Обръщане техника и мускули

Как се изпълнява

1. Застанете със стъпала малко по-широко от раменете и леко извити навън пръсти.
2. Клекнете и хванете лоста със затворен пронирован хват, малко по-широко от раменете и извън коленете, с напълно изпънати лакти.
3. Лостът е на около 2-3 см пред пищялите, над предната част на стъпалата.
4. Гърбът е прав или леко извит, гърдите са изпъчени, а лопатките - събрани.
5. Дръжте главата в неутрално положение (в линия с гръбнака, без накланяне или завъртане) и гледайте право напред. Вдишайте в тази фаза.
6. С издишване вдигнете лоста от пода, като изпънете силно таза и коленете. Наклонът на тялото остава същият - не се навеждайте в кръста и не вдигайте таза преди раменете.
7. Лактите са напълно изпънати, главата е неутрална, а раменете - над лоста.
8. Докато лостът се издига, го дръжте възможно най-близо до пищялите.
9. Когато лостът мине коленете, изтласкайте таза напред и леко сгънете коленете, за да не ги заключите. В този момент бедрата са опрени в лоста.
10. Гърбът остава прав или леко извит, лактите - изпънати, а главата - неутрална. Задръжте дъха до следващата фаза.
11. Вдишайте, след което силно и бързо изпънете таза и коленете и се повдигнете на пръсти.
12. Дръжте лоста възможно най-близо до тялото. Гърбът е прав, лактите сочат встрани, а главата е неутрална. Дръжте раменете над лоста и ръцете изпънати колкото може по-дълго.
13. Когато краката се изпънат напълно, рязко повдигнете раменете нагоре, без още да сгъвате лактите. Издишайте в тази фаза.
14. Когато раменете стигнат най-високата точка, сгънете лактите, за да започнете да се издърпвате под лоста.
15. Продължете да дърпате с ръцете колкото може по-високо и по-дълго. Поради експлозивния характер на тази фаза тялото е изправено или с извит гръб, главата е леко наклонена назад, а стъпалата може да се отлепят от пода.
16. След като краката са напълно изпънати и лостът е близо до максималната си височина, придърпайте се под него и завъртете ръцете около и под лоста.
17. Едновременно сгънете таза и коленете до четвърт клек.
18. Когато ръцете са под лоста, вдишайте и повдигнете лактите, така че мишниците да са успоредни на пода. Поемете лоста върху предната част на ключиците и предните рамене.
19. Поемете лоста с изправено и стегнато тяло, неутрална глава и стъпала, плътно стъпили на пода. Издишайте при това движение.
20. Изправете се, като изпънете напълно таза и коленете.
21. Спуснете лоста, като постепенно отпускате напрежението в ръцете, за да слезе контролирано до бедрата. Вдишайте при това движение.
22. Едновременно сгънете таза и коленете, за да омекотите удара на лоста в бедрата.
23. Клекнете с напълно изпънати лакти, докато лостът докосне пода.
24. Започнете отначало и повторете препоръчания брой повторения.

Подобни упражнения

• Обръщане с пудовкаПудовка
• Теглене на шейнаДруго