Упражнения

899 упражнения

• Крака

  Лег преса

  Leg press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината и поставете краката на платформата пред вас на ширината на раменете. Тази средна стойка развива крака цялостно, но можете да използвате и по-широка или по-тясна.
  2. Освободете предпазителите, които държат платформата, и я избутайте нагоре, докато краката се изпънат. Не заключвайте коленете. Торсът и краката трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
  3. Докато вдишвате, бавно спуснете платформата, докато бедрото и подбедрицата образуват ъгъл от 90 градуса.
  4. Докато издишвате, избутайте платформата обратно, като натискате главно с петите и работите с квадрицепсите.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения и накрая задължително заключете предпазителите. Не искате натоварената платформа да падне върху вас.

• Крака

  Хип тръст

  Barbell hip thrust

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на земята с пейка точно зад вас и натоварена щанга върху краката. Дебел лост или подложка на щангата значително намаляват дискомфорта.
  2. Търкулнете щангата, докато застане точно над таза, и се облегнете на пейката така, че лопатките да са близо до горния ѝ ръб.
  3. Избутайте през стъпалата и повдигнете таза вертикално нагоре срещу щангата. Тежестта се поема от лопатките и стъпалата.
  4. Разгънете се докрай и след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Хакен клек

  Hack squat

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Опрете гърба в облегалката на машината и поставете раменете под възглавниците.
  2. Поставете стъпалата на платформата на ширината на раменете, пръстите леко навън. Дръжте главата вдигната, а гърба - опрян в облегалката през цялото време.
  3. Хванете страничните дръжки и освободете предпазителите (при повечето машини това става със завъртане на дръжките от предна към диагонална позиция).
  4. Изпънете краката, без да заключвате коленете.
  5. Вдишайте и бавно се спуснете, като сгънете коленете, с изправена стойка и гръб на облегалката. Продължете, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса, т.е. бедрата са под успоредното.
  6. Коленете трябва да остават на една линия с пръстите на краката. Ако излизат пред пръстите, натоварвате ненужно колянните стави и изпълнението е неправилно.
  7. Издишайте и се изправете, като натискате платформата основно с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  8. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Гоблет клек

  Goblet squat

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и дръжте лека пудовка за рогата близо до гърдите.
  2. Клекнете между краката, докато задните бедра легнат на прасците. Дръжте гърдите и главата вдигнати, а гърба прав.
  3. В долната позиция направете пауза и избутайте коленете навън с лактите.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете 10-20 пъти.

• Крака

  Глутеус мост

  Glute bridge

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода с ръце отстрани на тялото и свити колене. Стъпалата са приблизително на ширината на раменете.
  2. Като натискате основно с петите, повдигнете таза от пода, като държите гърба прав. Издишайте по време на тази част на движението и задръжте горе за секунда.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

• Крака

  Клек с щанга

  Barbell back squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За по-голяма безопасност изпълнявайте упражнението в клекова стойка. Нагласете щангата малко под нивото на раменете, натоварете я, застанете под нея и я поставете върху задната част на раменете (малко под врата).
  2. Хванете щангата с двете ръце от двете страни и я свалете от стойката, като избутате с краката и едновременно изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете със стъпала на ширината на раменете, с леко извити навън пръсти. Дръжте главата вдигната и гърба изправен през цялото време. Тази средна стойка развива крака цялостно, но можете да изберете и по-широка или по-тясна стойка.
  4. Вдишайте и бавно спуснете щангата, като сгъвате коленете и бедрата, без да губите изправената стойка. Слезте, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса.
  5. Съвет: при правилно изпълнение коленете остават приблизително над пръстите на краката. Ако коленете излизат пред пръстите, натоварвате ненужно ставата и изпълнението е неправилно.
  6. Издишайте и изправете краката, като избутвате пода с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Клек до кутия

  Box squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Клекът до кутия ви позволява да клякате до желаната дълбочина и развива експлозивна сила в клека.
  2. Застанете в силова клетка с кутия с подходяща височина зад вас. Обикновено височината е такава, че да клекнете до успоредно положение, но можете да тренирате и по-високо или по-ниско.
  3. Застанете под лоста и го поставете на гърба, върху раменете. Съберете лопатките и завъртете лактите напред, сякаш се опитвате да огънете лоста около раменете.
  4. Извадете лоста от стойката, като стегнете кръста в лека извивка, и отстъпете назад в позиция.
  5. По-широкият разкрач натоварва повече гърба, седалището, привеждащите мускули и задното бедро, а по-тесният - предното бедро. Гледайте право напред.
  6. Със стегнати гръб, рамене и корем избутайте коленете и седалището навън и започнете спускането. Изнесете таза назад, докато седнете на кутията. В идеалния случай подбедриците са перпендикулярни на пода.
  7. Задръжте за миг на кутията и отпуснете сгъвачите на бедрото. Никога не отскачайте от кутията.
  8. С тежестта върху петите и избутвайки стъпалата и коленете навън, изтласкайте се нагоре от кутията, като водите движението с главата. Продължете нагоре, като поддържате цялото тяло стегнато.

• Крака

  Скок на кутия

  Box jump

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете кутия с подходяща височина на 30-60 см пред вас. Застанете със стъпала на ширината на раменете.
  2. Направете кратък полуклек за подготовка на скока, като замахнете ръцете назад.
  3. Отскочете от тази позиция, като изпънете таза, коленете и глезените, за да скочите колкото можете по-високо. Замахнете ръцете напред и нагоре.
  4. Приземете се на кутията със сгънати колене, като омекотите удара с краката.
  5. Можете да скочите обратно на земята, но е за предпочитане да слезете с по един крак.

• Крака

  Стол до стена

  Wall sit

  Собствено тегло Време

• Крака

  Български клек

  Bulgarian split squat

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в разкрачена стойка с повдигнат заден крак и преден крак напред.
  2. Хванете по един дъмбел във всяка ръка, като ги оставите да висят покрай тялото.
  3. Спуснете се, като сгъвате коляното и ханша. Пазете добра стойка през цялото движение и дръжте предното коляно на една линия със стъпалото.
  4. В долната точка се изтласкайте с петата, разгънете коляното и ханша и се върнете в началната позиция.

• Крака

  Клек с подскок

  Jump squat

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Кръстосайте ръце на гърдите.
  2. С вдигната глава и прав гръб поставете стъпалата на ширината на раменете.
  3. С прав гръб и изпъчени гърди вдишайте и клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода или по-ниско.
  4. Издишайте и като натискате основно с предната част на стъпалата, скочете право нагоре колкото можете по-високо, използвайки бедрата като пружини.
  5. Щом докоснете пода, веднага клекнете и скочете отново.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Обратни напади

  Reverse lunge

  Дъмбели Тежест × повторения

• Крака

  Клек без тежест

  Air squat

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на раменете. Можете да поставите ръцете зад главата.
  2. Започнете движението, като свиете коленете и таза и изнесете таза назад.
  3. Слезте до пълна дълбочина, ако можете, след което бързо се върнете в изходна позиция.
  4. По време на клека дръжте главата и гърдите вдигнати, а коленете избутвайте навън.

• Крака

  Напади в ходене

  Walking lunge

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на кръста.
  2. Пристъпете напред с единия крак и свийте коленете, за да спуснете таза. Слезте, докато задното коляно почти докосне пода.
  3. Тялото остава изправено, а предното коляно трябва да е над предното стъпало.
  4. Изтласкайте се през петата на предния крак и разгънете двете колена, за да се изправите.
  5. Пристъпете напред със задния крак и повторете напада с другия крак.

• Крака

  Качване на пейка

  Step-up

  Дъмбели Тежест × повторения

• Крака

  Клек на един крак

  Pistol squat

  Собствено тегло Повторения

• Крака

  Преден клек с щанга

  Barbell front squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в клекова стойка. Поставете щангата на височина, подходяща за ръста ви, и я заредете.
  2. Подпъхнете ръцете под лоста, като лактите са високо, а мишниците - малко над успоредното на пода. Поставете щангата върху предните делтоиди и кръстосайте ръце, хващайки лоста за пълен контрол.
  3. Свалете щангата от стойката, като се изтласкате с краката и едновременно изправите торса.
  4. Отстъпете от стойката и поставете стъпалата на ширината на раменете, пръстите леко навън. Дръжте главата вдигната, защото гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав.
  5. Вдишайте и бавно се спуснете, като сгънете коленете и запазите изправената стойка. Продължете, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса, т.е. бедрата са под успоредното.
  6. Коленете трябва да остават на една линия с пръстите на краката. Ако излизат пред пръстите, натоварвате ненужно колянните стави и изпълнението е неправилно.
  7. Издишайте и се изправете, като натискате пода основно със средата на стъпалото, докато се върнете в изходна позиция.
  8. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Румънска мъртва тяга

  Romanian deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на пода пред себе си и я хванете с хват отгоре, малко по-широко от раменете. Съвет: в зависимост от тежестта може да ви трябват накитници, а повдигната платформа ще ви даде по-голям обхват на движение.
  2. Леко сгънете коленете, като държите подбедриците вертикални, таза назад и гърба изправен.
  3. Като държите гърба и ръцете изцяло изпънати, вдигнете щангата с таза, докато издишвате. Съвет: движението не е бързо, а равномерно и контролирано.
  4. След като се изправите напълно, спуснете щангата, като изнасяте таза назад и сгъвате коленете само леко, за разлика от клека.
  5. Съвет: поемете дълбоко въздух в началото и дръжте гърдите нагоре. Задръжте дъха при спускането и издишайте, когато завършите движението.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Сгъване на крака от лег

  Lying leg curl

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лоста на машината спрямо ръста си и легнете по корем, като възглавничката на лоста е на задната страна на краката, няколко сантиметра под прасците. За предпочитане е машина с наклон, а не хоризонтална, защото така задното бедро се натоварва по-добре.
  2. С тяло, плътно опряно на пейката, изпънете напълно краката и хванете страничните дръжки. Стъпалата са насочени право.
  3. С издишване сгънете краката колкото можете повече, без да повдигате бедрата от възглавницата. В крайна позиция задръжте за секунда.
  4. С вдишване върнете краката в изходна позиция. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Разтягане на задно бедро

  Hamstring stretch

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с единия крак изпънат нагоре, под 90 градуса в тазобедрената става, а другия - изпънат на пода.
  2. Прехвърлете колан, ластик или въже през предната част на стъпалото.
  3. Издърпайте колана, за да усетите напрежение в прасеца и задното бедро. Задръжте 10-30 секунди и повторете с другия крак.

• Крака

  Сгъване на крака от седеж

  Seated leg curl

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лоста на машината според ръста си и седнете с гръб, опрян в облегалката.
  2. Поставете задната страна на подбедриците върху възглавницата на лоста, няколко сантиметра под прасците, и закрепете възглавницата за бедрата точно над коленете.
  3. Хванете страничните дръжки, насочете пръстите на краката право напред и се уверете, че краката са напълно изпънати пред вас.
  4. Докато издишвате, издърпайте лоста възможно най-назад към задната страна на бедрата, като сгъвате коленете. Торсът остава неподвижен. Задръжте за секунда.
  5. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Повдигане на пръсти от седеж

  Seated calf raise

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината и поставете пръстите на краката върху долната част на платформата, като петите остават извън нея. Изберете позиция на пръстите - напред, навътре или навън.
  2. Поставете долната част на бедрата под възглавницата на лоста, като я нагласите според височината на бедрата. Сложете ръцете върху възглавницата, за да не се плъзга напред.
  3. Повдигнете леко лоста, като избутате петите нагоре, и освободете предпазния лост.
  4. Бавно спуснете петите, като сгъвате глезените, докато прасците се разтегнат напълно. Вдишайте по време на движението.
  5. Повдигнете петите възможно най-високо, като разгъвате глезените и свивате прасците, докато издишвате. Задръжте за секунда в горно положение.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Повдигане на пръсти от стоеж

  Standing calf raise

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете възглавниците на машината за прасци според ръста си.
  2. Поставете раменете под възглавниците, стъпете с предната част на стъпалата върху блока, като петите остават извън него. Пръстите могат да гледат напред, навън или навътре. Изтласкайте лоста нагоре, като разгънете ханша и коленете до изправен стоеж. Коленете остават леко сгънати, никога заключени.
  3. С издишване повдигнете петите възможно най-високо, като стягате прасците. Коленете остават неподвижни през цялото време. Задръжте горе за секунда.
  4. С вдишване бавно спуснете петите, докато усетите разтягане в прасците.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Разгъване на крака на машина

  Leg extension

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете тежест и седнете на машината за разгъване на крака, с крака под възглавницата (стъпалата сочат напред) и ръце върху страничните дръжки.
  2. Нагласете възглавницата да опира в долната част на подбедрицата, точно над стъпалата. Ъгълът между бедрото и подбедрицата трябва да е 90 градуса. Ако е по-малък, коляното излиза пред пръстите и ставата се натоварва излишно - в такъв случай потърсете друга машина или не слизайте под 90 градуса.
  3. Докато издишвате, изпънете краката докрай с квадрицепсите, като останалата част от тялото остава неподвижна на седалката. Задръжте за секунда.
  4. Бавно спуснете тежестта, докато вдишвате, без да минавате границата от 90 градуса.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Отвеждане на бедрата на машина

  Hip abduction

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за отвеждане и изберете тежест, с която се чувствате комфортно. След като нагласите правилно краката, хванете дръжките от двете страни. Цялата горна част на тялото (от кръста нагоре) остава неподвижна.
  2. С издишване бавно натиснете с краката, за да ги раздалечите един от друг.
  3. Задръжте за секунда и с вдишване върнете краката в изходна позиция. Дръжте горната част на тялото неподвижна, за да избегнете травми.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Разтягане на бедрените сгъвачи

  Hip flexor stretch

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Коленичете на постелка, изнесете дясното коляно напред, така че стъпалото да стъпи на пода, а левия крак изпънете назад с горната част на стъпалото на пода.
  2. Прехвърлете тежестта напред, докато усетите разтягане в бедрото. Задръжте 15 секунди и повторете от другата страна.

• Крака

  Румънска мъртва тяга с дъмбели

  Dumbbell Romanian deadlift

  Дъмбели Тежест × повторения

• Крака

  Привеждане на бедрата на машина

  Hip adduction

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за привеждане и изберете тежест, с която се чувствате комфортно. След като нагласите правилно краката на възглавниците, хванете дръжките от двете страни. Цялата горна част на тялото (от кръста нагоре) остава неподвижна.
  2. С издишване бавно натиснете с краката, за да ги приближите един към друг.
  3. Задръжте за секунда и с вдишване върнете краката в изходна позиция. Дръжте горната част на тялото неподвижна и избягвайте резки движения, за да не се контузите.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Румънска мъртва тяга на един крак

  Single-leg Romanian deadlift

  Дъмбели Тежест × повторения

• Гръб

  Набиране

  Pull-up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с длани напред и избрания хват. При широк хват ръцете са по-широко от раменете, при среден - на ширината на раменете, а при тесен - по-тясно от раменете.
  2. С изпънати ръце наклонете торса назад на около 30 градуса, като извиете леко кръста и изнесете гърдите напред.
  3. Издърпайте торса нагоре, докато лостът докосне горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. Издишайте по време на това движение.
  4. Съвет: в горно положение се съсредоточете върху стягането на гръбните мускули. Горната част на тялото остава неподвижна спрямо себе си и движат се само ръцете. Предмишниците само държат лоста.
  5. След секунда в горно положение вдишайте и бавно се спуснете, докато ръцете се изпънат напълно и широките гръбни мускули се разтегнат.
  6. Повторете предписания брой пъти.

• Гръб

  Т-гребане

  T-bar row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете лоста в стойка за ландмайн или в ъгъл, за да не се движи, и заредете подходяща тежест на свободния край.
  2. Застанете над лоста и поставете дръжка с двоен V-хват около лоста до дисковете. Изправете се, като използвате ханша и краката.
  3. Застанете с широк разкрач, ханшът е назад, гърдите нагоре, а ръцете - изпънати.
  4. Издърпайте тежестта към горната част на корема, като събирате лопатките и сгъвате лактите. Не дърпайте рязко и не помагайте с тялото.
  5. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Добро утро

  Good morning

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на стойка на височината на раменете. Поемете я на задната част на раменете, както при силов клек, а не върху горната им част.
  2. Дръжте гърба стегнат, лопатките събрани, а коленете леко сгънати. Отстъпете от стойката.
  3. Наведете се в тазобедрените стави, като изнасяте таза назад, докато торсът стане почти успореден на пода. Дръжте гърба извит, а шията - в правилна позиция.
  4. Върнете се, като изпънете таза със силата на седалищните мускули и задните бедра, докато застанете в изходна позиция.

• Гръб

  Вис на лост

  Dead hang

  Собствено тегло Време

• Гръб

  Мъртва тяга

  Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете пред натоварена щанга.
  2. Като държите гърба възможно най-прав, сгънете коленете, наведете се напред и хванете щангата с хват отгоре на ширината на раменете. Ако ви е трудно да задържите щангата така, използвайте разнохват или накитници.
  3. Започнете вдигането, като избутвате с краката и едновременно изправяте торса с издишване.
  4. В горна позиция изпъчете гърдите и стегнете гърба, като събирате лопатките назад - като войник в стойка „мирно“.
  5. Върнете се в изходна позиция, като сгънете коленете и едновременно наведете торса напред от кръста, с прав гръб. Когато дисковете докоснат пода, сте готови за следващото повторение.
  6. Изпълнете предписания в програмата брой повторения.

• Гръб

  Пендли гребане

  Pendlay row

  Щанга Тежест × повторения

• Гръб

  Тяга от стойка

  Rack pull

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Подгответе силова рамка с щангата върху опорите, нагласени на желаната височина - точно под коленете, точно над тях или в средата на бедрата.
  2. Застанете до щангата в правилна позиция за мъртва тяга: стъпалата под таза, хват на ширината на раменете, гърбът извит, а тазът назад, за да включите задните бедра.
  3. Тъй като тежестта обикновено е голяма, можете да използвате разнохват, кука-хват или накитници.
  4. С поглед напред разгънете таза и коленете, като дърпате тежестта нагоре и назад до пълно заключване. Изтеглете раменете назад в края на движението.
  5. Върнете тежестта върху опорите и повторете.

• Гръб

  Хиперекстензии

  Back extension

  Машина Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пейка за хиперекстензии и закрепете глезените си под възглавничките за краката.
  2. Ако е възможно, нагласете горната възглавница така, че горната част на бедрата да лежи върху нея и да имате място да се навеждате в кръста без ограничение.
  3. С изправено тяло кръстосайте ръце пред гърдите или ги поставете зад главата. За допълнително натоварване можете да държите диск пред гърдите под кръстосаните ръце.
  4. Бавно се навеждайте напред в кръста, доколкото можете, като пазите гърба прав, и вдишайте. Продължете, докато усетите добро разтягане в задното бедро и не можете да слезете по-ниско, без да закръглите гърба.
  5. Никога не закръгляйте гърба по време на упражнението. Обхватът е различен при всеки - слизайте само толкова, колкото тялото ви позволява с прав гръб.
  6. Бавно повдигнете торса обратно до изходна позиция. Не извивайте гърба отвъд правата линия и не люлейте торса, за да предпазите гърба от травма.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Гребане с щанга

  Barbell row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с пронирован хват (дланите надолу), леко сгънете коленете и наведете торса напред от кръста с прав гръб, докато стане почти успореден на пода. Съвет: дръжте главата вдигната. Щангата виси точно пред вас, а ръцете са перпендикулярни на пода и торса.
  2. Без да движите торса, издишайте и придърпайте щангата към себе си. Дръжте лактите близо до тялото и използвайте предмишниците само за да държите тежестта. В горната точка стегнете мускулите на гърба и задръжте за кратко.
  3. Вдишайте и бавно спуснете щангата в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Гребане с дъмбел

  One-arm dumbbell row

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете хоризонтална пейка и поставете по един дъмбел от двете ѝ страни.
  2. Поставете дясното коляно върху края на пейката, наведете тялото напред от кръста, докато горната част стане успоредна на пода, и опрете дясната ръка на другия край на пейката.
  3. С лявата ръка вдигнете дъмбела от пода и го задръжте с прав кръст. Дланта гледа към тялото.
  4. С издишване издърпайте дъмбела право нагоре към страната на гърдите, като държите мишницата близо до тялото, а тялото - неподвижно. В горната позиция стиснете мускулите на гърба.
  5. Силата идва от гърба, а не от ръцете. Тялото остава неподвижно, а предмишницата само държи дъмбела - не го дърпайте с нея.
  6. С вдишване спуснете дъмбела право надолу в изходна позиция.
  7. Повторете предписания брой повторения, след което сменете страната и повторете с другата ръка.

• Гръб

  Набиране с помощ

  Assisted pull-up

  Машина Тежест × повторения

• Гръб

  Обърнато гребане

  Inverted row

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете лост в стойка на височината на кръста. Можете да използвате и машина на Смит.
  2. Хванете лоста по-широко от раменете и увиснете под него. Тялото е изправено, петите опират в пода, а ръцете са напълно изпънати.
  3. Сгънете лактите и издърпайте гърдите към лоста, като прибирате лопатките.
  4. Направете пауза в горната точка и се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за желания брой повторения.

• Гръб

  Сумо мъртва тяга

  Sumo deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете със заредена щанга на пода. Застанете така, че лостът да е над средата на стъпалата, с много широк разкрач, близо до дисковете. Наведете се от ханша и хванете лоста с прониран, разнопосочен или хук хват, като ръцете са точно под раменете, от вътрешната страна на краката. Отпуснете раменете, което на практика удължава ръцете.
  2. Поемете въздух, спуснете ханша, гледайте напред и дръжте гърдите вдигнати. Натиснете в пода, сякаш разтваряте краката встрани, с тежест върху задната половина на стъпалата, и разгънете ханша и коленете.
  3. Когато лостът мине коленете, отклонете се назад, изтласкайте ханша към лоста и съберете лопатките.
  4. Върнете тежестта на пода, като се навеждате от ханша и контролирате движението надолу.

• Гръб

  Гребане на машина

  Machine row

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и нагласете седалката така, че дръжките да са на нивото на гърдите. Хванете дръжките с неутрален хват или хват отгоре.
  2. Издърпайте дръжките към торса, като прибирате лопатките и сгъвате лактите.
  3. Направете пауза в крайната точка и бавно върнете дръжките в изходна позиция. При повече повторения не връщайте тежестта докрай до ограничителите, за да запазите напрежението в мускулите.

• Гръб

  Набиране с тежест

  Weighted pull-up

  Собствено тегло Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете тежест на колан за кофички и го закрепете около кръста. Хванете лоста с длани напред - за среден хват ръцете са на ширината на раменете.
  2. Наклонете торса назад на около 30 градуса, като извивате леко кръста и изпъчвате гърдите.
  3. С издишване издърпайте торса нагоре, докато главата мине над ръцете. В горната позиция се концентрирайте върху събирането на лопатките назад и надолу.
  4. След кратка пауза с вдишване бавно се спуснете в изходна позиция, докато ръцете се изпънат и широкият гръбен мускул се разтегне напълно.

• Гръб

  Скрипец към гърди

  Lat pulldown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за скрипец с широк лост на горната макара. Нагласете възглавниците за коленете според ръста си - те не позволяват тежестта да ви повдигне.
  2. Хванете лоста с длани напред с желания хват: при широк хват ръцете са по-широко от раменете, при среден - на ширината на раменете, а при тесен - по-тясно от тях.
  3. С изпънати напред ръце наклонете торса назад на около 30 градуса, като извивате леко кръста и изпъчвате гърдите.
  4. С издишване издърпайте лоста надолу до горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. В крайна позиция стегнете мускулите на гърба. Торсът е неподвижен, движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста - не дърпайте с тях.
  5. Задръжте за секунда, като събирате лопатките, и с вдишване бавно върнете лоста, докато ръцете се изпънат и широкият гръбен мускул се разтегне напълно.
  6. Повторете предписания брой повторения.

• Гръб

  Набиране с подхват

  Chin-up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с длани към тялото и хват, по-тесен от раменете.
  2. С изпънати ръце дръжте торса възможно най-изправен, като извиете леко кръста и изпъчите гърдите. Колкото по-изправен е торсът, толкова повече работят бицепсите и по-малко гърбът.
  3. Издишвайки, изтеглете торса нагоре, докато главата стигне приблизително нивото на лоста. Концентрирайте се върху бицепсите и дръжте лактите близо до тялото. Горната част на торса остава неподвижна, движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста.
  4. След секунда стягане на бицепсите в горната позиция бавно спуснете торса, докато ръцете се изпънат напълно. Вдишвайте по време на тази част.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Гръб

  Пуловър на скрипец

  Straight-arm pulldown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на горен скрипец и изберете тежест. Застанете на около 60 см от скрипеца с разкрачени напред-назад крака и хванете въжето с двете ръце.
  2. Наклонете се напред от таза с изправен гръб, като ръцете са изпънати нагоре пред вас.
  3. С изпънати ръце разгънете раменете, за да изтеглите въжето надолу до бедрата.
  4. Направете пауза в долно положение, като стягате широките гръбни мускули.
  5. Върнете се в изходна позиция, без да оставяте тежестта да легне напълно върху стека.

• Гръб

  Скрипец с тесен хват

  Close-grip lat pulldown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за скрипец с лост, закачен на горната макара. Нагласете подложките за коленете според ръста си - те не позволяват тежестта да ви повдигне.
  2. Хванете лоста с длани напред с тесен хват - по-тесен от ширината на раменете.
  3. С изпънати пред себе си ръце наклонете торса назад на около 30 градуса, като извиете леко кръста и изпъчите гърдите.
  4. Издишвайки, изтеглете лоста надолу, докато докосне горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. Стегнете гръбните мускули в крайната позиция. Горната част на торса остава неподвижна, а предмишниците само държат лоста - не дърпайте с тях.
  5. След секунда в долната позиция, със събрани лопатки, бавно върнете лоста нагоре, докато ръцете се изпънат и широкият гръбен мускул се разтегне напълно. Вдишвайте по време на тази част.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Гръб

  Повдигане на раменете

  Barbell shrug

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с ширина на стъпалата колкото раменете и дръжте щанга пред себе си с пронирован хват (дланите към бедрата). Хватът е малко по-широк от раменете. За по-добър хват можете да използвате накитници.
  2. Издишайте, повдигнете раменете възможно най-високо и задръжте за секунда. Съвет: не се опитвайте да вдигате щангата с бицепсите.
  3. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Гребане на долен скрипец

  Seated cable row

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Ще ви трябва машина с долен скрипец и V-образна дръжка, която позволява неутрален хват с длани една към друга.
  2. Седнете на машината и поставете стъпалата на предната платформа, като коленете са леко сгънати, а не заключени.
  3. Наведете се напред, като запазвате естествената извивка на гърба, и хванете дръжката.
  4. С изпънати ръце се изтеглете назад, докато торсът образува 90 градуса с краката. Гърбът е леко извит, а гърдите - изнесени напред. Трябва да усещате добро разтягане в широките гръбни мускули.
  5. Като държите торса неподвижен, издърпайте дръжката към торса с ръце близо до тялото, докато докосне корема. Издишайте по време на движението и стегнете силно гръбните мускули.
  6. Задръжте за секунда и бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Гръб

  Гребане с опора на гърдите

  Chest-supported row

  Дъмбели Тежест × повторения

• Гръб

  Мъртва тяга с шестоъгълен лост

  Trap bar deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Заредете шестоъгълния лост с подходяща тежест и го оставете на пода. Застанете в средата му и хванете двете дръжки.
  2. Спуснете ханша, гледайте напред и дръжте гърдите вдигнати.
  3. Натиснете през петите и разгънете ханша и коленете. През цялото време избягвайте закръгляне на гърба.
  4. В края на движението спуснете тежестта обратно на пода контролирано.

• Гръб

  Повдигане на раменете с дъмбели

  Dumbbell shrug

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати до тялото, дланите към торса.
  2. Издишайте и повдигнете дъмбелите, като вдигнете раменете колкото можете по-високо. Задръжте за секунда горе.
  3. Ръцете остават изпънати през цялото време - не помагайте с бицепсите. Движат се само раменете нагоре и надолу.
  4. Спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Кофички

  Dip

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете между успоредките. Поставете по една ръка на всяка греда и с лек подскок заемете изходна позиция с изпънати ръце.
  2. Сгънете лактите и спуснете тялото, докато ръцете минат под 90 градуса. Избягвайте люлеене и запазете добра стойка по време на спускането.
  3. Изпънете лактите и се избутайте обратно в изходна позиция.
  4. Повторете желания брой повторения.

• Гърди

  Пек дек

  Pec deck

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината с гръб, плътно опрян в облегалката.
  2. Хванете дръжките. Мишниците трябва да са успоредни на пода - нагласете машината според това.
  3. Бавно съберете дръжките, като стискате гърдите в средата. Издишайте по време на тази част на движението и задръжте свиването за секунда.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате, до пълно разтягане на гръдните мускули.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Кросоувър

  Cable crossover

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете макарите на висока позиция (над главата), изберете тежестта и хванете дръжките с двете ръце.
  2. Пристъпете напред пред въображаемата линия между двете макари, като събирате ръцете пред себе си. Наведете леко торса напред от кръста.
  3. С леко сгънати лакти, за да не натоварвате сухожилието на бицепса, разтворете ръцете встрани в широка дъга, докато усетите разтягане в гърдите. Вдишвайте по време на това движение.
  4. През цялото упражнение ръцете и торсът остават неподвижни - движението е само в раменната става.
  5. Върнете ръцете в началната позиция, като издишвате. Следвайте същата дъга, по която сте ги разтворили.
  6. Задръжте за секунда в началната позиция и повторете желания брой повторения.

• Гърди

  Лицеви опори

  Push-up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода и поставете ръцете на около 90 см една от друга, като държите торса на изпънати ръце.
  2. Спуснете се, докато гърдите почти докоснат пода, като вдишвате.
  3. Издишайте и изтласкайте горната част на тялото обратно нагоре, като стягате гърдите.
  4. След кратка пауза в горно положение започнете отново да се спускате и повторете колкото пъти е необходимо.

• Гърди

  Лежанка с щанга

  Barbell bench press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка. Със среден хват (при който в средата на движението предмишниците и мишниците образуват 90 градуса) свалете щангата от стойката и я задръжте право над себе си с изпънати ръце.
  2. С вдишване започнете бавно да спускате щангата, докато докосне средата на гърдите.
  3. След кратка пауза избутайте щангата обратно до изходна позиция с издишване, като се фокусирате върху гръдните мускули.
  4. Изпънете ръцете и стегнете гърдите горе, задръжте за секунда и отново започнете бавно да спускате. В идеалния случай спускането трябва да трае около два пъти по-дълго от вдигането.
  5. Повторете за предписания брой повторения.
  6. Когато приключите, върнете щангата на стойката.

• Гърди

  Кофички с тежест

  Weighted dip

  Собствено тегло Тежест × повторения

• Гърди

  Лежанка с дъмбели

  Dumbbell bench press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с по един дъмбел върху всяко бедро, дланите една срещу друга.
  2. С помощта на бедрата вдигнете дъмбелите един по един, така че да ги държите пред себе си на ширината на раменете.
  3. Завъртете китките така, че дланите да гледат към краката ви. Дъмбелите са точно встрани от гърдите, а мишницата и предмишницата образуват ъгъл 90 градуса.
  4. Контролирайте дъмбелите през цялото време.
  5. Издишайте и избутайте дъмбелите нагоре с гърдите. Изпънете ръцете в горната точка, стегнете гърдите и задръжте за секунда.
  6. Спуснете дъмбелите бавно - в идеалния случай спускането трае около два пъти по-дълго от вдигането.
  7. Повторете за предписания брой повторения.