Упражнения

899 упражнения

• Гърди

  Разтваряне с дъмбели

  Dumbbell fly

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с по един дъмбел върху всяко бедро, дланите една срещу друга.
  2. С помощта на бедрата вдигнете дъмбелите един по един и ги задръжте пред себе си на ширината на раменете, дланите една срещу друга. Изтласкайте ги нагоре, но спрете малко преди пълното изпъване на ръцете.
  3. С леко сгънати лакти, за да не натоварвате сухожилието на бицепса, вдишайте и спуснете ръцете встрани в широка дъга, докато усетите разтягане в гърдите.
  4. Ръцете остават неподвижни в лактите през цялото движение - то се извършва само в раменната става.
  5. Издишайте и върнете ръцете в изходна позиция по същата дъга, като стягате гръдните мускули.
  6. Задръжте за секунда горе и повторете за предписания брой повторения.

• Гърди

  Лицеви опори с тежест

  Weighted push-up

  Собствено тегло Тежест × повторения

• Гърди

  Преса за гърди на машина

  Machine chest press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и нагласете седалката според ръста си. В началото дръжките трябва да са близо до долната или средната част на гърдите.
  2. Гърдите и главата са изправени, а лопатките - прибрани.
  3. Избутайте дръжките напред, като изпъвате лактите.
  4. След кратка пауза горе върнете тежестта малко над изходна позиция, без да я опирате в ограничителите до края на серията, за да запазите напрежението в мускулите.

• Гърди

  Лежанка на наклон с щанга

  Incline barbell bench press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на наклонена пейка. Със среден хват (при който в средата на движението предмишниците и мишниците образуват 90 градуса) свалете щангата от стойката и я задръжте право над себе си с изпънати ръце.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато я усетите на горната част на гърдите.
  3. След едносекундна пауза избутайте щангата обратно до изходна позиция с издишване, като използвате гръдните мускули.
  4. Изпънете ръцете, стегнете гърдите, задръжте за секунда и отново започнете бавно да спускате. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  5. Повторете за предписания брой повторения.
  6. Когато приключите, върнете щангата на стойката.

• Гърди

  Лежанка на обратен наклон

  Decline bench press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и бавно легнете.
  2. Със среден хват (при който предмишниците и мишниците сключват 90 градуса в средата на движението) вдигнете лоста от стойката и го задръжте право над себе си с изпънати ръце, перпендикулярни на пода. За да предпазите ротаторния маншон, е най-добре партньор да ви помогне да вдигнете щангата от стойката.
  3. Вдишвайки, спуснете бавно лоста, докато го усетите на долната част на гърдите.
  4. След секунда пауза върнете лоста в началната позиция, като издишвате и избутвате с гръдните мускули. Изпънете ръцете, стегнете гърдите и задръжте за секунда, след което започнете отново бавно да спускате. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  5. Повторете желания брой повторения.
  6. Когато приключите, върнете лоста в стойката.

• Гърди

  Лежанка на наклон с дъмбели

  Incline dumbbell press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на наклонена пейка с по един дъмбел в ръка върху бедрата, като дланите гледат една към друга.
  2. С помощта на бедрата повдигнете дъмбелите един по един, така че да ги държите на ширината на раменете.
  3. След като дъмбелите са на ширината на раменете, завъртете китките напред, така че дланите да гледат встрани от вас.
  4. Контролирайте дъмбелите през цялото време. Издишайте и избутайте дъмбелите нагоре с гърдите.
  5. Изпънете ръцете горе, задръжте за секунда и започнете бавно да спускате тежестта. Спускането трябва да трае около два пъти по-дълго от вдигането.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.
  7. Когато приключите, поставете дъмбелите обратно върху бедрата и след това на пода. Това е най-безопасният начин да оставите тежестите.

• Рамене

  Фейс пул

  Face pull

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към горен скрипец с въже или двойни дръжки и придърпайте тежестта право към лицето си, като раздалечавате ръцете по време на движението.
  2. Дръжте мишниците успоредни на пода.

• Рамене

  Пуш преса

  Push press

  Щанга Тежест × повторения

• Рамене

  Арнолд преса

  Arnold press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка с облегалка и задръжте два дъмбела пред себе си на нивото на горната част на гърдите, с длани към тялото и свити лакти. Ръцете са до торса, както в горната точка на бицепсово сгъване.
  2. Повдигнете дъмбелите, като завъртате дланите, докато застанат напред.
  3. Продължете да вдигате дъмбелите, докато ръцете се изпънат над главата. Издишайте по време на тази част от движението.
  4. След пауза от секунда горе свалете дъмбелите в изходна позиция, като завъртате дланите към себе си - лявата ръка обратно на часовниковата стрелка, а дясната по посока на часовниковата стрелка. Вдишайте по време на тази част.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Обратен пек дек

  Reverse pec deck

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете дръжките изцяло назад. Изберете подходяща тежест и нагласете седалката така, че дръжките да са на нивото на раменете.
  2. Хванете дръжките с длани навътре.
  3. С полукръгово движение изтеглете ръцете встрани и назад, като свивате задните рамене.
  4. Дръжте ръцете леко сгънати през цялото движение, така че да се движи само раменната става.
  5. Направете пауза в задно положение и бавно върнете тежестта в изходна позиция.

• Рамене

  Предно повдигане

  Front raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете два дъмбела и застанете с изправен торс, дъмбелите пред бедрата с изпънати ръце, дланите към бедрата.
  2. Като държите торса неподвижен (без люлеене), издишайте и вдигнете дъмбелите напред с леко сгънати лакти и длани надолу. Продължете, докато ръцете станат малко над успоредното на пода, и задръжте за секунда.
  3. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Изправено гребане

  Upright row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с хват отгоре, малко по-тесен от ширината на раменете. Щангата е върху горната част на бедрата, ръцете са изпънати с леко сгънати лакти, а гърбът е прав.
  2. С издишване вдигнете щангата чрез средните делти, като изнасяте лактите нагоре и встрани. Дръжте щангата близо до тялото и я вдигайте, докато почти докосне брадичката. Лактите водят движението и винаги са по-високо от предмишниците. Торсът е неподвижен, а в горната точка задръжте за секунда.
  3. С вдишване бавно спуснете щангата в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Странично разтваряне

  Lateral raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка и застанете с изправен торс, дъмбелите са до тялото с длани към вас.
  2. Без да люлеете тялото, вдигнете дъмбелите встрани с леко сгънати лакти, като китките са леко наклонени напред, все едно наливате вода в чаша. Издишайте и спрете, когато ръцете са успоредни на пода, със секунда пауза горе.
  3. С вдишване бавно спуснете дъмбелите до началната позиция.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Раменна преса с щанга

  Overhead press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щангата на стойка за клек приблизително на височината на гърдите. След като заредите тежестта, хванете лоста с прониран хват (дланите напред), по-широко от раменете.
  2. Леко сгънете колене и поставете щангата върху ключиците, след което я свалете от стойката, като тя остава върху гърдите. Отстъпете назад и разположете краката на ширината на раменете.
  3. Изпънете ръцете и вдигнете щангата над главата, малко пред нея.
  4. С вдишване бавно спуснете щангата до ключиците.
  5. С издишване я изтласкайте обратно нагоре до изходна позиция.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Раменна преса на машина

  Machine shoulder press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и нагласете седалката според ръста си. В началото дръжките трябва да са близо до горната част на раменете. Гърдите и главата са изправени, а дръжките са хванати с хват отгоре.
  2. Избутайте дръжките нагоре, като изпъвате лактите.
  3. След кратка пауза горе върнете тежестта малко над изходна позиция, без да я опирате в ограничителите до края на серията, за да запазите напрежението в мускулите.

• Рамене

  Раменна преса с дъмбели

  Dumbbell shoulder press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С по един дъмбел във всяка ръка седнете на пейка с облегалка и поставете дъмбелите изправени върху бедрата.
  2. Вдигнете дъмбелите един по един до височината на раменете, като си помогнете с тласък от бедрата.
  3. Завъртете китките така, че дланите да гледат напред.
  4. Издишайте и изтласкайте дъмбелите нагоре, докато се докоснат горе.
  5. След кратка пауза вдишайте и бавно спуснете тежестите в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо

  Rear delt fly

  Дъмбели Тежест × повторения

• Рамене

  Лицеви опори в стойка пика

  Pike push-up

  Собствено тегло Повторения

• Рамене

  Лицеви опори в стойка на ръце

  Handstand push-up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с гръб към стената, наведете се и поставете двете ръце на пода на ширината на раменете.
  2. С мах на краката се изправете в стойка на ръце до стената с прави ръце. Тялото е с главата надолу, ръцете и краката са напълно изпънати и възможно най-прави.
  3. Ако правите упражнението за първи път, помолете някого да ви пази. Гледайте към стената, а не надолу.
  4. Вдишайте и бавно се спуснете, докато главата почти докосне пода. Изключително важно е да се спускате бавно, за да избегнете нараняване на главата.
  5. Издишайте и бавно се изтласкайте обратно нагоре, докато лактите са почти изпънати.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Странично разтваряне на скрипец

  Cable lateral raise

  Скрипец Тежест × повторения

• Ръце

  Чук сгъване

  Hammer curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с изправен торс и по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати надолу. Лактите са близо до тялото, а дланите гледат към торса.
  2. Като държите мишниците неподвижни, издишайте и сгънете ръцете напред, свивайки бицепсите, докато дъмбелите стигнат нивото на раменете.
  3. Задръжте за кратко горе и стегнете бицепсите. Лактите остават неподвижни - движат се само предмишниците.
  4. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на Скот

  Preacher curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Ще ви трябват пейка на Скот и EZ лост. Хванете лоста за вътрешните дръжки с тесен хват - за предпочитане е някой да ви го подаде, или го вземете от предната стойка на пейката.
  2. Дланите гледат напред и са леко завъртени навътре заради формата на лоста.
  3. Опрете мишниците и гърдите във възглавницата на пейката и задръжте лоста на височината на раменете.
  4. Докато вдишвате, бавно спуснете лоста, докато мишниците се изпънат и бицепсите се разтегнат напълно.
  5. Докато издишвате, сгънете ръцете с бицепсите, докато се свият напълно и лостът стигне височината на раменете. Стегнете силно бицепсите и задръжте за секунда.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Кофички на пейка

  Bench dip

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка зад гърба си, перпендикулярно на тялото. С лице встрани от нея се хванете за ръба ѝ с изпънати ръце на ширината на раменете. Краката са изпънати напред, а тялото е сгънато в кръста под прав ъгъл.
  2. Вдишайте и бавно се спуснете, като сгъвате лактите, докато ъгълът между мишницата и предмишницата стане малко под 90 градуса. Съвет: дръжте лактите възможно най-близо до тялото, а предмишниците - насочени надолу.
  3. С усилие на трицепсите повдигнете тялото обратно в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на китките

  Wrist curl

  Щанга Тежест × повторения

• Ръце

  Лежанка с тесен хват

  Close-grip bench press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка. С тесен хват (около ширината на раменете) вдигнете лоста от стойката и го задръжте право над себе си с изпънати ръце.
  2. Вдишвайки, спуснете бавно лоста, докато го усетите на средата на гърдите. За разлика от обикновената лежанка, дръжте лактите плътно до торса през цялото време, за да натоварите максимално трицепса.
  3. След секунда пауза върнете лоста в началната позиция, като издишвате и избутвате с трицепса. Изпънете ръцете горе, задръжте за секунда и започнете отново бавно да спускате. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  4. Повторете желания брой повторения.
  5. Когато приключите, върнете лоста в стойката.

• Ръце

  Концентрирано сгъване

  Concentration curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на хоризонтална пейка с дъмбел пред себе си между краката. Краката са разтворени, коленете - сгънати, а стъпалата - на пода.
  2. Вдигнете дъмбела с дясната ръка. Опрете задната страна на дясната мишница във вътрешната страна на дясното бедро. Завъртете дланта, така че да сочи напред, встрани от бедрото. Ръката е изпъната, а дъмбелът е над пода.
  3. Без да движите мишницата, сгънете тежестта, като стягате бицепса и издишвате. Движи се само предмишницата. Продължете, докато бицепсът се свие напълно и дъмбелът стигне нивото на рамото.
  4. В горната точка малкият пръст трябва да е по-високо от палеца - това гарантира добро свиване. Задръжте за секунда, като стягате бицепса.
  5. Бавно върнете дъмбела в началната позиция, като вдишвате. Внимание: избягвайте люлеене по всяко време.
  6. Повторете желания брой повторения, след което сменете ръката.

• Ръце

  Диамантени лицеви опори

  Diamond push-up

  Собствено тегло Повторения

• Ръце

  Френско разгъване от лег

  Skull crusher

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете EZ лоста с тесен хват и легнете на пейката, като държите лактите прибрани. Ръцете са перпендикулярни на пода.
  2. Като държите мишниците неподвижни, вдишайте и спуснете лоста, като сгъвате лактите. Спрете, когато лостът е точно над челото.
  3. Издишайте и върнете лоста в изходна позиция, като изпънете лактите.
  4. Повторете за желания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с щанга

  Barbell curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете щангата с хват на ширината на раменете. Дланите гледат напред, а лактите са близо до тялото.
  2. С неподвижни мишници сгънете ръцете, като стягате бицепсите и издишвате. Движат се само предмишниците.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и щангата е на нивото на раменете. Задръжте за секунда и стиснете силно бицепсите.
  4. Бавно спуснете щангата до изходна позиция с вдишване.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на наклонена пейка

  Incline dumbbell curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на наклонена пейка с по един дъмбел в ръка, с изпънати ръце. Дръжте лактите близо до торса и завъртете дланите напред.
  2. С неподвижни мишници сгънете тежестите напред, като стягате бицепсите и издишвате. Движат се само предмишниците. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и дъмбелите стигнат нивото на раменете. Задръжте за секунда.
  3. Бавно върнете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с EZ лост

  EZ-bar curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете EZ лоста за широките външни дръжки. Дланите гледат напред и леко навътре заради формата на лоста, а лактите са близо до тялото.
  2. Като държите мишниците неподвижни, издишайте и сгънете лоста напред, свивайки бицепсите. Движат се само предмишниците.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и лостът стигне нивото на раменете. Задръжте за момент горе и стегнете бицепсите.
  4. Вдишайте и бавно спуснете лоста в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с дъмбели

  Dumbbell curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати надолу. Лактите са близо до тялото, а дланите гледат напред.
  2. Като държите мишниците неподвижни, издишайте и сгънете ръцете, свивайки бицепсите. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и дъмбелите стигнат нивото на раменете.
  3. Задръжте за кратко в горната позиция, като стегнете бицепсите.
  4. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване над глава

  Overhead triceps extension

  Дъмбели Тежест × повторения

• Ръце

  Бицепсово сгъване на скрипец

  Cable curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с изправен торс и хванете лоста, закачен за долния скрипец, на ширината на раменете с хват отдолу (дланите нагоре). Лактите са близо до тялото.
  2. С неподвижни мишници и издишване сгънете ръцете, като стягате бицепса. Движат се само предмишниците. Продължете, докато бицепсът е напълно свит и лостът е на нивото на раменете, и задръжте за секунда.
  3. С вдишване бавно върнете лоста в началната позиция.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Трицепсово разгъване в наклон

  Triceps kickback

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани към тялото. С прав гръб и леко сгънати колене се наведете напред от кръста, докато торсът стане почти успореден на пода, като главата остава вдигната.
  2. Мишниците са до тялото и успоредни на пода, а предмишниците сочат към пода и образуват ъгъл от 90 градуса с мишниците.
  3. Като държите мишниците неподвижни, с издишване вдигнете тежестите чрез трицепса, докато ръцете се изпънат напълно. Движи се само предмишницата.
  4. След кратка пауза в горната позиция с вдишване бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете предписания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец

  Triceps pushdown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете прав или извит лост на горен скрипец и го хванете с хват отгоре (дланите надолу) на ширината на раменете.
  2. Застанете изправени с минимален наклон напред, а мишниците - до тялото и перпендикулярни на пода. Предмишниците сочат нагоре към скрипеца.
  3. С издишване изтласкайте лоста надолу чрез трицепса, докато докосне бедрата и ръцете се изпънат напълно. Мишниците остават неподвижни до тялото - движат се само предмишниците.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване бавно върнете лоста в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Корем

  Лодка

  Hollow body hold

  Собствено тегло Време

• Корем

  Планк

  Plank

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция по корем на пода с опора на пръстите на краката и предмишниците. Ръцете са сгънати, а лактите - точно под раменете.
  2. Дръжте тялото изпънато в права линия и задръжте колкото можете по-дълго. За по-голяма трудност може да повдигнете ръка или крак.

• Корем

  Колело

  Bicycle crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с кръста притиснат към пода. Поставете ръцете отстрани на главата, като внимавате да не напрягате врата. Повдигнете раменете в позиция за коремна преса.
  2. Вдигнете коленете, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, а подбедриците - успоредни на него.
  3. Бавно започнете педалиращо движение - изпънете десния крак напред и приберете лявото коляно. Доближете десния лакът до лявото коляно с извиване встрани, като издишвате.
  4. Върнете се в изходна позиция, като вдишвате.
  5. Извийте се на другата страна, докато сменяте краката, и доближете левия лакът до дясното коляно, като издишвате.
  6. Продължете да редувате, докато завършите препоръчаните повторения за всяка страна.

• Корем

  Сгъвач

  V-up

  Собствено тегло Повторения

• Корем

  Ел седеж

  L-sit

  Собствено тегло Време

• Корем

  Планинар

  Mountain climber

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, с тежест върху ръцете и пръстите на краката. Сгънете единия крак в коляното и тазобедрената става и го придърпайте, докато коляното е приблизително под таза.
  2. Експлозивно разменете краката - изпънете сгънатия крак, докато е прав и опрян на пръстите, и придърпайте другия със сгънати коляно и таз. Редувайте 20-30 секунди.

• Корем

  Седи-лег

  Sit-up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода със сгънати колене и закрепете стъпалата под нещо неподвижно или помолете партньор да ги държи.
  2. Поставете ръцете зад главата и преплетете пръстите си.
  3. С издишване повдигнете горната част на тялото, така че да образува въображаема буква V с бедрата.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване се спуснете обратно до началната позиция.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Птица-куче

  Bird dog

  Собствено тегло Повторения

• Корем

  Палоф преса

  Pallof press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете стандартна дръжка на кросоувъра и по възможност поставете скрипеца на височината на раменете. Ако не е възможно, долният скрипец също върши работа.
  2. Застанете странично към скрипеца, хванете дръжката с две ръце и се отдалечете на около една ръка разстояние, така че кабелът да е опънат.
  3. Със стъпала на ширината на таза и леко сгънати колене задръжте дръжката пред средата на гърдите.
  4. Изтласкайте дръжката напред от гърдите до пълно изпъване на ръцете. Коремът е стегнат.
  5. Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
  6. След края на серията повторете, обърнати в другата посока.

• Корем

  Коремни преси

  Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб със стъпала на пода или върху пейка, с колене, сгънати на 90 градуса. Ако краката са на пейка, раздалечете стъпалата на 8-10 см и обърнете пръстите навътре, така че да се допират.
  2. Поставете ръцете леко от двете страни на главата с прибрани лакти. Не сплитайте пръсти зад главата.
  3. Като притискате кръста към пода, за да изолирате коремните мускули, започнете да повдигате раменете от пода.
  4. Продължете да притискате кръста, докато стягате корема и издишвате. Раменете се повдигат само около 10 см, а кръстът остава на пода. Горе стегнете силно корема и задръжте за секунда. Движете се бавно и контролирано, без да се самозаблуждавате с инерция.
  5. След едносекундното свиване бавно се спуснете в началната позиция, като вдишвате.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Ролер за корем

  Ab wheel rollout

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете ролера с двете ръце и коленичете на пода.
  2. Поставете ролера на пода пред себе си, така че да сте на ръце и колене (като при лицеви опори от колене).
  3. Бавно търкаляйте ролера право напред, като изпъвате тялото. Слезте колкото можете по-ниско, без тялото да докосва пода, и вдишвайте по време на движението.
  4. След пауза в разтегнатата позиция се изтеглете обратно в изходна позиция, като издишвате. Движете се бавно и дръжте корема стегнат през цялото време.

• Корем

  Руско усукване

  Russian twist

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода и закрепете стъпалата под нещо неподвижно или помолете партньор да ги държи. Краката са сгънати в коленете.
  2. Повдигнете горната част на тялото, така че да образува въображаемо „V“ с бедрата. Ръцете са напълно изпънати пред вас, перпендикулярно на торса, с преплетени длани.
  3. Завъртете торса надясно, докато ръцете станат успоредни на пода, като издишвате.
  4. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. След това повторете същото към другата страна.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Страничен планк

  Side plank

  Собствено тегло Време

• Корем

  Мъртва буболечка

  Dead bug

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с ръце, изпънати нагоре към тавана.
  2. Повдигнете краката така, че стъпалата, коленете и таза да са сгънати на 90 градуса.
  3. Издишайте силно, за да свалите ребрата и да притиснете гърба към пода, като завъртите таза нагоре и стегнете седалището. Задръжте тази позиция през цялото упражнение.
  4. Изпънете единия крак в коляното и таза, като го спуснете точно над земята.
  5. Запазете позицията на кръста и таза по време на движението, защото гърбът ще се стреми да се извие.
  6. Останете стегнати и върнете работния крак в началната позиция.
  7. Повторете с другия крак, като редувате до края на серията.

• Корем

  Коремни преси на скрипец

  Cable crunch

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Коленичете под горен скрипец с въже.
  2. Хванете въжето и го спуснете, докато ръцете ви застанат до лицето.
  3. Сгънете леко бедрата и оставете тежестта да изпъне назад долната част на гърба.
  4. Без да движите бедрата, сгънете се в кръста, като стягате корема, така че лактите да се движат към средата на бедрата. Издишайте и задръжте свиването за секунда.
  5. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате. Поддържайте постоянно напрежение в корема и не избирайте толкова голяма тежест, че основната работа да пада върху кръста.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Повдигане на краката от вис

  Hanging leg raise

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Увиснете на лост за набиране с изпънати ръце и широк или среден хват. Краката висят право надолу, а тазът е леко завъртян назад.
  2. Издишайте и вдигнете краката, докато образуват ъгъл 90 градуса с торса. Задръжте за около секунда.
  3. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Повдигане на краката от лег

  Lying leg raise

  Собствено тегло Повторения

• Корем

  Повдигане на коленете от вис

  Hanging knee raise

  Собствено тегло Повторения

• Цяло тяло

  Бърпи

  Burpee

  Собствено тегло Повторения

• Цяло тяло

  Тръстър

  Thruster

  Щанга Тежест × повторения

• Цяло тяло

  Обръщане

  Power clean

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала малко по-широко от раменете и леко извити навън пръсти.
  2. Клекнете и хванете лоста със затворен пронирован хват, малко по-широко от раменете и извън коленете, с напълно изпънати лакти.
  3. Лостът е на около 2-3 см пред пищялите, над предната част на стъпалата.
  4. Гърбът е прав или леко извит, гърдите са изпъчени, а лопатките - събрани.
  5. Дръжте главата в неутрално положение (в линия с гръбнака, без накланяне или завъртане) и гледайте право напред. Вдишайте в тази фаза.
  6. С издишване вдигнете лоста от пода, като изпънете силно таза и коленете. Наклонът на тялото остава същият - не се навеждайте в кръста и не вдигайте таза преди раменете.
  7. Лактите са напълно изпънати, главата е неутрална, а раменете - над лоста.
  8. Докато лостът се издига, го дръжте възможно най-близо до пищялите.
  9. Когато лостът мине коленете, изтласкайте таза напред и леко сгънете коленете, за да не ги заключите. В този момент бедрата са опрени в лоста.
  10. Гърбът остава прав или леко извит, лактите - изпънати, а главата - неутрална. Задръжте дъха до следващата фаза.
  11. Вдишайте, след което силно и бързо изпънете таза и коленете и се повдигнете на пръсти.
  12. Дръжте лоста възможно най-близо до тялото. Гърбът е прав, лактите сочат встрани, а главата е неутрална. Дръжте раменете над лоста и ръцете изпънати колкото може по-дълго.
  13. Когато краката се изпънат напълно, рязко повдигнете раменете нагоре, без още да сгъвате лактите. Издишайте в тази фаза.
  14. Когато раменете стигнат най-високата точка, сгънете лактите, за да започнете да се издърпвате под лоста.
  15. Продължете да дърпате с ръцете колкото може по-високо и по-дълго. Поради експлозивния характер на тази фаза тялото е изправено или с извит гръб, главата е леко наклонена назад, а стъпалата може да се отлепят от пода.
  16. След като краката са напълно изпънати и лостът е близо до максималната си височина, придърпайте се под него и завъртете ръцете около и под лоста.
  17. Едновременно сгънете таза и коленете до четвърт клек.
  18. Когато ръцете са под лоста, вдишайте и повдигнете лактите, така че мишниците да са успоредни на пода. Поемете лоста върху предната част на ключиците и предните рамене.
  19. Поемете лоста с изправено и стегнато тяло, неутрална глава и стъпала, плътно стъпили на пода. Издишайте при това движение.
  20. Изправете се, като изпънете напълно таза и коленете.
  21. Спуснете лоста, като постепенно отпускате напрежението в ръцете, за да слезе контролирано до бедрата. Вдишайте при това движение.
  22. Едновременно сгънете таза и коленете, за да омекотите удара на лоста в бедрата.
  23. Клекнете с напълно изпънати лакти, докато лостът докосне пода.
  24. Започнете отначало и повторете препоръчания брой повторения.

• Цяло тяло

  Изхвърляне

  Snatch

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с ходила на ширината на раменете, като щангата е точно над мястото, където пръстите се свързват със стъпалото.
  2. Сгънете коленете и с прав гръб хванете щангата с хват отгоре, по-широк от раменете. Спуснете ханша, все едно сядате на стол.
  3. Започнете да натискате пода с крака и едновременно вдигайте щангата, като я държите близо до краката.
  4. Когато щангата стигне средата на бедрата, се изтласкайте мощно с краката и разгънете тялото напълно с експлозивно движение.
  5. Повдигнете раменете назад и нагоре, докато изтегляте щангата, като лактите се отвеждат встрани и остават над щангата възможно най-дълго.
  6. С много бързо и мощно движение се пъхнете под щангата, когато е достатъчно високо, за да я контролирате, като заключите ръцете над главата и поемете тежестта в клек.
  7. Изправете се от клека, за да завършите вдигането. В края стъпалата са на една линия, а ръцете държат щангата над главата напълно изпънати.

• Цяло тяло

  Мен мейкър

  Man maker

  Дъмбели Тежест × повторения

• Цяло тяло

  Изтласкване

  Clean and jerk

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С щанга на пода близо до пищялите хванете лоста с хват отгоре или кука хват точно извън краката. Спуснете таза с тежест върху петите, прав гръб, поглед напред, изправени гърди и рамене малко пред лоста.
  2. Започнете първото теглене, като избутвате през петите и изпъвате коленете. Ъгълът на гърба остава същият, а ръцете - изпънати. Вдигнете тежестта контролирано до над коленете.
  3. При второто теглене, когато лостът наближи средата на бедрата, изпънете рязко таза, коленете и глезените с движение като при скок. Не дърпайте активно с ръцете - в края тялото е напълно изпънато, леко наклонено назад, а ръцете все още са прави.
  4. При пълното изпъване свиете енергично рамене и сгънете ръцете с лакти нагоре и встрани, след което се издърпайте рязко под лоста, завъртайки лактите под него.
  5. Поемете лоста в преден клек, като лостът лежи върху изнесените напред рамене и леко докосва гърлото, а ръцете са отпуснати. Слезте до долната позиция на клека, което ще помогне при изправянето.
  6. Веднага се изправете, като избутвате през петите, с изправен торс и високо вдигнати лакти.
  7. Втората фаза е изтласкването над глава. С лоста върху предната част на раменете и стъпала точно под таза сгънете коленете, без да изнасяте таза назад. Спуснете се съвсем леко и обърнете посоката възможно най-мощно.
  8. Избутайте през петите с максимална скорост и сила и отместете главата, когато лостът напуска раменете.
  9. В момента, в който стъпалата се отделят от пода, ги поставете възможно най-бързо в позиция за поемане - в ножица, единият крак напред, другият назад. Поемете лоста с изпънати над главата ръце и се изправете.