Упражнения

899 упражнения

• Цяло тяло

  Бойни въжета

  Battle ropes

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Нужно ви е тежко въже, закрепено по средата на 5-6 м от вас. Застанете пред въжето и хванете по един край във всяка ръка, с ръце изпънати отстрани до тялото.
  2. Започнете, като вдигнете рязко едната ръка до нивото на рамото възможно най-бързо.
  3. Докато спускате тази ръка обратно, вдигнете другата.
  4. Продължете да редувате лявата и дясната ръка, като размахвате въжетата нагоре-надолу възможно най-бързо.

• Цяло тяло

  Топка в стена

  Wall ball

  Друго Тежест × повторения

• Цяло тяло

  Турско ставане

  Turkish get-up

  Пудовка Тежест × повторения

• Цяло тяло

  Бутане на шейна

  Sled push

  Друго Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Натоварете шейната с желаната тежест.
  2. Заемете атлетична стойка, наклонете се към шейната с изпънати ръце и хванете дръжките. Бутайте шейната възможно най-бързо, като се фокусирате върху разгъването на ханша и коленете, за да укрепите задната верига.

• Цяло тяло

  Мечешко пълзене

  Bear crawl

  Собствено тегло Разстояние и време

• Цяло тяло

  Носене на чувал

  Sandbag carry

  Друго Разстояние и време

• Цяло тяло

  Обръщане от вис

  Hang clean

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щангата на ширината на раменете с двоен хват отгоре или хват „кука“, като лостът виси на нивото на средата на бедрата. Гърбът е прав и леко наклонен напред.
  2. Рязко изпънете тазобедрените стави, коленете и глезените, като изтласквате тежестта нагоре. Едновременно повдигнете раменете към ушите.
  3. Веднага се изправете, като се избутате с петите, с изправен торс и вдигнати лакти, докато застанете прави.

• Цяло тяло

  Махове с пудовка

  Kettlebell swing

  Пудовка Тежест × повторения

• Цяло тяло

  Теглене на шейна

  Sled pull

  Друго Разстояние и време

• Цяло тяло

  Обръщане с пудовка

  Kettlebell clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка между стъпалата. Докато се навеждате да я хванете, избутайте седалището назад и гледайте напред.
  2. Обърнете пудовката към рамото, като изпънете краката и таза и я повдигнете към рамото. Китката се завърта по време на движението.
  3. Върнете тежестта в изходна позиция.

• Цяло тяло

  Фермерска разходка

  Farmer's carry

  Дъмбели Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. За фермерската разходка може да се използват специални уреди, а ако нямате такива - тежки дъмбели или къси лостове. Застанете между уредите.
  2. Хванете дръжките и ги вдигнете, като се избутвате с петите, с прав гръб и вдигната глава.
  3. Вървете с къси и бързи крачки и не забравяйте да дишате. Изминете определено разстояние, обикновено 15-30 м, възможно най-бързо.

• Цяло тяло

  Изхвърляне с пудовка

  Kettlebell snatch

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка между стъпалата. Сгънете коленете и избутайте седалището назад, за да заемете правилна изходна позиция.
  2. Гледайте право напред и замахнете с пудовката назад между краката.
  3. Веднага обърнете посоката и изтласкайте с таза и коленете, като ускорявате пудовката нагоре. Когато стигне рамото, завъртете ръката и я изстреляйте право нагоре, като поемете тежестта с изпъната ръка над главата.

• Кардио

  Бягане

  Run

  Собствено тегло Разстояние и време

• Кардио

  Спринт

  Sprint

  Собствено тегло Разстояние и време

• Кардио

  Ходене

  Walk

  Собствено тегло Разстояние и време

• Кардио

  Плуване

  Swim

  Друго Разстояние и време

• Кардио

  Стълбище

  Stair climber

  Кардио уред Време
  Как се изпълнява

  1. Качете се на уреда и изберете желаната опция от менюто - ръчен режим или готова програма. Обикновено можете да въведете възрастта и теглото си, за да се изчислят изгорените калории.
  2. Движете краката нагоре-надолу в постоянен ритъм, като натискате педалите надолу, но не до самия под. Препоръчително е да се държите за дръжките, за да не паднете. Чрез дръжките може да се следи и пулсът, за да поддържате подходяща интензивност.
  3. Уредът е удобен, полезен за сърдечно-съдовата система и обикновено по-щадящ за ставите от бягането навън, но е значително по-тежък от повечето кардио уреди. Човек с тегло около 68 кг изгаря над 300 калории за 30 минути, в сравнение с около 175 калории при ходене.

• Кардио

  Звездички

  Jumping jack

  Собствено тегло Повторения

• Кардио

  Колоездене

  Cycling

  Друго Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на велосипеда и нагласете седалката според ръста си.

• Кардио

  Ски ергометър

  Ski erg

  Кардио уред Разстояние и време

• Кардио

  Въже за скачане

  Jump rope

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Хванете по една дръжка на въжето във всяка ръка и го оставете зад себе си на земята.
  2. Вдигнете ръцете и завъртете въжето над главата, така че да слезе пред вас. Когато достигне земята, прескочете го.
  3. Намерете темпо на въртене, което можете да поддържате. За разнообразие използвайте различни скорости и техники.
  4. Скачането на въже е забавно, предизвиква координацията и изисква много енергия. Човек с тегло 68 кг изгаря около 350 калории за 30 минути скачане, в сравнение с над 450 при бягане.

• Кардио

  Ходене с раница

  Ruck march

  Друго Разстояние и време

• Кардио

  Бягане на пътека

  Treadmill run

  Кардио уред Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Качете се на пътеката и изберете желаната опция от менюто - ръчен режим или готова програма. Обикновено можете да въведете възрастта и теглото си, за да се изчислят изгорените калории. Наклонът може да се променя, за да регулирате интензивността.
  2. Пътеката е удобна, полезна за сърдечно-съдовата система и обикновено натоварва ставите по-малко от бягането навън. Човек с тегло 68 кг изгаря около 250 калории за 30 минути леко бягане и над 450 при по-бързо бягане.
  3. Поддържайте правилна стойка и се хващайте за дръжките само при нужда, например при слизане или при измерване на пулса.

• Кардио

  Гребен ергометър

  Rowing machine

  Кардио уред Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на гребния ергометър. Петите трябва да лягат удобно в основата на педалите, а ремъците - да са затегнати. Изберете програма, ако е налична.
  2. Седнете изправени и се наведете напред от таза.
  3. Движението има три фази. В първата се придвижвате напред: коленете са сгънати и близо до гърдите, а горната част на тялото е леко наклонена напред, като запазва добра стойка.
  4. След това избутайте педалите и изпънете краката, като придърпате ръцете към горната част на корема и изтеглите раменете назад. За да не натоварвате гърба, работете предимно с мускулите на краката и таза.
  5. Фазата на възстановяване е просто изпъване на ръцете, сгъване на коленете и придвижване на тялото напред, за да преминете отново в първата фаза.

• Кардио

  Елиптична пътека

  Elliptical

  Кардио уред Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Качете се на елиптичната пътека и изберете желаната опция от менюто - ръчен режим или готова програма.
  2. Обикновено можете да въведете възрастта и теглото си, за да се изчисли приблизително колко калории изгаряте. Наклонът може да се променя, за да регулирате интензивността.
  3. Дръжките могат да измерват пулса ви, което помага да поддържате подходяща интензивност.

• Кардио

  Ходене на наклон

  Incline walk

  Кардио уред Разстояние и време

• Кардио

  Стационарен велосипед

  Stationary bike

  Кардио уред Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на велосипеда и нагласете седалката според ръста си.
  2. Изберете желаната опция от менюто. Може да се наложи да започнете да въртите педалите, за да се включи уредът.
  3. Можете да използвате ръчен режим или да изберете програма. Обикновено можете да въведете възрастта и теглото си, за да се изчислят приблизително изгорените калории.
  4. Съпротивлението може да се променя по време на тренировката.
  5. Дръжките могат да се използват за следене на пулса, за да поддържате подходяща интензивност.

• Кардио

  Въздушен велоергометър

  Air bike

  Кардио уред Разстояние и време

• Крака

  Гъсеница

  Inchworm

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете със събрани стъпала. С изпънати крака се наведете и поставете ръцете си на пода точно пред вас.
  2. Бавно пристъпвайте напред с ръцете, редувайки лява и дясна. Сгъвайте се само в ханша, като държите краката изпънати.
  3. Продължете, докато тялото ви застане успоредно на пода в позиция за лицеви опори.
  4. След това задръжте ръцете на място и бавно пристъпвайте с краката на малки крачки, само по няколко сантиметра.
  5. Продължете, докато стъпалата стигнат до ръцете, като през цялото време държите краката изпънати.

• Крака

  Баланс борд

  Balance Board

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете баланс борд пред себе си.
  2. Стъпете върху него и се опитайте да запазите равновесие.
  3. Задръжте равновесието толкова дълго, колкото желаете.

• Крака

  Зърчър клек

  Zercher Squats

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в стойка за клек. Поставете лоста на височина над кръста, но под гърдите. След като заредите тежестта, сплетете ръцете и поставете лоста в сгъвките на лактите, между предмишниците и мишниците.
  2. Вдигнете лоста така, че да лежи върху предмишниците. При правилен хват изглежда, сякаш ръцете ви са кръстосани, а лостът минава през тях.
  3. Отстъпете от стойката и застанете с крака на ширината на раменете и пръсти леко навън. Дръжте главата вдигната през цялото време, тъй като гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав. Можете да използвате и друг разкрач според целите си.
  4. С вдишване спуснете щангата, като сгъвате колене и пазите изправена стойка. Спуснете се, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса, тоест бедрата слязат под успоредното на пода.
  5. Коленете трябва да остават на една въображаема линия с пръстите на краката. Ако коленете излизат пред пръстите, натоварвате ги излишно и упражнението е изпълнено неправилно.
  6. С издишване се изправете, като натискате пода основно с предната част на стъпалата, докато се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Монстър уок

  Monster Walk

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете един ластик около двата глезена и друг около двете колена. Те трябва да са опънати, когато стъпалата са на ширината на раменете.
  2. Направете къси крачки напред, като редувате левия и десния крак.
  3. След няколко крачки направете обратното и се върнете назад до началната точка.

• Крака

  Пауър джърк

  Power Jerk

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с щангата, поета отпред на раменете, и стъпала точно под таза. Започнете с леко подклякане, като сгъвате коленете, без да изнасяте таза назад.
  2. Слезте съвсем малко и обърнете посоката възможно най-мощно, като избутвате през петите с максимална скорост и сила. Отместете главата, докато щангата напуска раменете.
  3. В момента, в който стъпалата се отделят от пода, ги поставете възможно най-бързо в позиция за поемане - малко по-широко, с леко сгънати колене. Докато краката не бутат пода, усилието да изтласкате щангата ще ви придърпа надолу.
  4. Поемете щангата с ръце, заключени над главата.
  5. Изправете се.

• Крака

  Звезден скок

  Star Jump

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отпуснато с крака на ширината на раменете и ръце до тялото.
  2. Клекнете наполовина и експлозивно скочете колкото можете по-високо. Изпънете цялото тяло, като разтворите краката и ръцете встрани.
  3. При приземяване приберете ръцете и краката и поемете удара с краката.

• Крака

  Ракетен скок

  Rocket Jump

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отпуснато със стъпала на ширината на раменете и ръце близо до тялото.
  2. Клекнете наполовина и експлозивно отскочете възможно най-високо.
  3. Изпънете напълно цялото тяло, като протягате ръцете възможно най-високо над главата. При приземяване поемете удара с краката.

• Крака

  Ходене с йок

  Yoke Walk

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението обикновено се изпълнява с уред тип йок, но понякога и с хладилници или други тежки предмети.
  2. Поставете уреда отзад на раменете. Гледайте напред, дръжте гърба извит и вдигнете йока, като натискате през петите.
  3. Тръгнете възможно най-бързо с къси, бързи крачки. Можете да се държите за страничните стойки на йока, за да го стабилизирате. Продължете на зададеното разстояние възможно най-бързо, обикновено 23-30 м.

• Крака

  Клек с ластик

  Squats - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете двата края на ластика и стъпете в средата му със стъпала на ширината на раменете, така че ластикът да е разпределен равномерно от двете страни.
  2. Двата края на ластика трябва да са на една височина. Хванете дръжките с хват отгоре (дланите напред) и ги задръжте до лицето.
  3. Бавно сгънете коленете и се спуснете, докато бедрата станат успоредни на пода.
  4. С издишване се изправете обратно в началната позиция, като се изтласквате с петите.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Силови стълби

  Power Stairs

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. При това упражнение уредите се качват по стълбище. За тренировка можете да използвате гума или кутия.
  2. Хванете уреда с двете ръце. Разкрачете се широко, с глава и гърди нагоре.
  3. Избутайте през петите и разгънете коленете и таза, за да вдигнете тежестта от земята.
  4. Докато се накланяте назад, се опитайте да залюлеете тежестта върху стъпалото, което обикновено е високо около 40-45 см. Можете да си помогнете с краката, за да избутате тежестта нагоре.
  5. Направете 3-5 повторения и продължете с по-голяма тежест, като се движите възможно най-бързо.

• Крака

  Частичен клек

  Sit Squats

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с ходила на ширината на раменете.
  2. Започнете движението, като сгънете коленете и ханша и изнесете таза назад.
  3. Спуснете се частично, като останете над успоредното положение, и бързо се изправете обратно. Направете 5-10 повторения.

• Крака

  Клек с дъмбели

  Dumbbell Squat

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, дланите към бедрата.
  2. Поставете стъпалата на ширината на раменете, пръстите леко навън. Дръжте главата вдигната през цялото време, защото гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав.
  3. Бавно се спуснете, като сгънете коленете и запазите изправената стойка. Продължете, докато бедрата станат успоредни на пода.
  4. Коленете трябва да остават на една линия с пръстите на краката. Ако излизат пред пръстите, натоварвате ненужно колянните стави и изпълнението е неправилно.
  5. Издишайте и се изправете, като натискате пода основно с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Мост на фитбол

  Physioball Hip Bridge

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете върху фитбол така, че горната част на гърба да е на топката, а тазът - без опора. Двете стъпала са стъпили на пода на ширината на таза или по-широко.
  2. Изпънете таза със силата на седалището и задните бедра, като го повдигате нагоре в мост.
  3. Задръжте за момент горе и се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Напади с щанга

  Barbell Lunge

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност упражнението е най-добре да се изпълнява в стойка за клек. Поставете щангата малко под нивото на раменете, натоварете я, застанете под нея и я поставете върху задната част на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце от двете страни и я свалете от стойката, като избутате с краката и едновременно изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката, направете крачка напред с десния крак и се спуснете надолу, като държите торса изправен и пазите равновесие. Вдишвайте при спускането.
  4. Не позволявайте коляното да излиза пред пръстите на крака при спускането, тъй като това натоварва излишно колянната става.
  5. С издишване се избутайте нагоре, основно през петата, и се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения и след това изпълнете с левия крак.

• Крака

  Жабешки скокове

  Frog Hops

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с ръце зад главата и клекнете, като държите торса изправен и главата вдигната.
  2. Скочете напред на около метър, без да скачате излишно високо. При приземяване омекотете удара с краката и веднага скочете отново. Повторете 5-10 пъти.

• Крака

  Обръщане в клек

  Clean

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С щанга на пода близо до пищялите хванете лоста с хват отгоре (или кука хват) точно извън краката. Спуснете таза с тежест върху петите, прав гръб, поглед напред, изправени гърди и рамене малко пред лоста.
  2. Започнете първото теглене, като избутвате през петите и изпъвате коленете. Ъгълът на гърба остава същият, а ръцете - изпънати. Вдигнете тежестта контролирано до над коленете.
  3. Следва второто теглене - основният източник на ускорение. Когато лостът наближи средата на бедрата, започнете да изпъвате таза. С движение като при скок ускорете, изпъвайки таза, коленете и глезените, за да изстреляте лоста нагоре. Не е нужно да дърпате активно с ръцете - в края на второто теглене тялото е напълно изпънато, леко наклонено назад, а ръцете все още са прави.
  4. При пълното изпъване преминете в третото теглене, като свиете енергично рамене и сгънете ръцете с лакти нагоре и встрани. В най-високата точка се издърпайте рязко надолу под лоста, като завъртите лактите под него.
  5. Поемете лоста в позиция за преден клек, чиято дълбочина зависи от височината на лоста в края на третото теглене. Лостът лежи върху изнесените напред рамене, леко докосва гърлото, а ръцете са отпуснати. Продължете до долната позиция на клека, което ще помогне при изправянето.
  6. Веднага се изправете, като избутвате през петите, с изправен торс и високо вдигнати лакти, докато застанете прави.

• Крака

  Олимпийски клек

  Olympic Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете с щанга върху трапеца. Гърдите са изправени, а погледът - напред. Застанете със стъпала на ширината на таза, извити навън при нужда.
  2. Клекнете, като сгъвате коленете и избягвате колкото е възможно да избутвате таза назад. Така коленете се придвижват напред - следете да са в една линия със стъпалата. Целта е тялото да остане възможно най-изправено. Слезте докрай, като тежестта е върху предната част на петите.
  3. В момента, в който бедрата докоснат прасците, обърнете движението и изтласкайте тежестта нагоре.

• Крака

  Кръгове с колене

  Knee Circles

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете със събрани крака и ръце на кръста.
  2. Правете кръгови движения с коленете, като дишате нормално.
  3. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Напади с дъмбели

  Dumbbell Lunges

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с изправен торс и по един дъмбел във всяка ръка до тялото.
  2. Направете крачка напред с десния крак на около 60 см и спуснете тялото надолу, като държите торса изправен и пазите равновесие. Вдишвайте при спускането.
  3. Не позволявайте коляното да излиза пред пръстите на крака, защото това натоварва ненужно колянната става. Подбедрицата на предния крак остава перпендикулярна на пода.
  4. Издишайте и се избутайте основно с петата обратно в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете с левия крак.

• Крака

  Напади с подскок

  Scissors Jump

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция за напад с единия крак напред и сгънато коляно, а задното коляно почти докосва пода.
  2. Предното коляно трябва да е над средата на стъпалото. Като разгъвате двата крака, скочете възможно най-високо, замахвайки с ръце за повече височина.
  3. Във въздуха разменете краката - предният отива назад, а задният - напред.
  4. При приземяване поемете удара с краката, като заемете позиция за напад, и повторете.

• Крака

  Ножица с подскок

  Split Squats

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави. Скочете в разкрачена позиция с единия крак напред и другия назад, като сгъвате коленете и леко спускате ханша.
  2. Веднага щом се спуснете, обърнете посоката, изправете се и подскочете, като размените краката. Повторете 5-10 пъти за всеки крак.

• Крака

  Обръщане на гума

  Tire Flip

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете гумата отдолу за протектора и изнесете краката малко назад. Гърдите ви натискат в гумата.
  2. За да вдигнете гумата, разгънете ханша, коленете и глезените, като натискате в гумата нагоре.
  3. Когато гумата достигне ъгъл от около 45 градуса, пристъпете напред и забийте коляно в нея. Междувременно преместете хвата към горната част на гумата и я бутнете напред колкото можете по-силно, за да я обърнете. Повторете колкото е необходимо.

• Крака

  Половин скакалец

  One Half Locust

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода.
  2. Поставете лявата ръка под лявата тазова кост, за да омекотите таза и срамната кост.
  3. Сгънете дясното коляно, така че да хванете стъпалото с дясната ръка.
  4. Повдигнете стъпалото нагоре и едновременно отлепете раменете от пода. Така разтягате и десния бедрен сгъвач, гърдите и раменете. Сменете страната.
  5. Ако не ви натоварва гърба, може да опитате с двете ръце и двата крака едновременно.

• Крака

  Тяга за обръщане

  Clean Pull

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С щанга на пода близо до пищялите хванете лоста с хват отгоре или кука хват точно извън краката. Спуснете таза с тежест върху петите, прав гръб, поглед напред, изправени гърди и рамене малко пред лоста.
  2. Започнете първото теглене, като избутвате през петите и изпъвате коленете. Ъгълът на гърба остава същият, ръцете са изпънати, а лактите - навън. Вдигнете тежестта контролирано до над коленете.
  3. Следва второто теглене - основният източник на ускорение. Когато лостът наближи средата на бедрата, започнете да изпъвате таза. С движение като при скок ускорете, изпъвайки таза, коленете и глезените. Не дърпайте активно с ръцете - в края тялото е напълно изпънато, леко наклонено назад, а ръцете все още са прави.
  4. Пълното изпъване трябва да е рязко и мощно - не го задържайте по-дълго от необходимото.

• Крака

  Франкенщайн клек

  Frankenstein Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Това упражнение учи правилната позиция на щангата и тялото при обръщането и предния клек.
  2. Поставете щангата на предната част на раменете, пуснете хвата и изпънете ръцете напред. Изнесете раменете напред, за да образуват опора, като лостът докосва гърлото.
  3. Движете напред само лопатките, без да закръгляте гръдния отдел на гърба.
  4. Клекнете, като сгънете коленете и таза и се спуснете между краката. Торсът е изправен, ръцете вдигнати, раменете изнесени напред, а щангата остава на място.
  5. Слезте до дъното на клека, докато задните бедра докоснат прасците.
  6. Изправете се, като се избутате с предната част на петите и изпънете коленете и таза.

• Крака

  Изхвърляне от вис

  Hang Snatch

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щангата широко с хват отгоре или хват „кука“. Стъпалата са точно под таза, с пръсти навън, а коленете - леко сгънати.
  2. Торсът е наклонен напред, гръбнакът е напълно изправен, главата гледа напред, а лостът е на нивото на таза.
  3. Рязко изпънете краката и таза. В максималната точка повдигнете раменете и оставете лактите да се сгънат встрани.
  4. Докато премествате краката в позиция за поемане, силно се издърпайте под щангата и я изведете над главата. Поемете я възможно най-ниско, с напълно изпънати ръце над главата.
  5. Изправете се с тежестта над главата, след това контролирано я върнете на земята.

• Крака

  Клек на Джеферсън

  Jefferson Squats

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на пода и застанете в средата ѝ, разкрачени над лоста по дължината му.
  2. Клекнете, като сгъвате коленете и държите гърба прав, и хванете предната част на лоста с дясната ръка с неутрален хват (дланта гледа наляво).
  3. Хванете задната част на лоста с лявата ръка с неутрален хват (дланта гледа надясно). Хватът трябва да е равномерен - торсът е точно в средата на лоста, а разстоянието до предната и задната ръка е еднакво.
  4. Изправете се с тежестта. Стъпалата са на ширината на раменете, а пръстите - леко навън.
  5. Клекнете, като сгъвате коленете с прав гръб, докато бедрата застанат успоредно на пода, и вдишайте. Дръжте гърба възможно най-вертикален, главата - вдигната, и не допускайте коленете да излизат пред пръстите.
  6. Изправете се обратно, като се отблъсквате с краката. Щангата виси на изпънати ръце с леко сгънати лакти - ръцете служат само като куки. Не вдигайте с тях, а с бедрата.

• Крака

  Колелото на Конан

  Conan's Wheel

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. След като уредът е натоварен, хванете края му със зърчер хват - лостът лежи в сгъвката на лакътя, а с другата ръка държите китката си. Стремете се тежестта да не пада върху предмишниците.
  2. Повдигнете тежестта от земята. Поддържайте стегната, изправена стойка и започнете да вървите с къси, бързи крачки, като се движите в кръг и гледате нагоре и напред. Не задържайте дъха си. Вървете, докато завършите една или повече пълни обиколки.

• Крака

  Обръщане в ножица

  Split Clean

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Щангата е на пода близо до пищялите. Хванете я с хват отгоре точно извън краката. Спуснете ханша с тежест върху петите, прав гръб, поглед напред, вдигнати гърди и рамене точно пред щангата.
  2. Започнете първото теглене, като се изтласкате с петите и разгънете коленете. Ъгълът на гърба остава същият, а ръцете са изпънати. Вдигайте тежестта контролирано до над коленете.
  3. Следва второто теглене, основният източник на ускорение. Когато щангата приближи средата на бедрата, разгънете ханша, коленете и глезените с движение като при скок. Не дърпайте с ръцете - в края тялото е напълно разгънато, леко наклонено назад, с още изпънати ръце.
  4. При пълното разгъване преминете в третото теглене, като енергично повдигнете раменете и сгънете ръцете с лакти нагоре и навън. Издърпайте се рязко надолу под щангата, като завъртате лактите под нея.
  5. Поемете щангата в ножица, като рязко изнесете единия крак напред, а другия назад. Щангата ляга на изнесените напред рамене, леко докосвайки гърлото, с отпуснати ръце. Продължете надолу до най-ниската позиция, което ще улесни изправянето.
  6. Веднага се изправете с изтласкване от петите, като торсът е изправен, а лактите вдигнати. Съберете стъпалата, докато се изправяте.

• Крака

  Поглед към тавана

  Looking At Ceiling

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Коленичете на пода и хванете петите си с двете ръце.
  2. Повдигнете седалището нагоре и напред, като отпуснете главата назад и погледнете към тавана, за да извиете гърба.

• Крака

  Силово изхвърляне

  Power Snatch

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете със заредена щанга на пода, близо до или допираща подбедриците, хваната с широк хват. Стъпалата са точно под таза, леко разтворени навън при нужда.
  2. Спуснете таза, като държите гърдите нагоре и погледа напред. Раменете са малко пред щангата.
  3. Започнете първото теглене, като избутвате през предната част на петите и откъсвате щангата от пода. Ъгълът на гърба остава същият, докато щангата не подмине коленете.
  4. Преминете във второто теглене, като разгъвате таза, коленете и глезените и изтласквате щангата нагоре възможно най-бързо, близо до тялото. При пълното разгъване повдигнете раменете и оставете лактите да се сгънат встрани.
  5. Докато премествате стъпалата малко по-широко в позиция за поемане, придърпайте се под щангата и я изведете над главата. Поемете я в частичен клек с ръце, заключени над главата.
  6. Изправете се с тежестта над главата.

• Крака

  Стол клек с щанга

  Chair Squat

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лоста на височина, подходяща за вашия ръст. След като го натоварите, застанете под него и го поставете на задната част на раменете.
  2. Хванете лоста с длани напред, освободете го и го вдигнете от стойката, като изпънете краката.
  3. Изнесете стъпалата на около 45 см пред лоста, на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти. Гледайте напред през цялото време и поддържайте неутрален или леко извит гръбнак.
  4. Бавно спуснете лоста, като сгъвате коленете, а тялото остава изправено и главата - вдигната. Спуснете се, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане по-малък от 90 градуса.
  5. Издишайте и вдигнете лоста, като избутвате пода с петите и изпъвате коленете до началната позиция.
  6. Повторете желания брой повторения.