Упражнения

899 упражнения

• Крака

  Странични отскоци

  Lateral Bound

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в полуклек, обърнати на 90 градуса спрямо посоката на движение.
  2. Оставете водещия крак да направи контрадвижение навътре, докато прехвърляте тежестта на външния крак.
  3. Веднага се оттласнете и изпънете, като се опитате да отскочите колкото можете по-далеч встрани.
  4. При приземяването веднага се оттласнете в обратната посока и се върнете в изходна позиция.
  5. Продължете напред-назад няколко повторения.

• Крака

  Бърз скок на кутия

  Quick Leap

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. За това упражнение ви трябва кутия. Застанете с лице към нея на 30-60 см от ръба ѝ.
  2. С помощта на таза скочете върху кутията, като се приземите на двата крака със сгънати колене и стъпала изцяло на повърхността.
  3. Веднага след приземяването разгънете цялото тяло и замахнете с ръце над главата, за да отскочите експлозивно от кутията. Поемете удара при приземяването с краката.

• Крака

  Изтласкване в клек

  Squat Jerk

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с щангата на предната част на раменете и стъпала точно под ханша. Приклекнете леко, като сгънете коленете, без да изнасяте ханша назад, и обърнете посоката възможно най-мощно. Изтласкайте се с петите с максимална скорост и сила и отместете главата, докато щангата напуска раменете.
  2. Щом стъпалата се отделят от пода, ги преместете възможно най-бързо в позиция за поемане - малко по-широко от ханша, разтворени навън при нужда. Усилието за изтласкване на щангата ще ви придвижи надолу. Поемете щангата в пълен клек с напълно изпънати ръце над главата.
  3. Като държите щангата над предната част на петите и главата и гърдите вдигнати, се изправете с изтласкване от петите. Внимателно върнете тежестта на пода.

• Крака

  Коляно към гърдите

  One Knee To Chest

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода.
  2. Изпънете единия крак, а другото коляно придърпайте към гърдите. Хванете под коленната става, за да предпазите капачката.
  3. Внимателно придърпайте коляното към носа.
  4. Сменете страната. Така разтягате седалището и кръста откъм сгънатия крак и бедрения сгъвач на изпънатия.

• Крака

  Коляно през тялото

  Knee Across The Body

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с изпънат десен крак. Сгънете левия крак и го прехвърлете през тялото, като притискате коляното към пода с дясната ръка. Ако сте схванати, коляното не е нужно да докосва пода.
  2. Поставете лявата ръка удобно встрани и завъртете главата наляво. Представете си, че към опашната кост е вързана тежест - оставете я да пада към пода, докато гърдите се стремят в обратната посока, за да разтегнете кръста. Сменете страната.

• Крака

  Мъртва тяга с кола

  Car Deadlift

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Уредът обикновено има дръжки с неутрален хват, но някои имат прав лост и се изпълняват като обикновена мъртва тяга. Може да се натовари с кола или други тежки предмети като гуми от трактор или бурета.
  2. Застанете по средата между дръжките, ако сте по-силни в клека, или няколко сантиметра по-назад, ако сте по-силни в мъртвата тяга. Стъпалата са на ширината на таза.
  3. Наведете се в тазобедрените стави и хванете дръжките. С нагласени стойка и хват поемете дълбоко въздух, след това спуснете таза и сгънете коленете.
  4. Гледайте напред, дръжте гърдите изправени и гърба извит и започнете да избутвате през петите, за да вдигнете тежестта. Докато тежестта се издига, съберете лопатките и избутайте таза напред.
  5. Спуснете тежестта, като се навеждате в тазобедрените стави и я насочвате контролирано към земята.

• Крака

  Нордическо сгъване

  Floor Glute-Ham Raise

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Можете да изпълнявате упражнението с партньор или да закрепите стъпалата си под нещо стабилно.
  2. Застанете на колене с изправени бедра и торс. Ако работите с партньор, той трябва да държи здраво стъпалата ви.
  3. Спуснете се напред, като изпъвате коленете, и внимавайте да НЕ сгъвате таза.
  4. Поставете ръцете пред себе си, когато стигнете пода. Движението е много трудно и може да не успеете без помощ, затова се избутайте леко от пода с ръце, за да се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Обръщане с дъмбели

  Dumbbell Clean

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с по един дъмбел във всяка ръка, стъпалата на ширината на раменете.
  2. Спуснете дъмбелите до пода, като сгънете тазобедрените стави и коленете и изнесете таза назад.
  3. Започнете с рязък подскок нагоре, като изпънете тазобедрените стави, коленете и глезените, за да ускорите тежестите нагоре. Запазете неутрален хват и прави ръце до пълното изпъване на тялото.
  4. След пълното изпъване отново сгънете таза и коленете, за да поемете тежестта в клек. Оставете ръцете да се сгънат и насочете дъмбелите към раменете.
  5. След като поемете тежестта в клек, изпънете таза и коленете и завършете изправени с дъмбелите на раменете.

• Крака

  Плие клек с дъмбел

  Plie Dumbbell Squat

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбел за горния диск с две ръце и застанете изправени. Разтворете краката по-широко от раменете с леко сгънати колене.
  2. Пръстите на краката сочат навън. Ръцете остават неподвижни по време на упражнението.
  3. С вдишване бавно сгънете коленете и се спуснете, докато бедрата станат успоредни на пода.
  4. С издишване се върнете в изходна позиция, като натискате основно с петите.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Пул тру на скрипец

  Pull Through

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете около метър пред долен скрипец с въже или дръжка, с гръб към машината. Кабелът минава между краката ви, а стъпалата са широко разкрачени.
  2. Започнете, като протегнете ръце възможно най-назад между краката, сгъвайки се в таза. Коленете са леко сгънати.
  3. С изпънати ръце разгънете таза, за да се изправите. Не дърпайте нагоре с раменете - цялото движение идва от таза.

• Крака

  Сиси клек с тежест

  Weighted Sissy Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и повдигнати пети. С едната ръка се хванете за стойката за клек, а с другата задръжте диск върху гърдите.
  2. Като се придържате с едната ръка, сгънете колене и бавно спуснете торса към пода, като изнасяте таза и коленете напред. С вдишване се спускайте, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане почти 90 градуса. Задръжте за секунда.
  3. С издишване се върнете в изходна позиция чрез мускулите на бедрата.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Скокове над конуси

  Front Cone Hops (or hurdle hops)

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Подредете в редица конуси или други ниски препятствия на около метър един от друг.
  2. Застанете пред първия конус със стъпала на ширината на раменете.
  3. Прескочете първия конус с двата крака, като замахвате с двете ръце.
  4. Омекотете приземяването, като сгънете коленете, и веднага отскочете над следващия конус.
  5. Продължете, докато прескочите всички конуси.

• Крака

  Спринт около конус

  Single-Cone Sprint Drill

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението развива бързи крака и изисква един конус. Застанете до конуса с едната ръка назад и другата напред.
  2. Движете краката възможно най-бързо с къси стъпки, като работите активно с ръцете. Обикаляйте конуса с високо вдигнати колене и енергична работа на краката.
  3. Почивайте след три обиколки на конуса.

• Крака

  Хакен клек с щанга

  Barbell Hack Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, като държите щангата зад себе си с изпънати ръце, а стъпалата са на ширината на раменете. Най-добър е хват на ширината на раменете с длани назад. За по-добър захват можете да използвате накитници.
  2. С вдигната глава, поглед напред и прав гръб клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода. Вдишвайте, докато бавно се спускате.
  3. Изправете се с издишване, като избутвате основно с петите и стягате бедрата.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Добро утро с ластик

  Band Good Morning

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. С ластик с дължина около 104 cm стъпете на единия му край, като леко раздалечите стъпалата. Наведете се в тазобедрените стави и прекарайте другия край на ластика зад врата си.
  2. С изпънати крака разгънете тазобедрените стави, докато застанете почти вертикално.
  3. Върнете се в изходна позиция, като внимавате да не извивате гърба си.

• Крака

  Дълбок клек с щанга

  Barbell Full Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност упражнението е най-добре да се изпълнява в стойка за клек. Поставете щангата малко над нивото на раменете, натоварете я, застанете под нея и я поставете върху задната част на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце от двете страни и я свалете от стойката, като избутате с краката и едновременно изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и поставете краката на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти. Дръжте главата вдигната и гърба прав през цялото време.
  4. Бавно спуснете щангата, като сгъвате коленете и сядате назад с таза, запазвайки изправената стойка. Слезте, докато задните бедра опрат в прасците. Вдишвайте по време на спускането.
  5. С издишване се изправете, като избутвате пода с петите или средата на стъпалото, изпъвате краката и разгъвате тазобедрените стави.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Изхвърляне в ножица

  Split Snatch

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварената щанга е на пода, близо до пищялите или допряна до тях. Хванете я с широк хват. Стъпалата са точно под ханша, разтворени навън при нужда. Спуснете ханша, с вдигнати гърди, поглед напред и рамене точно пред щангата.
  2. Започнете първото теглене, като се изтласкате с предната част на петите и вдигнете щангата от пода. Ъгълът на гърба остава същият, докато щангата подмине коленете.
  3. Преминете във второто теглене, като разгънете ханша, коленете и глезените и изтласкате щангата нагоре възможно най-бързо, близо до тялото. При пълното разгъване повдигнете раменете и оставете лактите да се сгънат встрани.
  4. Докато вдигате щангата над главата, се издърпайте мощно под нея и застанете рязко в ножица - единият крак напред, другият назад. Поемете щангата възможно най-ниско с напълно изпънати ръце над главата.
  5. Като държите щангата над предната част на петите и главата и гърдите вдигнати, се изправете с изтласкване от петите и съберете стъпалата.
  6. Внимателно върнете тежестта на пода.

• Крака

  Клек на Смит машина

  Smith Machine Squat

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата според ръста си. След като я натоварите, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце от двете страни, дланите гледат напред. Освободете я и я вдигнете от стойката, като се изтласкате с краката и едновременно изправите торса.
  3. Застанете със средна стойка на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти. Дръжте главата вдигната и гърба изправен през цялото време. Можете да използвате и по-широка или по-тясна стойка.
  4. С вдишване бавно се спуснете, като сгъвате коленете и запазвате изправена стойка с вдигната глава. Слезте, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса, т.е. бедрата са под успоредното положение.
  5. Внимавайте коленете да не излизат пред пръстите на краката - това натоварва излишно колянната става и означава, че упражнението се изпълнява неправилно.
  6. С издишване се изправете обратно в началната позиция, като натискате пода с петите.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Кръгове с глезените

  Ankle Circles

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Хванете се за стабилен предмет, например стойка за клек.
  2. Вдигнете десния крак на около 5 см от пода и правете кръгове с палеца, сякаш рисувате голям кръг. Един кръг е едно повторение. Дишайте нормално по време на движението.
  3. Когато приключите с десния крак, повторете с левия.

• Крака

  Мускулно изхвърляне

  Muscle Snatch

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете със заредена щанга, задържана на средата на бедрата с широк хват. Стъпалата са точно под таза, леко извити навън при нужда. Свалете таза, като гърдите са изправени, а погледът - напред. Раменете са малко пред лоста.
  2. Започнете тягата, като натиснете през предната част на петите и повдигнете лоста. Преминете във втората тяга, като изпънете таза, коленете и глезените и изтласкате лоста нагоре възможно най-бързо. Лостът е близо до тялото.
  3. Продължете да вдигате лоста до позиция над главата, без да сгъвате отново коленете.

• Крака

  Мъртва тяга с рикша

  Rickshaw Deadlift

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Заредете рамката с желаната тежест. Застанете в центъра между дръжките, със стъпала на ширината на таза.
  2. Наведете се в таза и хванете дръжките, като оставите лопатките да се разтворят.
  3. С поставени стъпала и хват поемете дълбоко въздух, спуснете таза и сгънете коленете. Гледайте напред, гърдите са нагоре, а гърбът - извит.
  4. Започнете да избутвате през петите, за да вдигнете тежестта. Докато тя се издига, съберете лопатките и изтласкайте таза напред.
  5. Спуснете тежестта, като се навеждате в таза и я водите към земята.

• Крака

  Обръщане от блокове

  Power Clean from Blocks

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щангата върху блокове с желаната височина и я хванете малко по-широко от краката. Спуснете таза с тежест в петите, гърбът е изправен, погледът напред, гърдите нагоре, а раменете - малко пред щангата.
  2. Започнете първото теглене, като избутвате през петите и разгъвате коленете. Ъгълът на гърба остава същият, а ръцете - изпънати.
  3. Когато щангата наближи средата на бедрата, започнете да разгъвате таза.
  4. С подскачащо движение ускорете щангата нагоре, като разгъвате таза, коленете и глезените. Не е нужно да дърпате активно с ръцете.
  5. В края на второто теглене тялото е напълно разгънато, леко наклонено назад, а ръцете все още са изпънати.
  6. При пълното разгъване преминете в третото теглене, като рязко повдигнете раменете и сгънете ръцете с лакти нагоре и встрани.
  7. Придърпайте се под щангата толкова, че да я поемете на раменете, като завъртите лактите под нея. Щангата лежи върху изнесените напред рамене и леко докосва гърлото, а ръцете са отпуснати.
  8. Веднага се изправете, като избутвате през петите и държите торса изправен и лактите високо. След като застанете прави, върнете тежестта върху блоковете.

• Крака

  Подскоци през кутии

  Box Skip

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Подредете няколко кутии на около 2,5 метра една от друга.
  2. Застанете с лице към първата кутия, с единия крак леко зад другия.
  3. Отблъснете се със задния крак, като се стремите да издигнете таза възможно най-високо.
  4. Веднага щом стъпите на кутията, изнесете другия крак напред и нагоре, за да наберете височина и дължина, и скочете от кутията.
  5. Приземете се между първите две кутии на същия крак, с който сте стъпили на първата кутия.
  6. След това пристъпете към следващата кутия и повторете.

• Крака

  Прескачане на пейка

  Bench Jump

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете кутия или пейка на 30-60 см пред себе си. Застанете със стъпала на ширината на раменете.
  2. Направете кратък клек за подготовка на скока и замахнете с ръцете назад.
  3. Отскочете от тази позиция, като разгънете бедрата, коленете и глезените, за да скочите възможно най-високо. Замахнете с ръцете напред и нагоре.
  4. Прескочете пейката и се приземете със сгънати колене, като поемате удара с краката.
  5. Обърнете се в обратна посока и прескочете пейката отново.

• Крака

  Разтягане за бегачи

  Runner's Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Най-лесно е да влезете в това разтягане от стоеж: поставете единия крак назад и бавно спуснете торса към пода.
  2. Дръжте предната пета на пода. Ако се повдига, преместете задния крак по-назад.
  3. Поставете ръцете от двете страни на предния крак. За по-силно разтягане избутайте седалището към тавана и след това постепенно го спуснете обратно към пода.
  4. Ще разтегнете сгъвачите на таза на задния крак и задното бедро и седалището на предния.

• Крака

  Глутеус мост с щанга

  Barbell Glute Bridge

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на земята с натоварена щанга върху краката. Дебел лост или подложка на щангата значително намаляват дискомфорта.
  2. Търкулнете щангата, докато застане точно над таза, и легнете по гръб на пода.
  3. Избутайте през петите и повдигнете таза вертикално нагоре срещу щангата. Тежестта се поема от горната част на гърба и петите.
  4. Разгънете се докрай и след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Изтласкване в ножица

  Split Jerk

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с щангата на предната част на раменете и стъпала точно под ханша. Започнете с приклякане, като сгънете коленете, без да изнасяте ханша назад.
  2. Спуснете се съвсем леко и обърнете посоката възможно най-мощно. Изтласкайте се с петите с максимална скорост и сила и отместете главата, докато щангата напуска раменете. Щом стъпалата се отделят от пода, ги преместете възможно най-бързо в позиция за поемане.
  3. В краткия момент, в който стъпалата не се опират в платформата, усилието за изтласкване на щангата ще ви придвижи надолу. Застанете в ножица - единият крак напред, другият назад, с частично сгънати колене. Поемете щангата със заключени ръце над главата.
  4. Изправете се и съберете стъпалата.

• Крака

  Кариока бърза стъпка

  Carioca Quick Step

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на няколко сантиметра едно от друго и лявата ръка нагоре в отпусната, атлетична позиция.
  2. С десния крак направете бърза стъпка зад другия и издърпайте коляното нагоре.
  3. Замахнете енергично с ръцете нагоре, когато издърпвате дясното коляно, като коляното се движи право нагоре и надолу. Не завъртайте стъпалата и гледайте напред, докато се придвижвате встрани.

• Крака

  Обръщане от блокчета

  Clean from Blocks

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щангата на блокчета или стойки с желаната височина и я хванете с хват отгоре или кука хват точно извън краката. Спуснете таза с тежест върху петите, прав гръб, поглед напред, изправени гърди и рамене малко пред лоста.
  2. Започнете тегленето, като избутвате през петите и изпъвате коленете. Ъгълът на гърба остава същият, а ръцете са изпънати с лакти навън.
  3. При пълното изпъване преминете в позицията за поемане, като свиете енергично рамене и сгънете ръцете с лакти нагоре и встрани. Издърпайте се рязко под лоста, като завъртите лактите под него.
  4. Поемете лоста в преден клек, чиято дълбочина зависи от височината на лоста. Лостът лежи върху изнесените напред рамене, леко докосва гърлото, а ръцете са отпуснати. Слезте до долната позиция на клека, което ще помогне при изправянето.
  5. Веднага се изправете, като избутвате през петите, с изправен торс и високо вдигнати лакти. Върнете щангата на блокчетата за следващото повторение.

• Крака

  Баланс при изхвърляне

  Snatch Balance

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала в позиция за теглене, щангата е на гърба на раменете, а ръцете са в широк хват за изхвърляне.
  2. Отхвърлете щангата с рязко приклякане и изтласкване с коленете и се пъхнете енергично под нея, като преместите стъпалата в позиция за поемане.
  3. Поемете щангата със заключени ръце над главата близо до дъното на клека. Торсът остава вертикален, а ханшът се спуска между краката.
  4. Продължете до пълна дълбочина и се изправете. Внимателно свалете тежестта.

• Крака

  Бързи клекове с щанга

  Speed Squats

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в стойка за клек. Нагласете щангата според ръста си, натоварете я, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце и я вдигнете от стойката, като се изтласкате с краката и изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете със средна стойка на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти. Дръжте главата вдигната, защото гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба изправен.
  4. С вдишване се спуснете, като сгъвате коленете, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса. Внимавайте коленете да не излизат пред пръстите - това натоварва излишно колянната става.
  5. С издишване се изправете възможно най-бързо, като натискате пода основно с петите. Движете се бързо, но без да нарушавате техниката и без да използвате инерция.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Глутеус мост с ластик

  Hip Lift with Band

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете подходящ ластик, закрепете го от двете страни на силовата стойка и легнете в средата ѝ. Ако стойката няма щифтове, закрепете ластика с тежки дъмбели или подобни предмети, като се уверите, че няма да се помръднат.
  2. Нагласете се така, че ластикът да е точно над таза. Сгънете коленете и стъпете с цели стъпала на пода, а ръцете може да са на пода или да придържат ластика.
  3. С рамене на пода се избутайте с петите и вдигнете таза колкото можете по-високо срещу съпротивлението на ластика.
  4. Направете пауза горе и се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Изхвърляне от блокове

  Snatch from Blocks

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете натоварената щанга върху блокове или стойки с желаната височина и я хванете с широк хват. Стъпалата са точно под ханша, разтворени навън при нужда. Спуснете ханша, като гърдите са вдигнати, погледът е напред, раменете са точно пред щангата, а лактите сочат навън.
  2. Започнете първото теглене, като се изтласкате с предната част на петите и вдигнете щангата от блоковете.
  3. Преминете във второто теглене, като разгънете ханша, коленете и глезените и изтласкате щангата нагоре възможно най-бързо, близо до тялото. При пълното разгъване повдигнете раменете и оставете лактите да се сгънат встрани.
  4. Докато премествате стъпалата в позиция за поемане, се издърпайте мощно под щангата, като я изнасяте над главата. Стъпалата застават малко по-широко от ханша. Поемете щангата възможно най-ниско с напълно изпънати ръце над главата.
  5. Като държите щангата над предната част на петите и главата и гърдите вдигнати, се изправете с изтласкване от петите. Внимателно върнете тежестта на блоковете.

• Крака

  Клек на машина от лег

  Lying Machine Squat

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете машината на височина, която ви позволява да влезете в нея със сгънати колене и бедра малко под успоредното положение.
  2. След като изберете тежестта, легнете по гръб в машината със сгънати колене и бедра малко под успоредното спрямо платформата. Коленете не бива да минават пред пръстите, а ъгълът между задното бедро и прасеца да е малко под 90 градуса.
  3. Гърбът и главата са опрени в машината, а раменете - под раменните възглавници. Хванете дръжките и поставете стъпалата на ширината на раменете, леко извити навън.
  4. С издишване натиснете с предната част на стъпалата и изправете цялото тяло, като стягате предните бедра. Задръжте за секунда. Тъй като започвате под успоредното, на първото повторение може да си помогнете с ръце, като натиснете бедрата.
  5. С вдишване бавно клекнете, но вместо до изходната позиция спрете, когато бедрата станат успоредни на платформата - ъгълът между задното бедро и прасеца е 90 градуса.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Клек с щанга до пейка

  Barbell Squat To A Bench

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За по-голяма безопасност изпълнявайте упражнението в клекова стойка. Поставете плоска пейка или кутия зад себе си. Тя ви учи да изнасяте таза назад и да достигате нужната дълбочина.
  2. Нагласете щангата на височина, подходяща за ръста ви, натоварете я, застанете под нея и я поставете върху задната част на раменете (малко под врата).
  3. Хванете щангата с двете ръце от двете страни и я свалете от стойката, като избутате с краката и едновременно изправите торса.
  4. Отстъпете от стойката и застанете със стъпала на ширината на раменете, с леко извити навън пръсти. Дръжте главата вдигната, защото гледането надолу ще ви извади от равновесие, и пазете гърба изправен.
  5. Вдишайте и бавно спуснете щангата, като сгъвате коленете и изнасяте таза назад, без да губите изправената стойка. Слезте, докато леко докоснете пейката зад вас.
  6. Съвет: при правилно изпълнение коленете остават приблизително над пръстите на краката. Ако коленете излизат пред пръстите, натоварвате ненужно ставата и изпълнението е неправилно.
  7. Издишайте и изправете краката и бедрата, като избутвате пода с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  8. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Клек с щанга и вериги

  Squat with Chains

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Прехвърлете водещата верига през краищата на щангата и закачете тежката верига за нея с карабинер. Нагласете дължината на водещата верига така, че в горната точка няколко звена да остават на пода.
  2. Застанете под щангата и я поставете на гърба на раменете. Стиснете лопатките и завъртете лактите напред, все едно огъвате щангата през раменете. Свалете щангата от стойката, като стегнете кръста в извивка, и отстъпете в позиция. Широката стойка натоварва повече гърба, седалището, привеждачите и задните бедра. Гледайте напред.
  3. Със стегнати гръб, рамене и корем изнесете коленете навън и седалището назад и започнете спускането. Сядайте назад с ханша колкото е възможно повече, като в идеалния случай пищялите са перпендикулярни на пода. Слезте до под успоредното положение, т.е. сгъвката на ханша е на нивото на горната част на коляното.
  4. С тежест върху петите и колене, избутвани навън, се изправете, като водите движението с главата. Пазете цялото тяло стегнато до връщането в началната позиция.

• Крака

  Теглене за изхвърляне

  Snatch Pull

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Щангата е на пода близо до пищялите. Хванете я с широк хват за изхвърляне. Спуснете ханша с тежест върху петите, прав гръб, поглед напред, вдигнати гърди и рамене точно пред щангата.
  2. Започнете първото теглене, като се изтласкате с петите и разгънете коленете. Ъгълът на гърба остава същият, а ръцете са изпънати. Вдигайте тежестта контролирано до над коленете.
  3. Следва второто теглене, основният източник на ускорение. Когато щангата приближи средата на бедрата, започнете да разгъвате ханша. С движение като при скок ускорете щангата, като разгънете ханша, коленете и глезените.
  4. Не е нужно да дърпате активно с ръцете. В края на второто теглене тялото е напълно разгънато и леко наклонено назад. Разгъването трябва да е рязко и мощно, без да го задържате по-дълго от необходимото.

• Крака

  Български клек с ленти

  Suspended Split Squat

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лентите така, че дръжките да са на 45-75 см от пода.
  2. С гръб към лентите поставете задния крак в дръжката зад вас. Гледайте напред, дръжте гърдите вдигнати и коляното на предния крак леко сгънато.
  3. Спуснете се към пода, като сгъвате коляното и ханша. Тежестта е върху петата на предния крак, а стойката остава правилна през цялото упражнение.
  4. В долната точка обърнете движението, като разгъвате ханша и коляното, и се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Български клек с щанга

  One Leg Barbell Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на 60-90 см пред хоризонтална пейка, с гръб към нея и щанга на пода пред вас. Стъпалата са на ширината на раменете.
  2. Сгънете коленете и с пронирован хват, по-широк от раменете, вдигнете щангата до гърдите.
  3. Прехвърлете щангата над главата и я поставете в основата на врата. Изнесете единия крак назад, като пръстите му опират на пейката, а другият крак остава неподвижен отпред. Дръжте главата изправена (ако гледате надолу, ще загубите равновесие), гърба прав и гърдите изпъчени.
  4. С вдишване бавно се спуснете, докато предното бедро стане успоредно на пода. В тази позиция коляното е над пръстите, а гърдите - точно над средата на бедрото.
  5. С издишване се изправете в изходна позиция, като водите с гърдите и таза и стягате предното бедро.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.
  7. Сменете крака и повторете движението.

• Крака

  Бързо качване на пейка

  Bench Sprint

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на пода с едното стъпало върху пейка или кутия, с пета близо до ръба.
  2. Отблъснете се с крака върху пейката, като разгънете бедрото и коляното.
  3. Приземете се с другия крак върху кутията, а първия върнете в изходна позиция.
  4. Продължете да редувате краката до края на серията.

• Крака

  Вятърна мелница от лег

  Windmills

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с ръце, разперени встрани, и изпънати крака.
  2. Вдигнете единия крак и бързо го прехвърлете през тялото, като се опитате да докоснете пода близо до противоположната ръка.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Редувайте 10-20 повторения.

• Крака

  Клек до кутия с вериги

  Box Squat with Chains

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в силова клетка с кутия с подходяща височина зад вас. Обикновено височината е такава, че да клекнете до успоредно положение, но можете да тренирате и по-високо или по-ниско.
  2. Прехвърлете водещата верига през краищата на лоста и закачете тежката верига към нея с карабинер.
  3. Нагласете дължината на водещата верига така, че в горната позиция няколко звена да остават на пода.
  4. Застанете под лоста и го поставете на гърба, върху раменете. Съберете лопатките и завъртете лактите напред, сякаш се опитвате да огънете лоста около раменете.
  5. Извадете лоста от стойката, като стегнете кръста в лека извивка, и отстъпете назад в позиция.
  6. По-широкият разкрач натоварва повече гърба, седалището, привеждащите мускули и задното бедро, а по-тесният - предното бедро. Гледайте право напред.
  7. Със стегнати гръб, рамене и корем избутайте коленете и седалището навън и започнете спускането. Изнесете таза назад, докато седнете на кутията. В идеалния случай подбедриците са перпендикулярни на пода.
  8. Задръжте за миг на кутията и отпуснете сгъвачите на бедрото. Никога не отскачайте от кутията.
  9. С тежестта върху петите и избутвайки стъпалата и коленете навън, изтласкайте се нагоре от кутията, като водите движението с главата. Продължете нагоре, като поддържате цялото тяло стегнато.

• Крака

  Клек с колан за тежест

  Weighted Squat

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две хоризонтални пейки на ширината на раменете една от друга. Застанете върху тях и закрепете около кръста колан с тежест, с която се чувствате комфортно. Пръстите на краката сочат леко навън.
  2. Застанете изправени, като тежестта виси между краката, а ръцете са изпънати отстрани на тялото.
  3. С вдишване сгънете колене, като пазите изправена стойка и вдигната глава. Спуснете се, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса, тоест бедрата слязат под успоредното на пода.
  4. Коленете трябва да остават на една въображаема линия с пръстите на краката. Ако коленете излизат пред пръстите, натоварвате ги излишно и упражнението е изпълнено неправилно.
  5. С издишване се изправете, като натискате пейките основно с предната част на стъпалата, докато се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Клек с подскок с щанга

  Weighted Jump Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете леко заредена щанга отзад на раменете. Вместо нея можете да използвате жилетка с тежест, чувал или друго съпротивление.
  2. Тежестта трябва да е достатъчно лека, за да не ви забавя значително. Краката са малко по-широко от раменете, а главата и гърдите - вдигнати.
  3. С контрадвижение клекнете частично и веднага обърнете посоката, като експлозивно се оттласнете от пода с разгъване на ханша, коленете и глезените. Пазете добра стойка по време на скока.
  4. При приземяване поемете удара с краката.

• Крака

  Клек с щанга и ластици

  Squat with Bands

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете ластиците за краищата на щангата и ги закрепете за специални куки, стойката или дъмбели, така че да има подходящо напрежение.
  2. Застанете под щангата и я поставете на гърба на раменете. Стиснете лопатките и завъртете лактите напред, все едно огъвате щангата през раменете. Свалете щангата от стойката, като стегнете кръста в извивка, и отстъпете в позиция. Широката стойка натоварва повече гърба, седалището, привеждачите и задните бедра. Гледайте напред.
  3. Със стегнати гръб, рамене и корем изнесете коленете навън и седалището назад и започнете спускането. Сядайте назад с ханша колкото е възможно повече, като в идеалния случай пищялите са перпендикулярни на пода. Слезте до под успоредното положение, т.е. сгъвката на ханша е на нивото на горната част на коляното.
  4. С тежест върху петите и колене, избутвани навън, се изправете, като водите движението с главата. Пазете цялото тяло стегнато до връщането в началната позиция.

• Крака

  Клек с щанга над глава

  Overhead Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете пред щанга на пода, със стъпала по-широко от раменете.
  2. Сгънете коленете и хванете щангата с пронирован хват, по-широк от раменете. Вдигнете щангата до гърдите.
  3. Изведете щангата над и малко зад главата с напълно изпънати ръце. Дръжте главата изправена, гърба прав и лопатките събрани.
  4. С вдишване бавно клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода. Дръжте гърба прав, за да избегнете травми, а ръцете - изпънати над главата през цялото време.
  5. С издишване се изправете в изходна позиция със силата на краката.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Обратни хиперекстензии

  Reverse Hyperextension

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Заредете подходяща тежест и поставете стъпалата между възглавниците. Легнете по корем на горната възглавница, като тазът виси отзад, и хванете дръжките, за да се задържите.
  2. Започнете, като сгънете таза и придърпате краката напред.
  3. Обърнете движението, като разгънете таза и изритате краката назад. Много е важно да не преразгъвате таза - спрете малко преди пълния си обхват на движение.
  4. Върнете се, като отново сгънете таза и придърпате механизма възможно най-напред.
  5. Повторете желания брой пъти.

• Крака

  Страничен клек с щанга

  Barbell Side Split Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с щанга върху задната част на раменете (малко под врата). Разкрачете се широко, като стъпалото на водещия крак е завъртяно навън встрани.
  2. Вдишайте и спуснете тялото към страната на завъртяното стъпало, като сгъвате коляното и бедрото на водещия крак. Другият крак остава само леко сгънат.
  3. Издишайте и се върнете в изходна позиция, като разгънете бедрото и коляното на водещия крак.
  4. След препоръчания брой повторения сменете крака.

• Крака

  Теглене на шейна назад

  Backward Drag

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете шейна с желаната тежест и закачете за нея въже или ремъци, за които да се хванете.
  2. Движете се назад на определено разстояние. Наклонете се назад и правете къси стъпки с изпъване на краката, за да се движите възможно най-бързо.

• Крака

  Вертикален мах с дъмбел

  Vertical Swing

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбел с двете ръце и го оставете да виси с изпънати ръце между краката. Дръжте гърба прав и главата вдигната.
  2. Замахнете с дъмбела между краката, като се сгъвате в ханша и леко сгъвате колене.
  3. Мощно обърнете движението, като разгънете ханша, коленете и глезените, оттласнете се нагоре и изнесете дъмбела над главата.
  4. При приземяване поемете удара с краката и приберете дъмбела към торса преди следващото повторение.

• Крака

  Клек до кутия с ластици

  Box Squat with Bands

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в силова клетка с кутия с подходяща височина зад вас. Обикновено височината е такава, че да клекнете до успоредно положение, но можете да тренирате и по-високо или по-ниско.
  2. Закачете ластиците на краищата на лоста и ги закрепете за специалните куки, за клетката или за дъмбели, така че да има подходящо напрежение.
  3. Ако използвате дъмбели, закрепете ги така, че да не се местят, и се уверете, че са достатъчно тежки за ластиците. Можете да ги затиснете с допълнителни дискове.
  4. Ако е нужно повече напрежение, разширете основата на пода или прегънете ластиците.
  5. Застанете под лоста и го поставете на гърба, върху раменете. Съберете лопатките и завъртете лактите напред, сякаш се опитвате да огънете лоста около раменете.
  6. Извадете лоста от стойката, като стегнете кръста в лека извивка, и отстъпете назад в позиция.
  7. По-широкият разкрач натоварва повече гърба, седалището, привеждащите мускули и задното бедро, а по-тесният - предното бедро. Гледайте право напред.
  8. Със стегнати гръб, рамене и корем избутайте коленете и седалището навън и започнете спускането. Изнесете таза назад, докато седнете на кутията. В идеалния случай подбедриците са перпендикулярни на пода.
  9. Задръжте за миг на кутията и отпуснете сгъвачите на бедрото. Никога не отскачайте от кутията.
  10. С тежестта върху петите и избутвайки стъпалата и коленете навън, изтласкайте се нагоре от кутията, като водите движението с главата. Поддържайте цялото тяло стегнато.
  11. Внимавайте, когато връщате лоста в стойката.

• Крака

  Клек до пейка с дъмбели

  Dumbbell Squat To A Bench

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с хоризонтална пейка зад вас и по един дъмбел във всяка ръка, дланите към бедрата.
  2. Поставете стъпалата на ширината на раменете, пръстите леко навън. Дръжте главата вдигната през цялото време, защото гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав.
  3. Вдишайте и бавно се спуснете, като сгънете коленете и запазите изправената стойка. Продължете, докато леко докоснете пейката зад вас.
  4. Коленете трябва да остават на една линия с пръстите на краката. Ако излизат пред пръстите, натоварвате ненужно колянните стави и изпълнението е неправилно.
  5. Издишайте и се изправете, като натискате пода основно с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Лег преса с тесен стоеж

  Narrow Stance Leg Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за лег преса и поставете стъпалата на платформата пред вас в тесен стоеж, по-тесен от раменете, с леко извити навън пръсти - на около 7-8 см или по-малко едно от друго. Дръжте главата изправена и гърба опрян в облегалката.
  2. Освободете предпазителите, които държат платформата, и я изтласкайте, докато краката се изпънат напълно. Не заключвайте коленете. Тялото и краката образуват ъгъл от 90 градуса.
  3. С вдишване бавно спуснете платформата, докато бедрата и подбедриците образуват ъгъл от 90 градуса.
  4. С издишване се върнете в изходна позиция, като натискате основно с петите и използвате предните бедра.
  5. Повторете препоръчания брой повторения и задължително заключете предпазителите, когато приключите. Не бива заредената платформа да падне върху вас.

• Крака

  Мечешко пълзене с шейна

  Bear Crawl Sled Drags

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Сложете колан за теглене или свободно пристегнат колан за тежести и закачете веригата отзад, така че да сте с гръб към шейната. Наведете се и опрете ръцете на земята. Гърбът е прав, а коленете - сгънати.
  2. Започнете да избутвате с краката, като ги редувате. Използвайте ръцете за равновесие и за помощ при тегленето. Пазете гърба прав, докато изминавате определеното разстояние.

• Крака

  Мъртва тяга за обръщане

  Clean Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с щангата близо до пищялите, стъпалата точно под таза и леко разтворени навън. Хванете лоста с двоен хват отгоре или кука хват, приблизително на ширината на раменете.
  2. Клекнете до лоста. Гръбнакът е напълно изпънат, раменете - пред лоста, а гърбът - възможно най-вертикален.
  3. Избутайте пода с предната част на петите. Докато лостът се издига, запазете ъгъла на гърба непроменен и раздалечете коленете встрани, за да не пречат на пътя на лоста.
  4. След като лостът мине коленете, довършете движението, като избутате таза към лоста, докато тазът и коленете се изпънат напълно.

• Крака

  Напади в ходене с щанга

  Barbell Walking Lunge

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на раменете и щанга върху горната част на гърба.
  2. Направете крачка напред с единия крак и сгънете коленете, за да спуснете таза. Слезте, докато задното коляно почти докосне пода. Торсът остава изправен, а предното коляно - над предното стъпало.
  3. Избутайте с петата на предния крак и разгънете двете колена, за да се изправите.
  4. Пристъпете напред със задния крак и повторете напада с другия крак.

• Крака

  Полуклек за изтласкване

  Jerk Dip Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението укрепва подсядането при изтласкване. Започнете с щангата в позиция за изтласкване - раменете са изнесени напред като опора, а лостът леко докосва гърлото. Стъпалата са под ханша, с пръсти навън, колкото ви е удобно.
  2. С вертикален торс подседнете, като сгъвате коленете и ги оставяте да тръгнат напред, без да изнасяте ханша назад. Подсядането не трябва да е прекалено дълбоко. Върнете се в изходна позиция, като мощно се отблъснете през стъпалата.

• Крака

  Скокове над препятствия

  Hurdle Hops

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Подредете в редица препятствия или други ниски прегради на около метър едно от друго.
  2. Застанете пред първото препятствие със стъпала на ширината на раменете.
  3. Прескочете първото препятствие с двата крака, като замахвате с двете ръце.
  4. Омекотете приземяването, като сгънете коленете, и веднага отскочете над следващото препятствие. Продължете, докато прескочите всички.

• Крака

  Страничен скок на кутия

  Lateral Box Jump

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете удобно с ниска кутия до вас.
  2. Бързо подседнете в четвърт клек, за да активирате рефлекса на разтягане, и веднага скочете нагоре и встрани.
  3. Вдигнете коленете достатъчно високо, за да минат стъпалата свободно над кутията.
  4. Приземете се в центъра на кутията, като поемете удара с краката.
  5. Внимателно скочете от другата страна на кутията и продължете напред-назад няколко повторения.

• Крака

  Страничен скок от място

  Side Standing Long Jump

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в атлетична стойка с ходила на ширината на ханша, изправени глава и гърди и леко сгънати колене и ханш.
  2. Наклонете се надясно и се изтласкайте с разгъване на ханша, коленете и глезените, като водите движението с ръцете. Скочете възможно най-далеч надясно.
  3. Приземете се с лице в същата посока и ходила на ширината на ханша, като поемете удара с краката.