Упражнения

899 упражнения

• Крака

  Странични махове с крак

  Side Leg Raises

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете до стол, за който можете да се придържате, и стъпете на един крак.
  2. С изпънат крак го вдигнете възможно най-високо встрани и го махнете обратно надолу, като го пресечете пред опорния крак.
  3. Повторете маха 5-10 пъти, като постепенно увеличавате амплитудата.

• Крака

  Лег преса на Смит машина

  Smith Machine Leg Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на Смит машината на около 60 см от пода, като тя трябва да лежи върху предпазителите. След като я натоварите, легнете под нея, поставете средата на ходилата върху щангата и приберете коленете към гърдите.
  2. Изтласкайте щангата нагоре с краката, като разгъвате ханша и коленете. Не заключвайте коленете.
  3. В горната точка задръжте за кратко и се върнете в началната позиция.

• Крака

  Ножици по корем на пейка

  Flutter Kicks

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на хоризонтална пейка с таза на ръба ѝ, краката изпънати и пръстите високо над пода. Хванете се с ръце за предния край на пейката.
  2. Стегнете седалищните мускули и задните бедра и изпънете краката до нивото на таза.
  3. Започнете, като вдигнете левия крак по-високо от десния.
  4. След това спуснете левия крак, докато вдигате десния.
  5. Продължете да редувате, като при плуване, до препоръчания брой повторения за всеки крак. Движете се контролирано и дишайте нормално.

• Крака

  Обратни напади с дъмбели

  Dumbbell Rear Lunge

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с изправен торс и по един дъмбел във всяка ръка до тялото.
  2. Направете крачка назад с десния крак на около 60 см от левия и спуснете тялото надолу, като държите торса изправен и пазите равновесие. Вдишвайте при спускането.
  3. Не позволявайте коляното на предния крак да излиза пред пръстите, защото това натоварва ненужно колянната става. Подбедрицата на предния крак остава перпендикулярна на пода.
  4. Гъвкавите бедрени сгъвачи помагат да държите торса изправен. Дългата крачка натоварва повече седалищните мускули, а късата - квадрицепсите.
  5. Издишайте и се избутайте обратно в изходна позиция. Натискайте с предната част на стъпалото за акцент върху квадрицепсите или с петата за акцент върху седалищните мускули.
  6. Повторете с другия крак.

• Крака

  Скок на дължина от място

  Standing Long Jump

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Изпълнявайте упражнението на пясък или друга мека повърхност за приземяване и се уверете, че можете да измерите разстоянието. Застанете в полуклек с крака на ширината на раменете.
  2. С широк замах на ръцете и контрадвижение на краката скочете напред колкото можете по-далеч.
  3. Опитайте да се приземите с краката пред вас, като ги протегнете възможно най-напред.
  4. Измерете разстоянието от мястото на приземяване до стартовата точка и следете резултатите си.

• Крака

  Теглене на шейна с колан

  Sled Drag - Harness

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете шейната с желаната тежест и закачете ремъка за теглене. Можете да теглите с дръжки, с колан през раменете или като закачите ремъка за колан за вдигане на тежести.
  2. Независимо дали теглите напред или назад, наклонете се в посоката на движение и се придвижвайте, като разгъвате ханша и коленете.

• Крака

  Хакен клек с тесен стоеж

  Narrow Stance Hack Squats

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Опрете гърба в облегалката на машината и пъхнете раменете под раменните възглавници.
  2. Поставете стъпалата на платформата в тесен стоеж, по-тесен от раменете, с леко извити навън пръсти - на около 7-8 см или по-малко едно от друго. Дръжте главата изправена и гърба опрян в облегалката през цялото време.
  3. Хванете страничните дръжки и освободете предпазителите (при повечето машини - като завъртите дръжките от предна в диагонална позиция).
  4. Изпънете краката, без да заключвате коленете.
  5. С вдишване бавно спуснете платформата, като сгъвате коленете, с изправена стойка и гръб в облегалката. Спускайте, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса (бедрата са под успоредното спрямо пода).
  6. С издишване изтласкайте платформата, като натискате основно с петите и изпъвате краката до изходна позиция.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Баланс по корем на фитбол

  Downward Facing Balance

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем върху фитбол.
  2. Като лежите с корема на топката, придвижете ръцете напред по пода и повдигнете краката, изпъвайки лактите и коленете.

• Крака

  Бегово упражнение „нокът“

  Moving Claw Series

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Това упражнение подготвя беговата техника за спринт. Докато бягате, сгъвайте коляното, като се стремите да ритнете седалището си с петата, когато тазът се изпъва.
  2. Когато кракът се движи обратно напред, заредете предното бедро и „атакувайте“ земята със следващата крачка.
  3. Докато бягате, работете активно с ръцете с бързи редуващи се движения.

• Крака

  Глутеус мост на един крак

  Single Leg Glute Bridge

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода със сгънати колене и стъпала на земята.
  2. Вдигнете единия крак от пода и придърпайте коляното към гърдите.
  3. Натиснете с петата на опорния крак и повдигнете ханша нагоре, като отлепите седалището от пода.
  4. Изпънете ханша колкото можете, задръжте за момент и се върнете в началната позиция.

• Крака

  Железен кръст (разтягане)

  Iron Crosses (stretch)

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода с ръце, разперени встрани, и длани, притиснати в пода.
  2. Сгънете едното коляно и прехвърлете крака зад тялото, като се опитвате да докоснете пода близо до отсрещната ръка.
  3. Бързо върнете крака в изходна позиция и повторете с другия крак. Редувайте 10-20 повторения.

• Крака

  Обръщане с пудовка от вис

  Kettlebell Hang Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовката между стъпалата. Изнесете седалището назад и гледайте право напред.
  2. Обърнете пудовката към рамото, като изпънете краката и ханша, докато я повдигате. Китката се завърта по време на движението.
  3. Спуснете пудовката до висяща позиция между краката, като държите задните бедра натоварени. Дръжте главата вдигната през цялото време.

• Крака

  Преден клек с две пудовки

  Front Squats With Two Kettlebells

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете две пудовки към раменете, като изпънете краката и таза и ги придърпате към раменете, завъртайки китките.
  2. Гледайте право напред през цялото време. Клекнете колкото можете по-ниско и направете пауза долу.
  3. При спускането избутвайте коленете навън и клякайте между краката, с изправен торс и вдигнати глава и гърди.
  4. Изправете се, като се избутате с петите, и повторете.

• Крака

  Преса за прасци на машина

  Calf Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете седалката така, че в началната позиция краката да са само леко сгънати. Възглавничките на стъпалата трябва да стъпват стабилно на платформата.
  2. Изберете подходяща тежест и хванете дръжките.
  3. Изпънете краката в коленете, като едва повдигнете тежестта от стека. Глезенът е напълно сгънат, пръстите сочат нагоре. Натиснете надолу с възглавничките на стъпалата възможно най-далеч.
  4. След кратка пауза върнете движението и повторете.

• Крака

  Ритници назад за седалище

  Glute Kickback

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на колене на пода или постелка и се наведете напред с ръце, изпънати на ширината на раменете (перпендикулярно на торса), като за лицеви опори от колене. Гледайте напред, а коленете са сгънати под 90 градуса.
  2. Издишайте и вдигнете десния крак, докато бедрото се изравни с гърба, като запазите ъгъла от 90 градуса в коляното. Стягайте седалищния мускул и задръжте за секунда горе.
  3. В горната точка бедрото е успоредно на пода, а подбедрицата - перпендикулярна на него.
  4. Вдишайте, върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
  5. Продължете да редувате краката до препоръчания брой повторения.

• Крака

  Сгъване на крака от стоеж

  Standing Leg Curl

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лоста на машината според ръста си и наведете торса напред от кръста на около 30-45 градуса, тъй като наклонът ангажира по-добре задното бедро. Възглавничката на лоста трябва да е отзад на десния крак, няколко сантиметра под прасеца, а предната част на крака - върху възглавницата на машината.
  2. Като държите торса наведен, изпънете напълно крака и хванете страничните дръжки. Насочете пръстите на крака право.
  3. С издишване сгънете десния крак нагоре колкото можете, без да отделяте бедрото от възглавницата. В крайна позиция задръжте за секунда.
  4. С вдишване върнете крака в изходна позиция. Повторете препоръчания брой повторения.
  5. Изпълнете упражнението и с левия крак.

• Крака

  Сгъване на крака с фитбол

  Ball Leg Curl

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода с крака върху фитбола.
  2. Нагласете топката така, че при изпънати крака глезените ви да са върху нея.
  3. Повдигнете таза от земята, като тежестта е върху лопатките и стъпалата.
  4. Сгънете коленете и придърпайте топката възможно най-близо до себе си, като стягате задните бедра.
  5. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Скок в клек от коленичене

  Kneeling Jump Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Коленичете на пода с щанга на гърба върху раменете или само със собствено тегло. Можете да изпълнявате упражнението в силова клетка, за да вземате щангата по-лесно.
  2. Седнете назад с ханша, докато седалището докосне стъпалата, като държите главата и гърдите вдигнати.
  3. Експлозивно изтласкайте ханша нагоре с достатъчно сила, за да се приземите с цели стъпала на пода.
  4. Продължете с клека, като се отблъснете с петите и изпънете коленете, за да се изправите.

• Крака

  Сумо мъртва тяга с вериги

  Sumo Deadlift with Chains

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете веригите за краищата на лоста или ги преметнете през средата му, така че тежестта да нараства повече при вдигане. Дръжте краищата на веригите далеч от дисковете, за да не ги удряте при спускане.
  2. Застанете така, че лостът да е над средата на стъпалата, с много широк разкрач, близо до дисковете. Наведете се от ханша и хванете лоста с прониран, разнопосочен или хук хват, като ръцете са точно под раменете, от вътрешната страна на краката. Отпуснете раменете.
  3. Поемете въздух, спуснете ханша, гледайте напред и дръжте гърдите вдигнати. Натиснете в пода, сякаш разтваряте краката встрани, с тежест върху задната половина на стъпалата, и разгънете ханша и коленете.
  4. Когато лостът мине коленете, отклонете се назад, изтласкайте ханша към лоста и съберете лопатките.
  5. Върнете тежестта на пода, като се навеждате от ханша и контролирате движението надолу.

• Крака

  Добро утро от ограничители

  Good Morning off Pins

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на стойка приблизително на височината на корема. Наведете се под лоста и го поемете на задната част на раменете, както при силов клек, а не върху горната им част.
  2. При правилна височина торсът трябва да е почти успореден на пода, когато сте наведени.
  3. Дръжте гърба стегнат и извит, лопатките събрани, коленете леко сгънати, а шията в правилна позиция.
  4. Изправете се с тежестта, като изпънете таза със силата на седалищните мускули и задните бедра.
  5. Бавно спуснете тежестта обратно на ограничителите в изходна позиция.

• Крака

  Добро утро с окачена щанга

  Hanging Bar Good Morning

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Окачете щанга на вериги или ремъци към стойка, приблизително на височината на корема.
  2. Наведете се под лоста и го поемете на задната част на раменете, както при силов клек, а не върху трапецовидните мускули. При правилна височина торсът ви е почти успореден на пода.
  3. Дръжте гърба стегнат и извит, лопатките събрани, коленете леко сгънати, а шията в правилна позиция.
  4. Изправете се с тежестта, като изпънете таза със силата на седалищните мускули и задните бедра.
  5. Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция, където тя се поема от веригите.

• Крака

  Клек от коленичене с щанга

  Kneeling Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лоста на подходяща височина в силова клетка. Коленичете зад лоста - може да е полезно да подложите постелка под коленете. Застанете под лоста и го поставете на гърба върху раменете. Лопатките са прибрани, а лостът е плътно на гърба. Свалете щангата от стойката.
  2. С поглед напред седнете назад, докато седалището докосне прасците.
  3. Обърнете движението и изправете торса обратно.

• Крака

  Клек с щанга с тесен стоеж

  Narrow Stance Squats

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в стойка за клек. Поставете лоста на височина, подходяща за ръста ви, заредете го, застанете под него и го поставете върху задната част на раменете, малко под врата.
  2. Хванете лоста с две ръце отстрани и го вдигнете от стойката, като натиснете с краката и едновременно изправите тялото.
  3. Отстъпете от стойката и поставете стъпалата в тесен стоеж, по-тесен от раменете, с леко извити навън пръсти - на около 8-15 см едно от друго. Дръжте главата изправена (ако гледате надолу, ще загубите равновесие) и гърба прав.
  4. С вдишване бавно спуснете щангата, като сгъвате коленете и запазвате изправена стойка. Спускайте, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса (бедрата са под успоредното).
  5. При правилно изпълнение предната част на коленете е на една въображаема вертикална линия с пръстите. Ако коленете минават пред пръстите, натоварвате излишно коляното и движението е неправилно.
  6. С издишване изтласкайте щангата нагоре, като натискате основно с петите и изпъвате краката до изходна позиция.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Кръгове с бедрото от стоеж

  Standing Hip Circles

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на един крак, като се държите за вертикална опора.
  2. Вдигнете свободното коляно до 90 градуса.
  3. Отворете бедрото максимално встрани, като се стремите да опишете голям кръг с коляното.
  4. Изпълнявайте движението бавно определен брой пъти и повторете с другия крак.

• Крака

  Масаж на стъпалото с ролер

  Foot-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Упражнението разтяга фасцията на мускулите на стъпалото. Седнете и свалете обувките си.
  2. Поставете ролер за стъпало или подобен предмет, например парче пластмасова тръба, напречно под свода на стъпалото.
  3. Натиснете здраво и търкаляйте по свода на стъпалото. Задръжте 10-30 секунди, след това сменете крака.

• Крака

  Махове с крак напред-назад

  Front Leg Raises

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете до стол или друга опора и се хванете за нея с едната ръка.
  2. Замахнете с крака напред, като го държите прав, след това го върнете с мах надолу и назад, докъдето ви позволява гъвкавостта. Повторете 5-10 пъти, след това сменете крака.

• Крака

  Обръщане с пудовка от пода

  Kettlebell Dead Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовката между стъпалата. Изнесете седалището назад и гледайте право напред.
  2. Обърнете пудовката към рамото, като изпънете краката и ханша, докато я повдигате. Китката се завърта по време на движението.
  3. Спуснете пудовката, като държите задните бедра натоварени - гърбът е прав, а седалището е изнесено назад.

• Крака

  Скок на краката към ръцете

  Groiners

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция за лицеви опори на пода.
  2. С двата крака скочете напред, като се приземите със стъпала до ръцете. Дръжте главата вдигната.
  3. Върнете се в изходна позиция и веднага повторете, общо 10-20 пъти.

• Крака

  Скок от кутия на един крак

  Single-Leg Stride Jump

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отстрани до кутия с вътрешния крак, стъпил върху нея близо до ръба.
  2. Махнете ръцете нагоре и се изтласкайте с горния крак, като скочите възможно най-високо. Стремете се да вдигнете противоположното коляно нагоре.
  3. Приземете се в началната позиция, като омекотите удара с вътрешния крак.

• Крака

  Сумо мъртва тяга с ластици

  Sumo Deadlift with Bands

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Преметнете късите ластици през лоста, преди да започнете, и стъпете в тях. Те трябва да са под задната половина на стъпалата, точно където натискате в пода.
  2. Застанете така, че лостът да е над средата на стъпалата, с много широк разкрач, близо до дисковете. Наведете се от ханша и хванете лоста с прониран, разнопосочен или хук хват, като ръцете са точно под раменете, от вътрешната страна на краката.
  3. Поемете въздух, спуснете ханша, гледайте напред и дръжте гърдите вдигнати. Натиснете в пода, сякаш разтваряте краката встрани, с тежест върху задната половина на стъпалата, и разгънете ханша и коленете.
  4. Когато лостът мине коленете, отклонете се назад, изтласкайте ханша към лоста и съберете лопатките.
  5. Върнете тежестта на пода, като се навеждате от ханша и контролирате движението надолу.

• Крака

  Дълбочинен скок върху кутия

  Depth Jump Leap

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. За упражнението ви трябват две кутии или пейки - една с височина 30-40 см и друга с височина 55-65 см.
  2. Застанете на по-ниската кутия с ръце отстрани и събрани стъпала, леко подадени над ръба, както при дълбочинен скок. Поставете другата кутия на около 60-90 см пред вас.
  3. Спуснете се от първата кутия, като при приземяването веднага отскочите с двата крака.
  4. Отскочете нагоре и напред възможно най-силно, като използвате ръцете и пълното изпъване на тялото, за да скочите на по-високата кутия. Отново омекотете удара с краката.

• Крака

  Клек на един крак с пудовка

  Kettlebell Pistol Squat

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка с двете ръце за дръжката отстрани. Вдигнете единия крак от пода и клекнете на другия.
  2. Слизайте, като сгъвате коляното и изнасяте ханша назад, като държите пудовката пред себе си.
  3. Задръжте долу за секунда и се изправете, като се отблъсквате с петата и държите главата и гърдите вдигнати.
  4. Спуснете се отново и повторете.

• Крака

  Отскок от кутия с един крак

  Single Leg Push-off

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на пода с единия крак, стъпил върху кутията, като петата е близо до ръба.
  2. Отблъснете се с крака върху кутията и се опитайте да скочите възможно най-високо, като разгънете ханша и коляното.
  3. Приземете се със същия крак върху кутията, а другият крак се връща в началната позиция.

• Крака

  Повдигане на пръсти с щанга

  Standing Barbell Calf Raise

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в стойка за клек. Нагласете щангата според ръста си, натоварете я, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце и я вдигнете от стойката, като се изтласкате с краката и изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете със средна стойка на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти. Дръжте главата вдигната и гърба изправен. Коленете са леко сгънати, никога заключени. За по-голяма амплитуда можете да стъпите с предната част на стъпалата върху дървен блок, но това изисква повече равновесие и стабилен блок.
  4. С издишване повдигнете петите възможно най-високо, като стягате прасците. Коленете остават неподвижни през цялото време. Задръжте горе за секунда.
  5. С вдишване бавно спуснете петите, докато усетите разтягане в прасците.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Сгъване на бедрото с ластик

  Hip Flexion with Band

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете единия край на ластика ниско към стълб, а другия - към единия глезен.
  2. Застанете с гръб към мястото на закрепване.
  3. С вдигнати глава и гърди повдигнете коляното до 90 градуса и задръжте за момент.
  4. Върнете крака в изходна позиция.

• Крака

  Фоумролер за вътрешно бедро

  Adductor

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем с единия крак върху фоумролер.
  2. Завъртете крака така, че ролерът да опира във вътрешната страна на бедрото. Пренесете върху него толкова тежест, колкото можете да понесете.
  3. Като се стараете да отпуснете мускулите на вътрешното бедро, търкаляйте се между таза и коляното и задържайте върху болезнените точки по 10-30 секунди. Повторете с другия крак.

• Крака

  Бърз клек до кутия с ластици

  Speed Box Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете към щангата ластици, здраво закрепени близо до пода. Може да се наложи да ги усучете, за да получите достатъчно напрежение.
  2. Използвайте кутия с подходяща височина. Натоварете щангата с тежест, която изисква усилие, но не забавя скоростта - обикновено 50-70% от максимума ви за едно повторение.
  3. Поставете щангата на горната част на гърба, с прибрани лопатки, извит гръб и стегнато тяло от главата до петите.
  4. Освободете щангата и застанете пред кутията. Изнесете ханша назад, докато седнете на кутията, като се спускате контролирано, без да се стоварвате върху нея.
  5. Задръжте за кратко и се изправете експлозивно от кутията, като разгънете ханша и коленете.

• Крака

  Глут-хам повдигане на машина

  Glute Ham Raise

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете уреда спрямо тялото си. Легнете по корем и опрете стъпалата в платформата между ролките, като коленете са точно зад възглавницата.
  2. Започнете от долната позиция. С извит гръб сгънете коленете, като натискате с пръстите в платформата.
  3. Дръжте горната част на тялото права и продължете, докато се изправите.
  4. Върнете се в изходна позиция с контролирано спускане.

• Крака

  Добро утро с ластик от опора

  Band Good Morning (Pull Through)

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Прекарайте ластика около опора. Застанете малко по-далеч от нея и прекарайте другия край около врата си. Можете да придържате ластика с ръце.
  2. Наведете се в тазобедрените стави, като изнесете седалището възможно най-назад. Дръжте гърба прав и се наведете напред до около 90 градуса, с леко сгънати колене.
  3. Върнете се в изправено положение с мощно избутване от тазобедрените стави.

• Крака

  Качване на платформа с щанга

  Barbell Step Ups

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с щанга върху задната част на раменете (малко под врата) зад повдигната платформа, например стъпалото за асистента зад плоска пейка.
  2. Поставете десния крак на платформата и се качете, като разгънете бедрото и коляното на десния крак. Избутвайте основно с петата, след което поставете и левия крак на платформата. Издишайте при качването.
  3. Вдишайте и слезте с левия крак, като сгънете бедрото и коляното на десния. Върнете се в изходна позиция, като поставите десния крак до левия.
  4. Повторете с десния крак за препоръчания брой повторения, след което изпълнете с левия.

• Крака

  Клек с щанга с широк разкрач

  Wide Stance Barbell Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в стойка за клек. Поставете лоста на височина, подходяща за ръста ви, заредете тежестта, застанете под лоста и го поставете отзад на раменете, малко под врата.
  2. Хванете лоста с двете ръце отстрани и го свалете от стойката, като натиснете с краката и едновременно изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете с разкрач, по-широк от раменете, с пръсти леко навън. Дръжте главата вдигната през цялото време, тъй като гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав.
  4. С вдишване бавно спуснете щангата, като сгъвате колене и пазите изправена стойка. Спуснете се, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса, тоест бедрата слязат под успоредното на пода.
  5. Коленете трябва да остават на една въображаема линия с пръстите на краката. Ако коленете излизат пред пръстите, натоварвате ги излишно и упражнението е изпълнено неправилно.
  6. С издишване се изправете, като натискате пода с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Масаж на пириформиса с ролер

  Piriformis-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете със седалището върху фоумролер. Сгънете коленете и кръстосайте единия крак така, че глезенът да е върху коляното на другия.
  2. Прехвърлете тежестта към страната на кръстосания крак и търкаляйте по седалището, докато почувствате напрежение в горната част на седалищния мускул. Може да засилите разтягането, като с една ръка придърпате сгънатото коляно към гърдите. Задръжте 10-30 секунди и сменете страната.

• Крака

  Мъртва тяга на долен скрипец

  Cable Deadlifts

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Свалете макарите в най-ниската позиция на стойките и изберете подходяща тежест. Застанете точно между стойките.
  2. Клекнете, като сгъвате бедрата и коленете, докато достигнете дръжките.
  3. След като ги хванете, започнете изправянето. Избутвайте през петите, като разгъвате бедрата и коленете, а ръцете висят отстрани. Дръжте главата и гърдите изправени през цялото движение.
  4. След като се изправите напълно, се върнете в началната позиция и повторете.

• Крака

  Напади с подаване на пудовка

  Lunge Pass Through

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с изправен торс, с пудовка в дясната ръка.
  2. Пристъпете напред с левия крак и се спуснете, като сгъвате ханша и коляното, а торсът остава изправен. Спуснете задното коляно, докато почти докосне пода.
  3. Докато сте в напада, подайте пудовката под предния крак на другата ръка.
  4. Отблъснете се с петата и се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения, като редувате краката.

• Крака

  Обръщане от вис под коленете

  Hang Clean - Below the Knees

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щангата на ширината на раменете с двоен хват отгоре или хват „кука“, като лостът виси точно под коленете. Гърбът е прав и леко наклонен напред.
  2. Рязко изпънете тазобедрените стави, коленете и глезените, като изтласквате тежестта нагоре, и едновременно повдигнете раменете към ушите.
  3. При пълното изпъване преминете в третото теглене, като рязко повдигнете раменете и сгънете ръцете с лакти нагоре и встрани.
  4. В максималната точка рязко се издърпайте под щангата, като завъртите лактите под лоста. Поемете щангата в преден клек, чиято дълбочина зависи от височината на лоста в края на третото теглене.
  5. Щангата лежи на изнесените напред рамене и леко докосва гърлото, а ръцете са отпуснати. Продължете до дъното на клека - това помага при изправянето.
  6. Веднага се изправете, като се избутате с петите, с изправен торс и вдигнати лакти, докато застанете прави.

• Крака

  Повдигане на пръсти с ластик

  Calf Raises - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Стъпете с пръстите на ластик, така че дължината му между стъпалото и ръцете да е еднаква от двете страни.
  2. Хванете дръжките и повдигнете ръцете до главата, все едно ще правите раменна преса. Дланите сочат напред, а лактите са сгънати и встрани, като ластикът е под напрежение.
  3. С ръце до раменете се повдигнете на пръсти, като издишвате, и стегнете силно прасците горе.
  4. След едносекундно свиване бавно се спуснете до началната позиция.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Крака

  Подскок с колене към гърдите

  Knee Tuck Jump

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете удобно с леко сгънати колене. Дръжте ръцете пред себе си на височината на гърдите, с длани надолу и допрени върхове на пръстите.
  2. Бързо подседнете в четвърт клек и веднага експлозивно скочете нагоре. Издърпайте коленете към гърдите, като се опитвате да докоснете дланите.
  3. Скочете колкото можете по-високо и се приземете правилно, като отново изпънете краката и поемете удара, оставяйки коленете да се сгънат.

• Крака

  Преден клек с щанга до пейка

  Front Barbell Squat To A Bench

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност изпълнявайте упражнението в клекова стойка. Поставете хоризонтална пейка зад себе си, нагласете щангата на височина, подходяща за ръста ви, и я заредете.
  2. Подпъхнете ръцете под лоста, като лактите са високо, а мишниците - малко над успоредното на пода. Поставете щангата върху предните делтоиди и кръстосайте ръце, хващайки лоста за пълен контрол.
  3. Свалете щангата от стойката, като се изтласкате с краката и едновременно изправите торса.
  4. Отстъпете от стойката и поставете стъпалата на ширината на раменете, пръстите леко навън. Дръжте главата вдигната, защото гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав.
  5. Вдишайте и бавно се спуснете, като сгънете коленете и запазите изправената стойка. Продължете, докато докоснете пейката със седалището.
  6. Коленете трябва да остават на една линия с пръстите на краката. Ако излизат пред пръстите, натоварвате ненужно колянните стави и изпълнението е неправилно.
  7. Издишайте и се изправете, като натискате пода основно с петите, докато се върнете в изходна позиция.
  8. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Ролер за илиотибиалния тракт

  Iliotibial Tract-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на една страна, като долният крак е поставен върху фоумролер между ханша и коляното. Другият крак можете да кръстосате пред себе си.
  2. Прехвърлете толкова от тежестта си върху долния крак, колкото понасяте - не е нужно той да докосва пода. Отпуснете мускулите на крака, който разтягате.
  3. Търкаляйте крака по ролера от ханша до коляното, като спирате за 10-30 секунди в болезнените точки. Повторете с другия крак.

• Крака

  Силов клек с обратни ластици

  Reverse Band Power Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете в силова рамка с опори и щанга на подходяща височина. След като заредите щангата, закрепете ластици за горната част на рамката, с куки или за самата конструкция, а другия край - за щангата.
  2. Застанете под щангата и я поставете на гърба на раменете. Съберете лопатките и завъртете лактите напред, сякаш се опитвате да огънете лоста около раменете си.
  3. Извадете щангата от стойката, като стегнете кръста в извивка, и отстъпете назад. Разкрачете се широко, за да натоварите повече гърба, седалището, привеждачите и задните бедра.
  4. Гледайте напред. Със стегнати гръб, рамене и корем изнесете коленете и седалището навън и започнете спускането, като сядате назад с таза колкото е възможно повече.
  5. Идеално подбедриците са перпендикулярни на пода. По-ниската позиция на щангата изисква по-голям наклон на торса, за да остане тя над петите.
  6. Слезте под успоредно положение - когато гънката на таза е на нивото на горната част на коляното.
  7. Като държите тежестта в петите и избутвате стъпалата и коленете навън, се изправете, водейки движението с главата. Поддържайте цялото тяло стегнато до връщането в изходна позиция.

• Крака

  Силово изхвърляне от блокове

  Power Snatch from Blocks

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете със заредена щанга върху блокове или стойки с желаната височина, хваната с широк хват. Стъпалата са точно под таза, леко разтворени навън при нужда.
  2. Спуснете таза, като държите гърдите нагоре и погледа напред. Раменете са малко пред щангата, а лактите сочат навън.
  3. Започнете първото теглене, като избутвате през предната част на петите и вдигате щангата от блоковете.
  4. Преминете във второто теглене, като разгъвате таза, коленете и глезените и изтласквате щангата нагоре възможно най-бързо, близо до тялото. При пълното разгъване повдигнете раменете и оставете лактите да се сгънат встрани.
  5. Докато премествате стъпалата в позиция за поемане - малко по-широко от таза и разтворени навън при нужда, рязко се придърпайте под щангата и я изведете над главата. Поемете я над пълен клек с напълно изпънати ръце.
  6. Като държите щангата над предната част на петите, а главата и гърдите - нагоре, избутайте през петите, за да се изправите. Внимателно върнете тежестта върху блоковете.

• Крака

  Странични скокове през кутия

  Stride Jump Crossover

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отстрани на кутия, като вътрешният крак е върху нея, близо до ръба.
  2. Замахнете с ръцете нагоре, оттласнете се с горния крак и скочете колкото можете по-високо, като се опитате да изнесете другото коляно нагоре.
  3. Приземете се в обратната позиция от другата страна на кутията - кракът, който беше върху кутията, вече е на пода, а другият е върху нея.
  4. Повторете, като прескочите обратно на другата страна.

• Крака

  Български клек на Смит машина

  Smith Single-Leg Split Squat

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете хоризонтална пейка на 60-90 см зад Смит машината. Нагласете щангата според ръста си, натоварете я, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце, дланите гледат напред. Освободете я и я вдигнете от стойката, като се изтласкате с краката и изправите торса.
  3. Изнесете единия крак леко напред под щангата, а другия протегнете назад и опрете горната част на стъпалото на пейката.
  4. С вдишване бавно се спуснете, като сгъвате предното коляно и пазите изправена стойка с вдигната глава, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса.
  5. Внимавайте коляното да не излиза пред пръстите на крака - това натоварва излишно колянната става и означава, че упражнението се изпълнява неправилно.
  6. С издишване се изправете обратно, като натискате пода основно с петата.
  7. Повторете препоръчания брой пъти, след това сменете краката.

• Крака

  Качване на чувал на платформа

  Sandbag Load

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете чувалите или другите предмети на разстояние от платформата за качване, обикновено около 15 м.
  2. Вдигнете чувала. Чувалите са изключително неудобни и начинът на вдигане зависи от конкретния чувал. Обхванете го възможно най-широко и го издърпайте високо, като разгъвате таза и коленете. Обикновено не е разрешено да го качвате на рамо.
  3. Придвижете се възможно най-бързо до платформата и качете чувала, като разгъвате таза, коленете и глезените, за да го вдигнете възможно най-високо. Поставете го така, че да не падне.
  4. Върнете се за следващия чувал и повтаряйте, докато завършите дисциплината.

• Крака

  Магарешко повдигане на пръсти

  Donkey Calf Raises

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За упражнението ви трябва машина за магарешко повдигане на пръсти. Поставете кръста и таза под подложката на лоста, така че тя да опира в областта на опашната кост.
  2. Хванете страничните дръжки и стъпете с възглавничките на стъпалата на блока, като петите остават извън него. Насочете пръстите напред, навътре или навън според областта, която искате да натоварите, и изпънете коленете, без да ги заключвате.
  3. Повдигнете петите, като издишвате и изпъвате глезените възможно най-много, стягайки прасците. Коленете остават неподвижни и не се сгъват. Задръжте за секунда горе.
  4. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате и спускате петите, докато прасците се разтегнат.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Крака

  Мъртва тяга на лостова машина

  Leverage Deadlift

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест. Застанете точно между дръжките, хванете долните дръжки с удобен хват и спуснете ханша, като поемете въздух. Гледайте напред и дръжте гърдите вдигнати.
  2. Върнете тежестта в изходна позиция.

• Крака

  Най-доброто разтягане в света

  World's Greatest Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Разтягането е от три части. Направете напад напред, като предното стъпало е изцяло на пода, а задният крак е на пръсти. Сгънете колене и се спуснете, докато задното коляно почти докосне пода. Дръжте торса изправен и задръжте 10-20 секунди.
  2. Поставете ръката от страната на предния крак на пода, с лакът до стъпалото. Другата ръка поставете на пода успоредно на предния крак за опора.
  3. След 10-20 секунди поставете ръцете от двете страни на предното стъпало. Повдигнете пръстите на предния крак от пода и изпънете крака - може да се наложи да преместите задния крак. Задръжте 10-20 секунди и повторете цялата последователност от другата страна.

• Крака

  Нордическо сгъване на краката

  Natural Glute Ham Raise

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Използвайте възглавницата за крака на машина за скрипец или пейка на Скот. Застанете така, че глезените да са под възглавниците, коленете - на седалката, а лицето ви - обърнато настрани от машината. Тялото е изправено, със стабилна стойка.
  2. Контролирано се спуснете напред, докато коленете се изпънат почти напълно.
  3. Отново под контрол се върнете в изходна позиция.
  4. Ако не можете да завършите повторение, помогнете си с ластик, партньор или като се оттласнете от кутия.

• Крака

  Повдигане на пръсти с дъмбели

  Standing Dumbbell Calf Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с изправен торс и по един дъмбел във всяка ръка покрай тялото. Стъпете с предната част на стъпалата върху стабилна дървена дъска с височина 5-8 см, като петите са извън нея и докосват пода.
  2. Пръстите могат да гледат право напред (за равномерно натоварване), навътре (повече за външната глава) или навън (повече за вътрешната глава). С издишване повдигнете петите, като стягате прасците, и задръжте горе за секунда.
  3. С вдишване бавно спуснете петите до началната позиция.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Подсед за изхвърляне с тласък

  Heaving Snatch Balance

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Това упражнение помага за усвояване на изхвърлянето. Поставете лека щанга на задната част на раменете.
  2. Стъпалата са малко по-широко от таза, с пръсти навън - както при клек.
  3. Направете лек подсед в коленете и рязко се изтласкайте нагоре, за да освободите за момент щангата.
  4. Влезте под щангата, като я изведете над главата, докато се спускате в пълен клек.
  5. Изправете се.