Упражнения

899 упражнения

• Крака

  Подскок с пети към седалището

  Double Leg Butt Kick

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави с леко сгънати колене.
  2. Бързо клекнете малко, като сгънете таза и коленете, и веднага се изпънете в скок за максимална височина.
  3. Докато сте във въздуха, сгънете коленете и придърпайте петите, опитвайки се да докоснете седалището.
  4. Приземете се с леко сгънати колене, като омекотите удара с краката.

• Крака

  Преден клек с олимпийски хват

  Front Squat (Clean Grip)

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щангата на стойка малко под нивото на раменете. Поставете лоста върху предните делтоиди, като притиска ключиците и леко докосва гърлото.
  2. Хванете с хват като при обръщане, като докосвате лоста само с пръсти, за да го задържите на място.
  3. Свалете щангата от стойката, като се изтласкате с краката и едновременно изправите торса. Отстъпете и поставете стъпалата на ширината на раменете, пръстите леко навън.
  4. Дръжте главата и лактите вдигнати през цялото време.
  5. Сгънете коленете и се спуснете между краката, докато задните бедра легнат на прасците. Активно избутвайте коленете навън, така че да остават на една линия със стъпалата.
  6. Издишайте и се изправете, като натискате пода с петите или средата на стъпалото, докато се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Разгъване на бедрото с ластик

  Hip Extension with Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете единия край на ластика ниско към стълб, а другия - към единия глезен.
  2. Застанете с лице към мястото на закрепване и се хванете за стълба за стабилност.
  3. С вдигнати глава и гърди изнесете натоварения крак назад колкото можете, като коляното остава изпънато.
  4. Върнете крака в изходна позиция.

• Крака

  Разтягане на прасеца от седеж

  Seated Calf Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на постелка.
  2. Сгънете едното коляно и поставете стъпалото на пода, за да стабилизирате торса.
  3. Изпънете другия крак и придърпайте пръстите на стъпалото към себе си.
  4. С ластик, кърпа или ръката, ако достигате, издърпайте пръстите към себе си. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Крака

  Разтягане на прасеца от стоеж

  Standing Gastrocnemius Calf Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Поставете дясната пета на стъпало с изпънато коляно и се наведете напред, за да хванете пръстите на десния крак с дясната ръка. Лявото коляно е леко сгънато, а гърбът е изправен.
  2. Пренесете тежестта върху левия крак и опрете лявата ръка на лявото бедро.
  3. Издърпайте пръстите на десния крак към коляното, докато усетите разтягане в прасеца. Сменете страните.

• Крака

  Странични подскоци над конуси

  Lateral Cone Hops

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Подредете няколко конуса в редица на около метър един от друг.
  2. Застанете до края на редицата, обърнати на 90 градуса спрямо посоката на движение.
  3. Подседнете леко в коленете, за да активирате рефлекса на разтягане, и веднага се оттласнете, скачайки нагоре и встрани над конуса.
  4. Поемете удара с краката при приземяване и веднага отскочете към следващия конус, продължавайки по редицата.

• Крака

  Странични подскоци със спринт

  Side Hop-Sprint

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отстрани до конус или препятствие.
  2. Подскачайте странично над препятствието и веднага след приземяването отскачайте обратно към началната точка.
  3. Направете определения брой подскоци възможно най-бързо, а след последното приземяване спринтирайте на кратко разстояние.

• Крака

  Техника на старт в три стъпки

  Linear 3-Part Start Technique

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението учи да ускорявате възможно най-бързо в спринт от място. Полезно е да стартирате от линия. Застанете с двата крака на линията, поставете левия крак с пръсти до десния глезен, а десния - на 10-15 см зад левия.
  2. Поставете дясната ръка на линията и приближете носа до лявото коляно.
  3. Клекнете, като се наклоните напред, с глава по-ниско от ханша и тежест върху левия крак.
  4. Вдигнете лявата ръка успоредно на пода, насочена назад, и експлозивно стартирайте, когато сте готови.

• Крака

  Изхвърляне от вис под коленете

  Hang Snatch - Below Knees

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щангата широко с хват отгоре или хват „кука“. Стъпалата са точно под таза, с пръсти навън, а коленете - леко сгънати.
  2. Торсът е наклонен напред, гръбнакът е напълно изправен, главата гледа напред, а лостът е точно под коленете.
  3. Рязко изпънете краката и таза. В максималната точка повдигнете раменете и оставете лактите да се сгънат встрани.
  4. Докато премествате краката в позиция за поемане, силно се издърпайте под щангата и я изведете над главата. Поемете я възможно най-ниско, с напълно изпънати ръце над главата.
  5. Изправете се с тежестта над главата, след това контролирано я върнете на пода.

• Крака

  Качване на платформа с дъмбели

  Dumbbell Step Ups

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, дланите към бедрата.
  2. Поставете десния крак на повдигнатата платформа и се качете, като изпънете тазобедрената става и коляното на десния крак. Избутвайте се основно с петата и поставете и левия крак на платформата, като издишвате при качването.
  3. Вдишайте и слезте с левия крак, като сгънете тазобедрената става и коляното на десния. Върнете се в изходна позиция, като поставите десния крак до левия.
  4. Повторете с десния крак за препоръчания брой повторения, след това сменете с левия.

• Крака

  Клек с щанга и местене на диск

  Squat with Plate Movers

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата в стойката малко под нивото на раменете. Поставете диск на пода на около 60 см зад стойката. След като натоварите щангата, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете.
  2. Хванете щангата с двете ръце и я вдигнете от стойката, като се изтласкате с краката и изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете в широка стойка с леко разтворени навън пръсти, като единият крак е върху диска. Дръжте главата вдигната през цялото време.
  4. Бавно се спуснете, като сгъвате коленете и ханша, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса.
  5. С издишване се изправете, като натискате пода с петите и разгъвате ханша и коленете.
  6. В горната точка пристъпете встрани и съберете стъпалата от другата страна на диска.
  7. С вътрешния крак избутайте диска по пода до мястото, където току-що сте стояли.
  8. Стъпете с вътрешния крак върху диска и заемете широка стойка за следващото повторение.

• Крака

  Масаж на прасците с фоам ролер

  Calves-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода и поставете фоам ролер под подбедрицата. Другият крак може да е кръстосан върху първия или стъпил на пода, за да поема част от тежестта.
  2. Поставете ръцете отстрани или малко зад себе си и се избутайте, за да повдигнете таза от пода, като пренесете голяма част от тежестта върху прасеца.
  3. Търкаляйте от точно под коляното до точно над глезена, като спирате на болезнените точки за 10-30 секунди. Повторете с другия крак.

• Крака

  Обръщане от вис на Смит машина

  Smith Machine Hang Power Clean

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на височината на коленете и натоварете подходяща тежест.
  2. Хванете щангата с хват отгоре, по-широк от раменете, и я освободете. Ръцете са изпънати, главата и гърдите вдигнати, лактите сочат навън, раменете са назад и надолу, а ханшът е изнесен назад, за да натовари задните бедра.
  3. Започнете с мощно разгъване на ханша и коленете, като ускорявате щангата. Дръжте ръцете изпънати в тази фаза.
  4. При пълното разгъване отново сгънете ханша и коленете, за да се снишите за поемане на щангата.
  5. В този момент сгънете ръцете и завъртете лактите около щангата, за да я поемете на раменете.
  6. Разгънете ханша и коленете, за да се изправите с щангата на раменете.

• Крака

  Привеждане на бедрото с ластик

  Band Hip Adductions

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик около здрава опора или друг стабилен предмет.
  2. Застанете с лявата страна към опората и прекарайте десния крак през ластика, така че да обхване глезена.
  3. Изправете се и при нужда се хванете за опората.
  4. С изпънато коляно преместете десния крак встрани докъдето можете.
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете за желания брой повторения.
  6. Сменете страните.

• Крака

  Разтягане на задно бедро 90/90

  90/90 Hamstring

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с единия крак изпънат напред.
  2. Свийте другия крак в тазобедрената става и коляното на 90 градуса. При нужда можете да го придържате с ръце.
  3. Изпънете крака право нагоре и задръжте за кратко в горната точка. Върнете крака в изходна позиция.
  4. Направете 10-20 повторения, след което сменете крака.

• Крака

  Разтягане на седалището от лег

  Ankle On The Knee

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб, свийте колене и оставете стъпалата на пода.
  2. Поставете глезена на единия крак върху коляното на другия.
  3. Хванете бедрото или коляното на долния крак и придърпайте двата крака към гърдите. Отпуснете врата и раменете. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Крака

  Разтягане на слабините и гърба

  Groin and Back Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода със сгънати колене и събрани стъпала.
  2. Сплетете пръсти зад главата.
  3. Навийте се надолу, като доближите лактите до вътрешната страна на бедрата. След кратка пауза се върнете в изходна позиция с вдигната глава и прав гръб. Повторете 10-20 пъти.

• Крака

  Разтягане на слабините с колан

  Intermediate Groin Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с изпънати крака. Прекарайте колан, въже или ластик около едното стъпало и изнесете този крак встрани, колкото можете.
  2. Леко издърпайте колана, за да създадете напрежение в слабините и задното бедро. Задръжте 10-20 секунди и повторете от другата страна.

• Крака

  Странично прескачане над кутия

  Side to Side Box Shuffle

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете от едната страна на кутията с ляв крак, стъпил в средата ѝ.
  2. Скочете нагоре и над кутията към другата страна, като се приземите с десния крак върху кутията и левия на пода. Помагайте си с махове на ръцете.
  3. Продължете да прескачате напред-назад над кутията.

• Крака

  Клек до кутия с обратни ластици

  Reverse Band Box Squat

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете в силова рамка с кутия с подходяща височина зад вас. Закрепете ластиците за куките или горната част на рамката, така че да са точно над щангата по време на клека, а другия край - за щангата.
  2. Застанете под щангата и я поставете на гърба на раменете. Съберете лопатките и завъртете лактите напред, сякаш се опитвате да огънете лоста около раменете си.
  3. Извадете щангата от стойката, като стегнете кръста в извивка, и отстъпете назад. По-широкият разкрач натоварва повече гърба, седалището, привеждачите и задните бедра, а по-тесният - предните бедра. Гледайте напред.
  4. Със стегнати гръб, рамене и корем изнесете коленете и седалището навън и започнете спускането. Седнете назад с таза, докато седнете на кутията. Идеално подбедриците са перпендикулярни на пода.
  5. Направете пауза на кутията и отпуснете сгъвачите на таза. Никога не отскачайте от кутията.
  6. Като държите тежестта в петите и избутвате стъпалата и коленете навън, се изправете от кутията, водейки движението с главата. Поддържайте цялото тяло стегнато и внимателно върнете щангата в стойката.

• Крака

  Сгъване на крака назад от стоеж

  Leg Lift

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени със стъпала на ширината на раменете и се хванете за стабилна опора, например стойка за клек или облегалка на стол, за да пазите равновесие.
  2. Със или без тежест на глезена вдигнете единия крак назад, като при сгъване на крака, но от стоеж, като другият крак остава изпънат. Издишайте по време на движението.
  3. Бавно спуснете крака до пода, докато вдишвате.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.
  5. Повторете движението с другия крак.

• Крака

  Скок на кутия от седеж с дъмбел

  Dumbbell Seated Box Jump

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете кутия на около 60 см от пейка. Седнете на пейката с лице към кутията и дръжте дъмбел с двете ръце до гърдите.
  2. Стъпете здраво на пода, наведете се напред и изпънете тазобедрените стави и коленете, за да скочите нагоре и напред.
  3. Приземете се на кутията с двата крака, като омекотите удара със сгъване на таза и коленете.
  4. Слезте от кутията и се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Странични подскоци на един крак

  Single-Leg Lateral Hop

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отстрани до конус или препятствие на един крак с леко сгънато коляно.
  2. С кратко приклякане подскочете странично над конуса.
  3. Приземете се на същия крак и веднага отскочете обратно до началната позиция.
  4. Продължете да подскачате напред-назад.

• Крака

  Клек на един крак на Смит машина

  Smith Machine Pistol Squat

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата според ръста си, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете.
  2. Хванете щангата с длани напред, освободете я и я вдигнете от стойката, като изпънете краката.
  3. Изнесете единия крак на около 30 см пред щангата, а другия протегнете напред, без да докосва пода. Гледайте напред и пазете гръбнака неутрален или леко извит.
  4. С правилна стойка се спуснете, като сгъвате коляното и ханша, толкова ниско, колкото позволява гъвкавостта ви.
  5. Задръжте за кратко долу и се върнете в началната позиция, като се изтласкате с петата и разгънете коляното и ханша.

• Крака

  Масаж на задно бедро с фоумролер

  Hamstring-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода и поставете фоумролера под задната част на бедрата. Опрете ръцете встрани или зад себе си, за да поемат част от тежестта.
  2. С помощта на ръцете повдигнете таза от пода и прехвърлете тежестта върху ролера на единия крак. Отпуснете задното бедро на крака, който разтягате.
  3. Търкаляйте се от точно под седалището до малко над задната страна на коляното, като спирате на напрегнатите точки за 10-30 секунди. Повторете с другия крак.

• Крака

  Мъртва тяга с хват за изхвърляне

  Snatch Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението укрепва първото теглене при изхвърлянето. Хванете щангата на платформата с широк хват за изхвърляне. Стъпалата са точно под ханша, леко разтворени навън. Клекнете до щангата с напълно изправен гръб и поглед напред.
  2. Започнете движението, като се изтласкате с петите и повдигнете ханша. Ъгълът на гърба остава същият, докато щангата подмине коленете.
  3. След това изнесете ханша напред към щангата, като се изправяте с леко отклоняване назад. Върнете щангата на платформата с обратното движение.

• Крака

  Повдигане на пръсти върху дъмбел

  Calf Raise On A Dumbbell

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете се за стабилен предмет за равновесие и стъпете върху дръжката на дъмбел, за предпочитане с кръгли дискове, така че да се търкаля. Така трябва да се стабилизирате повече и упражнението е по-ефективно.
  2. Претърколете стъпалото леко напред, за да разтегнете добре прасеца.
  3. Повдигнете се на пръсти, като претъркаляте стъпалото върху дръжката до пълно изпъване, и издишайте. Стегнете силно прасеца горе и задръжте за секунда. Докато се качвате, търкаляйте дъмбела леко назад.
  4. Вдишайте и при спускането претъркулете дъмбела леко напред за по-добро разтягане.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Крака

  Повдигане на пръсти на лег преса

  Calf Press On The Leg Press Machine

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на лег преса и поставете краката на платформата пред себе си на ширината на раменете.
  2. Освободете предпазните ограничители и избутайте платформата, докато краката се изпънат напълно, без да заключвате коленете. При някои машини можете да оставите ограничителите включени - ако машината го позволява, това е по-безопасният вариант.
  3. Торсът и краката трябва да сключват 90 градуса. Внимателно преместете пръстите и възглавничките на стъпалата към долния край на платформата, така че петите да остават извън нея. Пръстите могат да сочат напред, навън или навътре.
  4. Натиснете платформата, като издишвате и изпъвате глезените възможно най-много, стягайки прасците. Коленете остават неподвижни и не се сгъват. Задръжте за секунда горе.
  5. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате и спускате петите, докато прасците се разтегнат.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Крака

  Подскоци на един крак над конуси

  Single-Leg Hop Progression

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Подредете конуси в редица пред себе си. Застанете отпуснато на един крак, като вдигнете коляното на другия.
  2. Подскочете напред над конуса, като отскачате и се приземявате на същия крак.
  3. Използвайте кратко приклякане преди всеки отскок, за да прескачате от конус на конус.
  4. В края се обърнете и се върнете на другия крак.

• Крака

  Разгъване на един крак на машина

  Single-Leg Leg Extension

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината и я нагласете така, че възглавницата да е върху долната част на пищяла, без да опира в глезена, а оста на машината да е на линия с коляното. Изберете тежест според възможностите си.
  2. С правилна стойка изпънете напълно единия крак и задръжте за момент в горната точка.
  3. Върнете се в началната позиция, без да оставяте тежестта да спре, за да поддържате напрежение в мускула.
  4. Повторете желания брой пъти.

• Крака

  Разтягане на предно бедро от лег

  Quad Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на една страна. Прекарайте колан, въже или ластик около горното стъпало.
  2. Сгънете коляното и разгънете таза, като се опитвате да докоснете седалището с петата, и държите колана с ръце.
  3. Като държите колана над рамото или над главата, леко дърпайте, за да засилите разтягането в предното бедро. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Крака

  Разтягане с изпънат крак на стол

  Chair Leg Extended Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на стол и хванете седалката отстрани.
  2. Повдигнете единия крак, като изпънете коляното и придърпате пръстите към себе си.
  3. Бавно изнесете крака встрани докъдето можете, след това го върнете в средата и го спуснете.
  4. Повторете с другия крак.

• Крака

  Разтягане с обхващане на бедрата

  Upper Back-Leg Grab

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. От седеж се наведете напред и обхванете бедрата отдолу с двете ръце.
  2. Дръжте коленете събрани и краката изпънати, докато свеждате гърдите към коленете. Можете да разтегнете и средата на гърба, като дърпате гърба назад от коленете, докато ги обхващате.

• Крака

  Скок в дълбочина между две кутии

  Linear Depth Jump

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Трябват ви две кутии или пейки на около метър една от друга. Застанете на едната кутия с лице към другата.
  2. Леко скочете на пода между тях, като оставите коленете и ханша да се сгънат.
  3. Обърнете движението с експлозивен скок, като изпънете ханша, коленете и глезените, и скочете на другата кутия.
  4. Приземете се меко, като поемете удара с краката.

• Крака

  Упражнение за ускорение до стена

  Linear Acceleration Wall Drill

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Облегнете се на стена под ъгъл около 45 градуса, със събрани стъпала и стегнато седалище.
  2. Бързо вдигнете дясното коляно, направете пауза и го забийте право надолу в пода.
  3. Сменете краката - вдигнете другото коляно и го забийте право надолу.
  4. Повторете още веднъж с десния крак и веднага щом стъпалото удари пода, започнете бързо да редувате левия и десния крак, колкото можете по-бързо.

• Крака

  Кръгове с коляно от колянна опора

  Hip Circles (prone)

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на четири крака на пода. С добра стойка повдигнете едното сгънато коляно от пода.
  2. Като държите коляното сгънато, завъртете бедрото по дъга, сякаш описвате голям кръг с коляното.
  3. Изпълнете бавно няколко повторения и повторете с другия крак.

• Крака

  Масаж на предно бедро с фоумролер

  Quadriceps-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода, като се опирате на дланите или предмишниците. Поставете фоумролер под предното бедро на единия крак и дръжте стъпалото над пода. Отпуснете крака колкото е възможно повече.
  2. Прехвърлете върху този крак толкова тежест, колкото понасяте, и се търкаляйте от над коляното до под таза.
  3. Задържайте 10-30 секунди на напрегнатите точки. Сменете страната.

• Крака

  Мъртва тяга с прави крака с щанга

  Stiff-Legged Barbell Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щангата с хват отгоре (дланите надолу). При голяма тежест може да ви трябват накитници.
  2. Застанете с изправен торс и крака на ширината на раменете или по-тясно, с леко сгънати колене.
  3. Като държите коленете неподвижни и гърба прав, с вдишване спуснете щангата до над стъпалата, като се навеждате от ханша. Продължете напред, все едно ще вдигнете нещо от пода, докато усетите разтягане в задното бедро.
  4. С издишване изправете торса, като разгъвате ханша, докато се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Плъзгане на петата за задно бедро

  Platform Hamstring Slides

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нужен ви е дървен или подобен гладък под. Легнете по гръб с изпънати крака и поставете кърпа или лека тежест под петата.
  2. Сгънете коляното, като другият крак остава изпънат.
  3. Продължете да придърпвате петата към себе си, като я плъзгате по пода.
  4. При пълно сгъване на коляното обърнете движението и се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Разтягане на перонеалните мускули

  Peroneals Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. В седеж преметнете колан, въже или ластик около едното стъпало.
  2. С изпънат крак и пета над земята издърпайте колана така, че стъпалото да се завърти навътре, като вътрешната му страна се придърпва към вас. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Крака

  Разтягане на слабините с партньор

  Adductor/Groin

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с краката вдигнати към тавана.
  2. Нека партньорът ви хване стъпалата или глезените. Разтворете краката колкото можете повече.
  3. Опитайте да съберете краката си за 10 или повече секунди, докато партньорът ви пречи.
  4. След това отпуснете мускулите на краката, докато партньорът раздалечава стъпалата ви, докъдето ви е удобно. Кажете на партньора, когато разтягането е достатъчно, за да избегнете пренапрягане или травма.

• Крака

  Странична мъртва тяга с една ръка

  One-Arm Side Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете странично до щанга, до средата ѝ. Сгънете коленете и се спуснете, докато можете да стигнете лоста.
  2. Хванете лоста като дръжка на куфар (дланта гледа към вас, тъй като лостът е странично). При голяма тежест може да ви трябват накитници.
  3. С издишване вдигнете щангата с помощта на краката, като ръката остава напълно изпъната, докато се изправите.
  4. С вдишване бавно спуснете щангата. Сгъвайте коленете при спускането, за да избегнете травма.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.
  6. Сменете ръката и повторете движението.

• Крака

  Мъртва тяга на един крак с пудовка

  Kettlebell One-Legged Deadlift

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка за дръжката с едната ръка. Застанете на крака от същата страна.
  2. С леко сгънато коляно направете мъртва тяга с изпънати крака, като се навеждате в ханша и изнасяте свободния крак назад за баланс.
  3. Спускайте пудовката, докато тялото застане успоредно на пода, след което се изправете.

• Крака

  Напади с подскок на машина на Смит

  Lunge Sprint

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лоста на машина на Смит на подходяща височина. Застанете под него и го поставете на гърба върху раменете. Освободете лоста и разкрачете краката - единия напред, другия назад.
  2. Спуснете задното коляно почти до пода, като сгъвате коленете и спускате ханша.
  3. В долната точка веднага обърнете посоката. Експлозивно се отблъснете с петата на предния крак, като леко натискате и със задния. Скочете и разменете краката.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Повдигане на пръсти и пети с щанга

  Rocking Standing Calf Raise

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За безопасност е най-добре упражнението да се изпълнява в стойка за клек. Нагласете щангата на височина, подходяща за ръста ви, заредете я, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце отстрани и я вдигнете от стойката, като избутате с краката и едновременно изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете със стъпала на ширината на раменете, с пръсти леко навън. Дръжте главата нагоре през цялото време, тъй като погледът надолу нарушава равновесието.
  4. Гърбът е изправен, а коленете - леко сгънати, никога заключени.
  5. Повдигнете петите възможно най-високо, докато издишвате, като разгъвате глезените и свивате прасците. Коленете остават неподвижни и не се сгъват повече от началната лека сгъвка. Задръжте за секунда.
  6. Бавно се върнете, докато вдишвате, като спускате петите, докато прасците се разтегнат.
  7. След това повдигнете пръстите на краката, като свивате мускулите от предната страна на подбедрицата, докато издишвате.
  8. Задръжте за секунда и ги спуснете, докато вдишвате.
  9. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Повдигане на пръсти на Смит машина

  Smith Machine Calf Raise

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете блок или диск под щангата на Смит машината и нагласете щангата според ръста си. След като натоварите, стъпете с предната част на стъпалата върху диска и поставете щангата на гърба на раменете.
  2. Хванете щангата с двете ръце, дланите гледат напред, и я завъртете, за да я освободите.
  3. Повдигнете петите възможно най-високо, като се изтласквате с предната част на стъпалата и стягате прасците. Коленете остават изпънати. Задръжте горе за секунда.
  4. С вдишване бавно спуснете петите до началната позиция.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Разтягане на седалището с партньор

  Seated Glute

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете със сгънати колене и кръстосайте единия глезен върху противоположното коляно. Партньорът застава зад вас. Наведете се напред, докато партньорът подпира раменете ви с ръце.
  2. Опитайте се да избутате торса назад в продължение на 10-20 секунди, докато партньорът не позволява реално движение.
  3. След това отпуснете мускулите, а партньорът засилва разтягането, като внимателно избутва торса ви напред за 10-20 секунди.

• Крака

  Румънска мъртва тяга от възвишение

  Romanian Deadlift from Deficit

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, като държите щанга с изпънати ръце пред себе си. Можете да застанете на повдигната платформа, за да увеличите обхвата на движение.
  2. Леко сгънете коленете и се наведете в таза, като изнасяте седалището възможно най-назад и спускате торса докъдето ви позволява гъвкавостта.
  3. Гърбът остава напълно изправен през цялото време, а щангата е в контакт с краката. При правилно изпълнение ще усетите силно напрежение в задните бедра.
  4. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Сгъване на крака от лег с партньор

  Prone Manual Hamstring

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За това упражнение ви трябва партньор. Легнете по корем с изпънати крака, а партньорът ви поставя ръка върху петата ви.
  2. Сгънете коляното, за да придърпате крака нагоре. Партньорът оказва съпротивление - отначало леко, а след това все по-силно към края на движението. Говорете помежду си, за да следите дали съпротивлението е подходящо.
  3. Задръжте в горно положение и върнете крака обратно, докато партньорът оказва съпротивление в обратната посока.

• Крака

  Сгъване на крака от седеж с ластик

  Seated Band Hamstring Curl

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик близо до пода и поставете пейка на около 60 см от него.
  2. Седнете на пейката и прекарайте ластика зад глезените, като започнете с изпънати крака.
  3. Сгънете коленете, като придърпвате стъпалата към пейката. Може да се наложи да се наклоните леко назад, за да не удряте стъпалата в пода.
  4. Направете пауза в края на движението и бавно се върнете в изходна позиция.

• Крака

  Скок на кутия с поредни повторения

  Box Jump (Multiple Response)

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете отпуснато с лице към кутията или платформата, на около една ръка разстояние. Ръцете са отпуснати отстрани, а краката - леко свити.
  2. С помощта на замах с ръцете скочете нагоре и напред и се приземете едновременно с двата крака върху кутията.
  3. Веднага слезте или скочете обратно на изходното място и повторете серията.

• Крака

  Сумо мъртва тяга с обратни ластици

  Reverse Band Sumo Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете със заредена щанга на пода в силова рамка. Закрепете ластици за горната част на рамката, с куки или за самата конструкция, а другия край - за щангата.
  2. Застанете така, че щангата да минава над средата на стъпалата. Стъпалата са много широко, близо до дисковете.
  3. Наведете се в таза и хванете щангата. Ръцете са точно под раменете, от вътрешната страна на краката. Можете да използвате хват отгоре, разнохват или кука-хват.
  4. Отпуснете раменете, което на практика удължава ръцете.
  5. Поемете въздух, спуснете таза, като гледате напред и държите гърдите нагоре. Избутвайте пода, сякаш разтваряте стъпалата, с тежест в задната половина на стъпалата, и разгънете таза и коленете.
  6. Когато щангата подмине коленете, се наклонете назад и изтласкайте таза към щангата, събирайки лопатките.
  7. Върнете тежестта на пода, като се навеждате в таза и контролирате спускането.

• Крака

  Мъртва тяга с прави крака с дъмбели

  Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете два дъмбела и ги задръжте отстрани на тялото с изпънати ръце.
  2. Застанете с изправен торс и крака на ширината на раменете или по-тясно, с леко сгънати колене.
  3. Като държите коленете неподвижни и гърба прав, с издишване спуснете дъмбелите до над стъпалата, като се навеждате от кръста. Продължете напред, все едно ще вдигнете нещо от пода, докато усетите разтягане в задното бедро.
  4. С вдишване изправете торса, като разгъвате ханша и кръста, докато се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Крака

  Обратни напади с щанга от платформа

  Elevated Back Lunge

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на стойка на височината на раменете и я заредете с подходяща тежест. Поставете зад себе си ниска повдигната платформа.
  2. Поемете щангата на горната част на гърба, като държите гърба стегнат и леко извит. Качете се на платформата с двата крака.
  3. Направете крачка назад с единия крак и се спуснете, като сгънете таза и коленете, докато коляното докосне пода.
  4. Направете пауза, след това се изправете, като изпънете таза и коленете, и се върнете изцяло в изходна позиция, преди да смените крака.

• Крака

  Обръщане с пудовка с отворени длани

  Open Palm Kettlebell Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка между стъпалата. Обърнете я, като изпънете краката и таза и я повдигнете към раменете.
  2. Пуснете пудовката, докато се издига, и я оставете да се обърне така, че топката ѝ да падне в дланите ви.
  3. Изхвърлете пудовката пред себе си и хванете дръжката с две ръце. Спуснете пудовката в изходна позиция и повторете.

• Крака

  Разтягане на задния тибиален мускул

  Posterior Tibialis Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. В седеж преметнете колан, въже или ластик около едното стъпало.
  2. С изпънат крак и пета над земята издърпайте колана така, че стъпалото да се завърти навън, като външната му страна се придърпва към вас. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Крака

  Разтягане на задно бедро с партньор

  Seated Hamstring

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете с изпънати крака, а партньорът застава зад вас. Наведете се напред, докато партньорът подпира раменете ви с ръце.
  2. Опитайте се да избутате торса назад в продължение на 10-20 секунди, докато партньорът не позволява реално движение.
  3. След това отпуснете мускулите, а партньорът засилва разтягането, като внимателно избутва торса ви напред за 10-20 секунди.

• Крака

  Самомасаж на предния пищялен мускул

  Anterior Tibialis-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода със свити крака и стъпала на пода.
  2. С масажен ролер или точилка натиснете мускулите от външната страна на пищяла. Работете от точно под коляното до над глезена, като задържате върху болезнените точки по 10-30 секунди. Повторете с другия крак.

• Крака

  Бързи подскоци с редуване на краката

  Fast Skipping

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете в отпусната позиция с единия крак леко напред.
  2. Подскачайте по схемата крачка-подскок: десен-десен, крачка, ляв-ляв, крачка и така нататък, като редувате краката.
  3. При бързото подскачане поддържайте близък контакт със земята, намалете времето във въздуха и се движете възможно най-бързо.

• Крака

  Качване на висока кутия на един крак

  Single-Leg High Box Squat

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете кутия в стойка и закрепете ластик или въже над нея.
  2. Застанете пред кутията и се качете на нея на един крак до пълно изправяне, като другият крак остава без опора. Дръжте се за ластика за равновесие.
  3. Продължете да се качвате и слизате със същия крак и след това сменете страната.