Упражнения

899 упражнения

• Крака

  Клек с пудовка над глава с една ръка

  One-Arm Overhead Kettlebell Squats

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете пудовка към рамото с една ръка, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото, завъртайки китката. Изтласкайте тежестта над главата, като изпънете лакътя.
  2. Гледайте право напред и с пудовката, заключена над вас, сгънете коленете и таза и спуснете тялото между краката, като главата и гърдите остават изправени.
  3. Задръжте за секунда долу, след което се изправете, като натискате през петите.

• Крака

  Повдигане на пръсти от седеж с щанга

  Barbell Seated Calf Raise

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете блок на около 30 см пред плоска пейка.
  2. Седнете на пейката и стъпете с предната част на стъпалата върху блока.
  3. Помолете партньор да постави щанга върху горната част на бедрата ви, на около 7-8 см над коленете, и да я придържа там.
  4. Издишайте и се повдигнете на пръсти възможно най-високо, като стягате прасците.
  5. След секунда задържане бавно се върнете в изходна позиция. Съвет: за максимален ефект разтягайте прасците възможно най-много в долната точка.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Крака

  Седнало разтягане с разтворени крака

  The Straddle

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени и разтворете изпънатите си крака пред вас във формата на V.
  2. С ръце на пода се наведете напред колкото можете и задръжте 10-20 секунди.

• Крака

  Масаж на перонеалните мускули с ролер

  Peroneals-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете настрани с опора на предмишницата и на фоумролер, поставен под външната страна на подбедрицата. Горният крак може да е върху долния или кръстосан пред вас.
  2. Повдигнете таза от земята и търкаляйте отстрани на подбедрицата от под коляното до над глезена, като спирате на болезнените точки за 10-30 секунди. Повторете с другия крак.

• Крака

  Разтягане с кръстосан крак с партньор

  Lying Crossover

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с изпънати крака.
  2. Кръстосайте единия крак през тялото със сгънато коляно, като се опитвате да докоснете земята с коляното. Партньорът ви коленичи до вас, притиска рамото ви надолу с една ръка и контролира кръстосания крак с другата.
  3. Опитайте да повдигнете сгънатото коляно от земята, докато партньорът ви не позволява реално движение.
  4. След 10-20 секунди отпуснете крака, а партньорът внимателно натиска коляното към пода. Повторете от другата страна.

• Крака

  Редуващо се обръщане от вис с пудовки

  Alternating Hang Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки между стъпалата. За изходна позиция изнесете седалището назад и гледайте право напред.
  2. Обърнете едната пудовка към рамото, докато другата виси в ръката ви. Обръщането става с разгъване на краката и таза, докато издърпвате пудовката към рамото и завъртате китката.
  3. Свалете обърнатата пудовка във вис и обърнете другата. Повторете.

• Крака

  Качване на пейка с повдигане на коляно

  Step-up with Knee Raise

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към кутия или пейка с подходяща височина, със събрани крака.
  2. Стъпете с левия крак върху пейката и се изправете върху нея, като разгънете ханша и коляното на предния крак. Докато стоите на левия крак, сгънете дясното коляно и ханш и вдигнете коляното колкото можете по-високо.
  3. Слезте от кутията с обратното движение и повторете с другия крак.

• Крака

  Привеждане на бедрото на долен скрипец

  Cable Hip Adduction

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете пред долен скрипец, гледайки напред, с единия крак до макарата и другия - по-далеч от нея.
  2. Закачете маншета за глезен към кабела и към глезена на крака, който е до макарата.
  3. Отстъпете встрани от тежестите с широка стойка и хванете дръжката на машината.
  4. Застанете на крака без маншет (далечния) и оставете крака с маншета да бъде изтеглен към макарата.
  5. Изпълнете движението, като с вътрешната страна на бедрото пренесете крака с маншета пред опорния крак. Издишвайте по време на тази част.
  6. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате.
  7. Повторете желания брой повторения, след което сменете крака.

• Крака

  Разтягане на прасеца с ръце на стената

  Calf Stretch Hands Against Wall

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към стена на около метър от нея. Изнесете единия крак напред.
  2. Наведете се напред и опрете ръце в стената, като петата, тазът и главата са на една линия.
  3. Стремете се да държите петата на земята. Задръжте 10-20 секунди и сменете крака.

• Крака

  Разтягане на слабините в страничен лег

  Side Lying Groin Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на дясната си страна и сгънете дясното коляно пред себе си, за да стабилизирате тялото.
  2. Подпрете главата на дясната ръка или рамо. Вдигнете левия крак и го хванете зад коляното (по-лесно) или за стъпалото (по-трудно).
  3. Издърпайте лявото коляно към лявото рамо и едновременно с това натиснете стъпалото или коляното към пода. За по-силно разтягане изпънете левия крак. Сменете страните.

• Крака

  Разтягане на бедрените сгъвачи от стоеж

  Standing Hip Flexors

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с вертикален гръбнак, като левият крак е малко пред десния.
  2. Сгънете двете колене и повдигнете задната пета от пода, докато избутвате десния хълбок напред. В тази позиция не може да се постигне много дълбоко разтягане, защото е трудно едновременно да отпуснете сгъвача и да стоите на него. Сменете страните.

• Крака

  Разтягане на задно бедро с вдигнат крак

  Leg-Up Hamstring Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб, сгънете едното коляно и стъпете на пода, за да стабилизирате гръбнака.
  2. Вдигнете другия крак във въздуха. Ако сте схванати, няма да успеете да го изпънете - това е нормално. Изпънете коляното така, че ходилото да гледа към тавана или колкото е възможно по-близо до това.
  3. Бавно изпънете крака колкото можете и го придърпайте към носа си. Сменете страната.

• Крака

  Диагонални отскоци с редуване на краката

  Alternate Leg Diagonal Bound

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете удобно с единия крак малко пред другия.
  2. Отблъснете се с предния крак, като изнасяте противоположното коляно напред и възможно най-високо преди приземяване. Стремете се да покриете колкото може по-голямо разстояние встрани при всеки отскок.
  3. Линия на пода може да ви помогне да преценявате разстоянието от едната до другата страна.
  4. Повторете последователността с другия крак.

• Крака

  Мъртва тяга с прави крака на Смит машина

  Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на Смит машината около средата на бедрата. След като я натоварите, хванете я с хват отгоре на ширината на раменете. При голяма тежест може да ви трябват накитници.
  2. Вдигнете щангата с изпънати ръце и изправен гръб. Застанете с изправен торс и стойка на ширината на раменете или по-тясна, с леко сгънати колене.
  3. С неподвижни колене и изправен гръб се наведете от кръста и спуснете щангата над стъпалата, все едно ще вдигате нещо от пода, докато усетите разтягане в задните бедра. Издишайте по време на движението.
  4. Щом усетите разтягането, се изправете обратно, като разгънете ханша и кръста до началната позиция. Вдишайте по време на движението.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Разтягане на прасците с лакти на стената

  Calf Stretch Elbows Against Wall

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към стена на около половин метър от нея.
  2. Облегнете се на стената, като пренесете тежестта върху предмишниците.
  3. Стремете се да държите петите на земята. Задръжте 10-20 секунди. Можете да се отдалечите или приближите до стената, за да направите разтягането съответно по-трудно или по-лесно.

• Крака

  Разтягане на предно бедро от лег по гръб

  On-Your-Back Quad Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка или степ и пуснете единия крак и ръка от страната.
  2. Сгънете коляното и хванете горната част на стъпалото. Внимавайте да не извивате кръста.
  3. Приберете пъпа към гръбнака, за да запазите неутрално положение. Натиснете стъпалото надолу към ръката. За да разтегнете и бедрения сгъвач, повдигнете таза откъм хванатия крак към тавана.
  4. Сменете страната.

• Крака

  Разтягане на слабините с партньор от лег

  Lying Bent Leg Groin

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб със сгънати колене и допрени ходила. Нека партньорът ви задържи коленете.
  2. Опитайте да съберете коленете, докато партньорът не позволява никакво движение.
  3. След 10-20 секунди отпуснете мускулите, докато партньорът внимателно натиска коленете към пода. Кажете на партньора, когато разтягането е достатъчно, за да избегнете травма или преразтягане.

• Крака

  Докосване на пръстите на краката от стоеж

  Standing Toe Touches

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете така, че да има свободно място пред и зад вас.
  2. Наведете се от кръста с прави крака, докато можете да отпуснете горната част на тялото надолу пред вас. Оставете ръцете да висят свободно и задръжте 10-20 секунди.

• Крака

  Мъртва тяга с прави крака с широк разкрач

  Wide Stance Stiff Legs

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете със заредена щанга на пода. Застанете с широк разкрач и се наведете от ханша, за да хванете лоста. Ханшът е възможно най-назад, краката са почти прави, гърбът е прав, а главата и гърдите - вдигнати.
  2. Изтласкайте ханша напред, като оставяте ръцете да висят прави, докато се изправите напълно. След това бавно върнете тежестта в изходна позиция. При следващите повторения не е нужно щангата да докосва пода.

• Крака

  Отвеждане на крака назад на долен скрипец

  One-Legged Cable Kickback

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете маншет за глезен на долния скрипец и го поставете на глезена си.
  2. Застанете с лице към тежестите на около 60 см и се хванете за рамката на машината за опора.
  3. Като държите коленете и таза леко сгънати и корема стегнат, с издишване свийте седалището и бавно „ритнете“ работния крак назад по полукръгла дъга, колкото високо е удобно. В крайна позиция стиснете седалището за секунда.
  4. Бавно върнете крака напред, като се съпротивлявате на кабела, до изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.
  6. Сменете крака и повторете от другата страна.

• Крака

  Повдигане на крака назад от колянна опора

  Rear Leg Raises

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на колене и длани върху постелка. Погледът е напред, а коленете са сгънати под 90 градуса между задното бедро и прасеца.
  2. Изпънете единия крак нагоре и назад, като коляното и тазът се разгъват. Направете 5-10 повторения и сменете крака.

• Крака

  Разтягане на задно бедро и прасец с колан

  Seated Hamstring and Calf Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Прекарайте колан, въже или ластик около едното стъпало и седнете с изпънати крака.
  2. Като се накланяте леко напред, издърпайте колана, за да придърпате пръстите на стъпалото назад. Задръжте 10-20 секунди и повторете с другия крак.

• Крака

  Разтягане на задно бедро от седеж на пода

  Seated Floor Hamstring Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на постелка с изпънат напред десен крак и сгънат ляв, като стъпалото му опира във вътрешната страна на дясното бедро.
  2. Наведете се напред от таза и посегнете към глезена, докато усетите разтягане в задното бедро. Задръжте 15 секунди и повторете с другия крак.

• Крака

  Разтягане на предно бедро от лег настрани

  On Your Side Quad Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на дясната си страна, като дясното коляно е сгънато под 90 градуса и опряно на пода пред вас (така стабилизирате тялото).
  2. Сгънете лявото коляно назад и хванете лявото стъпало с лявата ръка. За да разтегнете бедрения сгъвач, избутайте левия таз напред, докато натискате стъпалото назад към ръката. Сменете страната.

• Крака

  Разтягане на предно бедро с крак на пейка

  Standing Elevated Quad Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с гръб на 60-90 см от пейка или стъпало.
  2. Вдигнете единия крак назад и опрете стъпалото върху стъпалото - с горната част на стъпалото или с възглавничката, както ви е по-удобно.
  3. Дръжте опорното коляно леко сгънато и не го оставяйте да излиза пред пръстите. Сменете страните.

• Крака

  Разтягане на седалището от лег с партньор

  Lying Glute

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб, а партньорът ви да коленичи до вас.
  2. Сгънете единия крак в тазобедрената става и го повдигнете от пода. Завъртете крака така, че стъпалото да е над срещуположното бедро, а подбедрицата - перпендикулярна на тялото. Партньорът задържа коляното и глезена на място.
  3. Опитайте да избутате крака към партньора, който не позволява реално движение.
  4. След 10-20 секунди се отпуснете напълно, а партньорът внимателно натиска глезена и коляното към гърдите ви. Кажете на партньора, когато разтягането е достатъчно, за да избегнете травма или пренапрягане.

• Крака

  Редуващо се обръщане от вис с две пудовки

  Double Kettlebell Alternating Hang Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки между стъпалата. Изнесете таза назад и гледайте право напред.
  2. Обърнете едната пудовка към рамото, а другата задръжте долу.
  3. С плавно движение спуснете горната пудовка, като едновременно вдигнете долната.

• Крака

  Обратно повдигане на пръсти на Смит машина

  Smith Machine Reverse Calf Raises

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на Смит машината според ръста си и поставете повдигната платформа точно под нея.
  2. Стъпете на платформата така, че петите да са върху нея, а предната част на стъпалата да е извън нея. Пръстите гледат напред, а стойката е на ширината на раменете.
  3. Поставете раменете под щангата, като запазите позицията на стъпалата, и я изтласкайте нагоре, като разгънете ханша и коленете до изправен стоеж. Коленете остават леко сгънати, никога заключени. Щангата на гърба служи само за равновесие.
  4. С издишване повдигнете пръстите и предната част на стъпалата възможно най-високо. Коленете остават неподвижни. Задръжте за секунда в горната точка.
  5. С вдишване бавно се върнете в началната позиция, като спуснете пръстите.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Крака

  Подскок на един крак с пета към седалището

  Single Leg Butt Kick

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на един крак, като другото коляно е сгънато и вдигнато.
  2. С кратко приклякане отскочете нагоре, като разгънете ханша, коляното и глезена на опорния крак.
  3. Веднага сгънете коляното и се опитайте да докоснете седалището с петата на отскачащия крак.
  4. Върнете крака в полусгънато положение под ханша и се приземете. Другият крак остава приблизително в същото положение през цялото упражнение.

• Крака

  Разтягане на задно бедро и прасец от стоеж

  Standing Hamstring and Calf Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Прекарайте колан, ластик или въже около едното стъпало. От стоеж изнесете този крак напред.
  2. Сгънете задния крак, като предният остава изпънат. Повдигнете пръстите на предния крак от пода и се наведете напред.
  3. С колана издърпайте горната част на стъпалото, за да засилите разтягането в прасеца. Задръжте 10-20 секунди и повторете с другия крак.

• Крака

  Разтягане на задно бедро от лег с партньор

  Lying Hamstring

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с изпънати крака, а партньорът ви да коленичи до вас. Повдигнете единия крак към тавана и нека партньорът хване глезена. При нужда той може да подпре крака с рамото си.
  2. Докато партньорът държи крака ви на място, опитайте да сгънете коляното, като напрягате задното бедро за 10-20 секунди.
  3. След това отпуснете крака и позволете на партньора внимателно да го натисне към главата ви. Кажете му, когато разтягането е достатъчно, за да избегнете травма или пренапрягане. Сменете страната.

• Крака

  Разтягане на предно бедро от колянна опора

  All Fours Quad Stretch

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на ръце и колене, вдигнете единия крак от пода и хванете стъпалото с ръка.
  2. Дръжте стъпалото или глезена, като коляното остава напълно свито, за да разтегнете предното бедро и бедрените сгъвачи.
  3. Съсредоточете се върху разгъването на таза, като го избутвате към пода. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Крака

  Разтягане на солеуса и ахилесовото сухожилие

  Standing Soleus And Achilles Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на ханша, като единият крак е малко пред другия.
  2. Сгънете двете колене, като петата на задния крак остава на пода. Сменете краката.

• Крака

  Разтягане на илиотибиалния тракт и седалището

  IT Band and Glute Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб и прекарайте колан, въже или ластик около едното си стъпало. Прехвърлете този крак през тялото към отсрещната страна, като го държите изпънат.
  2. Без да опирате стъпалото в пода, издърпайте колана, така че пръстите на крака да се насочат нагоре. Задръжте 10-20 секунди и повторете от другата страна.

• Крака

  Обръщане с пудовка с отворена длан с една ръка

  One-Arm Open Palm Kettlebell Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка между стъпалата.
  2. Хванете дръжката с една ръка и бързо повдигнете пудовката, като я оставите да се обърне така, че топката ѝ да падне в дланта ви.
  3. Изхвърлете пудовката пред себе си и хванете дръжката с една ръка.
  4. Свалете пудовката на пода и повторете. Работете и с двете ръце.

• Крака

  Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел на един крак

  Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете блок на пода на около 30 см от хоризонтална пейка.
  2. Седнете на пейката и поставете дъмбел върху лявото бедро, на около 7-8 см над коляното.
  3. Поставете предната част на лявото стъпало върху блока.
  4. Издишайте и се повдигнете на пръсти колкото можете по-високо, като свиете прасеца. Задръжте за секунда.
  5. Бавно се върнете в изходна позиция, като спуснете петата максимално надолу за пълно разтягане.
  6. Повторете за предписания брой повторения, след това сменете с десния крак.

• Крака

  Разтягане на бедрените сгъвачи и квадрицепса с колан

  Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода с въже, колан или ластик около едното стъпало.
  2. Сгънете коляното и изнесете бедрото на разтягания крак назад, като дърпате колана с двете ръце. Коляното и бедрото трябва да се отделят от пода, така че да усетите напрежение в бедрените сгъвачи и квадрицепса. Задръжте 10-20 секунди и повторете с другия крак.

• Крака

  Разтягане на предно бедро от лег по корем с партньор

  Lying Prone Quadriceps

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода, а партньорът ви да коленичи до вас. Сгънете едното коляно и повдигнете крака, като се опитвате да докоснете седалището с петата. Партньорът задържа коляното и глезена.
  2. Опитайте да изпънете коляното, докато партньорът не позволява реално движение.
  3. След 10-20 секунди отпуснете мускулите, а партньорът внимателно натиска стъпалото към седалището, като така разтяга още предното бедро и бедрените сгъвачи.
  4. След 10-20 секунди сменете страната.

• Гръб

  Котка

  Cat Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на четири крака на пода, на ръце и колене.
  2. Приберете корема и извийте нагоре гръбнака, кръста, раменете и врата, като оставите главата да увисне.
  3. Задръжте 15 секунди.

• Гръб

  Супермен

  Superman

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода или постелка с ръце, изпънати напред.
  2. С издишване едновременно повдигнете ръцете, краката и гърдите от пода и задръжте 2 секунди. Стегнете долната част на гърба - в тази позиция трябва да изглеждате като летящ Супермен.
  3. С вдишване бавно спуснете ръцете, краката и гърдите в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения според програмата си.

• Гръб

  Роки набиране

  Rocky Pull-Ups/Pulldowns

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с длани напред и широк хват.
  2. С изпънати ръце наклонете торса назад на около 30 градуса, като извиете леко кръста и изнесете гърдите напред.
  3. Издърпайте торса нагоре, докато лостът докосне горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. Издишайте по време на това движение.
  4. Съвет: в горно положение се съсредоточете върху стягането на гръбните мускули. Движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста.
  5. След секунда в горно положение вдишайте и бавно се спуснете, докато ръцете се изпънат напълно и широките гръбни мускули се разтегнат.
  6. Повторете същото движение, но този път с изправен торс, така че лостът да докосне тила вместо гърдите. Съвет: наклонете леко главата напред, за да изпълните правилно тази част.
  7. След като се спуснете в изходна позиция, повторете упражнението предписания брой пъти.

• Гръб

  Атласки камъни

  Atlas Stones

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с атлаския камък между стъпалата. Наведете се в тазобедрените стави и обгърнете камъка вертикално с ръце, като се опитате да подпъхнете пръстите си под него. Много камъни имат малка плоска част отдолу, която улеснява захвата.
  2. Придърпайте камъка към торса и избутайте през задната половина на стъпалата, за да го откъснете от земята.
  3. Когато камъкът премине коленете, седнете назад и го положете върху бедрата си.
  4. Останете ниско и качете камъка високо на гърдите, като смените захвата и обхванете камъка отгоре.
  5. Изправете се с мощно избутване от бедрата. Приближете се до платформата и се наведете назад, като разгънете тазобедрените стави, за да вдигнете камъка възможно най-високо.

• Гръб

  Поза на детето

  Child's Pose

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на ръце и колене и придвижете ръцете напред.
  2. Спуснете седалището върху петите. Оставете ръцете да се плъзгат по пода, докато сядате назад, за да разтегнете целия гръбнак.
  3. Когато седнете на петите, приберете ръцете до стъпалата и се отпуснете. Дишайте „в гърба“ и опрете чело на пода. Избягвайте тази позиция, ако имате проблеми с коленете.

• Гръб

  Шотгън гребане

  Shotgun Row

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете единична дръжка на долен скрипец.
  2. След като изберете тежест, застанете на около 60 см назад с широко разкрачени напред-назад крака. Ръката е изпъната, а рамото - изнесено напред.
  3. Изпълнете движението, като приберете рамото назад и сгънете лакътя. Докато дърпате, завъртете китката, така че дланта да се обърне нагоре.
  4. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Гребане с ленти

  Suspended Row

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете лентите приблизително на височината на гърдите. Хванете по една дръжка във всяка ръка и се отклонете назад, като тялото е изпънато, главата и гърдите - вдигнати, а ръцете - напълно изпънати.
  2. Сгънете лактите и се издърпайте нагоре, като събирате лопатките.
  3. В края на движението задръжте за момент, след което се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Гребане с шейна

  Sled Row

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете две дръжки към шейна с въже или верига и натоварете подходяща тежест. Застанете с лице към шейната и отстъпете назад, докато въжето се опъне.
  2. С по една дръжка във всяка ръка сгънете леко коленете, дръжте главата и гърдите изправени и започнете с изпънати ръце.
  3. Сгънете лактите и приберете лопатките, като изтеглите шейната към себе си.
  4. Отстъпете крачка-две назад, за да опънете въжето, и повторете.

• Гръб

  Ролер за кръста

  Lower Back-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете и поставете фоумролер под кръста. Кръстосайте ръце пред себе си и изнесете раменете напред.
  2. Повдигнете ханша от пода и се облегнете назад, като тежестта е върху кръста. Прехвърлете тежестта леко на една страна, така че да натоварвате мускулите встрани от гръбнака, а не самия гръбнак.
  3. Търкаляйте се по кръста, като задържате 10-30 секунди в болезнените точки. Повторете от другата страна.

• Гръб

  Вис на една ръка

  One Handed Hang

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с една ръка с пронирован хват, като стъпалата остават на пода или на степ.
  2. Оставете по-голямата част от тежестта си да виси на тази ръка, без да вдигате краката от земята. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Гръб

  Катерене по въже

  Rope Climb

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете въжето с двете ръце над главата. Издърпайте се по него, докато правите малък подскок.
  2. Увийте въжето около единия крак и го притиснете със стъпалата. Протегнете ръцете възможно най-високо и стиснете здраво въжето.
  3. Освободете въжето от краката и се издърпайте нагоре с ръцете, като придърпвате коленете към гърдите.
  4. Захванете отново въжето със стъпалата и се изправете, за да хванете по-високо. Продължете, докато стигнете върха.
  5. За да слезете, отпуснете хвата на краката и се плъзнете надолу, като местите ръцете една под друга.

• Гръб

  Скрипец с V-лост

  V-Bar Pulldown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за скрипец с V-лост на горната макара.
  2. Нагласете възглавниците за коленете според ръста си - те не позволяват тежестта да ви повдигне.
  3. Хванете V-лоста с длани една към друга (неутрален хват). Изпъчете гърдите и се наклонете леко назад, на около 30 градуса, за да ангажирате по-добре широкия гръбен мускул.
  4. С издишване издърпайте лоста надолу чрез широкия гръбен мускул, като събирате лопатките, докато гърдите почти докоснат лоста. Торсът остава неподвижен през цялото движение.
  5. Задръжте за секунда и с вдишване бавно върнете лоста в изходна позиция.
  6. Повторете предписания брой повторения.

• Гръб

  Т-гребане от лег

  Lying T-Bar Row

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Заредете машината за Т-гребане с желаната тежест и нагласете височината на краката така, че горната част на гърдите да е в горния край на възглавницата. При някои машини просто стъпете на подходящото стъпало.
  2. Легнете по корем на възглавницата и хванете дръжките. Може да използвате хват с длани надолу, нагоре или една срещу друга, според това коя част от гърба искате да натоварите.
  3. Свалете лоста от стойката и изпънете ръцете пред себе си.
  4. С издишване бавно издърпайте тежестта нагоре и стиснете гърба в горната позиция. Дръжте мишниците възможно най-близо до тялото, не отлепяйте тялото от възглавницата и не дърпайте с бицепсите.
  5. След секунда задържане горе бавно се спуснете в изходна позиция, като вдишвате.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Лондонски мостове

  London Bridges

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже за катерене на висока греда. Под него заключете лоста на машина на Смит с предпазителите, така че да не може да се движи. Можете да използвате и стабилна кутия.
  2. Стъпете на лоста, като се държите за въжето за равновесие.
  3. С изправено тяло се облегнете назад и бавно се спускайте, като прехващате въжето ръка след ръка. Продължете, докато тялото застане перпендикулярно на въжето.
  4. С изправено тяло обърнете движението, като прехващате въжето нагоре до изходна позиция.

• Гръб

  Мъсъл ъп на халки

  Muscle Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете халките с „фалшив“ хват, като основата на дланите е върху халките. Започнете набиране, като придърпвате лактите надолу към тялото.
  2. Когато стигнете горната точка на набирането, придърпайте халките към мишниците, завъртете раменете напред и оставете лактите да минат право назад. Така заставате в правилна позиция за кофичката.
  3. Като запазвате контрол и стабилност, изпънете лактите, за да завършите движението.
  4. Внимавайте, когато се спускате към земята.

• Гръб

  Набиране с V-лост

  V-Bar Pullup

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете средата на V-лоста в средата на лоста за набиране (ако нямате дръжки за неутрален хват). Дръжките на V-лоста сочат надолу, така че да можете да висите на тях.
  2. След като V-лостът е стабилно поставен, хванете дръжките от двете страни и увиснете. Изпъчете гърдите и се наклонете леко назад, за да ангажирате по-добре широкия гръбен мускул.
  3. С издишване издърпайте торса нагоре чрез широкия гръбен мускул, като леко наклонявате главата назад, за да не се ударите в лоста. Продължете, докато гърдите почти докоснат V-лоста.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване бавно се спуснете в изходна позиция.
  5. Повторете предписания брой повторения.

• Гръб

  Набиране с ластик

  Band Assisted Pull-Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Завържете ластика около средата на лоста за набиране. С различни ластици можете да получите различна степен на помощ.
  2. Издърпайте края на ластика надолу и поставете едното си сгънато коляно в примката, като се уверите, че няма да се изплъзне. Хванете лоста със среден до широк хват.
  3. Издърпайте се нагоре, като стягате широкия гръбен мускул и сгъвате лактите. Лактите се движат надолу към тялото.
  4. Издърпвайте се пред лоста, като се стремите брадичката да мине над него. Избягвайте люлеене и резки движения.
  5. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Скрипец с подхват

  Underhand Cable Pulldowns

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за скрипец с широк лост на горната макара. Нагласете възглавниците за коленете според ръста си - те не позволяват тежестта да ви повдигне.
  2. Хванете лоста с длани към тялото (подхват), по-тясно от ширината на раменете.
  3. С изпънати напред ръце наклонете торса назад на около 30 градуса, като извивате леко кръста и изпъчвате гърдите.
  4. С издишване издърпайте лоста надолу до горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. В крайна позиция стегнете мускулите на гърба и дръжте лактите до тялото. Торсът е неподвижен, движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста.
  5. Задръжте за секунда и с вдишване бавно върнете лоста, докато ръцете се изпънат и широкият гръбен мускул се разтегне напълно.
  6. Повторете предписания брой повторения.

• Гръб

  Товарене на бъчви

  Keg Load

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете желания брой бъчви на разстояние от платформата за товарене, обикновено 9-15 м.
  2. Хванете близката дръжка на първата бъчва, наклонете я на една страна и хванете отсрещния ръб на дъното ѝ. Вдигнете бъчвата до гърдите.
  3. Колкото по-високо я държите, толкова по-бързо ще се движите. Слагането на рамо обикновено не е позволено. Дръжте бъчвата здраво.
  4. Придвижете се възможно най-бързо до платформата и натоварете бъчвата, като изпънете ханша, коленете и глезените, за да я вдигнете колкото се може по-високо.
  5. Върнете се за следващата бъчва и повторете, докато завършите дисциплината.

• Гръб

  Колене към гърдите

  Hug Knees To Chest

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб и придърпайте двете колене към гърдите.
  2. Хванете с ръце под коленете, а не отгоре - така не натоварвате колянните стави.
  3. Бавно придърпайте коленете към раменете. Така разтягате и седалищните мускули.

• Гръб

  Пирамида на фитбол

  Pyramid

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Претърколете торса напред върху фитбола, така че тазът да легне върху топката и да стане най-високата точка на тялото.
  2. Опрете дланите и стъпалата на пода. Ръцете и краката може да са леко сгънати или изпънати в зависимост от размера на топката, гъвкавостта ви и дължината на крайниците.
  3. Тази позиция развива и стабилизиращата сила на торса и раменете.

• Гръб

  Добро утро от седеж

  Seated Good Mornings

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете кутия в силова рамка и нагласете опорите на подходяща височина.
  2. Застанете под щангата и я поставете на гърба на раменете, а не върху трапецовидните мускули. Съберете лопатките и завъртете лактите напред, сякаш се опитвате да огънете лоста около раменете си.
  3. Извадете щангата от стойката, като стегнете кръста в извивка, и гледайте напред. Със стегнати гръб, рамене и корем изнесете коленете и седалището навън и седнете назад с таза, докато седнете на кутията.
  4. Като държите щангата стегната, наведете се напред в таза колкото е възможно повече. Ако опорите са на височина, съответстваща на успоредно положение, те ще ви предпазят при неуспех и ще ви покажат кога да спрете.
  5. Направете пауза точно над опорите и обърнете движението, докато торсът се изправи.