Упражнения

899 упражнения

• Гръб

  Скапуларно набиране

  Scapular Pull-Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с хват отгоре.
  2. От вис се повдигнете с няколко сантиметра, без да сгъвате ръцете. Направете го, като сваляте раменния пояс надолу с движение, обратно на повдигането на раменете.
  3. Направете пауза в края на движението и бавно се върнете в изходна позиция, преди да продължите с повторенията.

• Гръб

  Скрипец с една ръка

  One Arm Lat Pulldown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете подходяща тежест и нагласете възглавницата за коленете, за да ви задържа на място. Хванете дръжката с пронирован хват.
  2. Издърпайте дръжката надолу, като сгъвате лакътя и го прибирате към тялото.
  3. Задръжте за момент долу, след което бавно върнете дръжката в изходна позиция.
  4. При няколко повторения не връщайте тежестта докрай, за да запазите напрежението в мускулите.

• Гръб

  Мъртва тяга с вериги

  Deadlift with Chains

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Можете да закачите веригите за краищата на лоста или просто да прехвърлите средата им през лоста, така че тежестта да нараства повече при вдигането.
  2. Застанете така, че лостът да е над средата на стъпалата, а стъпалата - на ширината на таза. Наведете се в тазобедрените стави и хванете лоста на ширината на раменете, като оставите лопатките да се раздалечат. Обикновено се използва хват отгоре, а при тежки серии - разнохват.
  3. С нагласени стойка и хват поемете дълбоко въздух, спуснете таза и сгънете коленете, докато пищялите докоснат лоста.
  4. Гледайте напред, дръжте гърдите изправени и гърба извит и започнете да избутвате през петите. След като лостът мине коленете, издърпайте го енергично назад, като съберете лопатките и избутате таза напред към лоста.
  5. Спуснете лоста, като се навеждате в тазобедрените стави и го насочвате контролирано към пода.

• Гръб

  Гребане с две пудовки

  Two-Arm Kettlebell Row

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки пред стъпалата. Леко сгънете колене и изнесете седалището максимално назад, докато се навеждате напред.
  2. Хванете двете пудовки и ги издърпайте към корема, като събирате лопатките и сгъвате лактите. Дръжте гърба прав. Спуснете и повторете.

• Гръб

  Мъртва тяга с ластици

  Deadlift with Bands

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С къси ластици просто ги прехвърлете през лоста и стъпете в тях преди да започнете. Дългите ластици трябва да се закрепят за стабилна основа, като тежки дъмбели или стойка.
  2. С нагласени стойка и хват поемете дълбоко въздух, спуснете таза и сгънете коленете, докато пищялите докоснат лоста.
  3. Гледайте напред, дръжте гърдите изправени и гърба извит и започнете да избутвате през петите, за да вдигнете тежестта. След като лостът мине коленете, издърпайте го енергично назад, като съберете лопатките и избутате таза напред към лоста.
  4. Спуснете лоста, като се навеждате в тазобедрените стави и го насочвате контролирано към пода.

• Гръб

  Разтягане на танцьора

  Dancer's Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода.
  2. Кръстосайте десния крак върху левия, като коляното е сгънато. Левият крак е изпънат на пода.
  3. Поставете лявата ръка върху десния крак, а дясната - на пода.
  4. Завъртете горната част на тялото надясно и задръжте 10-20 секунди. Сменете страната.

• Гръб

  Мъртва тяга от дефицит

  Deficit Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Пригответе платформа или дискове, на които да стъпите, обикновено с височина 2-8 см. Застанете така, че лостът да е над средата на стъпалата, а стъпалата - на ширината на таза.
  2. Наведете се в тазобедрените стави и хванете лоста на ширината на раменете, като оставите лопатките да се раздалечат. Обикновено се използва хват отгоре, а при тежки серии - разнохват.
  3. С нагласени стойка и хват поемете дълбоко въздух, спуснете таза и сгънете коленете, докато пищялите докоснат лоста.
  4. Гледайте напред, дръжте гърдите изправени и гърба извит и започнете да избутвате през петите. След като лостът мине коленете, издърпайте го енергично назад, като съберете лопатките и избутате таза напред към лоста.
  5. Спуснете лоста, като се навеждате в тазобедрените стави и го насочвате контролирано към пода.

• Гръб

  Гребане отгоре на машина

  Leverage High Row

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и нагласете седалката така, че едва да достигате дръжките над вас. Нагласете възглавницата за коленете, за да ви държи долу. Хванете дръжките с хват отгоре.
  2. Издърпайте дръжките към торса, като прибирате лопатките и сгъвате лактите.
  3. Направете пауза долу и бавно върнете дръжките в изходна позиция.
  4. При повече повторения не връщайте тежестта докрай до ограничителите, за да запазите напрежението в мускулите.

• Гръб

  Гребане с щанга от пейка

  Straight Bar Bench Mid Rows

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете заредена щанга в края на пейка. Застанете върху пейката зад лоста и го хванете със среден прониран хват. Изнесете ханша назад, гърдите нагоре и запазете неутрален гръбначен стълб.
  2. Издърпайте щангата към торса, като събирате лопатките и сгъвате лактите. Движението е контролирано, без рязко дърпане.
  3. След кратка пауза бавно спуснете щангата в изходна позиция, като изпънете ръцете докрай.

• Гръб

  Мъртва тяга с дебел лост

  Axle Deadlift

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете така, че лостът да е центриран над стъпалата ви, а краката - на ширината на таза.
  2. Наведете се в тазобедрените стави и хванете лоста на ширината на раменете, като оставите лопатките да се раздалечат. Обикновено се използва разнохват.
  3. След като стъпалата и захватът са поставени, поемете дълбоко въздух, спуснете таза и сгънете коленете, докато пищялите опрат в лоста.
  4. Гледайте напред, дръжте гърдите изправени и гърба извит и започнете да избутвате през петите, за да вдигнете тежестта.
  5. След като лостът премине коленете, издърпайте го енергично назад, като събирате лопатките и избутвате таза напред към лоста.
  6. Спуснете лоста, като се наведете в тазобедрените стави и го насочите към пода.

• Гръб

  Набиране със смесен хват

  Mixed Grip Chin

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране малко по-широко от раменете (с около 2-3 см), като дланта на едната ръка гледа напред, а на другата - към вас.
  2. С издишване се набирайте нагоре. С ръката с подхват се концентрирайте върху мускулите на гърба, като лакътят остава близо до тялото. С ръката с прохват лакътят е отдалечен, но в една линия с тялото - там се концентрирайте върху широкия гръбен мускул.
  3. След секунда задържане горе бавно се спуснете, като вдишвате.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.
  5. На следващата серия разменете хвата: ако дясната ръка е била с подхват, а лявата с прохват, сега дясната е с прохват, а лявата - с подхват.

• Гръб

  Тяга от стойка с ластици

  Rack Pull with Bands

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Подгответе силова рамка с щангата върху опорите, нагласени на желаната височина - точно под коленете, точно над тях или в средата на бедрата.
  2. Закрепете ластици към основата на рамката или ги затиснете с дъмбели, а другия край - към щангата. Може да се наложи да усучете ластиците, за да получите напрежение.
  3. Застанете до щангата в правилна позиция за мъртва тяга: стъпалата под таза, хват на ширината на раменете, гърбът извит, а тазът назад, за да включите задните бедра.
  4. Тъй като тежестта обикновено е голяма, можете да използвате разнохват, кука-хват или накитници.
  5. С поглед напред разгънете таза и коленете, като дърпате тежестта нагоре и назад до пълно заключване. Изтеглете раменете назад в края на движението.
  6. Върнете тежестта върху опорите и повторете.

• Гръб

  Гребане с щанга с подхват

  Reverse Grip Bent-Over Rows

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, като държите щанга с хват отдолу (длани нагоре).
  2. Леко сгънете коленете и наклонете торса напред от кръста с прав гръб, докато стане почти успореден на пода. Съвет: дръжте главата нагоре.
  3. Щангата виси точно пред вас, а ръцете са перпендикулярни на пода и торса.
  4. Като държите торса неподвижен, издърпайте щангата нагоре, докато издишвате, с лакти близо до тялото. Предмишниците само държат тежестта.
  5. В горно положение стегнете гръбните мускули и задръжте за секунда.
  6. Бавно спуснете тежестта в изходна позиция, докато вдишвате.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Гръб

  Обратни напади с усукване

  Crossover Reverse Lunge

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на раменете.
  2. Направете обратен напад, като отстъпите назад с единия крак и сгънете таза и предното коляно. Едновременно с това завъртете торса към предния крак.
  3. След кратка пауза се върнете в началната позиция и повторете с другия крак, като продължите да редувате.

• Гръб

  Обърнато гребане с ремъци

  Inverted Row with Straps

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже или ремъци за окачване на стойка или друг стабилен обект. Хванете краищата им и увиснете по гръб под тях. Тялото е изправено, петите опират в пода, а ръцете са напълно изпънати.
  2. Сгънете лактите и издърпайте гърдите към ръцете, като прибирате лопатките.
  3. Направете пауза в горната точка и се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за желания брой повторения.

• Гръб

  Прегръдка на фитнес топка

  Hug A Ball

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода.
  2. Обхванете фитнес топка между краката и спуснете таза към пода.
  3. Прегърнете топката с ръце, за да се опрете на нея. Нагласете краката така, че стъпалата да стъпват плътно на пода, а коленете да са над глезените.
  4. Дръжте топката здраво, за да не се изтърколи и да паднете назад.

• Гръб

  Тренажор за атласки камък

  Atlas Stone Trainer

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Този тренажор развива силата за атласки камъни, когато нямате достъп до истински камъни. Обикновено се прави от краища на лост или тежка тръба.
  2. Натоварете желаната тежест на лоста. Застанете разкрачени над тежестта, обхванете я с ръце и се наведете в таза.
  3. Изтеглете тежестта над коленете, като разгъвате таза. Щом мине коленете, можете да я поставите в скута си, като седнете назад и я притиснете силно към гърдите.
  4. Завършете движението, като разгънете таза и коленете и вдигнете тежестта колкото можете по-високо. За следващите повторения можете да я връщате в скута или на пода.

• Гръб

  Изправено гребане с ластик

  Upright Row - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Стъпете върху ластика така, че да има напрежение още при изпънати ръце. Хванете дръжките с прониран хват (дланите към бедрата), малко по-тясно от ширината на раменете. Дръжките са върху бедрата, ръцете са изпънати с леко сгънати лакти, а гърбът е прав.
  2. С издишване вдигнете дръжките чрез средните делти, като ги държите близо до тялото, докато почти докоснат брадичката. Лактите водят движението и винаги са по-високо от предмишниците. Торсът е неподвижен, а в горната точка задръжте за секунда.
  3. С вдишване бавно спуснете дръжките в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Накланяне на таза към мост

  Pelvic Tilt Into Bridge

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб със стъпала на пода и пети точно под коленете.
  2. Повдигнете само опашната кост към тавана, за да разтегнете кръста (не повдигайте още целия гръбнак). Приберете корема.
  3. За да преминете в мост, повдигнете целия гръбнак без врата.

• Гръб

  Накланяне на таза от стоеж

  Standing Pelvic Tilt

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на ханша.
  2. Леко сгънете колене, за да са меки и пружиниращи.
  3. Можете да раздвижите таза напред и назад няколко пъти, преди да задържите опашната кост напред в разтягането.

• Гръб

  Изправено гребане с дъмбели

  Standing Dumbbell Upright Row

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с хват отгоре, малко по-тесен от раменете. Дъмбелите са върху бедрата, ръцете са изпънати с леко сгънати лакти, а гърбът е изправен.
  2. С издишване вдигнете дъмбелите със страничните рамене, като ги държите близо до тялото, докато почти докоснат брадичката. Движението се води от лактите, които винаги са по-високо от предмишниците. Торсът е неподвижен, а горе задръжте за секунда.
  3. С вдишване бавно спуснете дъмбелите до началната позиция.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Гръб

  Мъсъл-ъп на халки със замах

  Kipping Muscle Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете халките с фалшив хват - основата на дланите е върху халките.
  2. Започнете, като леко замахнете краката назад.
  3. Противодействайте, като замахнете краката напред и нагоре, рязко изнесете брадичката и гърдите назад и се издърпайте с двете ръце. Достигайки горната точка на набирането, придърпайте халките към мишниците и завъртете раменете напред, като лактите се движат право назад. Така заемате правилната позиция за кофичката.
  4. Контролирано и стабилно изпънете лактите, за да завършите движението.
  5. Спускайте се внимателно до пода.

• Гръб

  Странично разтягане на стол

  Chair Lower Back Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на стол.
  2. Наведете се на една страна с ръка над главата. Със свободната ръка можете да се държите за стола.
  3. Задръжте 10 секунди и повторете от другата страна.

• Гръб

  Динамично разтягане на гърба

  Dynamic Back Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на раменете.
  2. С прави ръце замахнете право напред и нагоре 5-10 пъти, като всеки път увеличавате амплитудата, докато ръцете стигнат над главата.

• Гръб

  Изправено гребане на скрипец

  Upright Cable Row

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете прав лост, закачен на долен скрипец, с прониран хват (дланите към бедрата), малко по-тесен от ширината на раменете. Лостът е върху бедрата, ръцете са изпънати с леко сгънати лакти, а гърбът е прав.
  2. С издишване вдигнете лоста чрез средните делти, като го държите близо до тялото, докато почти докосне брадичката. Лактите водят движението и винаги са по-високо от предмишниците. Торсът е неподвижен, а в горната точка задръжте за секунда.
  3. С вдишване бавно спуснете лоста в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Набиране от страна до страна

  Side To Side Chins

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с широк хват, дланите гледат напред.
  2. От вис с изпънати ръце наклонете торса назад на около 30 градуса, като извиете леко кръста и изпъчите гърдите.
  3. С издишване се изтеглете нагоре с наклон наляво, докато лостът почти докосне горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. Тялото не се люлее, движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста.
  4. Стегнете гърба за секунда в горната точка и с вдишване се върнете в началната позиция.
  5. Сега се изтеглете нагоре с наклон надясно по същия начин, докато лостът почти докосне горната част на гърдите. Издишайте по време на изтеглянето.
  6. Задръжте за секунда и с вдишване се върнете в началната позиция. Редувайте страните до определения брой повторения за всяка.

• Гръб

  Набиране с една ръка с кърпа

  One Arm Chin-Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Преметнете кърпа през лоста за набиране.
  2. С едната ръка хванете лоста с длан към вас, а с другата - кърпата.
  3. Наклонете тялото назад на около 30 градуса, като извивате леко кръста и изпъчвате гърдите.
  4. С издишване се набирайте, докато лостът докосне горната част на гърдите, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. В горната позиция стиснете мускулите на гърба. Тялото остава стабилно, движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста.
  5. След секунда задържане горе с вдишване бавно се спуснете в изходна позиция, докато ръцете се изпънат напълно и широкият гръбен мускул се разтегне.
  6. Повторете предписания брой повторения.
  7. Сменете ръката и повторете движението.

• Гръб

  Ренегатско гребане с пудовки

  Alternating Renegade Row

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки на пода на ширината на раменете. Застанете на пръсти и ръце като за лицеви опори, с изпънато и право тяло, като се опирате на дръжките на пудовките. При нужда разтворете стъпалата по-широко за стабилност.
  2. Натиснете едната пудовка в пода и изтеглете другата, като приберете лопатката на работещата страна и свиете лакътя, издърпвайки пудовката към хълбока.
  3. Свалете пудовката на пода и изпълнете движението с другата ръка. Повторете няколко пъти.

• Гръб

  Гребане с пудовка с една ръка

  One-Arm Kettlebell Row

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка пред стъпалата. Леко сгънете коленете и избутайте седалището назад колкото можете повече, докато се навеждате в изходна позиция.
  2. Хванете пудовката и я издърпайте към корема, като събирате лопатката и сгъвате лакътя. Дръжте гърба прав. Спуснете и повторете.

• Гръб

  Мъртва тяга с обратни ластици

  Reverse Band Deadlift

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата в силова рамка. Закрепете ластици за горната част на рамката, с куки или за самата конструкция, а другия край - за щангата.
  2. Застанете така, че щангата да е над средата на стъпалата, разположени на ширината на таза. Наведете се в таза и хванете лоста на ширината на раменете, като оставите лопатките да се разтворят.
  3. Обикновено се използва хват отгоре, а при по-тежки серии - разнохват.
  4. С поставени стъпала и хват поемете дълбоко въздух, спуснете таза и сгънете коленете, докато подбедриците докоснат щангата. Гледайте напред, гърдите са нагоре, а гърбът - извит.
  5. Започнете да избутвате през петите, за да вдигнете тежестта.
  6. След като щангата подмине коленете, рязко я издърпайте назад, събирайки лопатките, докато изтласквате таза напред към щангата.
  7. Спуснете щангата, като се навеждате в таза и я водите към пода.

• Гръб

  Разтягане на гръбначния стълб

  Spinal Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на пода.
  2. Преплетете пръсти зад главата, лактите са встрани, а брадичката е наведена.
  3. Завъртете горната част на тялото към едната страна колкото можете, около 3 пъти. След това се наведете напред и завъртете торса, така че лакътят да стигне пода от вътрешната страна на коляното.
  4. Върнете се в изправено положение и повторете към другата страна.

• Гръб

  Разтягане на средата на гърба

  Middle Back Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на раменете и ръце на кръста.
  2. Завъртете се в кръста, докато почувствате разтягане. Задръжте 10-15 секунди, след което се завъртете на другата страна.

• Гръб

  Редуващо се гребане с пудовки

  Alternating Kettlebell Row

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки пред стъпалата си. Свийте леко колене и изнесете седалището назад колкото можете повече. Наведете се и хванете двете пудовки за дръжките.
  2. Вдигнете едната пудовка от пода, като държите другата. Приберете лопатката на работещата страна и свийте лакътя, издърпвайки пудовката към корема или ребрата.
  3. Свалете пудовката и повторете с другата ръка.

• Гръб

  Хиперекстензии на права пейка

  Hyperextensions With No Hyperextension Bench

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Нека партньор задържи краката ви, докато се плъзгате към края на права пейка, така че ханшът ви да виси извън нея, а цялата горна част на тялото да е насочена към пода.
  2. Позицията е като на пейка за хиперекстензии, но обхватът на движение е по-къс заради по-ниската височина на правата пейка.
  3. С изправено тяло кръстосайте ръце пред гърдите или ги поставете зад главата. За допълнително натоварване можете да държите диск пред гърдите под кръстосаните ръце.
  4. Бавно се навеждайте напред в кръста, доколкото можете, като пазите гърба прав, и вдишайте. Продължете, докато почти докоснете пода или усетите добро разтягане в задното бедро - което настъпи първо. Никога не закръгляйте гърба.
  5. Бавно повдигнете торса обратно до изходна позиция, докато издишвате. Не извивайте гърба отвъд правата линия и не люлейте торса, за да предпазите гърба от травма.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Гребане с два дъмбела в наклон

  Bent Over Two-Dumbbell Row

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани към тялото. Леко свийте коленете и наведете торса напред от кръста, като държите гърба прав, докато стане почти успореден на пода.
  2. Дръжте главата вдигната. Тежестите висят точно пред вас, а ръцете са перпендикулярни на пода и на торса.
  3. Без да движите торса, издърпайте дъмбелите встрани към тялото, докато издишвате, с лакти близо до тялото. Предмишниците само държат тежестта и не участват в движението.
  4. В горната позиция стегнете мускулите на гърба и задръжте за секунда.
  5. Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Пуловър с щанга със свити ръце

  Bent-Arm Barbell Pullover

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на плоска пейка и хванете щанга с хват на ширината на раменете.
  2. Задръжте щангата над гърдите с леко сгънати ръце.
  3. Без да променяте ъгъла в лактите, вдишайте и бавно спуснете тежестта в дъга зад главата, докато усетите разтягане в гърдите.
  4. Издишайте и върнете щангата в изходна позиция по същата дъга.
  5. Задръжте тежестта в изходна позиция за секунда и повторете за предписания брой повторения.

• Гръб

  Ролер за широкия гръбен мускул

  Latissimus Dorsi-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода и поставете фоумролер под гърба, встрани, точно зад мишницата.
  2. Изнесете ръката от разтяганата страна назад и встрани, докато прехвърляте тежестта върху широкия гръбен мускул, като горната част на тялото не докосва пода. Задръжте 10-30 секунди и сменете страната.

• Гръб

  Скрипец зад врата с широк хват

  Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за скрипец с широк лост на горната макара. Нагласете възглавниците за коленете според ръста си - те не позволяват тежестта да ви повдигне.
  2. Хванете лоста с длани напред с желания хват: при широк хват ръцете са по-широко от раменете, при среден - на ширината на раменете, а при тесен - по-тясно от тях.
  3. С изпънати напред ръце наведете торса и главата напред, така че въображаема линия да минава от средата на лоста до тила ви.
  4. С издишване издърпайте лоста надолу, докато докосне тила, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад. В крайна позиция стегнете мускулите на гърба. Торсът е неподвижен, движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста - не дърпайте с тях.
  5. Задръжте за секунда, като събирате лопатките, и с вдишване бавно върнете лоста, докато ръцете се изпънат и широкият гръбен мускул се разтегне напълно.
  6. Повторете предписания брой повторения.

• Гръб

  Гребане в наклон на Смит машина

  Smith Machine Bent Over Row

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на Смит машината на около 5 см под коленете.
  2. Сгънете леко коленете и наведете торса напред от кръста с изправен гръб, докато стане почти успореден на пода. Дръжте главата вдигната.
  3. Хванете щангата с хват отгоре и я освободете от стойката. Оставете я да виси точно пред вас с ръце, изпънати перпендикулярно на пода и на торса.
  4. С неподвижен торс и издишване изтеглете щангата нагоре, като държите лактите близо до тялото, а предмишниците само държат тежестта. В горната точка стегнете гърба и задръжте за секунда.
  5. С вдишване бавно спуснете тежестта до началната позиция.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Гръб

  Гребане с една ръка на лендмайн

  One-Arm Long Bar Row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете единия край на лоста в лендмайн или в ъгъл, за да не се мести. Заредете подходяща тежест на свободния край.
  2. Застанете до лоста и го хванете с една ръка близо до заключалката. С помощта на таза и краката се изправете.
  3. Застанете със сгънати колене, таз назад и изправени гърди. Ръката е изпъната.
  4. Издърпайте тежестта към тялото, като събирате лопатката и сгъвате лакътя. Не дърпайте рязко и не мамете с тялото.
  5. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Набиране зад врата с широк хват

  Wide-Grip Rear Pull-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с длани напред и широк хват.
  2. С изпънати ръце изнесете торса и главата напред, така че въображаема линия да минава от лоста до тила ви.
  3. С издишване издърпайте торса нагоре, докато лостът стигне близо до тила, като сваляте раменете и мишниците надолу и назад и леко навеждате главата напред. В крайна позиция стегнете мускулите на гърба. Движат се само ръцете, а предмишниците само държат лоста.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване бавно се спуснете, докато ръцете се изпънат и широкият гръбен мускул се разтегне напълно.
  5. Повторете предписания брой повторения.

• Гръб

  Повдигане на раменете на машина

  Leverage Shrug

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и застанете точно между дръжките.
  2. Хванете горните дръжки с удобен хват и спуснете ханша, като поемете въздух. Гледайте напред и дръжте гърдите вдигнати.
  3. Отблъснете се с петите от пода и изпънете ханша и коленете, докато се изправите. Ръцете остават изпънати, а раменете накрая са изнесени назад.
  4. Повдигнете тежестта, като свивате раменете към ушите, с движение право нагоре и надолу.
  5. Направете пауза горе и върнете тежестта в изходна позиция.

• Гръб

  Гребане с единия край на щангата

  Bent Over Two-Arm Long Bar Row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете единия край на олимпийска щанга. Поставете другия край в ъгъла между две стени или затиснете го с тежък предмет на пода, за да не се плъзга назад.
  2. Наведете се напред, докато торсът стане възможно най-близо до успореден на пода, с леко сгънати колене.
  3. Хванете щангата с двете ръце точно зад дисковете.
  4. Издишайте и придърпайте щангата право нагоре с прибрани лакти, докато дисковете докоснат долната част на гърдите. Стегнете мускулите на гърба и задръжте за секунда в горната точка. Съвет: можете да закачите под края на щангата дръжка за скрипец с двоен хват.
  5. Бавно спуснете щангата в изходна позиция, като усетите разтягане в широкия гръбен мускул. Съвет: не допускайте дисковете да докоснат пода. За по-голяма амплитуда използвайте малки дискове (около 10 кг) вместо големи (15-20 кг).
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Изправено гребане на Смит машина

  Smith Machine Upright Row

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на Смит машината около средата на бедрата. След като я натоварите, хванете я с хват отгоре на ширината на раменете. При голяма тежест може да ви трябват накитници.
  2. Вдигнете щангата с изпънати ръце и изправен гръб, като лактите са леко сгънати.
  3. С издишване вдигнете щангата със страничните рамене, като я държите близо до тялото, докато почти докосне брадичката. Движението се води от лактите, които винаги са по-високо от предмишниците. Торсът е неподвижен, а в горната точка задръжте за секунда.
  4. С вдишване бавно спуснете щангата до началната позиция.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Гръб

  Повдигане на раменете на скрипец

  Cable Shrugs

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста на долен скрипец с хват отгоре (дланите надолу) на ширината на раменете или малко по-широко.
  2. Застанете изправени близо до скрипеца с изпънати ръце, държейки лоста пред себе си.
  3. Повдигнете раменете възможно най-високо, като издишвате, и задръжте горе за секунда. Ръцете остават изпънати през цялото време - не помагайте с бицепсите, движат се само раменете.
  4. Спуснете лоста обратно в началната позиция.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Гръб

  Повдигане на раменете за обръщане

  Clean Shrug

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста на ширината на раменете с двоен хват отгоре или кука хват, като щангата виси на нивото на средата на бедрата. Гърбът е прав и леко наклонен напред.
  2. Повдигнете раменете към ушите. Обикновено тук можете да използвате по-голяма тежест, отколкото при обръщане, но не я увеличавайте дотолкова, че движението да се забави.

• Гръб

  Странично разтягане в лег на пода

  Side-Lying Floor Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на лявата си страна и сгънете лявото коляно пред себе си, за да стабилизирате тялото. Използвайте и коремните мускули, за да се задържите.
  2. Изпънете десния крак и опрете стъпалото на пода зад левия. Изпънете дясната ръка над главата и леко издърпайте дясната китка, за да разтегнете цялата дясна страна на тялото. Сменете страните.

• Гръб

  Сумо тяга до брадичката с пудовка

  Kettlebell Sumo High Pull

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка на пода между стъпалата. Застанете с широк разкрач и хванете пудовката с двете ръце. Изнесете ханша възможно най-назад със сгънати колене, като държите гърдите и главата вдигнати.
  2. Изпънете ханша и коленете, като едновременно издърпате пудовката до раменете и повдигнете лактите. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Удар с медицинска топка над глава

  Overhead Slam

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете медицинска топка с две ръце и застанете със стъпала на ширината на раменете.
  2. Вдигнете топката над главата и изпънете напълно тялото.
  3. Обърнете движението и забийте топката в земята точно пред вас възможно най-силно.
  4. Хванете топката с две ръце при отскока и повторете.

• Гръб

  Хиперекстензии на фитбол с тежест

  Weighted Ball Hyperextension

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на фитбол, като торсът е притиснат към топката и успореден на пода. Стъпалата опират в пода с предната си част за равновесие. Задръжте диск под брадичката или зад врата.
  2. С издишване бавно повдигнете торса, като го разгъвате от кръста и долната част на гърба.
  3. Задръжте за секунда, стягайки долната част на гърба, и с вдишване спуснете торса в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения според програмата си.

• Гръб

  Разтягане на горната част на гърба

  Upper Back Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Сплетете пръстите си с палци, насочени надолу, закръглете раменете и изпънете ръцете напред.

• Гръб

  Разтягане на гърба с ръка на стена

  One Arm Against Wall

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. От стоеж опрете сгъната ръка в стена или каса на врата.
  2. Бавно се наклонете към ръката, докато почувствате разтягане в широкия гръбен мускул.

• Гръб

  Гребане на долен скрипец с една ръка

  Seated One-arm Cable Pulley Rows

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината и поставете стъпалата на предната платформа, като коленете са леко сгънати, а не заключени.
  2. Наведете се напред, като запазвате естествената извивка на гърба, и хванете единичната дръжка с лявата ръка с хват отгоре.
  3. С изпъната ръка се изтеглете назад, докато торсът образува 90 градуса с краката. Гърбът е леко извит, гърдите са изнесени напред, а дясната ръка може да е на кръста. Трябва да усещате добро разтягане в широкия гръбен мускул.
  4. Като държите торса неподвижен, издърпайте дръжката към торса с ръка близо до тялото, като завъртате китката, така че до корема дланта да гледа към тялото. Издишайте и стегнете силно гръбните мускули.
  5. Задръжте за секунда и бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Съвет: завъртете китката обратно, така че дланта отново да гледа надолу.
  6. Направете препоръчания брой повторения и повторете с дясната ръка.

• Гръб

  Гребане с дъмбели на наклонена пейка

  Dumbbell Incline Row

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете с гърди върху наклонена пейка.
  2. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват, като започнете с изпънати ръце.
  3. Приберете лопатките и сгънете лактите, за да придърпате дъмбелите встрани до тялото.
  4. Направете пауза в горната точка и се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Гребане с извит лост от лег на пейка

  Lying Cambered Barbell Row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете извит лост под пейка.
  2. Легнете по корем на пейката и хванете лоста с хват отгоре, по-широк от раменете.
  3. Докато издишвате, издърпайте лоста нагоре с лакти близо до тялото - към гърдите, ако целите средата на гърба, или към корема, ако целите широкия гръбен мускул.
  4. След секунда задържане горе бавно се спуснете до изходна позиция, докато вдишвате.

• Гръб

  Набиране към гръдната кост на Гиронда

  Gironda Sternum Chins

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране с хват отдолу на ширината на раменете.
  2. Увиснете с напълно изпънати ръце, изпъчете гърди и се наклонете назад. Останете наклонени назад през цялото движение.
  3. Издишайте и започнете да се набирате с извит гръб и глава, отметната назад възможно най-далеч от лоста. В горната част бедрата и краката ще са под ъгъл около 45 градуса спрямо пода.
  4. Продължете, докато ключицата мине лоста и долната част на гърдите (гръдната кост) го докосне. Задръжте за секунда - в тази точка главата ви ще е успоредна на пода.
  5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Пуловър на скрипец от наклонена пейка

  Cable Incline Pushdown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на наклонена пейка с гръб към горен скрипец с прав лост.
  2. Хванете лоста над главата с пронирован хват (дланите надолу) на ширината на раменете и изпънете ръцете пред себе си. Лостът трябва да е на около 5 см от горната част на бедрата.
  3. Като държите ръцете изпънати, ги върнете назад в полукръг, докато лостът застане точно над главата ви. Вдишвайте по време на тази част.
  4. Бавно се върнете в началната позиция със силата на широкия гръбен мускул и задръжте свиването. Издишвайте по време на това движение.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Гръб

  Гребане на горен скрипец от коленичене

  Kneeling High Pulley Row

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете подходяща тежест на скрипец над главата. Закачете въже и коленичете на около 60 см, като държите въжето пред себе си с изпънати ръце.
  2. Сгънете лактите и напълно приберете лопатките, като дърпате въжето към горната част на гърдите с лакти встрани.
  3. След кратка пауза бавно се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Събиране на лопатките от лег на наклон

  Middle Back Shrug

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на наклонена пейка с по един дъмбел във всяка ръка. Ръцете са напълно изпънати и висят към пода, а дланите са една срещу друга.
  2. С издишване съберете лопатките и задръжте свиването цяла секунда. Движението е като обратното на прегръдка или като разтваряне за задно рамо без участие на ръцете.
  3. С вдишване се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Хвърляне на медицинска топка над глава

  Catch and Overhead Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към стена или партньор.
  2. С двете ръце изнесете топката зад главата, като се разтегнете максимално, и я хвърлете силно напред.
  3. Довършете хвърлянето и бъдете готови да поемете отскочилата топка. Ако хвърляте в стена, застанете достатъчно близо, за да хванете отскока, и се целете малко по-високо, отколкото при партньор.