Упражнения

899 упражнения

• Гръб

  Гребане от вис на лост с краката отгоре

  Bodyweight Mid Row

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете лоста за набиране със среден до широк хват, с длани напред.
  2. От вис придърпайте коленете към гърдите, наклонете се назад и прехвърлете краката над лоста от вашата страна.
  3. От изпънати ръце свийте лактите и съберете лопатките, за да повдигнете тялото, докато краката опрат в лоста.
  4. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Повдигане на раменете с щанга зад гърба

  Barbell Shrug Behind The Back

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с ширина на стъпалата колкото раменете и дръжте щанга зад гърба си с пронирован хват (дланите назад). Хватът е малко по-широк от раменете. За по-добър хват можете да използвате накитници.
  2. Издишайте, повдигнете раменете възможно най-високо и задръжте за секунда. Съвет: не се опитвайте да вдигате щангата с бицепсите. Ръцете остават изпънати през цялото време.
  3. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Масаж на ромбоидните мускули с фоумролер

  Rhomboids-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода. Поставете фоумролер под горната част на гърба и кръстосайте ръце пред себе си, като изнесете раменете напред.
  2. Повдигнете таза от пода, прехвърляйки тежестта върху фоумролера.
  3. Прехвърляйте тежестта последователно на всяка страна, като се търкаляте по средата и горната част на гърба. Задържайте 10-30 секунди на напрегнатите точки.

• Гръб

  Повдигане на раменете на машина за прасци

  Calf-Machine Shoulder Shrug

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в машината за прасци така, че подложките да са върху раменете ви. Торсът е изправен, а ръцете висят свободно отстрани.
  2. Повдигнете раменете към ушите, като издишвате, и задръжте свиването цяла секунда.
  3. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате.
  4. Повторете желания брой повторения.

• Гръб

  Повдигане на раменете с хват за изхвърляне

  Snatch Shrug

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щангата с широк хват, като тя виси на нивото на средата на бедрата. Можете да използвате кука хват или хват отгоре. Гърбът е прав и леко наклонен напред.
  2. Повдигнете раменете към ушите. Обикновено тук може да се работи с по-голяма тежест, отколкото при изхвърляне, но не претоварвайте до степен, в която движението се забавя.

• Гръб

  Тяга с дъмбели по корем на наклонена пейка

  Incline Bench Pull

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и легнете по корем на пейка с наклон около 30 градуса.
  2. Оставете ръцете да висят напълно изпънати към пода.
  3. Завъртете китките, така че дланите да гледат назад (хват отгоре), и разтворете лактите встрани.
  4. Докато издишвате, издърпайте дъмбелите нагоре като при обратна лежанка, като сгъвате лактите и повдигате мишниците, а предмишниците висят. Продължете, докато мишниците стигнат нивото на гърба.
  5. В горната точка лактите са встрани, а мишниците и торсът образуват буквата „Т“. Задръжте свиването за секунда.
  6. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Скрипец с кръстосани ръце с пълна амплитуда

  Full Range-Of-Motion Lat Pulldown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави или седнете на висока пейка и хванете двете дръжки на горните скрипци с кръстосани ръце - всяка ръка хваща противоположната дръжка, а дланите гледат напред.
  2. С изпъчени гърди и лека извивка в кръста издърпайте дръжките надолу като при обикновен скрипец към гърди. Траекторията е по-скоро дъга.
  3. По време на движението завъртете ръцете така, че долу дланите да гледат една към друга, а не напред.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

• Гръб

  Гребане с единия край на щангата с една ръка

  Bent Over One-Arm Long Bar Row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете единия край на олимпийска щанга. Поставете другия край в ъгъла между две стени или затиснете го с тежък предмет на пода, за да не се плъзга назад.
  2. Наведете се напред, докато торсът стане възможно най-близо до успореден на пода, с леко сгънати колене.
  3. Хванете щангата с една ръка точно зад дисковете, а другата ръка поставете на коляното.
  4. Издишайте и придърпайте щангата право нагоре с прибран лакът, докато дисковете докоснат долната част на гърдите. Стегнете мускулите на гърба и задръжте за секунда в горната точка. Съвет: не залюлявайте торса - движи се само ръката.
  5. Бавно спуснете щангата в изходна позиция, като усетите разтягане в широкия гръбен мускул. Съвет: не допускайте дисковете да докоснат пода. За по-голяма амплитуда използвайте малки дискове (около 10 кг) вместо големи (15-20 кг).
  6. Повторете за препоръчания брой повторения и сменете ръката.

• Гръб

  Гребане на долен скрипец от повдигната седалка

  Elevated Cable Rows

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете платформа с височина около 10-15 см (например степ или блок за прасци) и я поставете на седалката на машината за гребане.
  2. Седнете и поставете стъпалата на предната опора, като коленете са леко сгънати, а не заключени.
  3. Наведете се напред, като запазите естествената извивка на гърба, и хванете V-дръжката.
  4. С изпънати ръце се изправете назад, докато торсът образува ъгъл 90 градуса с краката. Гърбът е леко извит, гърдите са изпъчени и трябва да усещате разтягане в широкия гръбен мускул.
  5. Като държите торса неподвижен, издишайте и придърпайте дръжката към тялото, с ръце близо до него, докато докосне корема. Стиснете силно мускулите на гърба и задръжте за секунда.
  6. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Повдигане на раменете зад гърба на Смит машина

  Smith Machine Behind the Back Shrug

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на нивото на бедрата и натоварете подходяща тежест.
  2. Застанете с щангата зад себе си, хванете я с хват отгоре на ширината на раменете и я освободете. Стойте изправени с вдигнати глава и гърди и изпънати ръце.
  3. Повдигнете раменете право нагоре, без да сгъвате ръцете или китките.
  4. След кратка пауза върнете тежестта в началната позиция.
  5. Повторете желания брой пъти и закачете щангата с куките.

• Гръб

  Гребане с два дъмбела в наклон с неутрален хват

  Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани една към друга. Леко свийте коленете и наведете торса напред от кръста, като държите гърба прав, докато стане почти успореден на пода.
  2. Дръжте главата вдигната. Тежестите висят точно пред вас, а ръцете са перпендикулярни на пода и на торса.
  3. Без да движите торса, издърпайте дъмбелите встрани към тялото, докато издишвате, и съберете лопатките.
  4. В горната позиция стегнете мускулите на гърба и задръжте за секунда.
  5. Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гръб

  Гребане с една ръка на горен скрипец от коленичене

  Kneeling Single-Arm High Pulley Row

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете единична дръжка на горен скрипец и изберете тежест.
  2. Коленичете пред машината и хванете дръжката с една ръка, с изпъната ръка.
  3. Започвайки с длан напред, издърпайте тежестта надолу към торса, като сгъвате лакътя и прибирате лопатката. Едновременно завъртете китката, така че накрая дланта да гледа към вас.
  4. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Гръб

  Разтягане на широкия гръбен мускул над глава с партньор

  Overhead Lat

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на пода, а партньорът ви да застане зад вас. Вдигнете едната ръка право нагоре и сгънете лакътя, като се опитвате да докоснете гърба си с длан. Партньорът хваща трицепса и китката ви.
  2. Опитайте да придърпате мишницата към тялото, докато партньорът не ви позволява да го направите.
  3. След 10-20 секунди отпуснете ръката и оставете партньора да разтегне още широкия гръбен мускул с лек натиск върху трицепса. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Гърди

  Лакти назад

  Elbows Back

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени.
  2. Поставете двете ръце отзад на кръста, пръстите сочат надолу, а лактите - встрани.
  3. Внимателно изтеглете лактите назад, като се стремите да ги доближите един до друг.

• Гърди

  Свенд преса

  Svend Press

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави.
  2. Притиснете два леки диска един в друг с длани и ги задръжте близо до гърдите, така че гръдните мускули да са изометрично напрегнати. Пръстите сочат напред.
  3. Като продължавате да стискате дисковете между дланите, изпънете ръцете право напред с контролирано движение.
  4. Задръжте за момент в крайна позиция и бавно се върнете в изходна позиция.

• Гърди

  Кофички за гърди

  Dips - Chest Version

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За упражнението ви трябва успоредка. Задръжте тялото над лостовете на изпънати ръце.
  2. Вдишвайки, бавно се спуснете с торс, наклонен напред на около 30 градуса, и леко разтворени встрани лакти, докато усетите леко разтягане в гърдите.
  3. След като усетите разтягането, се върнете в началната позиция със силата на гърдите, като издишвате. Стегнете гърдите за секунда в горната точка.
  4. Повторете желания брой повторения.

• Гърди

  Лежанка с ластик

  Bench Press - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик под крака на плоската пейка, който е откъм главата ви.
  2. След като ластикът е закрепен, хванете двете му дръжки и легнете на пейката.
  3. Изпънете ръцете, така че да държите дръжките пред себе си на ширината на раменете.
  4. Завъртете китките напред, така че дланите да сочат встрани от вас.
  5. Бавно спуснете дръжките, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса. Контролирайте движението през цялото време.
  6. Издишайте и изтласкайте дръжките нагоре с гръдните мускули. Изпънете ръцете, стегнете гърдите, задръжте за секунда и започнете бавно да спускате. Съвет: спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  7. Повторете движението за предписания брой повторения от вашата програма.

• Гърди

  Пуловър с дъмбел

  Straight-Arm Dumbbell Pullover

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете дъмбел изправен върху хоризонтална пейка.
  2. Като се уверите, че дъмбелът е стабилен в края на пейката, легнете напречно на нея, така че само раменете ви да опират в нея. Ханшът е под нивото на пейката, краката са сгънати и стъпалата здраво на пода, а главата също е извън пейката.
  3. Хванете дъмбела с двете ръце и го задръжте над гърдите с изпънати ръце, като дланите притискат долната страна на единия диск.
  4. Внимание: винаги проверявайте дали дъмбелът е здраво закрепен. Дъмбел с хлабави дискове може да се разпадне и да падне върху лицето ви.
  5. С прави ръце и с вдишване бавно спуснете тежестта в дъга зад главата, докато усетите разтягане в гърдите.
  6. С издишване върнете дъмбела в изходна позиция по същата дъга.
  7. Задръжте за секунда и повторете предписания брой повторения.

• Гърди

  Кросоувър с ластик

  Cross Over - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик около стабилен стълб.
  2. С гръб към стълба хванете дръжките в двата края на ластика и пристъпете напред, докато ластикът се опъне.
  3. Повдигнете ръцете встрани, успоредно на пода и перпендикулярно на торса (торсът и ръцете образуват буквата „Т“), с длани напред. Ръцете са изпънати с леко сгънати лакти.
  4. С прави ръце ги съберете пред гърдите в полукръгло движение, като издишвате и стягате гръдните мускули. Задръжте за секунда.
  5. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Гърди

  Лежанка с широк хват

  Wide-Grip Barbell Bench Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка със стъпала, здраво стъпили на пода. Хванете лоста с широк прониран хват (дланите напред), с около 7-8 см по-широко от раменете за всяка ръка. Свалете щангата от стойката и я задръжте над себе си с изпънати ръце, перпендикулярно на торса.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато я усетите на средата на гърдите.
  3. След секунда пауза с издишване изтласкайте щангата обратно чрез гръдните мускули. Изпънете ръцете, стегнете гърдите, задръжте за секунда и бавно започнете спускането. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  4. Повторете предписания брой повторения.

• Гърди

  Лицеви опори с ленти

  Suspended Push-Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете здраво лентите за горната част на стойка или друг стабилен обект.
  2. Хванете по една дръжка във всяка ръка и се наведете към лентите в планк позиция за лицеви опори. Тялото трябва да е възможно най-успоредно на пода, с изпънати ръце и добра стойка.
  3. Като държите торса прав и стегнат, бавно се спуснете, като сгъвате лактите.
  4. Продължете, докато лактите се сгънат под 90 градуса, задръжте за момент и се изтласкайте обратно в изходна позиция.

• Гърди

  Кросоувър с една ръка

  Single-Arm Cable Crossover

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете макарите в горна позиция, изберете тежестта и хванете по една дръжка във всяка ръка.
  2. Пристъпете напред пред двете макари с изпънати пред себе си ръце, като събирате дланите. Наведете се леко напред с изправени глава и гърди, а краката са разкрачени един пред друг.
  3. Задръжте лявата ръка на място и оставете дясната да се отведе встрани с леко сгънат лакът, докато застане перпендикулярно на тялото приблизително на нивото на рамото.
  4. Върнете ръката в началната позиция, като изтеглите дланта към средата на тялото.
  5. Задръжте за секунда и повторете с другата ръка. Редувайте до определения брой повторения.

• Гърди

  Около света с дъмбели

  Around The Worlds

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, дланите гледат към тавана. Ръцете са успоредни на пода и до бедрата. За да избегнете травма, дръжте лактите леко свити.
  2. Придвижете дъмбелите по полукръг от изходна позиция до над главата, като ръцете остават успоредни на пода през цялото време. Вдишайте по време на тази част от движението.
  3. Върнете дъмбелите по същия път в изходна позиция, като издишвате.

• Гърди

  Преса с вериги от лег

  Chain Press

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете веригите за дръжките за скрипец. Легнете на хоризонтална пейка в същата позиция като при лежанка с дъмбели. Китките са пронирани, а ръцете - перпендикулярни на пода.
  2. Спуснете веригите, като сгъвате лактите, така че част от веригата да легне на пода.
  3. Продължете, докато лактите сключат 90 градуса, след което изпънете ръцете обратно докрай.

• Гърди

  Лежанка на Смит машина

  Smith Machine Bench Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете хоризонтална пейка под Смит машината и нагласете щангата на височина, до която стигате в лег с почти изпънати ръце. След като изберете тежестта, легнете на пейката, хванете щангата с хват отгоре, по-широк от раменете, освободете я и я задръжте над себе си с изпънати ръце.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато докосне средата на гърдите.
  3. След секунда пауза с издишване изтласкайте щангата обратно нагоре с гръдните мускули. Задръжте за секунда горе и отново започнете бавно спускане - спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  4. Повторете определения брой пъти.
  5. Накрая заключете щангата обратно в стойката.

• Гърди

  Лицеви опори „часовник“

  Clock Push-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода и се подпрете на ръце и пръсти на краката.
  2. Ръцете са изпънати, приблизително на ширината на раменете. Дръжте тялото изправено през цялото движение.
  3. Спуснете се, като сгъвате лактите и снижавате гърдите към пода.
  4. В долната точка се избутайте нагоре възможно най-бързо, така че да се отделите от пода. Стремете се да „скочите“ на 30-45 см встрани.
  5. Докато се избутвате, преместете външния крак в посока, обратна на движението. При отделянето завъртете тялото на около 30 градуса за следващото повторение.
  6. Върнете се в изходна позиция и повтаряйте, като обиколите целия кръг, докато се върнете там, откъдето сте започнали.

• Гърди

  Тласък на боксова круша

  Heavy Bag Thrust

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени до боксова круша, със стъпала в широк разкрач едното пред другото. Поставете ръката си върху крушата на височината на гърдите.
  2. Завъртете се в кръста и бутнете крушата напред колкото можете по-силно и бързо, далеч от тялото.
  3. Поемете крушата, когато се залюлее обратно, като изпълните движението в обратен ред.

• Гърди

  Железен кръст на скрипец

  Cable Iron Cross

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете макарите на висока позиция, изберете тежестта и хванете по една дръжка във всяка ръка.
  2. Застанете точно между двете макари с ръце, разперени встрани. Главата и гърдите са изправени, а ръцете образуват буквата „Т“.
  3. С изпънати лакти изтеглете ръцете право надолу покрай тялото.
  4. След пауза в крайната позиция върнете ръцете в началното положение.
  5. Продължете желания брой повторения.

• Гърди

  Гилотинна лежанка с щанга

  Barbell Guillotine Bench Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Със среден хват (при който в средата на движението предмишниците и мишниците образуват 90 градуса) свалете щангата от стойката и я задръжте право над врата си с изпънати ръце.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато стигне на около 2-3 cm от врата.
  3. След едносекундна пауза избутайте щангата обратно до изходна позиция с издишване, като използвате гръдните мускули.
  4. Изпънете ръцете, стегнете гърдите горе, задръжте за секунда и отново започнете бавно да спускате. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  5. Повторете за предписания брой повторения.
  6. Когато приключите, върнете щангата на стойката.

• Гърди

  Лежанка с щанга към врата

  Neck Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка. Със среден хват (при който предмишниците и мишниците образуват 90 градуса в средата на движението) свалете щангата от стойката и я задръжте право над врата с изпънати ръце.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато я почувствате до врата.
  3. След секунда пауза изтласкайте щангата обратно в изходна позиция със силата на гърдите, като издишвате. Изпънете ръцете, стиснете гърдите за секунда и започнете бавно да спускате отново. Спускането трябва да продължава поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  4. Повторете предписания брой повторения.
  5. Когато приключите, върнете щангата на стойката.

• Гърди

  Лицеви опори на една ръка

  Single-Arm Push-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем и заемете позиция с опора на пръстите на краката и едната ръка. Работещата ръка е изпъната точно под рамото, а краката са изпънати и по-широко разкрачени от обикновените лицеви опори.
  2. Поддържайте правилна стойка и сложете свободната ръка зад гърба.
  3. Бавно се спуснете, като сгъвате лакътя, докато докоснете пода.
  4. Обърнете посоката и изпънете ръката, за да се върнете в началната позиция.

• Гърди

  Лицеви опори с широк хват

  Push-Up Wide

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. С широко разположени ръце застанете в позиция планк на пръстите на краката и дланите. Лактите са изпънати, а тялото - право. Не позволявайте на таза да провисва.
  2. Сгънете лактите и спуснете гърдите към пода, докато вдишвате.
  3. С гръдните мускули изтласкайте горната част на тялото обратно нагоре, като изпънете лактите. Издишайте по време на това движение.
  4. След кратка пауза в горно положение повторете предписания брой пъти.

• Гърди

  Плиометрични лицеви опори

  Plyo Push-up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция по корем на пода с опора на ръцете и пръстите на краката.
  2. Ръцете са напълно изпънати, на около ширината на раменете. Дръжте тялото изпънато през цялото движение.
  3. Сгънете лактите и спуснете гърдите към пода.
  4. Долу обърнете движението, като се избутате възможно най-бързо с изпъване на лактите. Опитайте се да изтласкате тялото толкова силно, че ръцете да се отлепят от пода.
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете.
  6. За по-голяма трудност пляскайте с ръце, докато сте във въздуха.

• Гърди

  Преса за гърди на скрипец

  Cable Chest Press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете подходяща тежест, седнете и хванете дръжките. Мишниците са под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото, а главата и гърдите са вдигнати. Лактите са свити на около 90 градуса.
  2. Разгънете лактите и изтласкайте дръжките право напред, като ги събирате. Дръжте лопатките прибрани по време на движението.
  3. След пауза при пълно разгъване се върнете в изходна позиция, като поддържате напрежение във въжетата.
  4. Можете да изпълнявате упражнението и без опора на гърба, под наклон нагоре или надолу, или с редуване на ръцете.

• Гърди

  Кросоувър от долен скрипец

  Low Cable Crossover

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете макарите в долна позиция, изберете тежест и хванете по една дръжка във всяка ръка.
  2. Пристъпете напред, за да създадете напрежение в кабелите. Дланите гледат напред, ръцете са под кръста и изпънати.
  3. С леко сгънати ръце издърпайте дланите нагоре и към средата на тялото, докато се съберат пред гърдите с длани нагоре.
  4. След кратка пауза върнете ръцете в изходна позиция.

• Гърди

  Лежанка с дъмбел с една ръка

  One Arm Dumbbell Bench Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с дъмбел в едната ръка, опрян на бедрото.
  2. С помощта на бедрото изведете дъмбела над себе си на ширината на раменете. Със свободната ръка си помогнете да го позиционирате правилно.
  3. Завъртете китката така, че дланта да гледа напред, далеч от вас.
  4. С вдишване бавно спуснете дъмбела встрани, като го контролирате през цялото време. Използвайте свободната ръка за баланс само ако е нужно, иначе я дръжте встрани.
  5. С издишване изтласкайте дъмбела нагоре със силата на гърдите. Изпънете ръката, стиснете гърдите за секунда и започнете бавно да спускате. Спускането трябва да продължава поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  6. Повторете предписания брой повторения.
  7. Сменете ръката и повторете движението.

• Гърди

  Лицеви опори с ръце на пейка

  Incline Push-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към пейка или стабилна повдигната платформа. Поставете ръцете на ръба ѝ, малко по-широко от раменете.
  2. Отстъпете с краката назад, така че ръцете и тялото да са изпънати, а ръцете - перпендикулярни на тялото. С изправено тяло спуснете гърдите към ръба на пейката, като сгъвате ръцете.
  3. Избутайте тялото нагоре, докато ръцете се изпънат. Повторете.

• Гърди

  Динамично разтягане на гърдите

  Dynamic Chest Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете с ръце, изпънати право пред вас, дланите събрани.
  2. С прави ръце бързо ги отведете назад колкото можете и ги върнете отново напред, като при преувеличено пляскане. Повторете 5-10 пъти, като постепенно увеличавате скоростта.

• Гърди

  Изометрично стягане на гърдите

  Isometric Chest Squeezes

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете или застанете прави, сгънете ръцете под 90 градуса и съберете дланите пред гърдите. Ръцете са отворени, дланите - една към друга, а пръстите сочат напред.
  2. Натиснете дланите една в друга, като стягате гърдите. Започнете с леко напрежение и постепенно го увеличавайте. Дишайте нормално по време на свиването.
  3. Задръжте за препоръчания брой секунди.
  4. След това бавно отпуснете напрежението.
  5. Почивайте препоръчаното време и повторете.

• Гърди

  Лицеви опори с крака на фитбол

  Push-Ups With Feet On An Exercise Ball

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода и поставете ръцете на около 90 см една от друга, като държите торса на изпънати ръце.
  2. Поставете пръстите на краката върху фитбол, така че тялото да е повдигнато.
  3. Спуснете се, докато гърдите почти докоснат пода, като вдишвате.
  4. С гръдните мускули изтласкайте горната част на тялото обратно нагоре и стегнете гърдите. Издишайте по време на това движение.
  5. След секунда пауза в горно положение повторете предписания брой пъти.

• Гърди

  Разтягане на гърдите на фитбол

  Chest Stretch on Stability Ball

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете на ръце и колене до фитбол.
  2. Поставете лакътя върху топката, като ръката е изнесена встрани.
  3. Спуснете торса към пода, като лакътят остава върху топката. Задръжте разтягането 20-30 секунди и повторете с другата ръка.

• Гърди

  Лицеви опори с повдигнати крака

  Decline Push-Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода и поставете ръцете на около 90 см една от друга, като повдигнете торса на изпънати ръце. Качете стъпалата на кутия или пейка.
  2. Вдишвайки, се спуснете, докато гърдите почти докоснат пода.
  3. Издишайте и избутайте горната част на тялото обратно в началната позиция, като стягате гърдите.
  4. След кратка пауза горе продължете с толкова повторения, колкото са ви нужни.

• Гърди

  Пуловър с дъмбел със свити ръце

  Bent-Arm Dumbbell Pullover

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете дъмбел изправен върху плоска пейка.
  2. Като внимавате дъмбелът да стои стабилно в края на пейката, легнете напречно на пейката, така че само раменете да са върху нея. Тазът е под нивото на пейката, краката са сгънати, а стъпалата - здраво стъпили на пода. Главата също е извън пейката.
  3. Хванете дъмбела с двете ръце и го задръжте над гърдите с леко сгънати ръце. Дланите опират в долната страна на единия диск на дъмбела.
  4. Внимание: уверете се, че дъмбелът е здраво закрепен. Дъмбел с разхлабени дискове може да се разпадне и да падне върху лицето ви.
  5. Без да променяте ъгъла в лактите, вдишайте и бавно спуснете тежестта в дъга зад главата, докато усетите разтягане в гърдите.
  6. Издишайте и върнете дъмбела в изходна позиция по същата дъга.
  7. Задръжте тежестта в изходна позиция за секунда и повторете за предписания брой повторения.

• Гърди

  Разтваряне с дъмбел с една ръка

  One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с дъмбел в едната ръка, опрян на бедрото, с неутрален хват.
  2. С помощта на бедрото изведете дъмбела над себе си с напълно изпъната работна ръка, като запазите неутралния хват. Със свободната ръка се хванете за пейката встрани за по-добра опора.
  3. Работната ръка трябва да е с леко сгънат лакът, за да не натоварвате сухожилието на бицепса. С вдишване спуснете ръката встрани по широка дъга, докато почувствате разтягане в гърдите. Лакътят остава фиксиран - движението е само в раменната става.
  4. С издишване върнете ръката в изходна позиция по същата дъга, като стягате гърдите.
  5. Задръжте за секунда горе и повторете предписания брой повторения.
  6. Сменете ръката и повторете упражнението.

• Гърди

  Лежанка на наклон на Смит машина

  Smith Machine Incline Bench Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете наклонена пейка под Смит машината и нагласете щангата на височина, до която стигате в лег с почти изпънати ръце. След като изберете тежестта, легнете така, че горната част на гърдите да е под щангата. Хванете щангата с хват отгоре, по-широк от раменете, освободете я и я задръжте над себе си с изпънати ръце.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите.
  3. След секунда пауза с издишване изтласкайте щангата обратно нагоре с гръдните мускули. Задръжте за секунда горе и отново започнете бавно спускане - спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  4. Повторете определения брой пъти.
  5. Накрая закачете щангата обратно в стойката.

• Гърди

  Лицеви опори със страничен планк

  Push Up to Side Plank

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в позиция за лицеви опори на пръстите на краката, с ръце малко по-широко от раменете.
  2. Направете лицева опора, като сгънете лактите. По време на спускането дръжте тялото право.
  3. Докато се изправяте, прехвърлете тежестта върху лявата страна на тялото, завъртете се встрани и вдигнете дясната ръка към тавана в страничен планк.
  4. Върнете ръката на пода за следващата лицева опора и след това се завъртете на другата страна.
  5. Повторете серията, като редувате страните, поне 10 пъти.

• Гърди

  Лицеви опори с тесен и широк хват

  Pushups (Close and Wide Hand Positions)

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода с право тяло и пръсти на краката на пода. За широк хват поставете ръцете по-широко от раменете, а за тесен - по-тясно. Повдигнете торса на изпънати ръце.
  2. Спуснете се, докато гърдите почти докоснат пода, като вдишвате.
  3. С гръдните мускули изтласкайте горната част на тялото обратно нагоре и стегнете гърдите. Издишайте по време на това движение.
  4. След секунда пауза в горно положение повторете предписания брой пъти.

• Гърди

  Лежанка с дъмбели с неутрален хват

  Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и легнете по гръб на хоризонтална пейка. Стъпалата са стъпили плътно на пода, а лопатките са прибрани.
  2. С неутрален хват (дланите една срещу друга) започнете с ръце, изпънати право над вас, перпендикулярно на пода.
  3. Сгънете лактите и спуснете мишниците встрани, докато дъмбелите стигнат до тялото.
  4. Направете пауза, след това изпънете лактите и се върнете в изходна позиция.

• Гърди

  Предно повдигане и пуловър с щанга

  Front Raise And Pullover

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка и хванете щанга с хват отгоре, ръцете на около 40 см една от друга.
  2. Поставете щангата върху горната част на бедрата, като изпънете и заключите ръцете, оставяйки лека сгъвка в лактите.
  3. Вдишайте и вдигнете тежестта по полукръг с прави ръце, докато щангата премине от другата страна над главата - около 180 градуса. В крайната точка ръцете са успоредни на пода, а дланите гледат към тавана.
  4. Издишайте и върнете щангата в изходна позиция по същата траектория.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Преса за гърди на машина на наклон

  Leverage Incline Chest Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и нагласете седалката според ръста си. В началото дръжките трябва да са близо до горната част на гърдите. Гърдите и главата са изправени, а лопатките - прибрани.
  2. Избутайте дръжките напред, като изпъвате лактите.
  3. След кратка пауза горе върнете тежестта малко над изходна позиция, без да я опирате в ограничителите до края на серията, за да запазите напрежението в мускулите.

• Гърди

  Преса за гърди на скрипец от стоеж

  Standing Cable Chest Press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете двете макари на височината на гърдите и изберете подходяща тежест. Застанете на 30-60 см пред скрипеца с по една дръжка във всяка ръка. За по-добра стабилност застанете с единия крак пред другия.
  2. Мишниците са под ъгъл 90 градуса, а лопатките са прибрани.
  3. С неподвижно тяло изпънете ръцете в лактите и избутайте дръжките напред, като ги събирате пред себе си.
  4. Задръжте за момент в крайната точка и се върнете в началната позиция.

• Гърди

  Чистачки в позиция за лицеви опори

  Isometric Wipers

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция за лицеви опори с опора на ръцете и пръстите на краката и изправено тяло. Ръцете са малко по-широко от раменете.
  2. Прехвърлете тежестта на тялото си колкото можете повече към едната страна, като оставите лакътя от тази страна да се сгъне и тялото да се спусне.
  3. Обърнете движението, като изпънете сгънатата ръка, избутате се нагоре и се спуснете към другата страна.
  4. Повторете за желания брой повторения.

• Гърди

  Лежанка на обратен наклон с дъмбели

  Decline Dumbbell Bench Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и легнете с по един дъмбел във всяка ръка върху бедрата, с длани една към друга.
  2. След като легнете, вдигнете дъмбелите пред себе си на ширината на раменете.
  3. Завъртете китките напред, така че дланите да сочат встрани от вас.
  4. Бавно спуснете дъмбелите встрани от тялото, като вдишвате. Контролирайте дъмбелите през цялото време, като предмишниците остават перпендикулярни на пода.
  5. Издишвайки, избутайте дъмбелите нагоре с гръдните мускули. Изпънете ръцете горе, стегнете гърдите, задръжте за секунда и започнете бавно да спускате. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  6. Повторете желания брой повторения според тренировъчната ви програма.

• Гърди

  Лицеви опори на наклон с широк хват

  Incline Push-Up Wide

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към лоста на машина на Смит или стабилна повдигната платформа с подходяща височина.
  2. Поставете ръцете на лоста по-широко от раменете.
  3. Отстъпете с краката назад, така че ръцете и тялото да са изпънати, а ръцете - перпендикулярни на тялото.
  4. С изправено тяло спуснете гърдите към лоста, като сгъвате ръцете.
  5. Върнете се в изходна позиция, като изпънете лактите и се избутате нагоре.

• Гърди

  Плиометрични лицеви опори на наклон

  Incline Push-Up Depth Jump

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. За това упражнение ви трябват кутия с височина около 30 см и две дебели постелки или степ платформи.
  2. Поставете степовете точно извън линията на раменете, а стъпалата - върху кутията, така че да сте в позиция за лицеви опори с краката нагоре и ръце точно между степовете.
  3. Сгънете лактите, за да спуснете тялото, след което рязко се оттласнете от пода. Във въздуха преместете ръцете върху степовете и сгънете лактите при приземяването, за да поемете удара.
  4. Повторете движението, за да се върнете в изходна позиция.

• Гърди

  Плиометрични лицеви опори с пудовка

  Plyo Kettlebell Pushups

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка на пода. Заемете позиция за лицеви опори на пръстите на краката, с едната ръка на пода и другата на пудовката, с изпънати лакти.
  2. Спуснете се колкото можете по-ниско, като държите гърба прав.
  3. Бързо и силно обърнете посоката и се избутайте към другата страна на пудовката, като сменяте ръцете. Продължете, като се спускате и повтаряте движението насам-натам.

• Гърди

  Преса за гърди на скрипец на наклон

  Incline Cable Chest Press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете подходяща тежест, седнете и хванете дръжките. Мишниците трябва да са на около 45 градуса от тялото, главата и гърдите - изправени, а лактите - сгънати на около 90 градуса.
  2. Изпънете ръцете в лактите, като избутвате дръжките една към друга право пред вас. Дръжте лопатките прибрани през цялото движение.
  3. След пауза при пълно разгъване се върнете в изходна позиция, като запазвате напрежението в кабелите.

• Гърди

  Преса от пода с пудовка с една ръка

  One-Arm Kettlebell Floor Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с пудовка в едната ръка, като мишницата е опряна на пода, а дланта гледа навътре.
  2. Изтласкайте пудовката право нагоре към тавана, като завъртате китката.
  3. Спуснете пудовката обратно в изходна позиция и повторете.

• Гърди

  Редуваща се преса от пода с пудовки

  Alternating Floor Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с две пудовки до раменете.
  2. Поставете първо едната, после другата пудовка на гърдите, като ги хващате за дръжките с длани напред.
  3. Изпънете двете ръце, така че пудовките да са над гърдите. Свалете едната пудовка към гърдите, като завъртите китката към страната на изпънатата ръка.
  4. Изтласкайте пудовката обратно нагоре и повторете с другата ръка.

• Гърди

  Лицеви опори на наклон с обратен хват

  Incline Push-Up Reverse Grip

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към лоста на машина на Смит или стабилна повдигната платформа с подходяща височина.
  2. Поставете ръцете на лоста с дланите нагоре, на ширината на раменете.
  3. Отстъпете с краката назад, така че ръцете и тялото да са изпънати.
  4. С изправено тяло спуснете гърдите към лоста, като сгъвате ръцете.
  5. Върнете се в изходна позиция, като изпънете лактите и се избутате нагоре.