Упражнения

899 упражнения

• Гърди

  Подаване на медицинска топка от гърди

  Medicine Ball Chest Pass

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За това упражнение ви трябва партньор. Ако нямате, може да го изпълнявате срещу стена.
  2. Застанете с лице към партньора, като държите медицинската топка пред тялото с две ръце.
  3. Придърпайте топката към гърдите и веднага я изтласкайте, като изпънете лактите. За спортни цели може да направите крачка при хвърлянето.
  4. Партньорът хваща топката и ви я връща.
  5. Поемете подаването с две ръце на височината на гърдите.

• Гърди

  Теглене на шейна напред с изтласкване

  Forward Drag with Press

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете към шейната верига или въже с две дръжки. Застанете с гръб към шейната и хванете по една дръжка във всяка ръка.
  2. Направете крачка напред, като се наведете и се избутате с краката и таза. След всяка крачка спрете и изтласкайте ръцете напред, като изпънете лактите.
  3. Продължете с крачка напред, докато отново сте в позиция за изтласкване.

• Гърди

  Хвърляне на топка от гърди със спринт

  Chest Push with Run Release

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в атлетична стойка със сгънати колене, изнесен назад таз и прав гръб. Дръжте медицинската топка близо до краката.
  2. С първата крачка придърпайте топката към гърдите.
  3. С втората крачка изтласкайте експлозивно топката напред и веднага след това спринтирайте около 10 метра. Ако сте наистина бързи, може да хванете собственото си подаване!

• Гърди

  Лежанка на обратен наклон с широк хват

  Wide-Grip Decline Barbell Bench Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пейка с обратен наклон и закрепете краката в предната ѝ част. Хванете лоста с широк прониран хват (дланите напред), с около 7-8 см по-широко от раменете за всяка ръка. Свалете щангата от стойката и я задръжте над себе си с изпънати ръце, перпендикулярно на торса.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата, докато я усетите на долната част на гърдите.
  3. След секунда пауза с издишване изтласкайте щангата обратно чрез гръдните мускули. Изпънете ръцете, стегнете гърдите, задръжте за секунда и бавно започнете спускането. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  4. Повторете предписания брой повторения.

• Гърди

  Лицеви опори на наклон със среден хват

  Incline Push-Up Medium

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към лоста на машина на Смит или стабилна повдигната платформа с подходяща височина.
  2. Поставете ръцете на лоста на ширината на раменете.
  3. Отстъпете с краката назад, така че ръцете и тялото да са изпънати.
  4. С изправено тяло спуснете гърдите към лоста, като сгъвате ръцете.
  5. Върнете се в изходна позиция, като изпънете лактите и се избутате нагоре.

• Гърди

  Лицеви опори със спускане от платформи

  Drop Push

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две ниски кутии или платформи на 60-90 см една от друга.
  2. Застанете в позиция за лицеви опори между тях, като опрете ръцете върху кутиите.
  3. С правилна стойка се оттласнете и спуснете от платформите, като поставите ръцете на ширината на раменете на пода и омекотите приземяването с ръцете.

• Гърди

  Разтваряне с дъмбели на обратен наклон

  Decline Dumbbell Flyes

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и легнете с по един дъмбел във всяка ръка върху бедрата, с длани една към друга.
  2. След като легнете, вдигнете дъмбелите пред себе си на ширината на раменете. Дланите са една към друга, а ръцете - напълно изпънати и перпендикулярни на пода.
  3. С леко сгънати лакти, за да не натоварвате сухожилието на бицепса, спуснете ръцете встрани в широка дъга, докато усетите разтягане в гърдите. Вдишвайте по време на тази част. Ъгълът в лактите не се променя - движението е само в раменната става.
  4. Върнете ръцете в началната позиция, като стягате гръдните мускули и издишвате. Следвайте същата дъга, по която сте ги спуснали.
  5. Задръжте за секунда горе и повторете желания брой повторения.

• Гърди

  Разтягане на гърдите и предните рамене

  Chest And Front Of Shoulder Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете със събрани крака, като държите лек лост или дръжка на метла.
  2. Хванете лоста малко по-широко от раменете и го задръжте пред себе си с длани надолу.
  3. Внимателно повдигнете лоста нагоре и зад главата.

• Гърди

  Разтваряне с дъмбели на наклонена пейка

  Incline Dumbbell Flyes

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел в ръка и легнете на наклонена пейка с ъгъл не повече от 30 градуса.
  2. Изпънете ръцете над себе си с леко сгънати лакти.
  3. Завъртете китките така, че дланите да гледат към вас, а кутретата да са едно до друго.
  4. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете встрани, като ги държите изпънати и завъртате китките, докато дланите застанат една срещу друга. В края на движението ръцете са встрани от тялото, а дланите гледат към тавана.
  5. Докато издишвате, върнете дъмбелите в изходна позиция по обратния път, като завъртите ръцете така, че кутретата отново да са едно до друго. Движението е само в раменната става и китките - лактите не се сгъват.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Разтягане на гърдите с ръце зад главата

  Behind Head Chest Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на пода, а партньорът ви да застане зад вас.
  2. Поставете ръцете зад главата и изтеглете лактите назад, колкото можете. Партньорът хваща лактите ви.
  3. Внимателно се опитайте да изтеглите лактите напред, с ръце зад главата, за 10 или повече секунди. Партньорът не позволява на лактите да се движат.
  4. След това отпуснете мускулите, а партньорът внимателно да изтегли лактите ви назад, докъдето ви е удобно. Кажете му кога разтягането е достатъчно, за да избегнете пренатягане или травма.

• Гърди

  Лежанка на обратен наклон на Смит машина

  Decline Smith Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка с обратен наклон под Смит машината. Нагласете лоста на височина, до която достигате легнали с почти изпънати ръце. С пронирован хват, по-широк от раменете, освободете лоста и го задръжте право над себе си с изпънати ръце.
  2. Вдишвайки, спуснете лоста контролирано, като сгъвате лактите, докато леко докосне торса.
  3. След кратка пауза върнете лоста в началната позиция, като изпъвате лактите и издишвате.
  4. Повторете желания брой повторения.
  5. Когато приключите серията, заключете лоста обратно в стойката.

• Гърди

  Преса от пода с пудовка с кръстосан крак

  Leg-Over Floor Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с пудовка на гърдите, хваната за дръжката. Прехвърлете крака от работната страна над другия крак. Свободната ръка може да е изпъната встрани за опора.
  2. Избутайте пудовката нагоре до пълно изпъване на ръката.
  3. Спуснете тежестта, докато лакътят докосне пода, като пудовката остава над лакътя. Повторете за желания брой повторения.

• Гърди

  Разтваряне на скрипец на наклонена пейка

  Incline Cable Flye

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете макарите на най-ниското ниво, под нивото на торса.
  2. Поставете наклонена пейка (45 градуса) между макарите, изберете тежест на всяка от тях и хванете по една дръжка във всяка ръка.
  3. Легнете на пейката и съберете ръцете с изпънати ръце пред лицето.
  4. С леко сгънати лакти (за да не натоварвате сухожилието на бицепса) спуснете ръцете встрани в широка дъга, докато усетите разтягане в гърдите, и вдишайте. Ръцете остават фиксирани - движението е само в раменната става.
  5. Върнете ръцете в изходна позиция по същата дъга, като стягате гърдите и издишвате. Задръжте свиването за секунда.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Разтваряне със собствено тегло на лостове

  Bodyweight Flyes

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете два еднакво натоварени EZ лоста на пода един до друг. Уверете се, че могат да се търкалят.
  2. Заемете позиция за лицеви опори над лостовете, с опора на пръстите на краката и дланите, с изпънати ръце и право тяло.
  3. Поставете дланите си върху лостовете.
  4. С бавно и контролирано движение раздалечете ръцете от средата на тялото, като търкаляте лостовете встрани. Вдишвайте през тази част на движението.
  5. След като раздалечите лостовете максимално, върнете се в изходна позиция, като ги придърпате обратно един към друг. Издишайте по време на това движение.

• Гърди

  Преса за гърди на машина на обратен наклон

  Leverage Decline Chest Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Натоварете подходяща тежест и нагласете седалката според ръста си. В началото дръжките трябва да са близо до долната част на гърдите. Гърдите и главата са изправени, а лопатките - прибрани.
  2. Избутайте дръжките напред, като изпъвате лактите.
  3. След кратка пауза горе върнете тежестта малко над изходна позиция, без да я опирате в ограничителите до края на серията, за да запазите напрежението в мускулите.

• Гърди

  Разтваряне на скрипец на хоризонтална пейка

  Flat Bench Cable Flyes

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете хоризонтална пейка между два долни скрипеца така, че когато легнете, гърдите ви да са на една линия с макарите.
  2. Легнете на пейката със стъпала на пода. Помолете някого да ви подаде дръжките и ги хванете с длани нагоре.
  3. Разперете ръцете встрани, успоредно на пода, с леко сгънати лакти. Запазете тази лека сгъвка през цялото движение.
  4. Издишайте и вдигнете ръцете по полукръг пред вас, като събирате кабелите, докато ръцете се срещнат над гърдите. Стегнете гърдите и задръжте за секунда горе.
  5. При правилно изпълнение в горната позиция ръцете са перпендикулярни на торса и пода.
  6. Бавно се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Лежанка на наклон с дъмбели с неутрален хват

  Hammer Grip Incline DB Bench Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на наклонена пейка с по един дъмбел върху всяко бедро, дланите една срещу друга.
  2. С помощта на бедрата вдигнете дъмбелите един по един, така че да ги държите на ширината на раменете.
  3. Запазете неутралния хват (дланите една срещу друга). Лактите са разтворени, мишниците са на линия с раменете (перпендикулярни на торса), а лактите са сгънати под 90 градуса.
  4. Вдишайте и бавно спуснете тежестите встрани, като контролирате дъмбелите през цялото време.
  5. Издишайте и изтласкайте дъмбелите нагоре с гръдните мускули. Изпънете ръцете горе, задръжте за секунда и започнете бавно да спускате - спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  6. Повторете за предписания брой повторения.
  7. Когато приключите, поставете дъмбелите обратно на бедрата и след това на пода - това е най-безопасният начин да ги оставите.

• Гърди

  Хвърляне на топка от гърди от колене (серия)

  Chest Push (multiple response)

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на колене с лице към стена или партньор. Дръжте топката с двете ръце плътно до гърдите.
  2. Изпълнете подаването, като избухнете напред и нагоре с таза и изтласкате топката възможно най-силно.
  3. Довършете движението, като паднете напред и се подпрете на ръце.
  4. Веднага се върнете в изправено положение на колене. Повторете желания брой повторения.

• Гърди

  Пуловър с щанга на обратен наклон с широк хват

  Wide-Grip Decline Barbell Pullover

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пейка с обратен наклон с добре закрепени крака. Хванете щангата зад главата с прониран хват, по-широко от раменете, и бавно я вдигнете от пода с ръце.
  2. В правилна позиция ръцете са напълно изпънати и перпендикулярни на пода.
  3. С вдишване спуснете щангата назад в полукръг, сякаш ще я оставите на пода, но спрете, когато ръцете станат успоредни на пода. Ръцете остават изпънати през цялото време - движението е само в раменната става.
  4. С издишване върнете щангата в изходна позиция, като я контролирате през цялото време.
  5. Повторете предписания брой повторения според програмата си.
  6. Накрая бавно спуснете щангата до нивото на главата и я пуснете.

• Гърди

  Хвърляне на топка от гърди от колене (единично)

  Chest Push (single response)

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на колене, като държите медицинската топка с двете ръце плътно до гърдите.
  2. Изпълнете подаването, като избухнете напред и нагоре с таза и изтласкате топката възможно най-далеч.
  3. Довършете движението, като паднете напред и се подпрете на ръце.

• Гърди

  Хвърляне на топка от гърди от стойка на три опори

  Chest Push from 3 point stance

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в стойка на три опори - приклекнали, с прав гръб и една ръка на земята. Поставете медицинската топка точно пред себе си.
  2. С първата крачка придърпайте топката към гърдите, като нагласите двете ръце за хвърляне.
  3. С втората крачка изтласкайте експлозивно топката напред възможно най-силно.

• Гърди

  Разтваряне с дъмбели на наклонена пейка със завъртане

  Incline Dumbbell Flyes - With A Twist

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел в ръка и легнете на наклонена пейка с ъгъл не повече от 30 градуса.
  2. Изпънете ръцете над себе си с леко сгънати лакти.
  3. Завъртете китките така, че дланите да гледат към вас, а кутретата да са едно до друго.
  4. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете встрани, като ги държите изпънати и завъртате китките, докато дланите застанат една срещу друга. В края на движението ръцете са встрани от тялото, а дланите гледат към тавана.
  5. Докато издишвате, върнете дъмбелите в изходна позиция по обратния път, като завъртите ръцете така, че кутретата отново да са едно до друго. Движението е само в раменната става и китките - лактите не се сгъват.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Гърди

  Преса от пода с пудовка с една ръка с увеличена амплитуда

  Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода и хванете пудовка за дръжката с едната ръка. Кракът от същата страна е сгънат, а коляното пресича средната линия на тялото.
  2. Изтласкайте пудовката нагоре над тялото, като изпънете лакътя и приведете ръката към средата. Върнете се в изходна позиция.

• Рамене

  Разпятие

  Crucifix

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. При разпятието задържате неподвижно тежести с разперени встрани ръце за време. Може да тренирате с дъмбели, но е най-добре да използвате уредите от състезанията, като брадви и чукове, защото усещането е различно.
  2. Застанете прави и разперете ръцете встрани с уредите. Ръцете трябва да са успоредни на земята - на състезания съдии или сензори отчитат, когато паднат под хоризонталата. Задръжте колкото можете по-дълго. Обикновено тежестта е такава, че да откажете за 30-60 секунди.

• Рамене

  Волан с диск

  Car Drivers

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете диск за щанга с двете ръце на позиции „3 и 9 часа“. Дланите са една срещу друга, а ръцете - изпънати право пред вас.
  2. Завъртете диска възможно най-много на едната страна, както въртите волан.
  3. Върнете движението и завъртете диска докрай на другата страна.
  4. Повторете желания брой повторения.

• Рамене

  Цирков дъмбел

  Circus Bell

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Цирковият дъмбел е огромен дъмбел с дебела дръжка. Започнете с дъмбела между стъпалата и хванете дръжката с двете ръце.
  2. Обърнете дъмбела, като изпънете бедрата и коленете, и го качете на желаното рамо, пускайки го с другата ръка.
  3. Поставете едната глава на дъмбела зад рамото, за да не загубите равновесие. За да го вдигнете над глава, клекнете леко и избутайте мощно нагоре, като изпънете дъмбела над главата и се наклоните леко встрани от него.
  4. Внимателно и максимално контролирано свалете дъмбела на земята. Най-добре изпълнявайте упражнението на дебела гумена настилка, за да не повредите пода.

• Рамене

  Брадфорд преса

  Bradford/Rocky Presses

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка за раменна преса с лост на височината на раменете и го хванете с пронирован хват (длани напред).
  2. Хватът е по-широк от раменете, така че при спускане на лоста предмишницата и мишницата да образуват ъгъл от 90 градуса.
  3. След като хванете лоста правилно, изтласкайте го над главата до изпъване на ръцете.
  4. Бавно спуснете лоста зад главата, докато вдишвате.
  5. Изтласкайте лоста обратно нагоре, докато издишвате.
  6. Бавно спуснете лоста пред главата до изходна позиция, докато вдишвате. Това е едно повторение.
  7. Редувайте по този начин до препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Кубинска преса

  Cuban Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави с дъмбел във всяка ръка с пронирован хват. Повдигнете мишниците успоредно на пода, като предмишниците висят надолу в позиция „плашило“.
  2. Завъртете раменете навън, като предмишниците се завъртат нагоре, а мишниците остават на място, докато китките застанат точно над лактите и предмишниците станат перпендикулярни на пода.
  3. Изтласкайте дъмбелите нагоре, като изпънете лактите над главата.
  4. Върнете се в началната позиция, като вдишвате и изпълнявате стъпките в обратен ред.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Рамене

  Ландмайн джамър

  Landmine Linear Jammer

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете лост в ландмайн стойка или, ако нямате такава, здраво го закрепете в ъгъл. Натоварете с подходяща тежест и поставете дръжките на лоста.
  2. Вдигнете лоста от пода и донесете дръжките до раменете.
  3. В атлетична стойка клекнете, като сгъвате ханша и го изнасяте назад, а ръцете остават сгънати.
  4. Обърнете движението, като мощно изпънете ханша, коленете и глезените и едновременно изпънете лактите. Излезте от клека до пълно разгъване възможно най-експлозивно.
  5. Върнете се в изходна позиция.

• Рамене

  Ореол с пудовка

  Kettlebell Halo

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени със стъпала на ширината на ханша. Хванете пудовката обърната, за дръжката отстрани, с тежестта над ръцете и близо до гърдите. Стегнете корема и седалището, за да държите ребрата долу.
  2. С лакти близо до главата преместете пудовката нагоре покрай едното ухо и зад главата.
  3. Продължете кръга покрай другото ухо и надолу до изходна позиция пред гърдите, като пудовката минава близо до тялото.
  4. Направете препоръчания брой кръгове в едната посока, след което същия брой в обратната.
  5. Движете се бавно и дръжте главата, ханша и кръста неподвижни. Ако кръстът се извива или пудовката се отдалечава от главата, използвайте по-лека тежест.

• Рамене

  Вдигане на дънер

  Log Lift

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с дънера пред себе си. Хванете дръжките и започнете обръщането. Докато сте наведени, се стремете да вдигнете дънера възможно най-високо и да го придърпате към гърдите. Изпънете ханша и коленете, за да завършите обръщането.
  2. Изнесете главата назад и погледнете нагоре, така че гърдите да станат опора за дънера.
  3. Подседнете леко в коленете и рязко се изправете - тази пуш преса създава инерция за вертикалното движение. Продължете, като изпънете лактите и избутате дънера над главата. Няма строги правила за техниката, затова използвайте най-ефективната за вас.
  4. Докато избутвате дънера, промушвайте главата напред при всяко повторение и гледайте напред.
  5. Повторете колкото можете повече пъти. Контролирайте спускането на дънера към земята.

• Рамене

  Кръгове с ръцете

  Arm Circles

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и разперете ръцете встрани. Ръцете са успоредни на пода и перпендикулярни на торса.
  2. Бавно правете кръгове с диаметър около 30 см с всяка изпъната ръка. Дишайте нормално по време на движението.
  3. Продължете кръговото движение около десет секунди, след което сменете посоката.

• Рамене

  Обръщане и преса

  Clean and Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете на ширината на раменете с колене между ръцете. С прав гръб сгънете коленете и таза и хванете лоста с изпънати ръце и пронирован хват малко по-широко от раменете, с лакти встрани. Лостът е близо до пищялите, а раменете - над или малко пред него.
  2. Започнете да вдигате лоста, като изпъвате коленете. Изнасяйте таза напред и повдигайте раменете с еднаква скорост, като запазите ъгъла на гърба и водите лоста право нагоре близо до тялото.
  3. Когато лостът мине коленете, изпънете мощно глезените, коленете и таза, както при скок. Продължете да водите лоста с ръцете, свийте рамене и използвайте инерцията, за да го изтеглите възможно най-високо, близо до тялото и с лакти навън.
  4. В най-високата точка стъпалата се отделят от пода и започвате да се издърпвате под лоста, като слизате в клек. Техниката може леко да се промени според тежестта.
  5. Когато лостът достигне крайната си височина, завъртете лактите около и под него. Поемете го върху предната част на раменете с изправен торс, като сгъвате таза и коленете, за да омекотите тежестта.
  6. Изправете се напълно, като държите лоста в позиция на обръщане.
  7. Без да местите стъпалата, изтласкайте лоста над главата, като издишвате. Свалете лоста контролирано.

• Рамене

  Разтягане нагоре

  Upward Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Изпънете двете ръце право над главата с допрени длани.
  2. Бавно избутайте ръцете нагоре и назад, като държите гърба прав.

• Рамене

  Кръгове с лактите

  Elbow Circles

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете или застанете с леко разтворени крака.
  2. Поставете ръцете на раменете, като лактите са на височината на раменете и сочат встрани.
  3. Бавно опишете кръг с лактите. Издишайте в началото на кръга и вдишайте, докато го завършвате.

• Рамене

  Тръстър с пудовки

  Kettlebell Thruster

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете две пудовки към раменете, като изпънете краката и ханша и ги придърпате към раменете, завъртайки китките.
  2. Клекнете, като сгъвате ханша и коленете и спускате ханша между краката. Дръжте гърба изправен и слезте възможно най-ниско.
  3. Долу обърнете посоката и се изправете, като изпънете коленете и ханша и се отблъснете с петите. Едновременно избутайте двете пудовки над главата, като използвате инерцията от клека.
  4. При започване на следващото повторение върнете тежестите на раменете.

• Рамене

  Кръгове с раменете

  Shoulder Circles

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. С отпуснати рамене и ръце, свободно спуснати до тялото (или в скута, ако сте седнали), внимателно завъртете раменете напред, нагоре, назад и надолу.
  2. Сменете посоката. Можете да редувате раменете или да ги въртите едновременно.

• Рамене

  Пуш преса зад врата

  Push Press - Behind the Neck

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с щангата, поставена на гърба на раменете, и стъпала точно под таза. Започнете с леко подклякане, като сгъвате коленете, без да изнасяте таза назад.
  2. Слезте съвсем малко и обърнете посоката възможно най-мощно, като избутвате през петите с максимална скорост и сила. Щангата се движи по вертикална линия.
  3. Използвайте набраната инерция, за да довършите изтласкването над главата, като изпънете ръцете.
  4. Върнете се в изходна позиция, като поемате удара с краката.

• Рамене

  Разпъване на ластик

  Band Pull Apart

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете с ръце, изпънати право напред, като държите ластика с двете ръце.
  2. Започнете движението като обратно разтваряне, като отвеждате ръцете встрани.
  3. Дръжте лактите изпънати и доведете ластика до гърдите. През цялото упражнение дръжте раменете назад.
  4. Направете пауза в крайната точка и се върнете контролирано в изходна позиция.

• Рамене

  Разтягане на рамото

  Shoulder Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Протегнете лявата ръка през тялото и я задръжте изпъната. Сменете ръцете.

• Рамене

  Пара преса с пудовка

  One-Arm Kettlebell Para Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете пудовка към рамото, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото. Едновременно завъртете китката така, че дланта да гледа напред.
  2. Дръжте лакътя встрани и изтласкайте пудовката нагоре и навън до пълно изпъване над главата.
  3. Контролирано спуснете пудовката обратно до рамото и повторете. Стегнете силно широкия гръбен мускул, седалището и корема за повече стабилност и сила.

• Рамене

  Арнолд преса с пудовка

  Kettlebell Arnold Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете пудовка към рамото, като изпънете краката и ханша, докато я повдигате към рамото. Дланта гледа навътре.
  2. С поглед напред избутайте пудовката нагоре над главата, като завъртите китката, така че горе дланта да гледа напред.
  3. Върнете пудовката в изходна позиция с длан навътре.

• Рамене

  Баланс при изтласкване

  Jerk Balance

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Това упражнение учи да се спускате достатъчно ниско при изтласкване и коригира отместването назад. Започнете с щангата в позиция за изтласкване - раменете напред, торсът изправен, стъпалата леко разкрачени напред-назад.
  2. Започнете като при нормално изтласкване: сгънете коленете с вертикален торс и мощно се отблъснете нагоре, като използвате инерцията, а не ръцете, за да вдигнете тежестта.
  3. Задният крак остава на място и с него се избутвате напред в пълна ножица, докато изтласквате тежестта. Изправете се с тежестта над главата.

• Рамене

  Масаж на врата с ролер

  Neck-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Поставете масажен ролер или точилка зад главата, опрени във врата. Не поставяйте ролера директно върху гръбнака, а леко завъртян, така че да притиска мускулите от двете страни на гръбнака.
  2. Започнете от горната част на врата и бавно търкаляйте надолу по мускулите, като спирате на болезнените точки за 10-30 секунди.

• Рамене

  Обръщане с две пудовки

  Two-Arm Kettlebell Clean

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки между стъпалата. Изнесете седалището назад и гледайте право напред.
  2. Обърнете пудовките към раменете, като разгъвате краката и ханша и ги изтегляте нагоре. Междувременно завъртете китките.
  3. Спуснете пудовките в изходна позиция и повторете.

• Рамене

  Раменна преса с ластик

  Shoulder Press - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете върху ластика така, че да има напрежение още при спуснати ръце. Хванете дръжките и ги вдигнете, докато ръцете ви стигнат нивото на раменете от двете страни.
  2. Завъртете китките така, че дланите да гледат напред. Лактите са сгънати, а мишниците и предмишниците са в една линия с тялото.
  3. С издишване изтласкайте дръжките нагоре, докато ръцете се изпънат напълно над главата.

• Рамене

  Антигравитационна преса

  Anti-Gravity Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на пода зад горния край на наклонена пейка.
  2. Легнете по корем на пейката. Вдигнете щангата от пода с хват отгоре. Свийте лактите в обратно сгъване, за да доближите щангата до гърдите.
  3. Изтласкайте щангата напред пред главата, като разгънете лактите. Дръжте ръцете успоредни на пода през цялото движение.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете до завършване на серията.

• Рамене

  Брадфорд преса от стоеж

  Standing Bradford Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете натоварена щанга в стойка на нивото на раменете. Хванете я с хват отгоре на ширината на раменете и започнете с щангата на предната част на раменете.
  2. Изтласкайте щангата над главата, като изпъвате лактите. Не заключвайте лактите, докато пренасяте тежестта зад главата.
  3. Спуснете щангата зад главата, докато лактите образуват прав ъгъл.
  4. Изтласкайте щангата обратно над главата, като изпънете лактите.
  5. Спуснете щангата до началната позиция отпред.
  6. Редувайте по този начин до препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Външна ротация с ластик

  External Rotation with Band

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластика около стълб на височината на лакътя. Застанете с лявата страна към ластика на около 60 см от него.
  2. Хванете края на ластика с дясната ръка и притиснете лакътя плътно до тялото. Препоръчително е да държите с лакътя подложка или фоумролер, за да остане той на място.
  3. Лакътят е сгънат на 90 градуса, а ръката е пред торса.
  4. Завъртете ръката навън с движение като при бекхенд, като лакътят остава на място.
  5. Продължете докъдето можете, направете пауза и се върнете в изходна позиция.

• Рамене

  Предно повдигане с диск

  Front Plate Raise

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете диск с двете ръце в позиция „3 и 9 часа“, дланите една срещу друга.
  2. Ръцете са изпънати с леко сгънати лакти, а дискът е долу пред кръста. Ръцете остават в тази позиция през цялото упражнение.
  3. Издишайте и бавно вдигнете диска малко над нивото на раменете. Задръжте за секунда.
  4. Не люлейте тежестта и не сгъвайте лактите. Торсът също остава неподвижен през цялото движение.
  5. Вдишайте и бавно спуснете диска в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Пуш преса с две пудовки

  Double Kettlebell Push Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете две пудовки към раменете.
  2. Клекнете няколко сантиметра и бързо обърнете движението. Използвайте инерцията от краката, за да изтласкате пудовките над главата.
  3. След като изпънете ръцете горе, свалете пудовките на раменете и повторете.

• Рамене

  Изхвърляне с две пудовки

  Double Kettlebell Snatch

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете две пудовки зад стъпалата. Сгънете коленете и седнете назад, за да ги вдигнете.
  2. Замахнете силно с пудовките между краката и обърнете посоката.
  3. Избутайте с таза и изпънете пудовките над главата с едно непрекъснато движение.

• Рамене

  Пиратски кораб с пудовка

  Kettlebell Pirate Ships

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с широк разкрач и хванете пудовка с двете ръце. Оставете я да виси на нивото на кръста с изпънати ръце.
  2. Завъртете се на една страна, като замахнете пудовката до височината на главата. Направете кратка пауза горе.
  3. Оставете пудовката да падне, докато се завъртате към другата страна, и отново я вдигнете до височината на главата.
  4. Повторете за желания брой повторения.

• Рамене

  Раменна преса на скрипец

  Cable Shoulder Press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Свалете макарите в най-ниската позиция на стойките и изберете подходяща тежест.
  2. Застанете точно между стойките. Хванете дръжките и ги задръжте на височината на раменете с длани напред.
  3. С изправени глава и гърди изпънете ръцете в лактите и изтласкайте дръжките право над главата.
  4. След пауза горе се върнете в началната позиция и повторете.

• Рамене

  Външна ротация на скрипец

  External Rotation with Cable

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете скрипеца на височината на лакътя. Застанете с лявата страна към него на около 60 см.
  2. Хванете дръжката с дясната ръка и притиснете лакътя плътно до тялото. Препоръчително е да държите с лакътя подложка или фоумролер, за да остане той на място.
  3. Лакътят е сгънат на 90 градуса, а ръката е пред торса.
  4. Завъртете ръката навън с движение като при бекхенд, като лакътят остава на място.

• Рамене

  Изтласкване с две пудовки

  Double Kettlebell Jerk

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по една пудовка за дръжката във всяка ръка.
  2. Обърнете пудовките към раменете, като изпънете краката и таза и ги изтеглите нагоре. Завъртете китките по време на движението, така че дланите да сочат напред.
  3. Снижете тялото, като сгънете коленете, а торсът остава изправен.
  4. Веднага обърнете посоката, като избутате през петите, все едно скачате, за да създадете инерция.
  5. Едновременно с това изтласкайте пудовките над главата до пълно изпъване на ръцете, използвайки инерцията на тялото.
  6. Приземете се с крака в ножица - единият напред, другият назад.
  7. Като държите тежестите над главата, се изправете и съберете краката. Свалете тежестите за следващото повторение.

• Рамене

  Лендмайн преса с една ръка

  Single-Arm Linear Jammer

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга в приспособление за лендмайн или я закрепете здраво в ъгъл. Натоварете подходяща тежест.
  2. Вдигнете края на щангата от пода до раменете с една или с две ръце и застанете в широка стойка.
  3. Изтласкайте тежестта нагоре, като изпънете лакътя. Движете се експлозивно и напълно разгънете ханша и коленете, за да генерирате максимална сила.
  4. Върнете се в началната позиция.

• Рамене

  Обратно разтваряне с шейна

  Sled Reverse Flye

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете две дръжки към шейна с въже или верига и я натоварете с лека тежест.
  2. Застанете с лице към шейната и отстъпете назад, докато въжето се опъне. Хванете двете дръжки с изпънати ръце на нивото на кръста, сгънете леко коленете и дръжте гърдите и главата изправени.
  3. Без да сгъвате лактите, изтеглете дръжките нагоре и встрани с леко външно завъртане на ръцете, като дланите гледат напред.
  4. Върнете се в началната позиция и отстъпете крачка-две назад, за да опънете отново въжето.

• Рамене

  Предно повдигане на скрипец

  Front Cable Raise

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете тежестта на долен скрипец и хванете дръжката с лявата ръка.
  2. Застанете с гръб към скрипеца, ръката изпъната надолу, а дръжката пред бедрата, като дланта гледа към тях.
  3. Като държите торса неподвижен (без люлеене), издишайте и вдигнете лявата ръка напред с леко сгънат лакът и длан, гледаща надолу. Продължете, докато ръката стане малко над успоредното на пода, и задръжте за секунда.
  4. Вдишайте и бавно спуснете ръката в изходна позиция.
  5. След като изпълните препоръчания брой повторения, сменете с дясната ръка.

• Рамене

  Раменна преса с две пудовки

  Two-Arm Kettlebell Military Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете две пудовки към раменете, като разгъвате краката и ханша и ги замахвате нагоре. Междувременно завъртете китките, така че дланите да гледат напред.
  2. Изтласкайте пудовките нагоре и леко навън. Когато минат над главата, се наведете под тях, така че да застанат малко зад главата. Стегнете широкия гръбен мускул, седалището и корема за по-голяма стабилност.