Упражнения

899 упражнения

• Рамене

  Редуваща се преса с пудовки

  Kettlebell Seesaw Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете две пудовки към раменете.
  2. Избутайте едната пудовка над главата.
  3. Спуснете я и веднага избутайте другата. Направете еднакъв брой повторения от двете страни.

• Рамене

  Тласкане с ножица с пудовка

  One-Arm Kettlebell Split Jerk

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка за дръжката. Обърнете я към рамото, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото, като едновременно завъртите китката така, че дланта да гледа напред.
  2. Леко клекнете, като сгъвате коленете и държите тялото изправено.
  3. Веднага обърнете посоката, като натиснете през петите, все едно подскачате, и изтласкайте пудовката над главата до пълно изпъване, използвайки инерцията на тялото.
  4. Поемете тежестта над главата, като се спуснете под нея с единия крак напред и другия назад.
  5. С тежестта над главата се изправете и съберете стъпалата. Спуснете тежестта за следващото повторение.

• Рамене

  Раменна преса на Смит машина

  Smith Machine Overhead Shoulder Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка (за предпочитане с облегалка) под Смит машината. Нагласете щангата на височина, до която стигате от седеж с почти изпънати ръце.
  2. Седнете малко зад щангата, така че тя да е на въображаема права линия с върха на носа ви. Стъпалата са неподвижни. Хванете щангата с длани напред, освободете я и я изтласкайте нагоре до пълно изпъване на ръцете.
  3. С вдишване бавно спуснете щангата до нивото на брадичката.
  4. С издишване я изтласкайте обратно в началната позиция с раменете.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Странично разтягане на врата

  Side Neck Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. С отпуснати рамене внимателно наклонете главата към рамото.
  2. Подпомогнете разтягането, като леко издърпате главата отстрани с ръка.

• Рамене

  Гребане с щанга за задно рамо

  Barbell Rear Delt Row

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете щангата с широк хват отгоре (по-широк от раменете, дланите към тялото).
  2. Леко сгънете коленете и се наведете напред, като запазите естествения извив на гърба. Ръцете висят пред вас и държат щангата.
  3. Когато торсът стане успореден на пода, изнесете лактите встрани от тялото. Торсът и ръцете трябва да наподобяват буквата „Т“.
  4. С мишници, перпендикулярни на торса, издърпайте щангата към горната част на гърдите, като стягате задните рамене и издишвате. Правилно изпълнено, упражнението наподобява обърната лежанка.
  5. Не дърпайте с бицепсите - фокусирайте се върху задните рамене, а ръцете служат само като куки.
  6. Бавно се върнете в изходна позиция с вдишване.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Изхвърляне с ножица с пудовка

  One-Arm Kettlebell Split Snatch

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка за дръжката с една ръка.
  2. Клекнете към пода, след което обърнете движението, като изпънете таза, коленете и накрая глезените, и изведете пудовката над главата.
  3. След пълното изпъване на тялото се спуснете в напад, за да поемете тежестта над главата, с единия крак напред и другия назад. Изтласкайте с таза и заключете пудовката над главата с едно непрекъснато движение.
  4. Изправете се с тежестта над главата и съберете стъпалата. Спуснете тежестта, за да се върнете в изходна позиция.

• Рамене

  Разтягане на раменете с палка

  Round The World Shoulder Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени със събрани крака, като държите гимнастическа палка или дръжка на метла.
  2. Хванете палката зад таза с хват, по-широк от раменете. Дланите гледат надолу, а палците - навън.
  3. Бавно вдигнете ръцете зад главата. Не насилвайте движението, ако стане трудно да продължите.

• Рамене

  Странично разтваряне от седеж

  Seated Side Lateral Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете два дъмбела и седнете в края на хоризонтална пейка, със стъпала стабилно на пода. Дръжте дъмбелите с длани навътре и ръце, спуснати право надолу до тялото.
  2. Като държите торса неподвижен, без люлеене, вдигнете дъмбелите встрани с леко сгънати лакти и ръце, леко наклонени напред, сякаш наливате вода в чаша.
  3. Продължете, докато ръцете станат успоредни на пода. Издишайте по време на движението и задръжте за секунда горе.
  4. Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Странично разтваряне с ластик

  Lateral Raise - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Стъпете на ластик така, че напрежението да започва при изпънати ръце. Хванете дръжките с хват отгоре (дланите към бедрата), малко по-тесен от раменете. Дръжките са до бедрата, ръцете - изпънати с леко сгънати лакти, а гърбът - прав.
  2. Докато издишвате, вдигнете дръжките встрани със средните делти, докато стигнат малко над хоризонталата. Леко наклонете ръцете, все едно наливате вода, и дръжте ръцете изпънати. Торсът остава неподвижен - задръжте за секунда горе.
  3. Бавно спуснете дръжките до изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Военна преса с пудовка встрани

  One-Arm Kettlebell Military Press To The Side

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете пудовка към рамото, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото. Едновременно завъртете китката така, че дланта да гледа навътре.
  2. Гледайте пудовката и я изтласкайте нагоре и встрани до пълно изпъване над главата.
  3. Контролирано спуснете пудовката обратно до рамото и повторете. Стегнете силно широкия гръбен мускул, седалището и корема за повече стабилност и сила.

• Рамене

  Поемане на щангата на раменете

  Rack Delivery

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Това упражнение учи как да поставите щангата в предна позиция на раменете.
  2. Започнете, като държите щангата в позиция „плашило“ - мишниците са успоредни на пода, а предмишниците висят надолу. Използвайте кука-хват, като пръстите обхващат палците.
  3. Завъртете лактите около щангата и я поставете на раменете. Докато лактите излизат напред, отпуснете хвата.
  4. Раменете са изнесени напред и образуват рафт за щангата, която леко докосва гърлото.
  5. Важно е щангата да остава близо до тялото през цялото време, защото с по-голяма тежест всяко разстояние ще доведе до нежелан удар. Когато движението стане плавно, увеличавайте скоростта и тежестта, преди да продължите напред.

• Рамене

  Предно повдигане с един дъмбел

  Single Dumbbell Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в широка стойка и хванете един дъмбел с двете ръце за диска, а не за дръжката. Ръцете са изпънати и висят пред кръста.
  2. Вдигнете тежестта над нивото на раменете с изпънати ръце. Торсът и ханшът остават неподвижни през цялото движение.
  3. Върнете се в началната позиция и повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Раменна преса с щанга от седеж

  Barbell Shoulder Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка с облегалка в клекова стойка. Поставете щангата на височина малко над главата ви и я хванете с пронирован хват (дланите напред).
  2. След като хванете щангата с правилна ширина, изнесете я над главата с изпънати ръце. Задръжте я приблизително на нивото на раменете и леко пред главата.
  3. Вдишайте и бавно спуснете щангата до раменете.
  4. Издишайте и изтласкайте щангата обратно в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Странично изтегляне на китката

  Side Wrist Pull

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Изпълнява се най-добре прави. Прекарайте лявата ръка пред тялото и хванете лявата китка с дясната ръка на нивото на ханша, като в началото лявата ръка е сгъната.
  2. Бавно изпънете ръката, издърпайте я и я вдигнете до нивото на раменете. Разтягането трябва да се усеща в гърба, а не в раменете - не дърпайте прекалено силно раменната става. Сменете страните.

• Рамене

  Тласкане с пудовка с една ръка

  One-Arm Kettlebell Jerk

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка за дръжката. Обърнете я към рамото, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото, като едновременно завъртите китката така, че дланта да гледа напред.
  2. Леко клекнете, като сгъвате коленете и държите тялото изправено.
  3. Веднага обърнете посоката, като натиснете през петите, все едно подскачате, и изтласкайте пудовката над главата до пълно изпъване, използвайки инерцията на тялото. Поемете тежестта над главата, като се спуснете в клек под нея, след което се изправете с тежестта над главата.
  4. Спуснете тежестта за следващото повторение.

• Рамене

  Ходене назад с шейна над глава

  Sled Overhead Backward Walk

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете две дръжки към шейна с въже или верига и я натоварете с лека тежест.
  2. Застанете с лице към шейната и отстъпете назад, докато въжето се опъне. Вдигнете ръцете право над главата с изпънати лакти.
  3. Вървете назад, като държите ръцете вдигнати над главата. Избягвайте резки движения.

• Рамене

  Пуш преса с пудовка с една ръка

  One-Arm Kettlebell Push Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка за дръжката. Обърнете я към рамото, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото, като едновременно завъртите китката така, че дланта да гледа напред.
  2. Леко клекнете, като сгъвате коленете и държите тялото изправено.
  3. Веднага обърнете посоката, като натиснете през петите, все едно подскачате, и изтласкайте пудовката над главата до пълно изпъване, използвайки инерцията на тялото. Спуснете тежестта за следващото повторение.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо от лег

  Lying Rear Delt Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С по един дъмбел във всяка ръка легнете по корем на хоризонтална пейка.
  2. Дланите са в неутрално положение (към тялото), ръцете са изпънати с леко сгънати лакти.
  3. С издишване повдигнете ръцете встрани, докато лактите стигнат височината на раменете и ръцете са приблизително успоредни на пода. Ръцете остават перпендикулярни на тялото и изпънати през цялото движение. Задръжте горе за секунда.
  4. С вдишване бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Раменна преса зад врата с щанга

  Standing Barbell Press Behind Neck

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изпълнявайте упражнението в стойка за клек, за да вземате щангата по-лесно. Нагласете щангата според ръста си, натоварете я, застанете под нея и я поставете на гърба на раменете, малко под врата.
  2. Хванете щангата с двете ръце и я вдигнете от стойката, като се изтласкате с краката и изправите торса.
  3. Отстъпете от стойката и застанете със средна стойка на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти. Пазете гърба изправен през цялото упражнение.
  4. С издишване изтласкайте щангата над главата до пълно изпъване на ръцете.
  5. Задръжте за секунда и с вдишване спуснете щангата обратно до началната позиция.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Повдигане на раменете без тежест

  Shoulder Raise

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Отпуснете ръцете покрай тялото, повдигнете раменете към ушите и след това ги спуснете обратно.

• Рамене

  Раменна преса с дъмбели от стоеж

  Standing Dumbbell Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на раменете и по един дъмбел във всяка ръка. Вдигнете дъмбелите до височината на главата, като лактите са встрани и сгънати на около 90 градуса.
  2. С чиста техника, без помощ от краката и без накланяне назад, изпънете ръцете и изтласкайте тежестите заедно право над главата.
  3. Задръжте за момент и бавно върнете тежестта в началната позиция.

• Рамене

  Изтласкване с пудовка с една ръка

  One-Arm Kettlebell Clean and Jerk

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете пудовка за дръжката.
  2. Обърнете пудовката към рамото, като изпънете краката и таза и я придърпате към рамото. Едновременно завъртете китката така, че дланта да гледа напред.
  3. Леко клекнете, като сгъвате коленете и държите тялото изправено.
  4. Веднага обърнете посоката, като натиснете през петите, все едно подскачате, за да създадете инерция. Едновременно изтласкайте пудовката над главата до пълно изпъване на ръката, като използвате инерцията на тялото.
  5. Поемете тежестта над главата, като се спуснете в клек под нея.
  6. С тежестта над главата се изправете. Спуснете тежестта на пода за следващото повторение.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо с ластик

  Back Flyes - With Bands

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Прекарайте ластик около неподвижна опора, например стойка за клек.
  2. Хванете ластика за дръжките и се отдръпнете назад, докато напрежението в него се увеличи.
  3. Изпънете ръцете право напред - успоредно на пода и перпендикулярно на торса. Стъпалата са здраво стъпили на пода, на ширината на раменете.
  4. С издишване придвижете ръцете встрани и назад, като ги държите изпънати и успоредни на пода. Продължете, докато ръцете се изпънат встрани от тялото.
  5. След кратка пауза се върнете в изходна позиция с вдишване.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Раменна преса на скрипец от седеж

  Seated Cable Shoulder Press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете подходяща тежест, седнете и хванете дръжките. Мишниците са под около 90 градуса спрямо тялото, а лактите са сгънати също на около 90 градуса. Главата и гърдите са нагоре.
  2. Изпънете лактите, като изтласкате дръжките една към друга над главата.
  3. След пауза в горно положение върнете дръжките в изходна позиция, като поддържате напрежение в кабелите.
  4. Можете да изпълнявате упражнението и без опора на гърба, както и с редуване на ръцете.

• Рамене

  Сгъване на врата с ремък за глава

  Seated Head Harness Neck Resistance

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете ремък за врата на пода в края на хоризонтална пейка. След като изберете тежестите, седнете в края на пейката със стъпала по-широко от раменете и пръсти навън.
  2. Бавно наклонете торса напред, докато стане почти успореден на пода, и с двете ръце поставете стабилно ремъка около главата. Съвет: тежестите трябва още да са на пода, за да не натоварвате врата.
  3. Хванете тежестта с двете ръце и изправете торса, докато стане почти перпендикулярен на пода. Главата и торсът трябва да са леко наклонени напред.
  4. Поставете двете ръце върху коленете.
  5. Бавно спуснете главата, докато брадичката докосне горната част на гърдите, като вдишвате.
  6. Докато издишвате, върнете главата в изходна позиция.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Гребане на долен скрипец към врата

  Low Pulley Row To Neck

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машина за гребане на долен скрипец с прикачено въже.
  2. Хванете краищата на въжето с хват отгоре и седнете с изправен гръб и леко сгънати колене. Гърбът е почти вертикален, а ръцете - напълно изпънати пред вас.
  3. С неподвижен торс повдигнете лактите и ги сгънете, като дърпате въжето към врата, докато издишвате. Мишниците остават успоредни на пода. Продължете, докато ръцете стигнат почти до ушите, а лактите са встрани от тялото.
  4. След около секунда задържане бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Торсът не трябва да се движи в нито един момент.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Предно повдигане с щанга над глава

  Standing Front Barbell Raise Over Head

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете щанга с хват отгоре, по-тесен от ширината на раменете.
  2. Стъпалата са на ширината на раменете, а лактите са леко сгънати.
  3. С издишване вдигнете щангата, докато застане точно над главата. Дръжте лактите леко сгънати при всяко повторение.
  4. Щом усетите свиването, с вдишване спуснете щангата обратно до началната позиция.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Раменна преса с дъмбел с една ръка

  Dumbbell One-Arm Shoulder Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете дъмбел и седнете на пейка с облегалка, като поставите дъмбела изправен върху бедрото, или застанете изправени.
  2. Вдигнете дъмбела до височината на рамото. Свободната ръка може да е изпъната встрани, на кръста или да държи неподвижна опора.
  3. Завъртете китката така, че дланта да гледа напред.
  4. Издишайте и изтласкайте дъмбела нагоре, докато ръката се изпъне напълно.
  5. След секунда пауза вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Рамене

  Турско ставане с пудовка през клек

  Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода и избутайте пудовка нагоре с изпъната ръка. Сгънете коляното от същата страна.
  2. Като държите пудовката изпъната нагоре през цялото време, се завъртете към другата страна и използвайте свободната ръка, за да се придвижите напред.
  3. С помощта на свободната ръка се избутайте до седнало положение, а след това стъпете на краката си. С поглед към пудовката бавно се изправете. Обърнете движението до изходна позиция и повторете.

• Рамене

  Хвърляне на медицинска топка назад

  Backward Medicine Ball Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението е най-удобно с партньор. Ако нямате партньор, можете да хвърляте топката и да я прибирате или да я хвърляте в стена.
  2. Застанете на няколко метра пред партньора си, като и двамата гледате в една и съща посока. Дръжте топката между краката си.
  3. Клекнете и след това рязко обърнете посоката, като се изпънете напълно и хвърлите топката над главата си към партньора.
  4. Партньорът може да ви върне топката с търкаляне. Повторете за желания брой повторения.

• Рамене

  Широко изправено гребане с дъмбели

  Dumbbell Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и застанете изправени с прав гръб, ръцете изпънати до тялото с леко сгънати лакти. Дъмбелите са до бедрата, а дланите гледат назад.
  2. Издишайте и вдигнете дъмбелите със силата на страничните рамена, като ги движите встрани от тялото, докато стигнат почти до нивото на брадичката.
  3. Движението се води от лактите, които винаги са по-високо от предмишниците. Торсът остава неподвижен, а горе задръжте за секунда.
  4. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Вътрешна ротация на рамото с ластик

  Internal Rotation with Band

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик около стойка на височината на лакътя. Застанете с дясната страна към ластика на около 60 см от него.
  2. Хванете края на ластика с дясната ръка и притиснете лакътя плътно към тялото. Препоръчително е да държите възглавничка или ролер с лакътя, за да остане фиксиран.
  3. Лакътят е сгънат на 90 градуса, а ръката сочи встрани от торса.
  4. Завъртете ръката навътре, като при форхенд, без да местите лакътя.
  5. Продължете докъдето можете, направете пауза и се върнете в изходна позиция.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо на скрипец

  Cable Rear Delt Fly

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете макарите на подходяща височина над главата и изберете тежестта.
  2. Хванете лявата дръжка с дясната ръка и дясната - с лявата, като кръстосате кабелите пред себе си.
  3. Изпънете ръцете назад и встрани, като ги държите прави през цялото движение.
  4. Задръжте за момент в крайната точка, преди да върнете дръжките в началната позиция.

• Рамене

  Разтягане на предно рамо с партньор

  Seated Front Deltoid

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на пода със сгънати крака, а партньорът застава зад вас. Изпънете ръцете встрани с длани към пода и се опитайте да ги изнесете възможно най-назад, докато партньорът държи китките ви.
  2. С изпънати лакти се опитайте да придвижите ръцете напред, а партньорът внимателно не позволява реално движение в продължение на 10-20 секунди.
  3. След това отпуснете мускулите и оставете партньора внимателно да засили разтягането на раменете и гърдите. Задръжте 10-20 секунди.

• Рамене

  Редуваща се раменна преса с пудовки

  Alternating Kettlebell Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете две пудовки към раменете, като разгънете краката и таза, докато ги издърпвате нагоре, и завъртите китките.
  2. Изтласкайте едната пудовка право над главата с разгъване на лакътя, като завъртите дланта напред, а другата пудовка остава неподвижна.
  3. Свалете изтласканата пудовка в изходна позиция и веднага изтласкайте с другата ръка.

• Рамене

  Турско ставане с пудовка през напад

  Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода и избутайте пудовка нагоре с изпъната ръка. Сгънете коляното от същата страна.
  2. Като държите пудовката изпъната нагоре през цялото време, се завъртете към другата страна и с помощта на свободната ръка се избутайте до седнало положение, а след това на едно коляно в позиция за напад.
  3. С поглед към пудовката бавно се изправете. Обърнете движението до изходна позиция и повторете.

• Рамене

  Предно повдигане с дъмбели над глава

  Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбелите пред бедрата с длани към тях.
  2. Дръжте ръцете изпънати, с леко сгънати, но фиксирани лакти.
  3. С издишване вдигнете дъмбелите в полукръг до изпънати ръце над главата.
  4. С вдишване бавно се върнете в началната позиция по същия път.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Редуваща се раменна преса на скрипец

  Alternating Cable Shoulder Press

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете скрипците в най-ниската позиция и изберете подходяща тежест.
  2. Хванете дръжките и ги задръжте на височината на раменете с длани напред.
  3. С изправени глава и гърди разгънете лакътя и изтласкайте едната ръка право над главата.
  4. След пауза горе се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка.

• Рамене

  Връщане на медицинска топка от стойка

  Return Push from Stance

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За това упражнение ви трябва партньор.
  2. Започнете в атлетична стойка на две или три опори.
  3. При сигнал се придвижете в позиция за получаване на подаването от партньора.
  4. Хванете медицинската топка с двете ръце и веднага я хвърлете обратно на партньора.
  5. Можете да разнообразите упражнението, като бягате по различни траектории.

• Рамене

  Вътрешна ротация на рамото на скрипец

  Cable Internal Rotation

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете странично до долен скрипец (с изпънати напред или кръстосани крака) и хванете дръжката с ръката, която е по-близо до кабела. Ако височината на макарата се регулира, можете да седнете на пейка.
  2. Опрете лакътя в тялото, сгънат на 90°, като ръката сочи към макарата.
  3. Издърпайте дръжката към тялото чрез вътрешна ротация в рамото, докато предмишницата застане пред корема. Ръката описва полукръг, като предмишницата през цялото време е перпендикулярна на торса.
  4. Бавно се върнете в началната позиция.
  5. Повторете желания брой повторения, след което сменете ръката.

• Рамене

  Ореол с пудовка с разгъване над глава

  Kettlebell Halo with Overhead Extension

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени със стъпала на ширината на ханша. Хванете пудовката обърната, за дръжката отстрани, с тежестта над ръцете и близо до гърдите. Стегнете корема и седалището, за да държите ребрата долу.
  2. С лакти близо до главата преместете пудовката нагоре покрай едното ухо, докато застане зад главата. Направете пауза.
  3. От тази позиция изпънете лактите и избутайте пудовката над главата, докато ръцете се изпънат, като мишниците остават покрай главата.
  4. Сгънете лактите и контролирано спуснете пудовката обратно зад главата.
  5. Продължете кръга покрай другото ухо и надолу до изходна позиция пред гърдите - това е едно повторение.
  6. Сменяйте посоката на кръга при всяко повторение. Дръжте главата, ханша и кръста неподвижни. Ако кръстът се извива или не можете да стигнете над главата, без да се накланяте назад, използвайте по-лека тежест или изпълнявайте ореола и разгъването поотделно.

• Рамене

  Редуваща се странична преса с дъмбели

  See-Saw Press (Alternating Side Press)

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка и застанете изправени.
  2. Вдигнете дъмбелите до нивото на гърдите и раменете и завъртете китките така, че дланите да гледат към вас, както преди Арнолд преса.
  3. Изпънете лявата ръка над главата, като завъртате китката така, че горе дланта да гледа напред. Лактите излизат встрани, докато вдигате.
  4. Едновременно се наклонете в таза към противоположната страна. При правилно изпълнение изглежда, сякаш с лявата ръка посягате към нещо над главата от дясната си страна. Издишайте по време на движението.
  5. В горно положение вдишайте. След това, с изпъната над главата ръка и наклонени надясно, започнете движението към лявата страна.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Изнасяне на раменете с щанга на наклон

  Barbell Incline Shoulder Raise

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на наклонена пейка. Със среден хват (малко по-широк от раменете) свалете щангата от стойката и я задръжте право над себе си с изпънати ръце.
  2. С изпънати ръце повдигнете щангата, като раздалечите лопатките и отлепите раменете от пейката с издишване.
  3. Върнете щангата в изходна позиция с вдишване.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Изправено гребане с дъмбел с една ръка

  Dumbbell One-Arm Upright Row

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете дъмбел и застанете изправени с прав гръб, ръката изпъната пред вас с леко сгънат лакът. Дъмбелът е пред бедрото, а дланта гледа към него.
  2. Свободната ръка може да е изпъната встрани, на кръста или да държи неподвижна опора.
  3. Издишайте и вдигнете дъмбела със силата на страничното рамо, като го държите близо до тялото, докато стигне почти до нивото на брадичката.
  4. Движението се води от лакътя, който винаги е по-високо от предмишницата. Торсът остава неподвижен, а горе задръжте за секунда.
  5. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Рамене

  Редуващо се предно повдигане с дъмбели

  Front Dumbbell Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете два дъмбела и застанете с изправен торс, дъмбелите пред бедрата с изпънати ръце, дланите към бедрата.
  2. Като държите торса неподвижен (без люлеене), издишайте и вдигнете левия дъмбел напред с леко сгънат лакът и длан надолу. Продължете, докато ръката стане малко над успоредното на пода, и задръжте за секунда.
  3. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела в изходна позиция, като едновременно вдигате десния.
  4. Продължете да редувате, докато изпълните препоръчания брой повторения с всяка ръка.

• Рамене

  Странично и предно повдигане с дъмбели

  Side Laterals to Front Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави с по един дъмбел във всяка ръка до тялото.
  2. С леко сгънати лакти вдигнете тежестите право пред себе си до нивото на раменете, без да се люлеете и без да помагате с тялото.
  3. В горната точка отведете тежестите встрани, като ръцете остават изпънати.
  4. Спуснете тежестите контролирано.
  5. При следващото повторение вдигнете тежестите встрани до нивото на раменете и след това ги преместете пред себе си.
  6. Спуснете тежестите до началната позиция.

• Рамене

  Гребане за задно рамо на скрипец с въже

  Cable Rope Rear-Delt Rows

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на станцията за долен скрипец в същата позиция като при гребане на долен скрипец за гръб.
  2. Закачете въже и го хванете с хват отгоре. Ръцете са изпънати и успоредни на пода, а лактите - разтворени встрани.
  3. Дръжте кръста изправен и изнесете таза назад, така че коленете да са леко сгънати.
  4. Издърпайте въжето към горната част на гърдите, точно под шията, като държите лактите високо и встрани. Продължете, издишвайки, докато лактите минат леко зад гърба. Мишниците остават хоризонтални, перпендикулярни на торса и успоредни на пода.
  5. Върнете се в началната позиция с изпънати ръце и раменете, издърпани напред. Вдишвайте по време на тази част.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Рамене

  Разтваряне в наклон от седеж на скрипец

  Cable Seated Lateral Raise

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете по средата между два срещуположни долни скрипеца и поставете пейка точно зад себе си, перпендикулярно на вас (с тясната страна към вас). Изберете тежестта на всеки скрипец.
  2. Седнете на края на пейката, като стъпалата са пред коленете.
  3. Наведете се напред с прав гръб и отпуснете торса върху бедрата.
  4. Нека някой ви подаде дръжките. Хванете лявата с дясната ръка и дясната - с лявата. Кабелите минават под коленете, ръцете са изпънати с длани една към друга и леко сгънати лакти.
  5. Без да променяте ъгъла в лактите, повдигнете ръцете встрани, докато станат успоредни на пода на височината на раменете. Издишайте и задръжте свиването за секунда.
  6. Бавно спуснете ръцете до началната позиция, като вдишвате.
  7. Повторете желания брой повторения. През цялото упражнение дръжте мишниците перпендикулярни на торса и лактите леко сгънати (10 до 30 градуса).

• Рамене

  Странично разтваряне с една ръка от лег

  Lying One-Arm Lateral Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С дъмбел в едната ръка легнете по корем на хоризонтална пейка. Със свободната ръка може да се хванете за крака на пейката за стабилност.
  2. Дланта с дъмбела е в неутрално положение (към тялото), ръката е изпъната с леко сгънат лакът.
  3. С издишване повдигнете ръката встрани, докато лакътят стигне височината на рамото и ръката е приблизително успоредна на пода. Ръката остава перпендикулярна на тялото и изпъната през цялото движение. Задръжте горе за секунда.
  4. С вдишване бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Частични странични повдигания с дъмбели

  Power Partials

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете са спуснати, а лактите - близо до тялото. Дланите гледат към тялото, а стъпалата са на ширината на раменете.
  2. Като държите ръцете изпънати и торса неподвижен, повдигнете дъмбелите встрани до височината на раменете, докато издишате.
  3. Задръжте за секунда в свито положение и спуснете бавно дъмбелите обратно, докато вдишвате.
  4. Съвет: при повдигане и спускане дръжте дланите надолу, а малкия пръст - леко по-високо, за да натоварите основно раменете.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Външна ротация с дъмбел от страничен лег

  External Rotation

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на една страна на хоризонтална пейка с дъмбел в едната ръка. Сгънете другата ръка върху пейката, за да опрете главата си на нея.
  2. Сгънете лакътя на ръката с дъмбела под ъгъл 90 градуса, като мишницата е успоредна на торса.
  3. Мишницата е неподвижна до торса и успоредна на пода, а предмишницата е успоредна на пода и перпендикулярна на торса, т.е. точно пред вас.
  4. Издишайте и завъртете предмишницата навън, така че дъмбелът да се повдигне по полукръг, като запазите ъгъла от 90 градуса в лакътя. Продължете, докато предмишницата стане перпендикулярна на пода, и задръжте за секунда.
  5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Рамене

  Раменна преса с пудовка от седеж на пода

  Kettlebell Seated Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода и разтворете краката удобно.
  2. Обърнете една пудовка към рамото.
  3. Избутайте пудовката нагоре, докато ръката се изпъне напълно над главата. Върнете се в изходна позиция.

• Рамене

  Редуващо се предно и странично повдигане

  Alternating Deltoid Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка покрай тялото.
  2. С леко свити лакти повдигнете дъмбелите право пред себе си до височината на раменете, без да се засилвате и люлеете.
  3. Свалете дъмбелите покрай тялото.
  4. При следващото повторение повдигнете дъмбелите встрани до около височината на раменете.
  5. Върнете дъмбелите в изходна позиция и продължете да редувате предно и странично повдигане.

• Рамене

  Странично разтваряне с една ръка с опора

  One-Arm Side Laterals

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете дъмбел в едната ръка. Със свободната ръка се хванете за нещо стабилно, например наклонена пейка. Наклонете се леко към работната ръка и далеч от опората, за да запазите равновесие.
  2. Застанете с изправено тяло, като дъмбелът е встрани с изпъната ръка и длан към вас.
  3. Без да люлеете тялото, повдигнете дъмбела встрани с леко сгънат лакът и китка, леко наклонена напред, все едно наливате вода в чаша. Продължете, докато ръката стане успоредна на пода. Издишвайте по време на движението и задръжте за секунда горе.
  4. С вдишване бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.
  6. Сменете ръката и повторете упражнението.

• Рамене

  Укрепване на врата с диск от лег по гръб

  Lying Face Up Plate Neck Resistance

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб с изпънато тяло на хоризонтална пейка, като държите диск върху челото си. Раменете трябва да са малко над края на пейката, така че трапецът, вратът и главата да са извън нея.
  2. Като държите диска стабилно на челото, бавно спуснете главата назад по полукръгла траектория, докато вдишвате.
  3. С издишване повдигнете главата обратно в изходна позиция по полукръгла траектория. Задръжте свиването за секунда.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо на долен скрипец

  Bent Over Low-Pulley Side Lateral

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете тежест и хванете дръжката на долния скрипец с дясната ръка.
  2. Наведете се в кръста, докато торсът стане почти успореден на пода. Краката са леко сгънати, а лявата ръка опира в долната част на лявото бедро. Дясната ръка виси от рамото пред вас с леко сгънат лакът.
  3. Издишайте и повдигнете дясната ръка встрани с леко сгънат лакът, докато стане успоредна на пода и на една линия с дясното ухо.
  4. Вдишайте и бавно спуснете тежестта в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения и сменете ръката.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо от лег на наклон

  Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С по един дъмбел във всяка ръка легнете с гърди върху леко наклонена пейка (около 15 градуса).
  2. Дръжте дланите неутрално (към тялото), а ръцете изпънати с леко сгънати лакти.
  3. Издишайте и вдигнете ръцете встрани, докато лактите стигнат височината на раменете и ръцете са приблизително успоредни на пода.
  4. Дръжте ръцете перпендикулярни на торса и изпънати през цялото движение, като задържите за секунда горе.
  5. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо с външна ротация

  Reverse Flyes With External Rotation

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пейка с наклон 30 градуса, като гърдите и коремът са опрени в облегалката.
  2. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с длани към пода. Ръцете са пред вас, перпендикулярно на облегалката, с леко сгънати лакти. Краката са неподвижни и се опират на възглавничките на пръстите, а петите не докосват пода.
  3. Като запазвате леката сгъвка в лактите, разтворете дъмбелите встрани в дъга, докато издишвате.
  4. Докато вдигате, завъртете китките навън на 90 градуса, от длани надолу до длани една към друга. Съвет: стискайте лопатките една към друга за най-добър резултат.
  5. Вдигнете ръцете до нивото на главата.
  6. Усетете свиването и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Разтягане на врата с брадичка към гърдите

  Chin To Chest Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода.
  2. Поставете двете ръце на тила със сплетени пръсти, палците надолу и лактите право напред. Бавно придърпайте главата надолу към гърдите. Задръжте 20-30 секунди.

• Рамене

  Укрепване на врата с диск от лег по корем

  Lying Face Down Plate Neck Resistance

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем с изпънато тяло на хоризонтална пейка, като държите диск зад главата си. Раменете трябва да са малко над края на пейката, така че горната част на гърдите, вратът и лицето да са извън нея.
  2. Като държите диска стабилно на тила, бавно наведете главата надолу (като при кимане „да“), докато вдишвате.
  3. С издишване повдигнете главата обратно в изходна позиция по полукръгла траектория. Задръжте свиването за секунда.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.