Упражнения

899 упражнения

• Рамене

  Изометрично упражнение за врат - странично

  Isometric Neck Exercise - Sides

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. С глава и врат в неутрална позиция (изправена глава, поглед напред) поставете лявата си ръка от лявата страна на главата.
  2. Леко натиснете с главата наляво, като стягате левите мускули на врата, но ръката не позволява движение. Започнете с леко напрежение и постепенно го увеличавайте. Дишайте нормално по време на свиването.
  3. Задръжте за препоръчания брой секунди.
  4. След това бавно отпуснете напрежението.
  5. Почивайте препоръчаното време и повторете с дясна ръка от дясната страна на главата.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо от седеж в наклон

  Seated Bent-Over Rear Delt Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете два дъмбела пред хоризонтална пейка.
  2. Седнете в края на пейката със събрани крака, като дъмбелите са зад прасците.
  3. Наведете се от кръста с прав гръб и вземете дъмбелите, с длани една към друга.
  4. Като държите торса наклонен и неподвижен, а лактите леко сгънати, вдигнете дъмбелите встрани, докато ръцете станат успоредни на пода. Издишайте по време на движението.
  5. Не люлейте торса и не изтегляйте ръцете назад вместо встрани.
  6. След секунда свиване в горно положение бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо с опора на челото

  Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка и наклонена пейка пред вас.
  2. С прав гръб и запазена естествена извивка на кръста се наведете напред, докато челото опре в пейката. Ръцете висят пред вас перпендикулярно на пода, дланите са обърнати една към друга, а торсът е успореден на пода.
  3. Без да движите торса и с леко сгънати лакти, издишайте и повдигнете дъмбелите встрани, докато ръцете станат успоредни на пода. Внимание: не залюлявайте торса и не изнасяйте ръцете назад вместо встрани.
  4. След секунда задържане в горната точка бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Предно повдигане с щанга на наклонена пейка

  Straight Raises on Incline Bench

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга на пода зад горния край на наклонена пейка.
  2. Легнете по корем на пейката. С прониран хват вдигнете щангата от пода с прави ръце и я оставете да виси право надолу.
  3. С изпънати ръце повдигнете щангата напред пред главата.
  4. Върнете се в изходна позиция.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо на наклонена пейка

  Reverse Flyes

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на наклонена пейка, като гърдите и коремът са опрени в облегалката. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с длани една към друга (неутрален хват).
  2. Изпънете ръцете пред себе си, перпендикулярно на облегалката. Краката са неподвижни и се опират на възглавничките на пръстите.
  3. Като запазвате леката сгъвка в лактите, разтворете дъмбелите встрани в дъга, докато издишвате. Съвет: стискайте лопатките една към друга за най-добър резултат.
  4. Вдигнете ръцете, докато станат успоредни на пода.
  5. Усетете свиването и бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Рамене

  Разтягане на горната част на тялото на стол

  Chair Upper Body Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на ръба на стол и хванете облегалката зад себе си.
  2. Изпънете ръцете, дръжте гърба прав и изтеглете горната част на тялото напред, докато усетите разтягане. Задръжте 20-30 секунди.

• Рамене

  Изправено гребане с една ръка на Смит машина

  Smith Machine One-Arm Upright Row

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете щангата на нивото на бедрата и натоварете подходяща тежест.
  2. Хванете щангата с широк хват, освободете тежестта и пуснете свободната ръка. Работещата ръка е изпъната, а вие стоите изправени с вдигнати глава и гърди.
  3. Сгънете лакътя и вдигнете мишницата нагоре с лакът, насочен навън, докато мишницата стане успоредна на пода.
  4. След кратка пауза върнете тежестта в началната позиция.
  5. Повторете желания брой пъти и закачете щангата с куките.

• Рамене

  Повдигане в равнината на лопатките с дъмбели

  Dumbbell Scaption

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Това коригиращо упражнение укрепва мускулите, които стабилизират лопатките. Дръжте лек дъмбел във всяка ръка, ръцете висят до тялото, а палците сочат нагоре.
  2. Вдигнете ръцете напред, на около 30 градуса встрани от средната линия, като ги държите напълно изпънати.
  3. Продължете, докато ръцете станат успоредни на пода, след това се върнете в изходна позиция.

• Рамене

  Редуваща се раменна преса с дъмбели от стоеж

  Standing Alternating Dumbbell Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете прави с по един дъмбел във всяка ръка. Вдигнете дъмбелите до раменете с длани напред и лакти, насочени навън.
  2. Изтласкайте единия дъмбел право нагоре, като другата ръка остава на място. Не се накланяйте и не тласкайте тежестта рязко.
  3. След кратка пауза върнете тежестта в началната позиция.
  4. Повторете с другата ръка и продължете да редувате.

• Рамене

  Хвърляне на медицинска топка назад над глава

  Medicine Ball Scoop Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в полуклек с медицинска топка в ръцете. Ръцете висят така, че топката да е близо до стъпалата.
  2. Изтласкайте таза напред и изпънете краката, като отскочите нагоре.
  3. Едновременно замахнете с изпънати ръце нагоре и над главата и пуснете топката в най-високата точка. Целта е да хвърлите топката възможно най-далеч зад себе си.

• Рамене

  Предно повдигане с дъмбели на наклонена пейка

  Front Incline Dumbbell Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка с наклон между 30 и 60 градуса с по един дъмбел във всяка ръка. Можете да променяте наклона, за да натоварвате мускула малко по-различно.
  2. Изпънете ръцете право напред с длани надолу, като дъмбелите са на около 2-3 см над бедрата.
  3. Издишайте и бавно вдигнете дъмбелите право нагоре, докато са малко над раменете, като лактите остават заключени. Стегнете за секунда горе.
  4. Главата остава опряна на пейката, а краката - на пода през цялото време.
  5. Вдишайте и спуснете ръцете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Упражнение за ръцете при бягане от коленичене

  Kneeling Arm Drill

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението подобрява работата на ръцете при бягане. Коленичете с ляв крак отпред и дясно коляно на пода. Натискайте с петата на предния крак, за да държите седалището и задното бедро активни.
  2. Започнете с дълги махове на ръцете като махало. Постепенно затваряйте ъгъла в лактите, както при леко бягане, след това като при бягане и накрая като при спринт.
  3. Щом ръцете минат покрай ханша, ускорете ги напред възможно най-бързо, като при спринт.
  4. Сменете коленете и повторете.

• Рамене

  Повдигане за рамо с една ръка на долен скрипец

  Standing Low-Pulley Deltoid Raise

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете вдясно от долен скрипец. С лявата ръка пресечете пред тялото и хванете единична дръжка с прониран хват (дланта надолу), като ръката остава пред вас. С дясната ръка се хванете за машината за опора и равновесие.
  2. Дръжте гърба изправен, а краката на ширината на раменете.
  3. С издишване изведете лявата ръка встрани през тялото, докато стигне височината на рамото.
  4. Задръжте за секунда в горна позиция и с вдишване бавно спуснете дръжката обратно.
  5. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

• Рамене

  Изометрично упражнение за врат - напред и назад

  Isometric Neck Exercise - Front And Back

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. С глава и врат в неутрална позиция (изправена глава, поглед напред) поставете двете си ръце на челото.
  2. Леко натиснете с главата напред, като стягате мускулите на врата, но ръцете не позволяват движение. Започнете с леко напрежение и постепенно го увеличавайте. Дишайте нормално по време на свиването.
  3. Задръжте за препоръчания брой секунди.
  4. След това бавно отпуснете напрежението.
  5. Почивайте препоръчаното време и повторете с ръце на тила.

• Рамене

  Хвърляне на медицинска топка над глава от стоеж

  Standing Two-Arm Overhead Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и медицинска топка в двете ръце. Изнесете топката дълбоко зад главата, като леко сгънете колене и се наведете назад.
  2. Хвърлете топката рязко напред, като се сгъвате в ханша и използвате цялото тяло.
  3. Можете да хвърляте топката към партньор или към стена и да я хващате, когато отскочи обратно.

• Рамене

  Изтласкване на раменете на наклон на Смит машина

  Smith Incline Shoulder Raise

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете наклонена пейка под Смит машината и нагласете щангата на височина, до която стигате в лег с почти изпънати ръце. След като изберете тежестта, легнете на пейката с рамене точно под щангата.
  2. С хват на ширината на раменете (дланите напред) освободете щангата и я задръжте над себе си с леко сгънати лакти.
  3. С издишване избутайте щангата нагоре, докато ръцете се изпънат напълно, като изнасяте раменете напред. Свиването трябва да се усеща около раменете.
  4. След секунда пауза с вдишване върнете щангата в началната позиция.
  5. Повторете определения брой пъти и накрая закачете щангата обратно.

• Рамене

  Раменна преса с дъмбели с неутрален хват от стоеж

  Standing Palms-In Dumbbell Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват, с изпънати встрани ръце и крака на ширината на раменете. Бавно вдигнете дъмбелите, докато ръцете образуват ъгъл от 90 градуса, като предмишниците са перпендикулярни на пода.
  2. Запазвайки неутралния хват през цялото упражнение, бавно изтласкайте дъмбелите нагоре, докато ръцете се изпънат напълно.
  3. С вдишване спуснете тежестите, докато ръцете отново образуват ъгъл от 90 градуса.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Повдигане на раменете от наклонена пейка с дъмбели

  Dumbbell Incline Shoulder Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на наклонена пейка с по един дъмбел върху всяко бедро.
  2. С тласък на краката изнесете тежестите към раменете и се облегнете назад. Задръжте дъмбелите над раменете с изпънати ръце, перпендикулярно на пода, с длани напред и кокалчета към тавана.
  3. С прави и заключени ръце издишайте и повдигнете дъмбелите, като отлепите раменете от пейката.
  4. Вдишайте и върнете дъмбелите в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Рамене

  Раменна преса с дъмбел с една ръка и неутрален хват

  Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбел в едната ръка с неутрален хват, като ръката е изпъната встрани. С другата ръка се хванете за наклонена пейка за равновесие.
  2. Краката са на ширината на раменете. Бавно вдигнете дъмбела, докато ръката образува ъгъл от 90 градуса, като предмишницата е перпендикулярна на пода. Запазете неутралния хват през цялото упражнение.
  3. Бавно изтласкайте дъмбела нагоре, докато ръката се изпъне напълно.
  4. С вдишване спуснете тежестта, докато ръката отново образува ъгъл от 90 градуса.
  5. Задръжте за секунда и с издишване изтласкайте тежестта обратно нагоре. През цялото време се дръжте за пейката и пазете стабилна позиция на краката.
  6. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

• Рамене

  Странично разтваряне с една ръка на наклонена пейка

  One-Arm Incline Lateral Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете настрани на наклонена пейка с дъмбел в ръка. Рамото е опряно в пейката, а ръката минава пред тялото, с длан около пъпа.
  2. Дръжте дъмбела в горната ръка, изпъната пред вас и успоредна на пода.
  3. Като държите дъмбела успореден на пода, направете странично разтваряне - ръката се движи право нагоре, докато сочи към тавана. Издишвайте по време на движението и задръжте за секунда, като усещате свиването в рамото.
  4. С вдишване спуснете тежестта пред тялото обратно в изходна позиция.
  5. Повторете предписания брой повторения.
  6. Сменете ръката и повторете движението.

• Рамене

  Разтваряне за задно рамо с една ръка от лег на наклон

  Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С дъмбел в едната ръка легнете с гърди върху леко наклонена пейка (около 15 градуса). Със свободната ръка можете да се хванете за крака на пейката за стабилност.
  2. Дръжте дланта неутрално (към тялото), а ръката изпъната с леко сгънат лакът.
  3. Издишайте и вдигнете ръката встрани, докато лакътят стигне височината на рамото и ръката е приблизително успоредна на пода.
  4. Дръжте ръката перпендикулярна на торса и изпъната през цялото движение, като задържите за секунда горе.
  5. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Ръце

  JM преса

  JM Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Започнете като при лежанка с тесен хват: легнете на права пейка с щангата над вас, с изпънати ръце и прибрани лакти. Вместо ръцете да са перпендикулярни на торса, щангата трябва да е точно над горната част на гърдите.
  2. От изпънато положение спуснете щангата като при френско разгъване от лег, докато вдишвате. По средата на пътя оставете щангата да се върне назад с 2-3 см, като придвижите мишниците към краката, докато застанат перпендикулярно на торса. Запазете ъгъла в лактите непроменен.
  3. Докато издишвате, избутайте щангата обратно нагоре с трицепса, като при лежанка с тесен хват.
  4. Върнете се в изходна позиция и започнете отначало.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Тейт преса

  Tate Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, поставени върху бедрата, с длани една към друга.
  2. С помощта на бедрата вдигнете дъмбелите един по един и ги задръжте пред себе си. Ръцете са по-широко от раменете, хватът е прониран (дланите напред), а лактите сочат встрани.
  3. Като държите мишниците неподвижни, с вдишване бавно спуснете дъмбелите навътре и надолу в полукръг, докато докоснат горната част на гърдите. Контролирайте дъмбелите през цялото време и не ги отпускайте върху гърдите.
  4. С издишване изтласкайте дъмбелите нагоре чрез трицепса по същата дъга в обратна посока, като ги държите близо един до друг. Изпънете ръцете, задръжте за секунда и бавно започнете спускането. Спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от вдигането.
  5. Повторете предписания брой повторения според програмата си.

• Ръце

  Драг сгъване

  Drag Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с подхват (дланите напред) и приберете лактите близо до торса и назад.
  2. Издишвайки, сгънете лоста нагоре, като изтегляте лактите назад и „влачите“ лоста нагоре плътно по торса. Лактите не остават прилепени отстрани, а се движат назад. Не повдигайте раменете.
  3. Бавно се върнете в началната позиция, като лостът през цялото време остава в контакт с торса.
  4. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Зотман сгъване

  Zottman Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, с изпънати ръце и лакти близо до торса. Дланите гледат една към друга.
  2. Като държите мишниците неподвижни, с издишване сгънете тежестите чрез бицепсите, като завъртате китките в супиниран хват (дланите нагоре). Движат се само предмишниците. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете.
  3. Задръжте за секунда, като стягате бицепсите.
  4. В горна позиция завъртете китките в прониран хват (дланите надолу), като палецът е по-високо от кутрето.
  5. Бавно спуснете дъмбелите с прониран хват.
  6. Когато дъмбелите наближат бедрата, завъртете китките обратно в неутрален хват (дланите към тялото).
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Лежанка с дъски

  Board Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пейката, като по възможност главата ви е зад лоста.
  2. Пригответе от една до пет дъски с размер около 5 х 15 см, сковани заедно. Партньор може да ги държи на място, или да ги закрепите с ластици или просто да ги пъхнете под фланелката си.
  3. Подгънете краката под себе си и извийте гърба. С помощта на лоста повдигнете раменете от пейката и ги приберете назад, като съберете лопатките.
  4. С краката притиснете горната част на гърба в пейката. Поддържайте това стегнато положение през цялото движение.
  5. Можете да хванете лоста със стандартен хват за лежанка или на ширината на раменете, за да натоварите повече трицепса.
  6. Извадете лоста от стойката, без да избутвате раменете напред. Лостът, китката и лакътят трябва да са на една линия през цялото време.
  7. Стискайте силно лоста и се опитвайте да го „разкъсате“ навън.
  8. Спуснете лоста до дъските, след което го изтласкайте нагоре с максимална сила. Дръжте лактите прибрани до пълното разгъване.

• Ръце

  Носене на рикша

  Rickshaw Carry

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете рамката на началната точка и я заредете с подходяща тежест.
  2. Застанете в центъра на рамката, хванете дръжките и я вдигнете, като избутвате през петите. Гърдите и главата са нагоре, а гърбът - изправен.
  3. Веднага започнете да вървите бързо с кратки, контролирани крачки. Дръжте гърдите нагоре и погледа напред и не спирайте да дишате.
  4. Когато стигнете крайната точка, свалете рамката на земята.

• Ръце

  Кофички на халки

  Ring Dips

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по една халка във всяка ръка и с лек подскок заемете изходна позиция със заключени ръце.
  2. Сгънете лактите и спуснете тялото, докато ъгълът в лактите стане по-малък от 90 градуса. Не се люлейте и поддържайте добра стойка по време на спускането.
  3. Обърнете движението, като изпънете лактите и се изтласкате обратно в изходна позиция.
  4. Повторете желания брой пъти.

• Ръце

  Лежанка с вериги

  Bench Press with Chains

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Скъсете водещата верига до желаната дължина и поставете веригите на краищата на щангата.
  2. Легнете на пейката, като по възможност главата е зад щангата. Приберете стъпалата под себе си и извийте гърба. С опора на щангата повдигнете раменете от пейката и ги приберете назад, като стиснете лопатките.
  3. С краката притиснете трапецовидните мускули в пейката и поддържайте това стегнато положение през цялото движение. Независимо от ширината на хвата, ръцете трябва да покриват маркировката на щангата.
  4. Извадете щангата от стойката, без да изнасяте раменете напред. Стискайте щангата силно, сякаш се опитвате да я разкъсате.
  5. Спуснете щангата до долната част на гърдите или горната част на корема. Щангата, китките и лактите остават на една линия през цялото време.
  6. Направете пауза, когато щангата докосне торса, след което я изтласкайте нагоре с максимална сила. Лактите остават прибрани до пълното изпъване.

• Ръце

  Кофички на машина

  Dip Machine

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете стабилно в машината за кофички, изберете тежестта и хванете здраво дръжките.
  2. Дръжте лактите прибрани до тялото, за да натоварите трицепса. Лактите са сгънати на 90 градуса.
  3. Стягайки трицепса, изпънете ръцете надолу, като издишвате. В долната точка оставете ръцете леко сгънати, за да запазите напрежението в трицепса.
  4. Бавно оставете ръцете да се върнат нагоре в началната позиция, като вдишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Кръгове с китките

  Wrist Circles

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Разперете ръцете встрани, докато се изпънат напълно и станат успоредни на пода на височината на раменете, така че тялото и ръцете да образуват буквата „Т“. Дланите гледат надолу.
  2. Като държите цялото тяло неподвижно освен китките, започнете да въртите двете китки напред в кръг, сякаш рисувате кръгове с ръцете си като с четка. Дишайте нормално.
  3. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Кофички за трицепс

  Dips - Triceps Version

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Задръжте тялото над лостовете на почти изпънати ръце.
  2. Вдишайте и бавно се спуснете. Торсът остава изправен, а лактите - близо до тялото, за да натоварите повече трицепса. Спуснете се, докато мишницата и предмишницата сключат 90 градуса.
  3. Издишайте и се избутайте нагоре със силата на трицепса до началната позиция.
  4. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Пауърлифтинг лежанка

  Bench Press - Powerlifting

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пейката, като по възможност главата е зад щангата. Приберете стъпалата под себе си и извийте гърба. С опора на щангата повдигнете раменете от пейката и ги приберете назад, като стиснете лопатките. С краката притиснете трапецовидните мускули в пейката. Поддържайте това стегнато положение през цялото движение.
  2. Независимо от ширината на хвата, ръцете трябва да покриват маркировката на щангата. Извадете щангата от стойката, без да изнасяте раменете напред. Стискайте щангата силно, сякаш се опитвате да я разкъсате.
  3. Спуснете щангата до долната част на гърдите или горната част на корема. Щангата, китките и лактите остават на една линия през цялото време.
  4. Направете пауза, когато щангата докосне торса, след което я изтласкайте нагоре с максимална сила. Лактите остават прибрани до пълното изпъване.

• Ръце

  Преса от пода с щанга

  Floor Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете куките на силовата стойка на подходяща височина за щангата. Легнете на пода с глава близо до края на стойката.
  2. Като държите лопатките събрани, свалете щангата от куките.
  3. Спуснете щангата към долната част на гърдите или горната част на корема, като стискате лоста и се опитвате да го „разкъсате“. Дръжте лактите прибрани през цялото движение.
  4. Спуснете, докато мишниците докоснат пода, и направете пауза, без да удряте или отскачате с тежестта.
  5. Изтласкайте щангата обратно нагоре възможно най-бързо, като държите лоста, китките и лактите на една линия.

• Ръце

  Зотман сгъване на Скот

  Zottman Preacher Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка и опрете мишниците върху пейка на Скот или наклонена пейка. Дъмбелите са на височината на раменете, лактите са сгънати, а дланите гледат надолу.
  2. С вдишване бавно спуснете дъмбелите с дланите надолу, докато ръцете се изпънат и бицепсите се разтегнат напълно.
  3. В долната точка завъртете китките, така че дланите да гледат нагоре.
  4. С издишване сгънете тежестите чрез бицепсите, докато се свият напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете. За пълно свиване кутрето трябва да е по-високо от палеца.
  5. Стегнете силно бицепсите за секунда в горна позиция и завъртете китките отново с длани надолу.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Обратно сгъване с диск

  Reverse Plate Curls

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, като държите диск с двете ръце с напълно изпънати ръце. Използвайте хват отгоре (длани надолу), като пръстите хващат грапавата страна на диска, а палецът - гладката.
  2. За най-добър резултат хванете диска в позиции „11 часа“ и „1 час“.
  3. Стъпалата са на ширината на раменете, а дискът е близо до слабините.
  4. Бавно вдигнете диска, като държите лактите прибрани и мишниците неподвижни, докато бицепсите и предмишниците се докоснат. Издишайте по време на движението. Дискът трябва да е изравнен с торса.
  5. Усетете свиването за секунда и спуснете тежестта в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Лежанка от ограничители

  Pin Presses

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Лежанката от ограничители премахва ексцентричната фаза и развива стартовата сила. Позволява ви също да тренирате определена част от амплитудата.
  2. Поставете пейката в силова клетка. Нагласете ограничителите на желаната точка от амплитудата - от самото заключване до около 2-3 см над гърдите. Поставете лоста върху ограничителите, готов за вдигане.
  3. Легнете на пейката с лоста точно над точката, в която обикновено докосва гърдите. Приберете стъпалата под себе си и извийте гърба. С помощта на лоста повдигнете раменете от пейката и ги приберете назад, като събирате лопатките. Със стъпалата притиснете трапеца в пейката и запазете това стегнато положение през цялото движение.
  4. Може да използвате обичайния си хват за лежанка или хват на ширината на раменете за акцент върху трицепса. Лостът, китката и лакътят трябва да са на една линия през цялото време. Стискайте лоста и се опитвайте да го „разкъсате“.
  5. Изтласкайте лоста нагоре възможно най-силно. Лактите остават прибрани до заключването.
  6. Върнете лоста върху ограничителите и направете пауза преди следващото повторение.

• Ръце

  Обратно сгъване с щанга

  Reverse Barbell Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, като държите щанга на ширината на раменете, а лактите са близо до тялото. Дланите гледат надолу (хват отгоре).
  2. Като държите мишниците неподвижни, сгънете ръцете със свиване на бицепсите, докато издишвате. Движат се само предмишниците.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и щангата стигне височината на раменете. Задръжте за секунда, като стягате мускула.
  4. Бавно върнете щангата в изходна позиция, докато вдишвате.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Преса от пода с дъмбели

  Dumbbell Floor Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с по един дъмбел във всяка ръка, коленете може да са сгънати. Започнете с ръце, изпънати нагоре над вас.
  2. Спуснете тежестите, докато мишниците допрат пода. Приберете лактите към тялото, за да натоварите повече трицепса, или ги отворете встрани, за да акцентирате върху гърдите.
  3. Направете пауза долу, след това изпънете лактите и съберете дъмбелите горе.

• Ръце

  Редуващо се чук сгъване

  Alternate Hammer Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете са изпънати надолу. Лактите са близо до тялото.
  2. Дланите гледат към торса.
  3. Като държите мишницата неподвижна, сгънете десния дъмбел нагоре, стягайки бицепса, и издишайте. Продължете, докато бицепсът е напълно свит и дъмбелът е на нивото на рамото. Задръжте за секунда, като стискате бицепса - движат се само предмишниците.
  4. Бавно върнете дъмбела в изходна позиция, като вдишвате.
  5. Повторете движението с лявата ръка. Това е едно повторение.
  6. Продължете да редувате за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Пронация с дъмбел от лег

  Dumbbell Lying Pronation

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на хоризонтална пейка с дъмбел в едната ръка. Сгънете другата ръка върху пейката, за да опрете главата си на нея.
  2. Сгънете лакътя на ръката с дъмбела под ъгъл 90 градуса.
  3. Повдигнете мишницата така, че да е успоредна на пода и перпендикулярна на торса, а предмишницата да е перпендикулярна на пода.
  4. Издишайте и завъртете предмишницата навън, така че дъмбелът да се придвижи напред, като запазите ъгъла от 90 градуса в лакътя. Продължете, докато предмишницата стане успоредна на пода, и задръжте за секунда.
  5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Кофички на пейка с тежест

  Weighted Bench Dip

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете една пейка зад гърба си и друга пред вас, перпендикулярно на тялото. Хванете ръба на задната пейка с ръце близо до тялото, на ширината на раменете, с напълно изпънати ръце.
  2. Изпънете краката напред върху другата пейка, така че да са успоредни на пода, а торсът - перпендикулярен на пода. Партньорът ви поставя дъмбела в скута ви. Упражнението е най-добре да се изпълнява с партньор, тъй като поставянето на тежестта сами е трудно и може да доведе до контузия.
  3. С вдишване бавно се спуснете, като сгъвате лактите, докато ъгълът между мишницата и предмишницата стане малко под 90 градуса. Дръжте лактите възможно най-близо до тялото, а предмишниците - насочени надолу.
  4. С издишване се изтласкайте обратно в изходна позиция чрез трицепса.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Лежанка с обратни ластици

  Reverse Band Bench Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка в силова рамка и нагласете щангата на правилната височина. Закрепете ластици за куките или горната част на рамката, така че да сте точно под тях, а другия край - за щангата.
  2. Легнете на пейката, приберете краката под себе си и извийте гърба. Като се подпирате на щангата, повдигнете раменете от пейката и ги приберете назад, събирайки лопатките.
  3. С краката избутайте трапецовидните мускули в пейката. Поддържайте това стегнато положение през цялото движение. Независимо колко широк е хватът, той трябва да покрива маркировката на лоста.
  4. Извадете щангата от стойката, без да изнасяте раменете напред. Стискайте лоста, сякаш се опитвате да го разкъсате.
  5. Спуснете щангата към долната част на гърдите или горната част на корема. Щангата, китките и лактите трябва винаги да са на една линия.
  6. Направете пауза, когато щангата докосне торса, и я изтласкайте нагоре с максимална сила. Дръжте лактите прибрани до пълното изпъване.

• Ръце

  Лицеви опори с тесен хват

  Push-Ups - Close Triceps Position

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на пода и поставете ръцете по-тясно от ширината на раменете. Повдигнете торса на изпънати ръце.
  2. Спуснете се, докато гърдите почти докоснат пода, като вдишвате.
  3. С трицепсите и отчасти с гръдните мускули изтласкайте горната част на тялото обратно нагоре и стегнете гърдите. Издишайте по време на това движение.
  4. След секунда пауза в горно положение повторете предписания брой пъти.

• Ръце

  Обратно сгъване с дъмбели

  Standing Dumbbell Reverse Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени със стъпала на ширината на раменете и по един дъмбел във всяка ръка с хват отгоре (дланите надолу). Ръцете са напълно изпънати.
  2. С неподвижни мишници и издишване сгънете ръцете, като стягате бицепса. Движат се само предмишниците. Продължете, докато дъмбелите стигнат нивото на раменете, и задръжте за секунда.
  3. С вдишване бавно върнете дъмбелите в началната позиция.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Паяково сгъване с EZ лост

  Spider Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете лоста върху седалката на пейката на Скот, така че да е балансиран и да не падне.
  2. Застанете от предната страна на пейката (където обикновено се опират ръцете) и легнете под ъгъл 45 градуса, като гърдите и коремът са опрени в предната ѝ част.
  3. Стъпете стабилно на пода, особено с пръстите, и опрете мишниците на възглавницата от вътрешната страна на пейката.
  4. Хванете лоста с хват отдолу (дланите нагоре) на ширината на раменете или малко по-тясно.
  5. С издишване бавно вдигнете лоста нагоре. Задръжте за секунда, като стягате бицепса.
  6. С вдишване бавно върнете лоста в началната позиция.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Сгъване на Скот на машина

  Machine Preacher Curls

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на машината за сгъване на Скот и изберете тежестта.
  2. Опрете задната страна на мишниците (трицепсите) във възглавницата и хванете дръжките с подхват (дланите нагоре). Дръжте лактите прибрани.
  3. С издишване повдигнете дръжките, като свивате бицепсите. Задръжте свиването за секунда в горната позиция. Движат се само предмишниците - мишниците остават неподвижни върху възглавницата.
  4. С вдишване бавно спуснете дръжките в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на Скот с дъмбели

  Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка и опрете мишниците върху пейка на Скот или наклонена пейка, като дъмбелите са на височината на раменете.
  2. С вдишване бавно спуснете дъмбелите, докато ръцете се изпънат и бицепсите се разтегнат напълно.
  3. С издишване сгънете тежестите нагоре чрез бицепсите, докато се свият напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете.
  4. Стегнете силно бицепсите за секунда в горна позиция и повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Въртене на китките с щанга

  Wrist Rotations with Straight Bar

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с двете ръце с длани надолу, на около ширината на раменете.
  2. Редувайки ръцете, разгъвайте китките, сякаш навивате вестник. Продължете да редувате до отказ.
  3. Обърнете движението, като сгъвате китките в обратната посока. Продължете да редувате до отказ.

• Ръце

  Навиване на ролка за китки

  Wrist Roller

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и хванете ролката за китки с прониран хват (дланите надолу).
  2. Бавно вдигнете двете ръце, докато се изпънат напълно и станат успоредни на пода пред вас. Въжето не трябва да е навито на ролката, а цялото тяло освен предмишниците остава неподвижно.
  3. Въртете китките една по една нагоре, за да навиете въжето на ролката и да изтеглите тежестта до нея.
  4. След като тежестта стигне ролката, бавно я спуснете, като въртите китките надолу, докато се върне в изходна позиция.
  5. Повторете предписания брой повторения според програмата си.

• Ръце

  Обратно сгъване на скрипец

  Reverse Cable Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, като държите права дръжка, закачена за долен скрипец, с хват отгоре на ширината на раменете. Дръжте лактите близо до тялото.
  2. Като държите мишниците неподвижни, сгънете ръцете със свиване на бицепсите, докато издишвате. Движат се само предмишниците.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и дръжката стигне височината на раменете. Задръжте за секунда, като стягате мускула.
  4. Бавно върнете дръжката в изходна позиция, докато вдишвате.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Сгъване на Скот на скрипец

  Cable Preacher Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка на Скот на около 60 см пред скрипец.
  2. Закачете прав лост на долния скрипец.
  3. Седнете на пейката с лакти и мишници, опрени плътно на подложката, и помолете някого да ви подаде лоста.
  4. Хванете лоста и изпънете напълно ръцете върху подложката.
  5. Започнете да сгъвате тежестта към раменете и силно стегнете бицепсите в горната точка. Издишвайте по време на движението и задръжте за секунда горе.
  6. Бавно спуснете тежестта до началната позиция.
  7. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с ластик

  Band Skull Crusher

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик за основата на стойка или за пейката. Легнете на пейката така, че ластикът да е на линия с главата ви.
  2. Хванете ластика и повдигнете лактите, така че мишниците да са перпендикулярни на пода. При сгънати лакти ластикът трябва да е над главата ви.
  3. Разгънете лактите, за да изпънете ръцете, като мишниците остават неподвижни. Направете пауза горе и се върнете в изходна позиция.

• Ръце

  Бицепсово сгъване на машина

  Machine Bicep Curl

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете седалката на подходяща височина и изберете тежестта. Опрете мишниците във възглавниците и хванете дръжките.
  2. Сгънете лактите, като придърпвате предмишниците към мишниците.
  3. Задръжте за момент в горната позиция, след което бавно върнете тежестта в изходна позиция.
  4. Не връщайте тежестта докрай до упора, докато не завършите серията, за да запазите напрежението в мускулите.

• Ръце

  Повдигане от планк на длани

  Body-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция за планк на пода с опора на пръстите на краката и предмишниците. Торсът е прав, а предмишниците са на ширината на раменете.
  2. Притиснете силно дланите в пода и разгънете лактите, за да повдигнете тялото. Дръжте торса стегнат по време на движението.
  3. Бавно спуснете предмишниците обратно на пода, като свиете лактите.
  4. Повторете.

• Ръце

  Сгъване на пръстите с щанга

  Finger Curls

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с двете ръце, дланите нагоре, на ширината на раменете.
  2. Стъпалата са на пода, малко по-широко от ширината на раменете.
  3. Спуснете лоста колкото можете, като изпънете пръстите. Оставете лоста да се изтърколи по дланите и го задръжте с последните стави на пръстите.
  4. Издишайте и навийте лоста колкото можете по-високо, като свиете ръцете. Задръжте свиването горе.

• Ръце

  Лежанка с подхват за трицепс

  Reverse Triceps Bench Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка. С тесен хват отдолу (около ширината на раменете) вдигнете щангата от стойката и я задръжте над себе си със заключени ръце, перпендикулярни на пода.
  2. Докато вдишвате, бавно спуснете щангата, докато я усетите на средата на гърдите. Съвет: за разлика от обикновената лежанка, дръжте лактите плътно до тялото през цялото време, за да натоварите максимално трицепсите.
  3. След секунда пауза изтласкайте щангата обратно нагоре с трицепсите, докато издишвате. Заключете ръцете, задръжте за секунда и започнете отново бавно да спускате.
  4. Съвет: спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  5. Повторете предписания брой пъти и накрая върнете щангата в стойката.

• Ръце

  Стискане на дискове с пръсти

  Standing Olympic Plate Hand Squeeze

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, като във всяка ръка държите диск за ръба с изпънати ръце и неутрален хват (дланите навътре).
  2. С вдишване отпуснете дисковете надолу, докато пръстите почти се изпънат, но все още ги държат.
  3. С издишване свийте пръстите и върнете дисковете в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения според програмата си.

• Ръце

  Трицепсово разгъване с кърпа

  Standing Towel Triceps Extension

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и хванете единия край на кърпа с две ръце, изпънати над главата. Лактите са навътре, ръцете перпендикулярни на пода, а дланите гледат една към друга.
  2. Партньорът ви хваща другия край на кърпата и създава съпротивление. Като държите мишниците до главата и перпендикулярни на пода, с вдишване спуснете ръцете в полукръг зад главата, докато предмишниците докоснат бицепсите. Мишниците остават неподвижни - движат се само предмишниците.
  3. С издишване върнете кърпата в изходна позиция чрез трицепса.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Лежанка с дъмбел с тесен хват

  Close-Grip Dumbbell Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете дъмбел изправен на хоризонтална пейка.
  2. Като внимавате дъмбелът да стои стабилно в края на пейката, легнете напречно на нея, така че само раменете ви да са върху пейката. Тазът е под нивото на пейката, а краката са сгънати със стъпала стабилно на пода.
  3. Хванете дъмбела с двете ръце и го задръжте право над гърдите с изпънати ръце. Двете длани притискат долната страна на главите на дъмбела.
  4. Спуснете дъмбела към гърдите.
  5. Върнете се в началната позиция, като изпънете лактите.