Упражнения

899 упражнения

• Ръце

  Разтягане на бицепса от стоеж

  Standing Biceps Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Хванете ръцете си зад гърба с допрени длани, изпънете ръцете и ги завъртете така, че дланите да гледат надолу.
  2. Повдигнете ръцете нагоре и задръжте, докато усетите разтягане в бицепсите.

• Ръце

  Сгъване на китките на скрипец

  Cable Wrist Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете хоризонтална пейка пред долен скрипец с прав лост.
  2. Хванете лоста с подхват (дланите нагоре), тесен или на ширината на раменете, седнете и опрете предмишниците върху бедрата. Китките трябва да висят точно след коленете.
  3. Сгънете китките нагоре, като издишвате, и задръжте свиването за секунда.
  4. Бавно спуснете китките до началната позиция, като вдишвате.
  5. Предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване с вериги

  Chain Handle Extension

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. За упражнението ви трябват две дръжки за скрипец, хоризонтална пейка и вериги. Закачете средата на веригите за дръжките и легнете на пейката. Лактите трябва да сочат право нагоре.
  2. Изпънете ръцете в лактите, като мишниците остават неподвижни, а китките - пронирани.
  3. Задръжте за момент в изпънато положение и се върнете в началната позиция.

• Ръце

  Чук сгъване на Скот с дъмбели

  Preacher Hammer Dumbbell Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Опрете горната част на двете ръце върху пейката на Скот, като държите по един дъмбел във всяка ръка с длани една към друга (неутрален хват).
  2. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите, докато мишниците се изпънат и бицепсите се разтегнат напълно.
  3. Докато издишвате, сгънете ръцете с бицепсите, докато се свият напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете.
  4. Стегнете силно бицепсите за секунда в горно положение и повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Чук сгъване на скрипец с въже

  Cable Hammer Curls - Rope Attachment

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на долен скрипец и застанете с лице към машината на около 30 см от нея.
  2. Хванете въжето с неутрален хват (дланите една към друга) и се изправете, като запазите естествената извивка на гърба и неподвижен торс.
  3. Приберете лактите до тялото и ги дръжте неподвижни през цялото движение. Движат се само предмишниците, не и мишниците.
  4. Със силата на бицепсите сгънете ръцете, като издишвате, докато бицепсите докоснат предмишниците. Лактите остават прибрани, а мишниците - неподвижни.
  5. След едносекундно свиване на бицепсите бавно върнете тежестта в началната позиция.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Концентрирано сгъване от стоеж

  Standing Concentration Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбел в работещата ръка и се наведете напред. Оставете ръката да виси перпендикулярно на пода с лакът, насочен навън.
  2. Сгънете лакътя и вдигнете тежестта, като мишницата остава неподвижна. В горната точка стегнете бицепса и задръжте.
  3. Спуснете дъмбела обратно до началната позиция.
  4. Повторете определения брой пъти.

• Ръце

  Лежанка с EZ лост с тесен хват

  Close-Grip EZ-Bar Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с EZ лост, натоварен с подходяща тежест.
  2. С тесен хват вдигнете лоста и го задръжте право над торса с прибрани лакти. Ръцете са перпендикулярни на пода.
  3. Вдишвайки, спуснете лоста към долната част на гърдите, като държите лактите прибрани.
  4. Със силата на трицепса избутайте лоста обратно в началната позиция, като изпъвате лактите и издишвате.
  5. Повторете.

• Ръце

  Преса от пода с щанга и вериги

  Floor Press with Chains

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете куките на силовата стойка на подходяща височина за щангата. Преметнете веригите през краищата на лоста, като държите краищата им далеч от дисковете.
  2. Легнете на пода с глава близо до края на стойката. Като държите лопатките събрани, свалете щангата от куките.
  3. Спуснете щангата към долната част на гърдите или горната част на корема, като стискате лоста и се опитвате да го „разкъсате“. Дръжте лактите прибрани през цялото движение.
  4. Спуснете, докато мишниците докоснат пода, и направете пауза, без да удряте или отскачате с тежестта.
  5. Изтласкайте щангата обратно нагоре възможно най-бързо, като държите лоста, китките и лактите на една линия.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на машина

  Machine Triceps Extension

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете седалката на подходяща височина и изберете тежестта. Опрете мишниците във възглавниците и хванете дръжките.
  2. Изпънете лактите, като отдалечавате предмишниците от мишниците.
  3. Задръжте за момент в крайна позиция, след което бавно върнете тежестта в изходна позиция.
  4. Не връщайте тежестта докрай до упора, докато не завършите серията, за да запазите напрежението в мускулите.

• Ръце

  Чук сгъване на наклонена пейка

  Incline Hammer Curls

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на наклонена пейка с по един дъмбел в ръка, с гръб плътно опрян в облегалката и събрани стъпала. Оставете дъмбелите да висят право надолу встрани, хванати с неутрален хват.
  2. Сгънете ръцете в лактите, като се стремите мишниците да останат неподвижни.
  3. Стигнете до горната точка, направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

• Ръце

  Масаж на брахиалиса с фоумролер

  Brachialis-SMR

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете настрани, с мишницата върху фоумролера. Мишницата е приблизително на една линия с тялото, а външната страна на бицепса е притисната към ролера.
  2. Повдигнете таза от пода, като се опирате на ръката и стъпалата.
  3. Задръжте 10-30 секунди, след което сменете страната.

• Ръце

  Разтягане на бицепса с партньор

  Seated Biceps

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода със сгънати колене, а партньорът застава зад вас. Изпънете ръцете назад с длани една към друга и партньорът хваща китките ви.
  2. Опитайте да сгънете лактите, докато партньорът не позволява реално движение.
  3. След 10-20 секунди отпуснете ръцете, а партньорът внимателно повдига китките ви, за да разтегне бицепсите. Казвайте на партньора кога разтягането е достатъчно, за да избегнете травма или преразтягане.

• Ръце

  Чук сгъване към отсрещното рамо

  Cross Body Hammer Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка. Ръцете висят отстрани с длани към тялото.
  2. Без да завъртате ръката и с длани навътре, сгънете десния дъмбел към лявото рамо, като издишвате. Докоснете рамото с горния край на дъмбела и задръжте за секунда.
  3. Бавно спуснете дъмбела по същата траектория, като вдишвате, след което повторете с лявата ръка.
  4. Продължете да редувате, докато изпълните желания брой повторения с всяка ръка.

• Ръце

  Държане на дискове с щипков хват

  Plate Pinch

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете два диска с широк ръб и ги допрете един до друг, с гладките страни навън.
  2. Хванете с пръсти външната страна на единия диск, а с палеца - другата, така че да държите двата диска заедно.
  3. Стиснете дисковете с пръстите и палеца и задръжте колкото можете по-дълго.
  4. Повторете препоръчания брой серии.
  5. Сменете ръката и повторете.

• Ръце

  Френско разгъване към брадичката

  Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга или EZ лост с пронирован хват (дланите напред) и легнете по гръб на хоризонтална пейка, като главата ви е извън края ѝ. С щанга хванете на ширината на раменете, а с EZ лост - за вътрешните дръжки.
  2. Изпънете ръцете и задръжте лоста над гърдите. Ръцете трябва да са перпендикулярни на тялото (ъгъл от 90 градуса).
  3. С вдишване спуснете лоста по полукръгла траектория, като сгъвате лактите, а мишниците остават неподвижни и лактите прибрани. Спускайте, докато лостът леко докосне брадичката.
  4. С издишване изтласкайте лоста обратно в изходна позиция по полукръгла траектория. Стегнете силно трицепса за секунда в горната позиция.
  5. Движат се само предмишниците, а мишниците остават неподвижни през цялото време.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване навън с дъмбели

  Standing Inner-Biceps Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени със стъпала на ширината на раменете и по един дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце. Лактите са близо до тялото.
  2. Завъртете дланите навътре в неутрален хват.
  3. С неподвижни мишници и издишване сгънете ръцете, като изнасяте тежестите леко навън и стягате бицепса. Завъртете китките така, че в горната точка дланите да гледат нагоре.
  4. Движат се само предмишниците, които са на една линия с външната част на раменете. Продължете, докато бицепсът е напълно свит и дъмбелите са на нивото на раменете.
  5. Задръжте за секунда, като стягате бицепса.
  6. С вдишване бавно върнете дъмбелите в началната позиция, като завъртате китките обратно в неутрален хват.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Обратно сгъване на Скот с EZ лост

  Reverse Barbell Preacher Curls

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете EZ лост с хват отгоре на ширината на раменете.
  2. Опрете горната част на двете ръце върху пейката на Скот, с изпънати ръце.
  3. Докато издишвате, сгънете ръцете с бицепсите, докато се свият напълно и лостът стигне височината на раменете. Стегнете силно бицепсите за секунда в горно положение.
  4. Докато вдишвате, бавно спуснете лоста, докато мишниците се изпънат и бицепсите се разтегнат напълно.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Преса от пода с щанга с една ръка

  One Arm Floor Press

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода или постелка със сгънати колене.
  2. Нека партньор ви подаде лоста в едната ръка. В изходна позиция ръката е почти напълно изпъната, както при лежанка с щанга, но хватът е неутрален (дланта гледа към тялото).
  3. Свободната ръка е встрани до тялото.
  4. С вдишване спуснете щангата, докато лакътят докосне пода.
  5. С издишване изтласкайте щангата обратно в изходна позиция.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.
  7. Сменете ръката и повторете движението.

• Ръце

  Разтягане на трицепса зад главата

  Triceps Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Изнесете ръката зад главата, хванете лакътя с другата ръка и леко дръпнете. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Ръце

  Разтягане на трицепса пред тялото

  Tricep Side Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Изнесете дясната ръка през тялото над лявото рамо и я задръжте за лакътя с лявата ръка, докато усетите разтягане в трицепса. Повторете с другата ръка.

• Ръце

  Бицепсово сгъване на горен скрипец

  High Cable Curls

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете между два горни скрипеца и хванете по една дръжка във всяка ръка. Мишниците са успоредни на пода, а дланите гледат към вас.
  2. Издишайте и сгънете ръцете, като придърпате дръжките към себе си, докато стигнат до ушите. Мишниците остават неподвижни - движат се само предмишниците.
  3. Задръжте за секунда в горната позиция и стегнете бицепсите.
  4. Бавно върнете ръцете в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване от лег с дъмбели

  Lying Dumbbell Tricep Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, задържани над вас. Ръцете са напълно изпънати под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото и пода, дланите са една срещу друга, а лактите са прибрани.
  2. С вдишване, като държите мишниците неподвижни и лактите прибрани, бавно спуснете тежестта, докато дъмбелите стигнат близо до ушите.
  3. След това, без да движите мишниците и с прибрани лакти, върнете тежестта в изходна позиция със силата на трицепса, като издишвате.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбели от лег

  Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с два дъмбела точно над раменете. Ръцете са напълно изпънати и перпендикулярни на торса и пода.
  2. Дланите гледат към краката ви, а лактите са прибрани.
  3. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите, докато стигнат близо до ушите. Мишниците остават неподвижни, а лактите - прибрани.
  4. Издишайте и с трицепсите върнете тежестта в изходна позиция.

• Ръце

  Бицепсово сгъване на скрипец от лег

  Lying Cable Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете права или EZ дръжка, закачена на долен скрипец, с двете ръце с хват отдолу (дланите нагоре) на ширината на раменете.
  2. Легнете по гръб на постелка пред машината, със стъпала, опрени в рамката на скрипеца, и изпънати крака.
  3. С изпънати ръце и лакти до тялото леко сгънете ръцете.
  4. С неподвижни мишници и лакти до тялото бавно сгънете дръжката към гърдите, докато издишвате и стягате бицепсите.
  5. След секунда стягане горе бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Лежанка с тесен хват на Смит машина

  Smith Machine Close-Grip Bench Press

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете хоризонтална пейка под Смит машината и нагласете щангата на височина, до която стигате в лег с почти изпънати ръце. След като изберете тежестта, легнете, хванете щангата с тесен хват отгоре около ширината на раменете, освободете я и я задръжте над себе си с изпънати ръце.
  2. С вдишване бавно спуснете щангата до средата на гърдите. За разлика от обикновената лежанка, дръжте лактите близо до тялото през цялото време, за да натоварите максимално трицепса.
  3. След секунда пауза с издишване изтласкайте щангата обратно нагоре с трицепса. Задръжте за секунда горе и отново започнете бавно спускане - спускането трябва да трае поне два пъти по-дълго от изтласкването.
  4. Повторете определения брой пъти.
  5. Накрая заключете щангата обратно в стойката.

• Ръце

  Лицеви опори на наклон с тесен хват

  Incline Push-Up Close-Grip

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете с лице към лоста на машина на Смит или стабилна повдигната платформа с подходяща височина.
  2. Поставете ръцете една до друга на лоста.
  3. Отстъпете с краката назад, така че ръцете и тялото да са изпънати.
  4. С изправено тяло спуснете гърдите към лоста, като сгъвате ръцете.
  5. Върнете се в изходна позиция, като изпънете лактите и се избутате нагоре.

• Ръце

  Лицеви опори с тесен хват на дъмбел

  Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода и поставете ръцете върху изправен дъмбел. С опора на пръстите на краката и ръцете дръжте торса стегнат, лактите прибрани, а ръцете изпънати.
  2. Спуснете тялото, като сгъвате лактите и вдишвате. Тялото остава изправено - не позволявайте на таза да се вдига или провисва.
  3. Избутайте се обратно в началната позиция, като изпънете лактите и издишате.
  4. След пауза горе повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на китките на долен скрипец

  Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка пред долен скрипец с права или EZ дръжка.
  2. Отдалечете пейката достатъчно, така че когато сложите дръжката върху бедрата, кабелът да е опънат и тежестите да са повдигнати.
  3. Хванете дръжката с двете ръце с длани нагоре, на ширината на раменете.
  4. Отстъпете назад и седнете на пейката със стъпала на ширината на раменете, стабилно на пода.
  5. Наведете се напред и опрете предмишниците върху бедрата, като китките са над коленете.
  6. Спуснете дръжката възможно най-ниско, като вдишвате и я държите здраво.
  7. Сгънете китките възможно най-високо, като свивате предмишниците. Съвет: движат се само китките, а не предмишниците.
  8. След секунда свиване горе се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  9. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Сгъване на китките с щанга на пейка

  Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга от едната страна на хоризонтална пейка.
  2. Коленичете с лице към пейката.
  3. Хванете щангата с подхват (дланите нагоре) и опрете предмишниците на пейката, като китките висят извън ръба ѝ.
  4. С издишване сгънете китките нагоре.
  5. С вдишване бавно спуснете китките в изходна позиция.
  6. Предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Супинация с дъмбел от страничен лег

  Dumbbell Lying Supination

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на една страна на хоризонтална пейка с дъмбел в едната ръка. Сгънете другата ръка върху пейката, за да опрете главата си на нея.
  2. Сгънете лакътя на ръката с дъмбела под ъгъл 90 градуса.
  3. Мишницата е неподвижна до торса и успоредна на пода, а предмишницата е успоредна на пода и перпендикулярна на торса, т.е. точно пред вас.
  4. Издишайте и завъртете предмишницата навън, така че дъмбелът да се повдигне по полукръг, като запазите ъгъла от 90 градуса в лакътя. Продължете, докато предмишницата стане перпендикулярна на пода, и задръжте за секунда.
  5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Ръце

  Френско разгъване от лег на скрипец

  Cable Lying Triceps Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка и хванете правия лост на долен скрипец с тесен хват отгоре. Най-лесно е някой да ви подаде лоста, докато лягате.
  2. С изпънати ръце задръжте лоста над торса, така че ръцете и торсът да сключват 90 градуса.
  3. Спуснете лоста, като сгъвате лактите, а мишниците остават неподвижни и лактите - прибрани. Спуснете, докато лостът леко докосне челото. Вдишвайте по време на тази част.
  4. Стегнете трицепса и върнете лоста в началната позиция, като издишвате.
  5. Задръжте за секунда в горната позиция и повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбел от седеж

  Seated Triceps Press

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка с облегалка, хванете дъмбел с двете ръце и го задръжте над главата с изпънати ръце. Съвет: по-добре е някой да ви го подаде, особено ако е много тежък.
  2. Дъмбелът лежи в дланите, които гледат навътре, а палците го обхващат.
  3. Като държите мишниците близо до главата, с прибрани лакти и перпендикулярно на пода, спуснете дъмбела в полукръг зад главата, докато предмишниците докоснат бицепсите. Мишниците остават неподвижни, движат се само предмишниците. Вдишайте по време на движението.
  4. Върнете се в изходна позиция, като вдигнете дъмбела с трицепсите. Издишайте по време на движението.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбел от стоеж

  Standing Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на раменете и хванете един дъмбел с двете ръце. Бавно го вдигнете над главата, докато ръцете се изпънат напълно.
  2. Тежестта лежи в дланите, обхваната с палците, а дланите гледат към тавана.
  3. С вдишване спуснете тежестта в полукръг зад главата, докато предмишниците докоснат бицепсите. Мишниците остават неподвижни, близо до главата и перпендикулярни на пода, движат се само предмишниците.
  4. С издишване се върнете в началната позиция, като вдигнете дъмбела с трицепса.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж

  Seated Dumbbell Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, с изпънати ръце и лакти близо до тялото.
  2. Завъртете дланите към тялото.
  3. Като държите мишниците неподвижни, сгънете ръцете, а след като дъмбелите подминат бедрата, завъртете китките, така че в края на движението дланите да гледат напред.
  4. Свивайте бицепсите, докато издишвате, като се движат само предмишниците. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете. Задръжте за секунда, като стягате бицепсите.
  5. Бавно върнете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате, като завъртате китките обратно в неутрален хват.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Сгъване на Скот с дъмбел с една ръка

  One Arm Dumbbell Preacher Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбел с дясната ръка и опрете мишницата върху пейката на Скот или наклонена пейка. Дъмбелът е на височината на рамото.
  2. С вдишване бавно спуснете дъмбела, докато ръката се изпъне и бицепсът се разтегне напълно.
  3. С издишване сгънете тежестта с бицепса, докато се свие напълно и дъмбелът стигне височината на рамото. За пълно свиване малкият пръст трябва да е по-високо от палеца.
  4. Стиснете силно бицепса за секунда горе и повторете препоръчания брой повторения.
  5. Сменете ръката и повторете движението.

• Ръце

  Сгъване на китките с щанга зад гърба

  Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете щанга зад седалището с изпънати ръце, на ширината на раменете. Дланите гледат назад, в посока обратна на седалището.
  2. Гледайте право напред, а краката са на ширината на раменете.
  3. С издишване бавно повдигнете щангата, като сгъвате китките в полукръг към тавана. Движат се само китките.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване спуснете щангата обратно.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.
  6. Накрая оставете щангата на стойката или на пода, като сгънете колене. Най-лесно е да я вземете от стойка за клек или партньор да ви я подаде.

• Ръце

  Трицепсова преса със собствено тегло

  Body Tricep Press

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете лост в стойка на височината на гърдите.
  2. Застанете прави, хванете лоста на ширината на раменете и отстъпете един-два метра назад. Краката са събрани, а ръцете са изпънати, така че се облягате на лоста.
  3. Свийте лактите и спуснете тялото към лоста.
  4. Задръжте за миг, след което се върнете, като разгънете лактите.
  5. За да увеличите натоварването след собственото тегло, сложете вериги на раменете си.

• Ръце

  Сгъване на китките с дъмбели на пейка

  Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете два дъмбела от едната страна на хоризонтална пейка.
  2. Коленичете с лице към пейката.
  3. Хванете дъмбелите с подхват (дланите нагоре) и опрете предмишниците на пейката, като китките висят извън ръба ѝ.
  4. С издишване сгънете китките нагоре.
  5. С вдишване бавно спуснете китките в изходна позиция.
  6. Предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с пудовка над глава

  Kettlebell Overhead Triceps Extension

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете със стъпала на ширината на ханша и хванете пудовка за дръжката отстрани с двете ръце. Избутайте я над главата, докато ръцете се изпънат, като тежестта виси зад ръцете.
  2. Стегнете корема и дръжте мишниците вертикални и близо до главата.
  3. Сгънете лактите и спуснете пудовката зад главата, докъдето позволява подвижността на раменете, без лактите да се разтварят навън.
  4. Изпънете лактите и върнете пудовката в изходна позиция, като мишниците остават неподвижни.
  5. Дръжте ребрата долу и не извивайте кръста при разгъването.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с щанга с тесен хват

  Close-Grip Standing Barbell Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с двете ръце с длани нагоре, на няколко сантиметра една от друга.
  2. Застанете с изправен торс и вдигната глава, стъпала приблизително на ширината на раменете и лакти близо до торса. Мишниците и лактите остават неподвижни през цялото движение.
  3. Сгънете лоста нагоре в полукръг, докато предмишниците докоснат бицепсите. Издишайте и стегнете силно бицепсите горе за секунда. Не навеждайте гърба и не се люлейте - движат се само предмишниците.
  4. Бавно се върнете в началната позиция, като вдишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с щанга с широк хват

  Wide-Grip Standing Barbell Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете щангата с широк хват в най-външната ѝ част, с длани напред. Лактите са близо до торса.
  2. Като държите мишниците неподвижни, с издишване сгънете щангата нагоре чрез бицепсите. Движат се само предмишниците.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и щангата стигне височината на раменете. Задръжте за секунда и стегнете силно бицепсите.
  4. С вдишване бавно спуснете щангата в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Редуващо се сгъване на наклонена пейка

  Alternate Incline Dumbbell Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на наклонена пейка с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете са изпънати надолу. Дръжте лактите близо до тялото.
  2. Като държите мишницата неподвижна, сгънете десния дъмбел нагоре, стягайки бицепса, и издишайте. Докато сгъвате, завъртете китката така, че дланта да гледа нагоре.
  3. Продължете, докато бицепсът е напълно свит и дъмбелът е на нивото на рамото. Задръжте за секунда, като стискате бицепса - движат се само предмишниците.
  4. Бавно върнете дъмбела в изходна позиция, като вдишвате.
  5. Повторете движението с лявата ръка. Това е едно повторение.
  6. Продължете да редувате за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец с въже

  Triceps Pushdown - Rope Attachment

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на горен скрипец и го хванете с неутрален хват (дланите една към друга).
  2. Застанете изправени с минимален наклон напред, а мишниците - до тялото и перпендикулярни на пода. Предмишниците сочат нагоре към скрипеца.
  3. С издишване изтласкайте въжето надолу чрез трицепса, като раздалечавате краищата му встрани от бедрата. В края на движението ръцете са напълно изпънати. Мишниците остават неподвижни до тялото - движат се само предмишниците.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване бавно върнете въжето в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване над глава с шейна

  Sled Overhead Triceps Extension

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете две дръжки към шейна с верига или въже и натоварете подходяща тежест.
  2. Застанете с гръб към шейната и се отдалечете, докато въжето се опъне. Вдигнете ръцете над главата, събрани, с длани една срещу друга, като лактите сочат нагоре и са сгънати.
  3. Изпънете ръцете в лакътя. Мишниците остават неподвижни, за да се изолира трицепсът.
  4. След пълното изпъване пристъпете напред, за да опънете отново въжето. За по-голяма стабилност можете да застанете с единия крак пред другия.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбел с една ръка

  Dumbbell One-Arm Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете дъмбел и седнете на пейка с облегалка, като поставите дъмбела изправен върху бедрото, или застанете изправени.
  2. Вдигнете дъмбела до рамото и изпънете ръката над главата, така че цялата ръка да е перпендикулярна на пода и до главата.
  3. Свободната ръка може да е встрани, на кръста, да подпира работещата мишница или да държи неподвижна опора.
  4. Завъртете китката така, че дланта да гледа напред, а малкият пръст - към тавана.
  5. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела зад главата, като държите мишницата неподвижна. Спрете, когато трицепсът се разтегне напълно.
  6. Издишайте и се върнете в изходна позиция, като свиете трицепса. Движи се само предмишницата - мишницата остава неподвижна до главата през цялото време.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Ръце

  Редуващо се бицепсово сгъване с дъмбели

  Dumbbell Alternate Bicep Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати надолу. Лактите са близо до тялото, а дланите гледат към бедрата.
  2. Като държите мишницата неподвижна, сгънете дясната ръка и завъртете дланта напред по време на движението. Издишайте и продължете, докато бицепсът се свие напълно и дъмбелът стигне нивото на рамото.
  3. Задръжте за секунда в горната позиция и стегнете бицепса. Движат се само предмишниците.
  4. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела в изходна позиция, като завъртите дланта обратно към бедрото.
  5. Повторете с лявата ръка - това е едно повторение. Продължете да редувате до препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване на кросоувър над глава

  Overhead Cable Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете удобна и еднаква тежест от двете страни на кросоувъра.
  2. Нагласете скрипците от двете страни на височина над раменете.
  3. Застанете в средата и хванете двете дръжки с подхват (дланите нагоре). Ръцете са напълно изпънати и успоредни на пода, стъпалата - на ширината на раменете, а тялото е изравнено с дръжките.
  4. С издишване бавно свийте бицепсите от двете страни, докато предмишниците докоснат бицепсите.
  5. С вдишване върнете предмишниците в изходна позиция. Цялото тяло остава неподвижно, движат се само предмишниците.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с EZ лост с тесен хват

  Close-Grip EZ Bar Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете EZ лоста за по-тесните вътрешни извивки. Дланите сочат напред и са леко завъртени навътре заради формата на лоста. Лактите са близо до торса.
  2. Без да движите мишниците, сгънете тежестта напред, стягайки бицепсите и издишвайки. Движат се само предмишниците.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и лостът стигне нивото на раменете. Задръжте за секунда и стегнете силно бицепсите.
  4. Бавно върнете лоста в началната позиция, като вдишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с една ръка на скрипец

  Standing One-Arm Cable Curl

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете единична дръжка, закачена на долния скрипец. Застанете достатъчно далеч от машината, така че ръката ви да поема тежестта.
  2. Мишницата е неподвижна и перпендикулярна на пода, лакътят е до тялото, а дланта гледа напред. Със свободната ръка се хванете за кръста, за да пазите равновесие.
  3. С издишване бавно сгънете дръжката нагоре, докато предмишницата докосне бицепса. Мишницата остава неподвижна - движи се само предмишницата.
  4. Задръжте и стегнете бицепса, след което с вдишване спуснете дръжката обратно.
  5. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

• Ръце

  Разтягане на предмишниците от коленичене

  Kneeling Forearm Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Коленичете на постелка, с длани на пода и пръсти, насочени назад към коленете.
  2. Бавно се облегнете назад, като дланите остават на пода, докато усетите разтягане в китките и предмишниците. Задръжте 20-30 секунди.

• Ръце

  Трицепсово разгъване в наклон с две ръце

  Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани към тялото. Сгънете леко коленете и наведете торса напред от кръста с изправен гръб, докато стане почти успореден на пода, като главата е вдигната. Мишниците са до тялото и успоредни на пода, а предмишниците сочат към пода, като между тях има ъгъл 90 градуса.
  2. С неподвижни мишници и издишване вдигнете тежестите с трицепса, докато предмишниците станат успоредни на пода и ръцете са изпънати. Движат се само предмишниците.
  3. Задръжте за секунда горе и с вдишване бавно спуснете дъмбелите до началната позиция.
  4. Повторете определения брой пъти.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец с V-лост

  Triceps Pushdown - V-Bar Attachment

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете V-лост на горен скрипец и го хванете с хват отгоре на ширината на раменете.
  2. Застанете изправени с минимален наклон напред, а мишниците - до тялото и перпендикулярни на пода. Предмишниците сочат нагоре към скрипеца, а палците са по-високо от кутретата.
  3. С издишване изтласкайте лоста надолу чрез трицепса, докато докосне бедрата и ръцете се изпънат напълно. Мишниците остават неподвижни до тялото - движат се само предмишниците.
  4. Задръжте за секунда и с вдишване бавно върнете лоста в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване зад глава с тесен хват

  Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга или EZ лост с пронирован хват (дланите напред) и легнете по гръб на хоризонтална пейка, с глава близо до края ѝ. С щанга хванете на ширината на раменете, а с EZ лост - за вътрешните дръжки.
  2. Изпънете ръцете пред себе си и бавно изведете лоста по полукръгла траектория зад главата, без да сгъвате ръцете. В крайна позиция ръцете са над главата и успоредни на пода. Дръжте лактите прибрани през цялото време.
  3. С вдишване спуснете лоста, като сгъвате лактите и държите мишниците неподвижни. Спускайте, докато предмишниците станат перпендикулярни на пода.
  4. С издишване изтласкайте лоста обратно по полукръгла траектория, докато и предмишниците станат успоредни на пода. Стегнете силно трицепса за секунда в горната позиция.
  5. Отново - движат се само предмишниците, а мишниците остават неподвижни през цялото време.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бицепсово сгъване от лег на горен скрипец

  Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете хоризонтална пейка пред горен скрипец или машина за скрипец към гърди.
  2. Хванете правия лост с подхват (дланите нагоре) на ширината на раменете.
  3. Легнете по гръб, като главата ви е над края на пейката.
  4. Изпънете ръцете право над раменете. Тялото и ръцете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а лактите да са прибрани.
  5. С издишване сгънете лоста надолу по полукръгла траектория, докато докосне брадичката. Стиснете бицепсите за секунда в горната позиция.
  6. По време на движението трябва да се движат само предмишниците. Мишниците остават неподвижни и перпендикулярни през цялото време.
  7. Бавно се върнете в изходна позиция.
  8. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Обръщане с пудовка с дъното нагоре от вис

  Bottoms-Up Clean From The Hang Position

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с пудовка в едната ръка.
  2. Замахнете силно с пудовката назад и след това рязко обърнете движението.
  3. Стиснете дръжката възможно най-силно и повдигнете пудовката до рамото, с дъното нагоре.

• Ръце

  Разтягане на трицепс над глава с партньор

  Overhead Triceps

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на пода, а партньорът ви да застане зад вас. Вдигнете едната ръка право нагоре и сгънете лакътя, като се опитвате да докоснете гърба си с длан. Партньорът хваща лакътя и китката ви.
  2. Опитайте да изпънете ръката нагоре, докато партньорът не ви позволява да го направите.
  3. След 10-20 секунди отпуснете ръката и оставете партньора да разтегне още трицепса с лек натиск върху китката. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Ръце

  Сгъване на китките с щанга с длани нагоре

  Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с двете ръце с длани нагоре, на около ширината на раменете.
  2. Поставете стъпалата на пода, малко по-широко от раменете.
  3. Наведете се напред и опрете предмишниците върху горната част на бедрата с длани нагоре. Съвет: предната страна на китките лежи върху коленете.
  4. Спуснете щангата възможно най-ниско, като вдишвате и я държите здраво.
  5. Сгънете китките възможно най-високо, като свивате предмишниците и издишвате. Задръжте за секунда в горно положение. Съвет: движат се само китките.

• Ръце

  Сгъване на китките с щанга с длани надолу

  Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с двете ръце с длани надолу, на около ширината на раменете.
  2. Поставете стъпалата на пода, малко по-широко от раменете.
  3. Наведете се напред и опрете предмишниците върху горната част на бедрата с длани надолу. Съвет: задната страна на китките лежи върху коленете.
  4. Спуснете щангата възможно най-ниско, като вдишвате и я държите здраво.
  5. Сгънете китките възможно най-високо, като свивате предмишниците и издишвате. Задръжте за секунда в горно положение. Съвет: движат се само китките.

• Ръце

  Трицепсово разгъване в наклон с една ръка

  Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбел в едната ръка с длан към тялото. Сгънете леко коленете и наведете торса напред от кръста с изправен гръб, докато стане почти успореден на пода. Дръжте главата вдигната.
  2. Мишницата е до тялото и успоредна на пода, а предмишницата сочи към пода и държи тежестта, като между тях има ъгъл 90 градуса.
  3. С неподвижна мишница и издишване вдигнете тежестта с трицепса, докато предмишницата стане успоредна на пода и цялата ръка е изпъната. Движи се само предмишницата.
  4. Задръжте за секунда горе и с вдишване бавно спуснете дъмбела до началната позиция.
  5. Повторете определения брой пъти, след това сменете ръката.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец с подхват

  Reverse Grip Triceps Pushdown

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете права или EZ дръжка на горен скрипец.
  2. Застанете с лице към дръжката и я хванете с хват отдолу (длани нагоре) на ширината на раменете. Свалете я с помощта на широките гръбни мускули, докато ръцете се изпънат напълно до тялото.
  3. Съвет: лактите са прибрани до тялото, а стъпалата - на ширината на раменете.
  4. Бавно вдигнете дръжката до нивото на гърдите, докато вдишвате. Движат се само предмишниците, а лактите и мишниците остават неподвижни до тялото.
  5. Спуснете дръжката обратно в изходна позиция, докато издишвате и стягате силно трицепсите.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.