Упражнения

899 упражнения

• Ръце

  Бицепсово сгъване с дъмбели от лег по гръб

  Lying Supine Dumbbell Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на хоризонтална пейка, като държите по един дъмбел във всяка ръка върху бедрата.
  2. Изведете дъмбелите встрани с изпънати ръце и длани към бедрата (неутрален хват).
  3. Като държите ръцете близо до тялото и лактите прибрани, бавно спуснете ръцете (изпънати, с леко сгънати лакти) колкото можете по-ниско към пода. Когато не можете да слезете повече, фиксирайте мишниците в това положение - това е изходната позиция.
  4. С издишване бавно сгънете тежестите, като едновременно завъртате китките така, че дланите да гледат нагоре. Продължете, докато бицепсите се свият напълно, и стиснете силно за секунда. Движат се само предмишниците, мишниците остават неподвижни, а лактите - прибрани.
  5. Много бавно се върнете в изходна позиция.

• Ръце

  Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват

  Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на хоризонтална пейка с щанга или EZ лост пред вас между краката. Краката са разкрачени, коленете сгънати, а стъпалата - на пода.
  2. Вдигнете щангата и опрете задната страна на мишниците върху вътрешната страна на бедрата, на около 9 см от предната част на коляното. Използвайте хват отдолу, по-тесен от раменете.
  3. Съвет: ръцете са изпънати, а щангата е над пода.
  4. Като държите мишниците неподвижни, сгънете ръцете със свиване на бицепсите, докато издишвате. Движат се само предмишниците.
  5. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и щангата стигне височината на раменете. Задръжте за секунда, като стягате бицепсите.
  6. Бавно върнете щангата в изходна позиция, докато вдишвате. Съвет: избягвайте люлеещи движения.
  7. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Обратно сгъване на китките с щанга на пейка

  Palms-Down Wrist Curl Over A Bench

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете щанга от едната страна на хоризонтална пейка.
  2. Коленичете с лице към пейката.
  3. Хванете щангата с пронирован хват (дланите надолу) и опрете предмишниците на пейката, като китките висят извън ръба ѝ.
  4. С издишване сгънете китките нагоре.
  5. С вдишване бавно спуснете китките в изходна позиция.
  6. Предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на китките с дъмбели с длани нагоре

  Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете два дъмбела на пода пред хоризонтална пейка.
  2. Седнете на ръба на пейката с крака на ширината на раменете и стъпала на пода.
  3. Вземете дъмбелите и опрете предмишниците върху бедрата с длани нагоре. Китките висят извън ръба на бедрата.
  4. Сгънете китките нагоре, докато издишвате.
  5. Бавно спуснете китките обратно, докато вдишвате. Съвет: предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  6. Повторете препоръчания брой пъти и накрая оставете дъмбелите на пода.

• Ръце

  Сгъване на китките с дъмбели с длани надолу

  Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете два дъмбела на пода пред хоризонтална пейка.
  2. Седнете на ръба на пейката с крака на ширината на раменете и стъпала на пода.
  3. Вземете дъмбелите и опрете предмишниците върху бедрата с длани надолу. Китките висят извън ръба на бедрата.
  4. Сгънете китките нагоре, докато издишвате.
  5. Бавно спуснете китките обратно, докато вдишвате. Съвет: предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  6. Повторете препоръчания брой пъти и накрая оставете дъмбелите на пода.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с щанга на наклонена пейка

  Barbell Curls Lying Against An Incline

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на наклонена пейка и дръжте щангата с ръце, отпуснати надолу.
  2. С неподвижни мишници сгънете ръцете възможно най-високо, като стягате бицепсите и издишвате. Движат се само предмишниците - не люлейте ръцете.
  3. След едносекундно задържане бавно се върнете в изходна позиция с вдишване. Спускайте се докрай.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на наклонена пейка с отметнати китки

  Flexor Incline Dumbbell Curls

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете дъмбела по-близо до външния му край, така че повече тежест да остава от вътрешната страна. Този хват дава добър ефект при всички упражнения за бицепс с дъмбели.
  2. Изпълнява се като обичайно сгъване на наклонена пейка, но китките са отметнати назад колкото можете, за да неутрализирате натоварването върху тях.
  3. Седнете на пейка с наклон 45 градуса с по един дъмбел във всяка ръка.
  4. Оставете ръцете да висят до тялото с прибрани лакти и обърнете дланите напред, а палците навън. Запазете тази позиция на ръцете през цялото движение, без да ги завъртате.
  5. Издишайте и сгънете двата дъмбела едновременно, докато бицепсите се свият напълно. Не люлейте ръцете и не използвайте инерция, а горе задръжте за секунда.
  6. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на долен скрипец от лег

  Low Cable Triceps Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете тежест и легнете по гръб на пейката на машина за гребане на долен скрипец с прикачено въже. Главата ви е към скрипеца.
  2. Хванете въжето откъм външната страна на краищата, с длани една към друга (неутрален хват).
  3. Сгънете лактите на 90 градуса, като мишниците са перпендикулярни на торса и сочат към тавана, а предмишниците - към скрипеца над главата. Дръжте лактите прибрани.
  4. Докато издишвате, изпънете предмишниците, докато ръцете станат прави и вертикални. Мишниците и лактите остават неподвижни - движат се само предмишниците. Силно стегнете трицепса за секунда.
  5. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с щанга на наклонена пейка

  Incline Barbell Triceps Extension

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете щанга с хват отгоре (дланите надолу), малко по-тесен от ширината на раменете.
  2. Легнете на наклонена пейка с ъгъл между 45 и 75 градуса.
  3. Изнесете щангата над главата с изпънати ръце и прибрани лакти. Ръцете трябва да са на една линия с торса.
  4. Спуснете щангата в полукръгло движение зад главата, докато предмишниците докоснат бицепсите, и вдишайте. Дръжте мишниците неподвижни и близо до главата - движат се само предмишниците.
  5. Върнете се в изходна позиция, като издишвате и стягате трицепса. Задръжте свиването за секунда.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с щанга над глава от стоеж

  Standing Overhead Barbell Triceps Extension

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и хванете щанга или EZ лост с прониран хват (дланите напред), по-тесен от раменете.
  2. Вдигнете щангата над главата, докато ръцете се изпънат напълно, като лактите остават навътре.
  3. Като държите мишниците до главата и перпендикулярни на пода, с вдишване спуснете щангата в полукръг зад главата, докато предмишниците докоснат бицепсите. Мишниците остават неподвижни - движат се само предмишниците.
  4. С издишване върнете щангата в изходна позиция чрез трицепса.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Хвърляне на медицинска топка от гърди от лег

  Supine Chest Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Упражнението е подходящо за подавания от гърди, когато нямате партньор или достатъчно здрава стена. Легнете по гръб на пода със сгънати колене.
  2. Поставете топката на гърдите, като я държите отдолу с двете ръце.
  3. Експлозивно разгънете лактите и хвърлете топката право нагоре колкото можете по-високо.
  4. Хванете топката с двете ръце, когато пада.

• Ръце

  Бицепсово сгъване по корем на наклонена пейка

  Dumbbell Prone Incline Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и легнете по корем на наклонена пейка, с рамене близо до горния ѝ край. Коленете може да опират на седалката или краката да са разтворени встрани.
  2. Оставете ръцете да висят свободно пред вас, перпендикулярно на пода.
  3. Приберете лактите до тялото и обърнете дланите напред.
  4. Издишайте и вдигнете дъмбелите, като свиете бицепсите до пълно сгъване на ръцете. Движат се само предмишниците - мишниците остават неподвижни през цялото време.
  5. Спуснете дъмбелите, докато ръцете се изпънат напълно.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Бързо трицепсово разгъване над глава с ластик

  Speed Band Overhead Triceps

  Друго Само повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластик за пода, например за основата на наклонена пейка, като застанете над нея. Можете и просто да стъпите върху ластика.
  2. Изтеглете ластика зад главата с хват отгоре и вдигнати лакти.
  3. Изпънете ръцете в лактите, като мишниците остават неподвижни.
  4. Задръжте за момент и се върнете в началната позиция.

• Ръце

  Обратно сгъване на китките с дъмбели на пейка

  Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете два дъмбела от едната страна на хоризонтална пейка.
  2. Коленичете с лице към пейката.
  3. Хванете дъмбелите с пронирован хват (дланите надолу) и опрете предмишниците на пейката, като китките висят извън ръба ѝ.
  4. С издишване сгънете китките нагоре.
  5. С вдишване бавно спуснете китките в изходна позиция.
  6. Предмишниците остават неподвижни - движат се само китките.
  7. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване за вътрешен бицепс на наклонена пейка

  Incline Inner Biceps Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Вземете по един дъмбел в ръка и легнете на наклонена пейка.
  2. Дъмбелите висят встрани с изпънати ръце, а дланите гледат навън.
  3. Докато издишвате, сгънете тежестта навън и нагоре, като държите предмишниците на линия със средните делти. Продължете, докато дъмбелите стигнат височината на раменете встрани от тях - краят на движението наподобява поза „двоен бицепс“.
  4. След секунда свиване горе вдишайте и бавно спуснете тежестите до изходна позиция по същия път.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване с дъмбели за вътрешен бицепс от седеж

  Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете в края на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, с изпънати ръце и лакти близо до тялото.
  2. Завъртете дланите навътре в неутрално положение.
  3. Като държите мишниците неподвижни, сгънете дъмбелите навън и нагоре, като завъртате дланите навън и държите предмишниците на една линия с външната част на раменете.
  4. Движат се само предмишниците. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете. Задръжте за секунда, като стягате бицепсите.
  5. Бавно върнете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате, като завъртате ръцете обратно в неутрален хват.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец от коленичене

  Kneeling Cable Triceps Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка напречно пред горен скрипец.
  2. Хванете права дръжка над главата с ръце на около 15 см една от друга, с длани надолу.
  3. Обърнете се с гръб към машината и коленичете.
  4. Опрете главата и задната страна на мишниците на пейката. Лактите са сгънати, а предмишниците сочат към горния скрипец.
  5. С мишници близо до главата и прибрани лакти изпънете дръжката в полукръгло движение, докато лактите се изпънат, а ръцете застанат успоредно на пода. Силно стегнете трицепса и задръжте за секунда, като издишвате.
  6. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване над глава на скрипец с въже

  Cable Rope Overhead Triceps Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на долния скрипец на машината.
  2. Хванете въжето с двете ръце с неутрален хват (дланите една към друга) и изпънете ръцете точно над главата. Лактите са близо до главата, ръцете - перпендикулярни на пода, а кокалчетата сочат към тавана.
  3. Бавно спуснете въжето зад главата, като държите мишниците неподвижни. Вдишвайте и спрете, когато трицепсът е напълно разтегнат.
  4. Върнете се в началната позиция, като стягате трицепса и издишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване над глава с въже на скрипец

  Triceps Overhead Extension with Rope

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на долен скрипец и изберете подходяща тежест. Хванете въжето с двете ръце и се обърнете с гръб към скрипеца.
  2. Поставете ръцете зад главата с лакти, насочени нагоре и сгънати. За по-голяма стабилност можете да застанете в разкрач и леко да се наклоните напред, далеч от машината.
  3. Разгънете лактите, като мишниците остават неподвижни, и изнесете ръцете над главата.
  4. Стегнете трицепса в горната точка и бавно спуснете тежестта в изходна позиция.

• Ръце

  Френско разгъване с EZ лост на обратен наклон

  Decline EZ Bar Triceps Extension

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и бавно легнете.
  2. С тесен хват (малко по-тесен от раменете) вдигнете EZ лоста от стойката и го задръжте право над себе си с изпънати ръце и прибрани лакти, перпендикулярно на пода. За да предпазите ротаторния маншон, е най-добре партньор да ви помогне да вдигнете лоста от стойката.
  3. Вдишвайки и с неподвижни мишници, спуснете бавно лоста, като движите предмишниците в полукръг към себе си, докато лостът леко докосне челото.
  4. Върнете лоста в началната позиция, като стягате трицепса и издишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбели на обратен наклон

  Decline Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и легнете с по един дъмбел във всяка ръка върху бедрата, с длани една към друга.
  2. След като легнете, вдигнете дъмбелите пред себе си на ширината на раменете. Дланите са една към друга, а ръцете - напълно изпънати и перпендикулярни на пода.
  3. Вдишвайки и с неподвижни мишници и прибрани лакти, спуснете бавно дъмбелите, като движите предмишниците в полукръг към себе си, докато палците стигнат до ушите.
  4. Върнете дъмбелите в началната позиция, като стягате трицепса и издишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Сгъване на китката с един дъмбел с длан нагоре

  Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на хоризонтална пейка с дъмбел в дясната ръка.
  2. Поставете стъпалата на пода, малко по-широко от раменете.
  3. Наведете се напред и опрете дясната предмишница върху горната част на дясното бедро с длан нагоре. Съвет: предната страна на китката лежи върху коляното.
  4. Спуснете дъмбела възможно най-ниско, като го държите здраво. Вдишайте по време на движението.
  5. Сгънете китката възможно най-високо, като свивате предмишницата и издишвате. Задръжте за секунда, преди да спуснете отново. Съвет: движението е само в китката.
  6. Направете препоръчания брой повторения, сменете ръката и повторете.

• Ръце

  Сгъване на китката с един дъмбел с длан надолу

  Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на хоризонтална пейка с дъмбел в дясната ръка.
  2. Поставете стъпалата на пода, малко по-широко от раменете.
  3. Наведете се напред и опрете дясната предмишница върху горната част на дясното бедро с длан надолу. Съвет: задната страна на китката лежи върху коляното.
  4. Спуснете дъмбела възможно най-ниско, като го държите здраво. Вдишайте по време на движението.
  5. Сгънете китката възможно най-високо, като свивате предмишницата и издишвате. Задръжте за секунда, преди да спуснете отново. Съвет: движението е само в китката.
  6. Направете препоръчания брой повторения, сменете ръката и повторете.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж

  Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с дъмбел в едната ръка и крака на ширината на раменете. Изпънете ръката с дъмбела над главата, като кутрето сочи към тавана, а дланта гледа напред.
  2. Като държите мишницата до главата (лакътят навътре) и перпендикулярна на пода, с вдишване спуснете дъмбела в полукръг зад главата, докато предмишницата докосне бицепса. Мишницата остава неподвижна - движи се само предмишницата.
  3. С издишване върнете дъмбела в изходна позиция чрез трицепса.
  4. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с щанга от лег на висока пейка

  Lying High Bench Barbell Curl

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем на висока хоризонтална пейка, като държите щанга с подхват (дланите нагоре). С щанга хванете на ширината на раменете, а с EZ лост - за вътрешните дръжки.
  2. Горната част на гърдите е над края на пейката, а щангата виси пред вас с изпънати ръце, перпендикулярни на пода.
  3. Като държите лактите прибрани и мишниците неподвижни, сгънете тежестта по полукръгла траектория, като стягате бицепсите и издишвате. Задръжте за секунда в горната позиция.
  4. С вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Контролирайте тежестта през цялото време и избягвайте люлеене - движат се само предмишниците.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Ръце

  Разгъване над глава с една ръка на долен скрипец

  Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете единична дръжка с лявата ръка до долния скрипец и се обърнете с гръб към машината, като дръжката е отстрани на тялото с изпъната ръка.
  2. С двете ръце вдигнете дръжката точно над главата с длан напред. Дръжте мишницата напълно вертикална и подпрете левия лакът с дясната ръка, за да е стабилен.
  3. Като държите мишницата до главата (лактите навътре) и перпендикулярна на пода, с вдишване спуснете тежестта в полукръг зад главата, докато предмишницата докосне бицепса. Мишницата остава неподвижна - движи се само предмишницата.
  4. С издишване върнете дръжката в изходна позиция чрез трицепса.
  5. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

• Ръце

  Сгъване с дъмбел с една ръка над наклонена пейка

  Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете зад наклонена пейка, както ако щяхте да асистирате някому. Хванете дъмбел с една ръка със супиниран хват (дланта нагоре) и опрете ръката върху облегалката.
  2. Със свободната ръка се хванете за ъгъла или страната на пейката. Гърдите са опрени в горната част на облегалката, а краката - здраво на пода в широк разкрач.
  3. Като държите мишницата неподвижна, с издишване сгънете дъмбела нагоре, докато бицепсът се свие напълно и дъмбелът стигне височината на рамото. Движи се само предмишницата. Задръжте за секунда.
  4. С вдишване бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
  5. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

• Ръце

  Бицепсово сгъване с EZ лост с тесен хват и ластик

  Close-Grip EZ-Bar Curl with Band

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете ластик на двата края на EZ лоста. Вземете лоста и стъпете с единия крак на средата на ластика. Застанете изправени с тесен подхват, като лактите са близо до торса.
  2. Без да движите мишниците, сгънете ръцете в лактите, като издишвате.
  3. Продължете, докато бицепсите се свият напълно и лостът стигне нивото на раменете. Задръжте за секунда и стегнете силно бицепсите.
  4. Бавно върнете лоста в началната позиция, като вдишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване в наклон от седеж с две ръце

  Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете в края на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, с неутрален хват.
  2. Леко сгънете коленете и наклонете торса напред от кръста с прав гръб, докато стане почти успореден на пода. Дръжте главата нагоре.
  3. Мишниците с дъмбелите са близо до торса и успоредни на пода, а предмишниците сочат към пода. Съвет: между предмишниците и мишниците трябва да има ъгъл от 90 градуса.
  4. Като държите мишниците неподвижни, вдигнете тежестта с трицепсите, докато издишвате, докато предмишниците станат успоредни на пода и ръцете се изпънат напълно. Движат се само предмишниците.
  5. След секунда свиване в горно положение бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете предписания брой пъти.

• Ръце

  Трицепсово разгъване в наклон от седеж с една ръка

  Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете в края на хоризонтална пейка с дъмбел в едната ръка, с неутрален хват.
  2. Леко сгънете коленете и наклонете торса напред от кръста с прав гръб, докато стане почти успореден на пода. Дръжте главата нагоре.
  3. Мишницата с дъмбела е близо до торса и успоредна на пода, а предмишницата сочи към пода. Съвет: между предмишницата и мишницата трябва да има ъгъл от 90 градуса.
  4. Като държите мишницата неподвижна, вдигнете тежестта с трицепса, докато издишвате, докато предмишницата стане успоредна на пода и цялата ръка се изпъне. Движи се само предмишницата.
  5. След секунда свиване в горно положение бавно спуснете дъмбела в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Повторете предписания брой пъти и сменете ръката.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец от наклонена пейка

  Cable Incline Triceps Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на наклонена пейка с гръб към горен скрипец с прав лост.
  2. Хванете лоста над главата с пронирован (дланите надолу) тесен хват, по-тесен от раменете, и дръжте лактите прибрани до тялото. Мишниците трябва да сключват около 25 градуса спрямо пода.
  3. Като държите мишниците неподвижни, изпънете ръцете, стягайки трицепса. Издишайте и задръжте свиването за секунда.
  4. Бавно се върнете в началната позиция.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Ръце

  Трицепсово разгъване на скрипец с една ръка с подхват

  Cable One Arm Tricep Extension

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. С дясната ръка хванете единична дръжка на горен скрипец с подхват (дланта нагоре). Застанете точно пред тежестите.
  2. Издърпайте дръжката надолу, така че мишницата и лакътят да са прибрани плътно до тялото, а мишницата и предмишницата да сключват остър ъгъл (под 90 градуса). Свободната ръка може да е на кръста, а краката - в разкрач напред-назад за по-добро равновесие.
  3. Стягайки трицепса, изпънете ръката надолу покрай тялото, като издишвате. Движи се само предмишницата - мишницата остава неподвижна през цялото време.
  4. Стегнете трицепса и задръжте за секунда в тази позиция.
  5. Бавно върнете дръжката в началната позиция.
  6. Повторете желания брой повторения, след което сменете ръката.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбел с една ръка с пронирован хват

  One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с дъмбел в изпъната ръка, перпендикулярна на тялото. Дланта гледа към стъпалата (пронирован хват).
  2. Поставете свободната ръка върху бицепса на работната за опора.
  3. С вдишване бавно спуснете дъмбела надолу.
  4. С издишване вдигнете дъмбела нагоре, като свивате трицепса.
  5. Повторете набелязания брой повторения.
  6. Сменете ръката и повторете движението.

• Ръце

  Френско разгъване с дъмбел с една ръка със супиниран хват

  One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на хоризонтална пейка с дъмбел в изпъната ръка, перпендикулярна на тялото. Дланта гледа към лицето (супиниран хват).
  2. Поставете свободната ръка върху бицепса на работната за опора.
  3. С вдишване бавно спуснете дъмбела надолу.
  4. С издишване вдигнете дъмбела нагоре, като свивате трицепса.
  5. Повторете набелязания брой повторения.
  6. Сменете ръката и повторете движението.

• Ръце

  Лежанка с тесен хват и френско разгъване на обратен наклон

  Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и бавно легнете.
  2. С тесен хват (малко по-тесен от раменете) вдигнете лоста от стойката и го задръжте право над себе си с изпънати ръце и прибрани лакти, перпендикулярно на пода. За да предпазите ротаторния маншон, е най-добре партньор да ви помогне да вдигнете щангата от стойката.
  3. Вдишвайки, спуснете лоста към долната част на гърдите, като държите лактите прибрани.
  4. Със силата на трицепса избутайте лоста обратно в началната позиция, като издишвате.
  5. Вдишвайки и с неподвижни мишници, спуснете бавно лоста, като движите предмишниците в полукръг към себе си, докато лостът леко докосне челото.
  6. Върнете лоста в началната позиция, като стягате трицепса и издишвате.
  7. Повтаряйте стъпки 3-6 до желания брой повторения.

• Корем

  Паяк

  Spider Crawl

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в лицева опора на ръцете и пръстите на краката, със събрани стъпала и изправено тяло. Ръцете са сгънати на 90 градуса.
  2. Вдигнете единия крак от пода, завъртете го навън и придърпайте коляното към лакътя възможно най-напред.
  3. Върнете крака в началната позиция и повторете с другия.

• Корем

  Ножици

  Scissor Kick

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода или на постелка. Ръцете са напълно изпънати встрани с длани надолу и остават неподвижни през цялото време.
  2. С леко сгънати колене повдигнете краката, така че петите да са на около 15 см от пода.
  3. Вдигнете левия крак до около 45 градуса, докато спускате десния, докато петата му е на около 5-8 см от пода.
  4. Сменете, като вдигнете десния крак и спуснете левия. Не забравяйте да дишате по време на упражнението.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Пашкул

  Cocoons

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на земята с изпънати крака и ръце, изпънати зад главата.
  2. Придърпайте коленете към гърдите, като завъртите таза, за да повдигнете седалището от пода. Едновременно с това сгънете гръбнака и пренесете ръцете над главата напред, изпълнявайки коремна преса.
  3. След кратка пауза се върнете в началната позиция.

• Корем

  Джакнайф

  Jackknife Sit-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода или постелка с ръце, изпънати назад зад главата, и изпънати крака.
  2. Докато издишвате, се сгънете в кръста, като едновременно повдигате краката и ръцете, докато се срещнат. Краката са изпънати и вдигнати на около 35-45 градуса от пода, ръцете са изпънати успоредно на краката, а горната част на торса е над пода.
  3. Докато вдишвате, спуснете ръцете и краката обратно до изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Пика от вис

  Hanging Pike

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Увиснете на лост за набиране със събрани крака и хват отгоре (дланите напред), малко по-широк от раменете. Можете да използвате ремъци за китките за по-лесно задържане.
  2. Сгънете коленете на 90 градуса и изнесете бедрата напред, така че бедрата да са успоредни на пода, а подбедриците - перпендикулярни.
  3. Издишайте и вдигнете краката, докато подбедриците почти докоснат лоста над вас. В горната позиция се опитайте да изпънете краката колкото можете.
  4. Спуснете краката възможно най-бавно до изходна позиция. Избягвайте люлеенето и инерцията през цялото време.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Спринт във вис

  Wind Sprints

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Увиснете на лост за набиране с прониран хват, с изпънати ръце и крака.
  2. Бързо вдигнете едното коляно колкото можете по-високо, без да люлеете тялото или краката.
  3. Веднага обърнете движението и върнете крака в изходна позиция, като едновременно вдигнете другото коляно колкото можете по-високо.
  4. Продължете да редувате краката до края на серията.

• Корем

  Усукване с диск

  Plate Twist

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пода или постелка с напълно изпънати крака и изправено тяло. Хванете диск отстрани с две ръце пред корема, с леко сгънати ръце.
  2. Бавно кръстосайте краката при глезените и ги повдигнете от земята, с леко сгънати колене. Наклонете тялото малко назад, за да пазите равновесие.
  3. С издишване придвижете диска наляво и докоснете пода с него.
  4. С вдишване се върнете в изходна позиция и повторете към дясната страна. Движете се бавно и контролирано - резките движения могат да травмират гърба.
  5. Повторете препоръчания брой повторения.

• Корем

  Вакуум на корема

  Stomach Vacuum

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце на хълбоците.
  2. Бавно вдишайте колкото можете повече въздух, след което издишайте максимално, като прибирате корема навътре колкото можете, и задръжте. Представете си, че пъпът ви докосва гръбнака.
  3. Едно изометрично задържане е около 20 секунди, през които се опитайте да дишате нормално. След това вдишайте и отпуснете корема.
  4. След като усвоите упражнението, опитайте да задържате по-дълго от 20 секунди - постепенно можете да стигнете до 40-60 секунди.
  5. Повторете препоръчания брой серии.

• Корем

  Лакът към коляно

  Elbow to Knee

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода, сгънете левия крак и кръстосайте десния върху лявото коляно. Сключете ръцете зад главата, а лопатките са на пода.
  2. Свийте гръбнака и завъртете торса, за да доближите левия лакът до дясното коляно.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете за желания брой повторения, след това сменете страната.

• Корем

  Осмица с пудовка

  Kettlebell Figure 8

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка между краката си и застанете с разкрач, по-широк от раменете. Наведете се, като изнесете седалището назад и държите гърба прав.
  2. Вдигнете пудовката и я подайте между краката на другата ръка, която посяга отзад. Подавайте напред-назад няколко повторения.

• Корем

  Седи-лег на Янда

  Janda Sit-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода в основна позиция за седи-лег: коленете са сгънати на 90 градуса, стъпалата - на пода, а ръцете са кръстосани на гърдите или встрани.
  2. Силно стегнете седалището и задното бедро, напълнете дробовете с въздух и бавно се изправете за 3-6 секунди, докато издишвате. Стягането на седалището и задното бедро изключва бедрените сгъвачи (реципрочно инхибиране - противоположните мускули се отпускат).
  3. Докато вдишвате, бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Докосване на петите

  Alternate Heel Touchers

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода на около 45-60 см едно от друго. Ръцете са изпънати покрай тялото.
  2. Повдигнете торса напред и нагоре с около 8-10 см, извийте се надясно и докоснете дясната пета, като задържите за секунда. Издишайте по време на движението.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция, като вдишвате.
  4. Повдигнете торса по същия начин наляво и докоснете лявата пета, като задържите за секунда и издишате. Върнете се, като вдишвате. Докосването на двете пети е едно повторение.
  5. Продължете да редувате страните до завършване на всички повторения.

• Корем

  Ландмайн завъртания

  Landmine 180's

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете лост в ландмайн стойка или здраво го закрепете в ъгъл. Натоварете с подходяща тежест.
  2. Вдигнете лоста от пода до височината на раменете с двете ръце, като ръцете са изпънати пред вас. Застанете с широк разкрач.
  3. Завъртете торса и ханша, като замахнете тежестта надолу към едната страна. Дръжте ръцете изпънати през цялото време.
  4. Обърнете движението и замахнете тежестта докрай към другата страна.
  5. Редувайте страните до края на серията.

• Корем

  Удари с чук по гума

  Sledgehammer Swings

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Нужни са ви гума и ковашки чук. Застанете на около 60 см пред гумата с единия крак пред другия и хванете чука.
  2. Ако сте десничари, лявата ръка е в долния край на дръжката, а дясната е по-близо до главата на чука.
  3. Докато вдигате чука, дясната ръка се плъзга към главата му, а при замаха надолу се плъзга обратно до лявата. Ударете възможно най-силно по гумата и контролирайте отскока на чука.
  4. Повторете от другата страна.

• Корем

  Дървосекач на скрипец

  Standing Cable Wood Chop

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете обикновена дръжка към скрипеца и поставете макарата в най-високата позиция.
  2. Застанете странично към скрипеца, хванете дръжката с една ръка и се отдалечете на около една ръка разстояние, така че въжето да е опънато от тежестта. Изпънатата ръка е на една линия с въжето.
  3. Със стъпала на ширината на раменете хванете дръжката и с другата ръка, като ръцете остават изпънати.
  4. С едно движение изтеглете дръжката надолу и диагонално през тялото към предното коляно, като завъртате торса.
  5. Дръжте гърба и ръцете изправени и корема стегнат, като завъртате задното стъпало и сгъвате коленете за пълна амплитуда.
  6. Запазете стойката и изпънатите ръце и се върнете в неутрална позиция бавно и контролирано.
  7. Повторете до отказ, след това сменете страната и повторете същото.

• Корем

  Жабешки коремни преси

  Frog Sit-Ups

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода или постелка с изпънати крака.
  2. Сгънете коленете, отпуснете външната страна на бедрата към пода и съберете ходилата.
  3. Придърпайте ходилата възможно най-близо до себе си, като бедрата остават на пода или почти го докосват. Краката образуват ромб.
  4. Кръстосайте ръце пред себе си, като докоснете противоположните рамене.
  5. Издишайте, притиснете кръста към пода и навийте торса нагоре, като в първата четвърт от седи-лег. Задръжте за секунда горе.
  6. Вдишайте и бавно се спуснете в изходна позиция.
  7. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Обратни коремни преси

  Reverse Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с напълно изпънати крака и ръце до тялото, с длани на пода. Ръцете остават неподвижни през цялото упражнение.
  2. Вдигнете краката така, че бедрата да са перпендикулярни на пода, а подбедриците - събрани и успоредни на пода.
  3. Докато вдишвате, придърпайте краката към торса, като завъртате таза назад и го повдигате от пода. В края на движението коленете докосват гърдите.
  4. Задръжте за секунда и върнете краката в изходна позиция, докато издишвате.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Палоф преса с ротация

  Pallof Press With Rotation

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете стандартна дръжка на кросоувъра и поставете скрипеца на височината на раменете.
  2. Застанете странично към скрипеца, хванете дръжката с една ръка и се отдалечете на около една ръка разстояние, така че кабелът да е опънат. Изпънатата ръка е в линия с кабела.
  3. Със стъпала на ширината на таза придърпайте дръжката към гърдите и я хванете и с другата ръка.
  4. С лице напред изтласкайте дръжката от гърдите. Коремът е стегнат.
  5. Без да завъртате таза, завъртете торса настрани от скрипеца до пълна четвърт оборот.
  6. Запазете стабилната стойка и изпънатите ръце. Бавно и контролирано се върнете в неутрална позиция с ръце, изпънати пред вас.
  7. Със странично напрежение в корема приберете ръцете към гърдите и веднага ги изтласкайте до пълно изпъване. Това е едно повторение.
  8. Повторете до отказ.
  9. След това сменете позицията и повторете от другата страна.

• Корем

  Коремни преси с тежест

  Weighted Crunches

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб със стъпала на пода или върху пейка, с колене, сгънати под 90 градуса.
  2. Задръжте тежест на гърдите или изпъната над торса.
  3. С издишване бавно отлепете раменете от пода на около 10 см, като кръстът остава на пода.
  4. В горната точка стегнете коремните мускули и задръжте за кратко.
  5. С вдишване бавно се спуснете в изходна позиция.

• Корем

  Ролер за корем с щанга

  Barbell Ab Rollout

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция за лицеви опори, но вместо с ръце на пода, хванете олимпийска щанга, натоварена с 2-5 kg от всяка страна.
  2. Като запазите лек извив в гърба, повдигнете таза и търкулнете щангата към стъпалата с издишване.
  3. По време на движението седалището се повдига, коремът е стегнат, а позицията на гърба се запазва. Ръцете остават перпендикулярни на пода - иначе натоварвате повече раменете и гърба, отколкото корема.
  4. След едносекундно задържане горе бавно търкулнете щангата обратно напред до изходна позиция с вдишване.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Изнасяне напред с ленти

  Suspended Fallout

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Нагласете лентите така, че дръжките да са на подходяща височина, под нивото на кръста.
  2. Застанете прави и хванете дръжките. Наведете се към лентите в позиция за лицеви опори с наклон.
  3. С прави ръце се наведете още напред, като тялото се приближава към пода, а ръцете се издигат нагоре и над главата.
  4. Запазете неутрален гръбначен стълб и дръжте тялото изпънато - движат се само раменете.
  5. Задръжте за момент в крайна позиция, след което се върнете в изходна позиция.

• Корем

  Коремни преси на машина

  Ab Crunch Machine

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Изберете лека тежест и седнете на машината, като поставите стъпалата под валяците и хванете горните дръжки. Ръцете са свити на 90 градуса, а трицепсите лежат на опорите.
  2. Едновременно повдигнете краката и свийте горната част на торса, като издишвате. Движете се бавно и контролирано, работете с коремните мускули, а краката и стъпалата да са отпуснати.
  3. След пауза от секунда бавно се върнете в изходна позиция, като вдишвате.
  4. Повторете движението за предписания брой повторения.

• Корем

  Ролаут с щанга от пейка

  Barbell Rollout from Bench

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете натоварена щанга на пода близо до края на пейка. Коленичете с двата крака на пейката и хванете щангата със среден до тесен хват.
  2. Разгънете бедрата и бавно изтъркаляйте щангата напред. Докато се изпъвате, сгънете раменете, така че щангата да мине над главата ви. Ръцете остават изпънати през цялото движение.
  3. Когато изтъркаляте щангата възможно най-напред, се върнете в изходна позиция.

• Корем

  Повдигане на таза от лег

  Bottoms Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода с изпънати крака и ръце отстрани на тялото.
  2. Придърпайте коленете към гърдите, като свиете таза и коленете.
  3. След това изпънете краката право нагоре, перпендикулярно на пода.
  4. Завъртете и повдигнете таза, така че седалището да се отдели от пода.
  5. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Корем

  Седи-лег с 3/4 амплитуда

  3/4 Sit-Up

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода и закрепете стъпалата си. Краката са свити в коленете.
  2. Поставете ръцете зад или отстрани на главата. Започнете с гръб на пода.
  3. Сгънете тазобедрените стави и гръбнака, за да повдигнете торса към коленете.
  4. В горната точка торсът трябва да е перпендикулярен на пода. Върнете се обратно, като слизате само 3/4 от пътя надолу.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.