Упражнения

899 упражнения

• Корем

  Седи-лег с преса с щанга

  Press Sit-Up

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пейка за коремни преси с щанга, опряна на гърдите. Закрепете краката си на удължението на пейката.
  2. Докато вдишвате, стегнете корема и седалището.
  3. Издишайте, като едновременно свиете торса както при седи-лег и изтласкате щангата над главата. Съвет: помагайте си с ръцете да изтласкате щангата, но фокусът остава върху коремните мускули.
  4. Вдишайте и спуснете горната част на тялото обратно, като връщате щангата към торса.
  5. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Вятърна мелница с пудовка

  Advanced Kettlebell Windmill

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете и изтласкайте пудовка над главата с една ръка.
  2. Като държите пудовката заключена горе през цялото време, изтласкайте седалището встрани, към страната на вдигнатата ръка. Свободната ръка е зад гърба, а стъпалата са завъртени на 45 градуса встрани от ръката с пудовката.
  3. Наведете се колкото можете по-ниско.
  4. Задръжте за секунда и се върнете обратно в изходна позиция.

• Корем

  Джудо хвърляне на скрипец

  Cable Judo Flip

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на стойката и свалете кабела на най-ниската позиция. Застанете странично на кабела с широка стойка и хванете въжето с двете ръце.
  2. Завъртете тялото встрани от макарата, като прехвърлите въжето над рамото си, все едно правите джудо хвърляне.
  3. Пренасяйте тежестта между краката, докато се завъртате и свивате напред, издърпвайки кабела надолу.
  4. Върнете се в началната позиция и повтаряйте до отказ.
  5. След това сменете позицията и изпълнете същото от другата страна.

• Корем

  Наклонена преса с пудовка

  Bent Press

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Обърнете пудовката към рамото, като разгънете краката и таза и я повдигнете към рамото. Китката се завърта по време на движението.
  2. Започнете да се навеждате настрани, към страната без пудовка, докато можете да докоснете пода със свободната ръка. През цялото време гледайте пудовката.
  3. Докато се навеждате, изтласкайте тежестта вертикално нагоре чрез разгъване в лакътя, като ръката остава перпендикулярна на пода.
  4. Върнете се в изправено положение с пудовката над главата.
  5. Свалете пудовката обратно на рамото и повторете за желания брой повторения.

• Корем

  Руско усукване на скрипец

  Cable Russian Twists

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете стандартна дръжка и нагласете кабела на средна височина.
  2. Легнете с гръб на фитбол, перпендикулярно на кабела, и хванете дръжката с една ръка. Трябва да сте на около една ръка разстояние от макарата, с тежестта под напрежение.
  3. Хванете дръжката с двете ръце и изпънете напълно ръцете над гърдите. Ръцете трябва да са на една линия с макарата - ако не са, нагласете височината ѝ.
  4. Дръжте таза повдигнат и корема стегнат. Завъртете торса на четвърт оборот встрани от макарата, като тялото остава в права линия от главата до коленете.
  5. Задръжте за момент и бавно и контролирано се върнете в началната позиция. Кабелът трябва да остане под странично напрежение и в покой.
  6. Повтаряйте до отказ.
  7. След това сменете позицията и изпълнете същото от другата страна.

• Корем

  Усукване с щанга от седеж

  Seated Barbell Twist

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете в края на хоризонтална пейка с щанга върху бедрата. Стъпалата са на ширината на раменете.
  2. Хванете щангата с длани надолу, с ръце по-широко от раменете. Вдигнете я над главата, докато ръцете се изпънат напълно.
  3. Спуснете щангата зад главата, докато легне в основата на врата.
  4. Като държите стъпалата и главата неподвижни, въртете кръста настрани, така че да усещате свиване в косите коремни мускули. Въртете се само докъдето ви позволява кръстът - прекаленото разтягане или завъртане може да доведе до травма.
  5. Съвет: движете се бавно и контролирано. Издишайте при завъртането встрани и вдишайте при връщането.
  6. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Разтягане с ръце над глава

  Overhead Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени, преплетете пръсти и обърнете дланите към тавана. Изпънете ръцете нагоре, като държите раменете долу.
  2. За пълно разтягане на тялото издърпайте опашната кост надолу и стабилизирайте торса. Разтегнете мускулите отпред и отзад на тялото.

• Корем

  Завъртане на торса с фитбол

  Torso Rotation

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени и хванете фитбол с двете ръце, изпънати право пред вас.
  2. Завъртете торса на едната страна, като следите топката с поглед, след което се завъртете в обратната посока. Повторете 10-20 пъти.

• Корем

  Коремни преси с кръстосване

  Cross-Body Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб и сгънете коленете на около 60 градуса.
  2. Стъпалата са на пода, а ръцете - леко зад главата.
  3. Свийте се нагоре и пренесете десния лакът и рамо през тялото, като едновременно придърпате лявото коляно към лявото рамо. Опитайте да докоснете коляното с лакътя и издишайте. Стремете се да приближите рамото, не само лакътя - важното е да стегнете корема, а не просто да движите лакътя.
  4. Върнете се в началната позиция, като вдишвате, и повторете с левия лакът и дясното коляно.
  5. Продължете да редувате, докато изпълните всички повторения.

• Корем

  Странично навеждане с щанга

  Barbell Side Bend

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с щанга върху задната част на раменете (малко под врата). Стъпалата са на ширината на раменете.
  2. С изправен гръб и вдигната глава се наведете в кръста надясно, колкото можете. Вдишайте при навеждането, задръжте за секунда и издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Съвет: останалата част от тялото остава неподвижна.
  3. Повторете движението наляво, задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Усукване с дъмбели от стоеж

  Spell Caster

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с хват отгоре. Застанете в широка стойка с изпънати ханш и колене.
  2. Започнете, като изтеглите двата дъмбела встрани до единия хълбок, завъртайки торса.
  3. С изпънати ръце и дъмбели, успоредни на пода, завъртете торса и пренесете тежестите към другата страна.
  4. Продължете да се въртите от едната страна към другата до края на серията.

• Корем

  Свиване на коленете от седеж

  Seated Leg Tucks

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка с изпънати пред себе си крака, малко под хоризонталата, и се хванете с ръце за страните на пейката. Торсът е наклонен назад на около 45 градуса.
  2. Придърпайте коленете към себе си, като едновременно доближавате торса до тях. Издишайте по време на движението.
  3. След секунда пауза се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Странично навеждане с дъмбел

  Dumbbell Side Bend

  Дъмбели Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с дъмбел в лявата ръка (дланта към тялото), а дясната ръка е на кръста. Стъпалата са на ширината на раменете.
  2. С прав гръб и вдигната глава вдишайте и се наведете в кръста надясно колкото можете. Останалата част от тялото остава неподвижна.
  3. Задръжте за секунда и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
  4. Наведете се наляво, задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения, след това сменете ръката.

• Корем

  Странично разтягане от седеж

  Seated Overhead Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Седнете изправени на постелка.
  2. Допрете стъпалата едно до друго на 15-20 см пред таза.
  3. Поставете едната ръка на пода до себе си, а другата - зад главата.
  4. Вдигнете лакътя към тавана, докато накланяте торса към другата страна. Задръжте 10-20 секунди и сменете страната.

• Корем

  Странично разтягане от стоеж

  Standing Lateral Stretch

  Друго Време
  Как се изпълнява

  1. Застанете в стойка малко по-широка от ханша с леко сгънати колене.
  2. Поставете дясната ръка на десния хълбок, за да подкрепите гръбнака.
  3. Вдигнете лявата ръка вертикално и поставете дланта зад главата. Задръжте я там, докато накланяте торса надясно.
  4. Разпределете тежестта равномерно между двата крака, без да се отпускате в левия хълбок. Сменете страните.

• Корем

  Вятърна мелница с две пудовки

  Double Kettlebell Windmill

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете едната пудовка пред предния крак, а другата обърнете и изтласкайте над главата с противоположната ръка. При обръщането изпънете краката и таза, като изтегляте пудовката към рамото и завъртате китката така, че дланта да сочи напред.
  2. Като държите пудовката горе с изпъната ръка през цялото време, изнесете таза в посоката на изпънатата ръка. Завъртете стъпалата на 45 градуса встрани от ръката с пудовката.
  3. Навеждайки се в тазобедрената става на една страна и изнасяйки таза назад, бавно се снишете, докато вземете пудовката от пода. През цялото време гледайте пудовката над главата си.
  4. Задръжте за секунда, след като вземете пудовката от земята, и се върнете в началната позиция.

• Корем

  Коремни преси на фитнес топка

  Exercise Ball Crunch

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на фитнес топка, като кръстът опира в повърхността ѝ, а горната част на тялото е свободна над нея. Коленете са сгънати, а стъпалата стъпват здраво на пода.
  2. Дръжте ръцете до тялото или кръстосани на гърдите - така избягвате напрежение във врата, за разлика от ръце зад главата.
  3. Спуснете торса назад в разтегната позиция, като държите врата неподвижен през цялото време.
  4. С неподвижен таз издишайте, свийте коремните мускули и навийте раменете и торса нагоре, докато усетите добро свиване. Ръцете се плъзгат по краката или остават на гърдите, а кръстът не губи контакт с топката.
  5. Задръжте за секунда, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Коремни преси с въже от стоеж

  Standing Rope Crunch

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на горен скрипец и изберете подходяща тежест.
  2. Застанете с гръб към скрипеца. Хванете въжето с две ръце над раменете и го задръжте до горната част на гърдите.
  3. Сгънете гръбначния стълб и свийте тежестта надолу колкото можете.
  4. Задръжте за момент в крайна позиция, след което се върнете в изходна позиция.

• Корем

  Коремни преси със свити крака

  Tuck Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода или постелка с гръб, притиснат към пода, и ръце отстрани с длани надолу.
  2. Кръстосайте глезените и бавно вдигнете краката, докато бедрата станат перпендикулярни на пода, с леко сгънати колене. Коленете и пръстите са успоредни на пода.
  3. Вдигнете ръцете от пода и ги кръстосайте върху гърдите.
  4. Като държите кръста притиснат към пода, с издишване бавно повдигнете торса.
  5. С вдишване бавно спуснете торса в изходна позиция.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Корем

  Обратни коремни преси с ленти

  Suspended Reverse Crunch

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете лентите така, че дръжките да висят на около 30 см от пода. Застанете в планк позиция за лицеви опори с гръб към стойката.
  2. Поставете стъпалата в дръжките. Запазете тялото изпънато, без ханшът да провисва.
  3. Сгънете коленете и ханша и издърпайте коленете към торса. Междувременно наклонете таза напред, като оставите гръбначния стълб да се сгъне.
  4. В горната точка на контролираното движение се върнете в изходна позиция.

• Корем

  Коремни преси с ръце над глава

  Crunch - Hands Overhead

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода с прав гръб и сгънати колене, така че задното бедро и прасецът да сключват около 60 градуса.
  2. Стъпалата са на пода, а ръцете са изпънати над главата с кръстосани длани.
  3. Свийте горната част на тялото напред и повдигнете лопатките леко от пода. Ръцете остават на една линия с главата, врата и раменете - не ги изнасяйте напред. Издишайте и задръжте свиването за секунда.
  4. Бавно се спуснете в началната позиция, като вдишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Придърпване на коленете от лег

  Leg Pull-In

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на постелка с изпънати крака и ръце до тялото с длани надолу или под седалището.
  2. Докато издишвате, сгънете коленете и придърпайте бедрата към корема, докато коленете стигнат приблизително нивото на гърдите. Стегнете корема и задръжте за секунда горе. Подбедриците остават успоредни на пода през цялото време.
  3. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Горила набиране с коремна преса

  Gorilla Chin/Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Увиснете на лост за набиране с хват отдолу (дланите към вас), малко по-широк от раменете.
  2. Сгънете коленете на 90 градуса, така че подбедриците да са успоредни на пода, а бедрата - перпендикулярни на него.
  3. Издишайте и се наберете, като едновременно свивате коленете нагоре до нивото на гърдите. Спрете, щом носът ви стигне нивото на лоста - тогава трябва да завършите и свиването.
  4. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Диагонално повдигане на скрипец

  Standing Cable Lift

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете обикновена дръжка към скрипеца и поставете макарата в най-ниската позиция.
  2. Застанете странично към скрипеца, хванете дръжката с една ръка и се отдалечете на около една ръка разстояние, така че въжето да е опънато от тежестта. Изпънатата ръка е на една линия с въжето.
  3. Със стъпала на ширината на раменете клекнете и хванете дръжката с двете ръце, като ръцете остават изпънати.
  4. С едно движение изтеглете дръжката нагоре и диагонално през тялото, докато ръцете се изпънат над главата.
  5. Дръжте гърба изправен и ръцете близо до тялото, като завъртате задното стъпало и изпъвате краката за пълна амплитуда.
  6. Приберете ръцете, след това и тялото, и се върнете в неутрална позиция бавно и контролирано.
  7. Повторете до отказ, след това сменете страната и повторете същото.

• Корем

  Коремни преси за косите мускули

  Oblique Crunches

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода с притиснат кръст. Поставете едната ръка до главата, а другата - встрани на пода.
  2. Краката са повдигнати и опрени на равна повърхност.
  3. Повдигнете рамото откъм ръката, която е до главата.
  4. Повдигайте рамото и тялото, докато лакътят докосне срещуположното коляно. Например с дясна ръка до главата се повдигате, докато десният лакът докосне лявото коляно, и обратно.
  5. След като лакътят докосне коляното, спуснете тялото до изходна позиция.
  6. Вдишвайте при спускането и издишвайте при повдигането.
  7. Продължете по този начин, докато завършите препоръчаните повторения за всяка страна.

• Корем

  Коремни преси на обратен наклон

  Decline Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и легнете.
  2. Поставете ръцете леко от двете страни на главата с прибрани лакти. Не сплитайте пръсти зад главата.
  3. Като притискате кръста към пейката, за да изолирате коремните мускули, започнете да повдигате раменете от нея.
  4. Продължете да притискате кръста, докато стягате корема и издишвате. Раменете се повдигат само около 10 см, а кръстът остава на пейката. Горе стегнете силно корема и задръжте за секунда. Движете се бавно и контролирано, без инерция.
  5. След едносекундното свиване бавно се спуснете в началната позиция, като вдишвате.
  6. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Коремни преси с крака на фитбол

  Crunch - Legs On Exercise Ball

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб със стъпала върху фитбол и колене, сгънати на 90 градуса.
  2. Раздалечете стъпалата на 8-10 см и обърнете пръстите навътре, така че да се допират.
  3. Поставете ръцете леко от двете страни на главата с прибрани лакти. Не сплитайте пръсти зад главата.
  4. Притиснете кръста към пода, за да изолирате по-добре коремните мускули.
  5. Започнете да повдигате раменете от пода, като продължавате да притискате кръста възможно най-силно. Раменете се повдигат само около 10 см, а кръстът остава на пода. Издишайте, стегнете силно корема горе и задръжте за секунда. Движете се бавно и контролирано, без инерция.
  6. Бавно се спуснете в началната позиция, като вдишвате.
  7. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Странични коремни преси на пода

  Oblique Crunches - On The Floor

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на дясната си страна с краката един върху друг и леко сгънати колене.
  2. Поставете лявата ръка зад главата.
  3. Повдигнете левия лакът нагоре, както при обикновена коремна преса, но с акцент върху косите мускули.
  4. Свийте се колкото можете по-високо, задръжте за секунда и бавно се спуснете в изходна позиция.
  5. Вдишвайте при спускането и издишвайте при повдигането.

• Корем

  Обратни коремни преси на скрипец

  Cable Reverse Crunch

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете маншет за глезени на долен скрипец и поставете постелка на пода пред него.
  2. Седнете с крака към макарата и закачете кабела за глезените си.
  3. Легнете, повдигнете краката и сгънете коленете на 90 градуса. Краката и кабелът трябва да са на една линия - ако не са, нагласете височината на макарата.
  4. С ръце зад главата придърпайте коленете към торса и повдигнете таза от пода.
  5. Задръжте за момент и бавно и контролирано спуснете таза, като върнете краката в началния ъгъл от 90 градуса. Коремът трябва да остане под напрежение и в долната позиция.
  6. Повтаряйте до отказ.

• Корем

  Повдигане на седалището от планк

  Butt-Ups

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция за лицеви опори, но с опора на лактите и предмишниците. Ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса.
  2. Леко извийте гърба нагоре, вместо да го държите напълно прав.
  3. Повдигнете седалището към тавана, като стегнете силно корема, за да приближите ребрата към таза. Ще се озовете във висока позиция, като мост. Издишайте по време на тази част на движението.
  4. Бавно се спуснете до изходна позиция, докато вдишвате. Не позволявайте на гърба да провисва.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Повдигане на таза на Смит машина

  Smith Machine Hip Raise

  Машина Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пейка в машината и натоварете щангата с подходяща тежест. Легнете на пейката и опрете ходилата в щангата. Освободете щангата и изпънете краката, като при нужда си помогнете с ръце. За повече стабилност се хванете за страните на машината.
  2. Завъртете таза и сгънете гръбнака, за да отлепите ханша от пейката. Дръжте коленете леко сгънати през цялото движение.
  3. След кратка пауза върнете ханша на пейката.
  4. Повторете желания брой пъти.

• Корем

  Придърпване на коленете на пейка

  Seated Flat Bench Leg Pull-In

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на пейка с изпънати пред себе си крака, малко под хоризонталата, и се хванете с ръце за страните на пейката. Торсът е наклонен назад на около 45 градуса спрямо пейката.
  2. Придърпайте коленете към себе си, като едновременно доближавате торса до тях. Издишайте по време на движението.
  3. След секунда пауза се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Повторете препоръчания брой пъти.

• Корем

  Ролер за корем с щанга от колене

  Barbell Ab Rollout - On Knees

  Щанга Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Хванете олимпийска щанга, натоварена с 2-5 kg от всяка страна, и коленичете на пода.
  2. Поставете щангата на пода пред себе си, така че да сте на ръце и колене, както при лицеви опори от колене.
  3. Бавно търкулнете щангата право напред, като изпъвате тялото в права линия. Слезте докъдето можете, без тялото да докосне пода. Вдишвайте по време на тази част.
  4. След едносекундна пауза в изпънато положение се издърпайте обратно до изходна позиция с издишване. Движете се бавно и дръжте корема стегнат през цялото време.

• Корем

  Седи-лег с изтласкване на тежест

  Otis-Up

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете стъпалата и легнете по гръб на пода със сгънати колене. Дръжте тежест с две ръце на гърдите.
  2. Сгънете таза и гръбнака, за да повдигнете тялото от земята.
  3. Докато се изправяте, изтласкайте тежестта нагоре, така че в горната точка да е над главата ви.
  4. Върнете тежестта на гърдите, докато обръщате движението, без да се спускате докрай до пода.

• Корем

  Коремни преси на скрипец от седеж

  Cable Seated Crunch

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Седнете на хоризонтална пейка с гръб към горен скрипец.
  2. Хванете въжето с двете ръце (дланите една към друга) и поставете ръцете стабилно над раменете. Оставете тежестта леко да изпъне кръста назад.
  3. Без да движите бедрата, се сгънете в кръста, така че лактите да се движат към бедрата. Издишвайте по време на тази част.
  4. Вдишвайки, бавно се върнете в началната позиция.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Подаване на пудовка между краката

  Kettlebell Pass Between The Legs

  Пудовка Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете пудовка между краката си и застанете с удобен разкрач. Наведете се, като изнесете седалището назад и държите гърба прав.
  2. Вдигнете пудовката и я подайте между краката на другата ръка по траектория като буквата „W“. Подавайте напред-назад няколко повторения.

• Корем

  Пълно усукване с медицинска топка

  Medicine Ball Full Twist

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Трябват ви медицинска топка и партньор. Застанете гръб в гръб с партньора на 60-90 см един от друг.
  2. Дръжте топката пред тялото. Завъртете таза и раменете едновременно с партньора.
  3. За пълна ротация двамата се завъртате в една и съща посока, например обратно на часовниковата стрелка.
  4. Подайте топката на партньора, след което двамата се завъртете в обратна посока, за да повторите движението.

• Корем

  Повдигане на таза със свити колене

  Bent-Knee Hip Raise

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода с ръце до тялото.
  2. Сгънете коленете под ъгъл около 75 градуса и повдигнете стъпалата на около 5 см от пода.
  3. С усилие на долната част на корема придърпайте коленете към себе си, като запазвате ъгъла в краката. Продължете, докато повдигнете таза от пода чрез завъртане назад. Издишайте по време на това движение. Съвет: в края на движението коленете са над гърдите.
  4. Стегнете корема за секунда в горната точка, след което вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Съвет: движете се контролирано през цялото време.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Разгъване на гърба от лег по корем

  Lower Back Curl

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете по корем с ръце, разперени встрани.
  2. С мускулите на кръста изпънете гръбнака, като повдигнете гърдите от пода. Не се избутвайте с ръцете и дръжте главата вдигната. Повторете 10-20 пъти.

• Корем

  Удар с медицинска топка с една ръка

  One-Arm Medicine Ball Slam

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Застанете в разкрачен атлетичен стоеж, единият крак малко пред другия. Дръжте медицинската топка в ръката откъм задния крак.
  2. Замахнете и вдигнете топката над главата, като едновременно изпънете таза, коленете и глезените, за да се заредите за удара.
  3. В момента на пълно изпъване сгънете раменете, гръбнака и таза и хвърлете топката силно в земята точно пред вас.
  4. Хванете топката при отскока и продължете желания брой повторения.

• Корем

  Коси коремни преси на обратен наклон

  Decline Oblique Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете краката си в края на пейката с обратен наклон и бавно легнете.
  2. Повдигнете горната част на тялото от пейката, докато торсът сключи около 35-45 градуса с пода.
  3. Поставете едната ръка до главата, а другата - на бедрото.
  4. Бавно повдигнете горната част на тялото, като завъртате торса наляво. Продължете да се свивате, издишвайки, докато десният лакът докосне лявото коляно. Задръжте за секунда. Дръжте корема стегнат, а движението - бавно и контролирано.
  5. Бавно се спуснете в началната позиция, като вдишвате.
  6. След като изпълните серията от едната страна, сменете страната. Наистина завъртайте торса и усещайте свиването в горната позиция.

• Корем

  Повдигане на краката от лег на пейка

  Flat Bench Lying Leg Raise

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пейка, като краката са изпънати напред извън края ѝ.
  2. Поставете ръцете под седалището с длани надолу или встрани, хванати за пейката.
  3. Дръжте краката изпънати, възможно най-прави, с леко сгънати, но фиксирани колене. Издишайте и ги вдигнете до ъгъл 90 градуса с пода, след което задръжте за секунда.
  4. Вдишайте и бавно спуснете краката в изходна позиция.

• Корем

  Седи-лег с ластици на обратен наклон

  Weighted Sit-Ups - With Bands

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закрепете ластиците около основата на пейката с обратен наклон. Поставете дръжките към вътрешната страна на пейката, така че да можете да ги достигнете в легнало положение.
  2. Закрепете краката под възглавниците на пейката и хванете ластиците с двете ръце с прониран хват. Поставете дръжките близо до ключиците и завъртете китките в неутрален хват (дланите към торса). Ръцете остават неподвижни през цялото упражнение.
  3. С издишване повдигнете торса, докато горната част на тялото стане перпендикулярна на пода. Задръжте за секунда и с вдишване се спуснете в изходна позиция.
  4. Повторете препоръчания брой повторения.

• Корем

  Странично сгъване на фитбол с тежест

  Weighted Ball Side Bend

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на фитбол с лявата страна на торса (кръст, хълбок и рамо), притисната към топката.
  2. Стъпалата са на пода, а краката са кръстосани и висят от топката. С дясната ръка задръжте диск точно до дясната страна на главата, като гладката му страна опира в главата.
  3. Поставете лявата ръка през торса, така че дланта да е върху косите коремни мускули, а лакътят да е сгънат под прав ъгъл.
  4. С издишване повдигнете страната на торса, като се сгъвате странично в кръста.
  5. Задръжте за секунда и с вдишване бавно се спуснете в изходна позиция.
  6. Повторете препоръчания брой повторения, след което сменете страната.

• Корем

  Коремни преси на скрипец със завъртане

  Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете въже на горен скрипец и поставете постелка на пода пред него.
  2. Хванете въжето с двете ръце и коленичете на около 60 см от машината.
  3. Дръжте въжето зад главата, с ръце до ушите.
  4. Без да местите ръцете, стегнете корема и дърпайте въжето надолу в движение на коремна преса, докато лактите стигнат коленете.
  5. Направете кратка пауза долу и бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете същото движение, но от средата надолу завъртете единия лакът към отсрещното коляно.
  7. Отново направете кратка пауза долу и бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
  8. Повторете, като този път завъртите другия лакът към отсрещното коляно.
  9. Продължете серията до отказ.

• Корем

  Докосване на пръстите на краката от лег

  Toe Touchers

  Собствено тегло Време
  Как се изпълнява

  1. Легнете на пода или постелка с гръб, притиснат към пода, и ръце отстрани с длани надолу.
  2. Със събрани крака бавно ги вдигнете, докато станат почти перпендикулярни на пода, с леко сгънати колене. Стъпалата са успоредни на пода.
  3. Вдигнете ръцете, така че да са напълно изпънати под ъгъл около 45 градуса спрямо пода.
  4. Като държите кръста притиснат към пода, с издишване бавно повдигнете торса и се опитайте да докоснете пръстите на краката си.
  5. С вдишване бавно спуснете торса и ръцете в изходна позиция, като ръцете остават изпънати към пръстите на краката.
  6. Повторете препоръчания брой повторения.

• Корем

  Обратни коремни преси на обратен наклон

  Decline Reverse Crunch

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пейка с обратен наклон и се хванете с двете ръце за горния ѝ край, за да не се плъзгате надолу.
  2. Задръжте краката успоредно на пода със силата на корема, като коленете и стъпалата са събрани. Краката са изпънати с леко сгънати колене.
  3. Издишвайки, придърпайте краката към торса, като завъртате таза назад и го повдигате от пейката. В края на движението коленете докосват гърдите.
  4. Задръжте за секунда и върнете краката в началната позиция, като вдишвате.
  5. Повторете желания брой повторения.

• Корем

  Придърпване на коленете на фитнес топка

  Exercise Ball Pull-In

  Друго Повторения
  Как се изпълнява

  1. Поставете фитнес топка до себе си и заемете позиция за лицеви опори на пода пред нея, ръцете на ширината на раменете.
  2. Поставете долната част на подбедриците върху топката. Краката са напълно изпънати, а тялото се опира на изпънатите ръце.
  3. С напълно прав гръб и неподвижна горна част на тялото издишайте и придърпайте коленете към гърдите, като топката се търкаля напред под глезените. Стегнете корема и задръжте за секунда.
  4. Вдишайте и бавно изпънете краката, като върнете топката в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Придърпване на коленете от лег на пейка

  Flat Bench Leg Pull-In

  Собствено тегло Повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете на постелка или хоризонтална пейка, като краката излизат извън края ѝ.
  2. Поставете ръцете под седалището с длани надолу или встрани, хванати за пейката (на постелка - с длани надолу до тялото). Изпънете краката напред.
  3. Издишайте, сгънете коленете и придърпайте бедрата към корема, докато коленете стигнат близо до гърдите. Задръжте за секунда.
  4. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Повдигане на краката от опора на успоредка

  Knee/Hip Raise On Parallel Bars

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Заемете позиция на стойката за повдигане на краката, като предмишниците лежат на възглавничките до торса, а ръцете държат дръжките. Ръцете са сгънати под 90 градуса.
  2. Торсът е изправен, кръстът е притиснат към облегалката, а краката са изпънати към пода.
  3. Докато издишвате, повдигнете изпънатите крака, докато застанат приблизително успоредно на пода, и задръжте за секунда. Не използвайте инерция и не се люлейте.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

• Корем

  Хвърляне на медицинска топка с две ръце от лег

  Supine Two-Arm Overhead Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода със сгънати колене.
  2. Хванете топката с двете ръце, изпънати докрай зад главата.
  3. Започнете движението от раменете и хвърлете топката право напред, докато сядате, като се стремите към максимално разстояние.
  4. Можете да хвърляте топката към партньор или в стена.

• Корем

  Хвърляне на медицинска топка с една ръка от лег

  Supine One-Arm Overhead Throw

  Друго Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Легнете по гръб на пода със сгънати колене. Хванете топката с една ръка, изпъната докрай зад главата.
  2. Започнете движението от рамото и хвърлете топката право напред, докато сядате, като се стремите към максимално разстояние.
  3. Можете да хвърляте топката към партньор или в стена.

• Корем

  Странично навеждане на горен скрипец с една ръка

  One-Arm High-Pulley Cable Side Bends

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете стандартна дръжка на кросоувъра и поставете скрипеца в най-горна позиция.
  2. Застанете странично към скрипеца. С едната ръка се пресегнете нагоре и хванете дръжката с подхват.
  3. Издърпайте кабела надолу, докато лакътят докосне тялото, а дръжката е до рамото.
  4. Поставете стъпалата на ширината на таза. Свободната ръка поставете на кръста, за да усещате точката на завъртане.
  5. Дръжте ръката неподвижна. Свийте косите мускули, за да свалите тежестта надолу със странично навеждане.
  6. При максимално свиване бавно върнете тежестта в изходна позиция. Не оставяйте тежестите да опрат в покой - целта е постоянно напрежение през цялата серия.
  7. Повторете до отказ.
  8. След това сменете позицията и повторете от другата страна.

• Корем

  Коремни преси на скрипец върху босу със странични наклони

  Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends

  Скрипец Тежест × повторения
  Как се изпълнява

  1. Закачете стандартна дръжка на всяко рамо на скрипеца и ги поставете в най-ниската позиция.
  2. Поставете босу топка пред скрипеца, в средата.
  3. Легнете върху босу топката, като кръстът ви е извит около нея. Седалището е близо до пода, но не го докосва.
  4. Посегнете назад с двете ръце и хванете по една дръжка.
  5. С широко разкрачени крака изпънете ръцете напред между коленете. Дланите трябва да са на нивото на коленете.
  6. Дръжте ръцете изпънати и на една линия с ъгъла на въжето. Повдигнете торса с коремна преса, без да сваляте или свивате ръцете.
  7. Запазете ръцете неподвижни и бавно се спуснете обратно, като гърбът се извие около босу топката, а коремните мускули се разтегнат.
  8. Повтаряйте до отказ.
  9. След като достигнете отказ, стегнете корема и повдигнете торса до позиция за планк, така че гърбът да се отдели от босу топката.
  10. Свалете ръцете отстрани на тялото, като ги държите изпънати. Започнете редуващи се странични наклони, като се опитвате да достигнете петите. Това финално движение натоварва косите коремни мускули.

• Кардио

  Спринт с шейна

  Prowler Sprint

  Друго Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Поставете шейната на подходяща повърхност и я заредете с подходяща тежест. Тя трябва да изисква усилие, но да не е толкова тежка, че да ви забавя значително.
  2. Можете да използвате високите или ниските дръжки. Хванете дръжките с изпънати ръце и се наклонете към шейната.
  3. С добра стойка избутвайте пода с редуващи се къси крачки. Движете се възможно най-бързо на кратко разстояние.

• Кардио

  Каране на ролери

  Skating

  Друго Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Карането на ролери е приятна дейност, която подобрява сърдечно-съдовата издръжливост и мускулната издръжливост. Изисква добро равновесие и координация. Научете основите, включително завиване и спиране, и носете предпазна екипировка, за да избегнете травми.
  2. Можете да карате с удобно темпо 30 минути без прекъсване. За по-голямо кардио натоварване опитайте интервали - на всеки пет минути карайте две минути с висока скорост, а останалите три използвайте за възстановяване. Човек с тегло около 68 кг изгаря приблизително 175 калории за 30 минути каране с удобно темпо, колкото при бързо ходене.

• Кардио

  Ходене на пътека

  Walking, Treadmill

  Кардио уред Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Качете се на пътеката и изберете желаната опция от менюто - ръчен режим или готова програма. Обикновено можете да въведете възрастта и теглото си, за да се изчисли приблизително колко калории изгаряте. Наклонът може да се променя, за да регулирате интензивността.
  2. Пътеката е удобна, полезна за сърдечно-съдовата система и обикновено натоварва ставите по-малко от ходенето навън. Ходете с умерено до бързо, а не с разходно темпо.
  3. Ходенето е с по-ниска интензивност и изгаря по-малко калории от някои други дейности, но пак носи голяма полза. Човек с тегло около 68 кг изгаря около 175 калории за 30 минути ходене с 6,4 км/ч, в сравнение с 450 калории при двойно по-бързо бягане.
  4. Пазете правилна стойка и се дръжте за дръжките само когато е нужно, например при слизане или при измерване на пулса.

• Кардио

  Бягане и ходене по пътеки

  Trail Running/Walking

  Друго Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Бягането или ходенето по планински пътеки бързо ускорява пулса и кръвообращението. Погрижете се да имате добри обувки.
  2. При изкачване работят основно прасците и седалищните мускули, а при спускане коленете, ставите и глезените поемат по-голямата част от натоварването. При спускане правете по-малки крачки, дръжте коленете леко сгънати и забавете, за да не паднете.
  3. Човек с тегло около 68 кг изгаря над 200 калории за 30 минути ходене нагоре, в сравнение със 175 калории по равно. При бягане по пътеки разходът е значително над 500 калории за 30 минути.

• Кардио

  Велоергометър с облегалка

  Recumbent Bike

  Кардио уред Разстояние и време
  Как се изпълнява

  1. Седнете на велоергометъра и нагласете седалката според ръста си.
  2. Изберете желаната опция от менюто - може да се наложи да започнете да въртите педалите, за да се включи. Можете да използвате ръчен режим или да изберете програма.
  3. Обикновено можете да въведете възраст и тегло, за да се изчислят изгорените калории. Съпротивлението може да се променя по време на тренировката.
  4. Дръжките могат да измерват пулса ви, за да поддържате подходяща интензивност.
  5. Велоергометърът с облегалка е удобен, полезен за сърдечно-съдовата система и натоварва ставите по-малко от други занимания. Човек с тегло 68 кг изгаря около 230 калории за 30 минути умерено въртене, в сравнение с 450 или повече при бягане.