Клек на Джеферсън техника и мускули
Работят най-много Квадрицепс
Помагат Трапец, Кръст, Седалище, Задно бедро, Прасци
Водете дневник на тренировките си - безплатно.Започнете →
Как се изпълнява
- Поставете щанга на пода и застанете в средата ѝ, разкрачени над лоста по дължината му.
- Клекнете, като сгъвате коленете и държите гърба прав, и хванете предната част на лоста с дясната ръка с неутрален хват (дланта гледа наляво).
- Хванете задната част на лоста с лявата ръка с неутрален хват (дланта гледа надясно). Хватът трябва да е равномерен - торсът е точно в средата на лоста, а разстоянието до предната и задната ръка е еднакво.
- Изправете се с тежестта. Стъпалата са на ширината на раменете, а пръстите - леко навън.
- Клекнете, като сгъвате коленете с прав гръб, докато бедрата застанат успоредно на пода, и вдишайте. Дръжте гърба възможно най-вертикален, главата - вдигната, и не допускайте коленете да излизат пред пръстите.
- Изправете се обратно, като се отблъсквате с краката. Щангата виси на изпънати ръце с леко сгънати лакти - ръцете служат само като куки. Не вдигайте с тях, а с бедрата.