Зърчър клек техника и мускули
Работят най-много Квадрицепс
Помагат Седалище, Задно бедро, Прасци
Водете дневник на тренировките си - безплатно.Започнете →
Как се изпълнява
- За безопасност изпълнявайте упражнението в стойка за клек. Поставете лоста на височина над кръста, но под гърдите. След като заредите тежестта, сплетете ръцете и поставете лоста в сгъвките на лактите, между предмишниците и мишниците.
- Вдигнете лоста така, че да лежи върху предмишниците. При правилен хват изглежда, сякаш ръцете ви са кръстосани, а лостът минава през тях.
- Отстъпете от стойката и застанете с крака на ширината на раменете и пръсти леко навън. Дръжте главата вдигната през цялото време, тъй като гледането надолу нарушава равновесието, и пазете гърба прав. Можете да използвате и друг разкрач според целите си.
- С вдишване спуснете щангата, като сгъвате колене и пазите изправена стойка. Спуснете се, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко под 90 градуса, тоест бедрата слязат под успоредното на пода.
- Коленете трябва да остават на една въображаема линия с пръстите на краката. Ако коленете излизат пред пръстите, натоварвате ги излишно и упражнението е изпълнено неправилно.
- С издишване се изправете, като натискате пода основно с предната част на стъпалата, докато се върнете в изходна позиция.
- Повторете препоръчания брой повторения.