Тренировката съдържа базови упражнения, които са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали.
Първите три месеца във залата определят следващите три години. Целта не е да вдигнете максимума си, а да изградите техника, режим и контрол, върху които всичко останало ще стъпи.
Основни принципи
Начинаещите напредват най-бързо с малко упражнения, изпълнявани често. Три тренировки за цяло тяло седмично дават по три стимула на всяка мускулна група – двойно повече от класическото сплит разделение. Приоритет са базовите движения: клек, преса, тяга и гребане.
"Тежестта, която не можете да контролирате, не тренира мускулите ви – тя тренира търпението на ставите ви."
Дневен протокол с упражнения
- Клек с щанга: 3 серии по 8 повторения. Ходилата на ширина рамене, коленете следват посоката на стъпалата, гърбът остава неутрален през цялото движение.
- Лежанка с щанга: 3 серии по 8 повторения. Лопатките събрани и прибрани надолу, лостът се спуска до долната част на гърдите.
- Гребане с щанга в наклон: 3 серии по 10 повторения. Ханшът назад, торсът под 45 градуса, лостът се води към долните ребра.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Клек с щанга | 3 | 8 | 90 сек |
| Лежанка с щанга | 3 | 8 | 90 сек |
| Гребане с щанга | 3 | 10 | 75 сек |
| Планк | 3 | 40 сек | 45 сек |
