Активни упражнения за ханш, глезени и рамене преди работа с тежести. Кратък протокол, който намалява риска от контузии.
Най-добрите тренировки са тези, които не пропускате. Двадесет минути мобилност седмично струват несравнимо по-малко от два месеца принудителна пауза.
Основни принципи
Мобилността е контролирана амплитуда, не пасивно разтягане. Работете активно в крайните позиции на ханша, глезена и раменете, преди да натоварите тези позиции с тежест.
"Гъвкавостта е диапазон. Мобилността е диапазон, който можете да контролирате под тежест."
Дневен протокол с упражнения
- Ротация на ханша 90/90: 3 серии по 8 повторения на страна. Без помощ на ръцете в крайната позиция.
- Разтягане на глезена до стена: 3 серии по 10 повторения на крак. Петата остава на пода.
- Дислокации с ластик: 3 серии по 15 повторения. Бавно темпо и широк захват в началото.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Ротация 90/90 | 3 | 8 | 30 сек |
| Разтягане на глезена | 3 | 10 | 30 сек |
| Дислокации с ластик | 3 | 15 | 30 сек |
| Увисване на лост | 3 | 30 сек | 45 сек |
