Програма за ръце с EZ щанга, дъмбели и скрипец – ъгъл на лакътя, темпо на спускане и честота на тренировките. Серии и повторения.
Ръцете растат от детайли – ъгъл на лакътя, скорост на спускане и честота на тренировките. Тежестта е последното нещо, което трябва да увеличите.
Основни принципи
Бицепсът и трицепсът се възстановяват бързо и понасят две до три тренировки седмично. Работете в средния диапазон повторения, редувайте позицията на лакътя спрямо торса и не жертвайте амплитудата за килограми.
"Ако можете да люлеете тежестта, значи не тренирате мускула, а инерцията."
Дневен протокол с упражнения
- Сгъване на наклонена лежанка: 3 серии по 12 повторения. Разтегнато изходно положение и спускане в три секунди.
- Френска преса от легнало положение: 3 серии по 12 повторения. Лактите неподвижни, движението е само в предмишницата.
- Разгъване на скрипец с въже: 3 серии по 15 повторения. Разтваряне на въжето в крайна позиция.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Сгъване с щанга | 3 | 10 | 60 сек |
| Френска преса | 3 | 12 | 60 сек |
| Сгъване с чук захват | 3 | 12 | 45 сек |
| Разгъване на скрипец | 3 | 15 | 45 сек |
