Защо планк, носене с една ръка и мъртъв бъг дават повече от стотици коремни преси. Кратка програма за стабилност на гръбнака.
Силният корем не се преценява пред огледалото, а се усеща на последното повторение на клека. Работата му е да не позволи на гръбнака да се движи.
Основни принципи
Коремните мускули са антидвижение – те се съпротивляват на сгъване, извиване и наклон. Затова изометричните и едностранните упражнения дават повече от стотиците повдигания на торса.
"Коремът не е декорация. Той е спирачката, която пази кръста ви."
Дневен протокол с упражнения
- Планк с тежест: 3 серии по 45 секунди. Стегнати глутеуси, ханшът в една линия с раменете.
- Носене с една ръка: 3 серии по 30 метра на страна. Не позволявайте наклон в торса.
- Мъртъв бъг: 3 серии по 10 повторения на страна. Кръстът остава долепен до пода през цялото време.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Планк с 10 кг плоча | 3 | 45 сек | 45 сек |
| Мъртъв бъг | 3 | 10 | 30 сек |
| Носене с една ръка | 3 | 30 м | 60 сек |
| Колело за корем | 3 | 12 | 60 сек |
