Как се изпълнява мъртва тяга без натоварване на кръста – позиция на лоста, гръб и ханш, плюс схема със серии, повторения и помощни упражнения.
Мъртвата тяга е най-честният тест за сила и най-безмилостният към небрежността. Всеки сантиметър грешна позиция се плаща от долната част на гърба.
Основни принципи
Движението е бутане с краката, а не дърпане с гърба. Лостът остава долепен до пищялите, ханшът и раменете се вдигат едновременно, а серията приключва в момента, в който гърбът загуби неутралната си позиция.
"Последното повторение с лоша техника отменя всички добри преди него."
Дневен протокол с упражнения
- Класическа мъртва тяга: 4 серии по 3 повторения. Всяко повторение започва от пода с нова, съзнателно нагласена позиция.
- Тяга от стойка: 3 серии по 5 повторения. Работете над коленете за горна фаза и за хват.
- Хиперекстензии: 3 серии по 12 повторения. Без превъртане в кръста в горна позиция.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Класическа мъртва тяга | 4 | 3 | 180 сек |
| Тяга от стойка | 3 | 5 | 150 сек |
| Румънска мъртва тяга | 3 | 8 | 120 сек |
| Хиперекстензии | 3 | 12 | 60 сек |
