Програма за гръб с набирания, гребане и сгъване за бицепс. Техника, серии и повторения, за да усещате гърба, а не само ръцете.
Широкият гръб идва от вертикални тяги, дебелият – от хоризонтални. Пълната програма съдържа и двете, при това в този ред.
Основни принципи
Гръбните мускули реагират на амплитуда и на задържане в свито положение. Започвайте всяко повторение със сваляне на лопатките – ако ръцете поемат работата първи, бицепсът се уморява преди гърба.
"Не дърпайте с ръцете. Дърпайте с лактите и оставете гърба да свърши работата."
Дневен протокол с упражнения
- Набирания с тежест: 4 серии по 6 повторения. Добавяйте тежест само когато осем чисти повторения със собствено тегло са лесни.
- Гребане с дъмбел с една ръка: 3 серии по 10 повторения на страна. Задръжте една секунда в горна позиция.
- Сгъване с щанга за бицепс: 3 серии по 12 повторения. Лактите фиксирани до торса, без люлеене от кръста.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Набирания с тежест | 4 | 6 | 120 сек |
| Гребане с щанга в наклон | 4 | 8 | 90 сек |
| Тяга на скрипец от седеж | 3 | 12 | 60 сек |
| Сгъване с чук захват | 3 | 12 | 45 сек |
