Румънската мъртва тяга изглежда като класическата, но е друго упражнение. Коленете почти не се движат, а целта не е да вдигнете максимума си, а да разтегнете задното бедро под натоварване.
При изпълнението работят:
- Задните бедра работят в разтегнато положение, където са най-слаби
- Глутеусите изправят ханша в горната част
- Изправячите на гръбнака държат гърба неутрален през цялото движение
- Хватът и предмишниците ограничават серията, ако не ползвате ремъци
- Широкият гръбен мускул държи лоста близо до тялото
Това е основното упражнение за задната верига при хора, които тичат или ходят по планина — слабите задни бедра са честа причина за проблеми с коленете.
Начин на изпълнение
Бутни ханша назад и спусни лоста по бедрата, докато усетиш опъване отзад
Стъпки за изпълнение
- Започнете изправени, с лоста в ръце пред бедрата, стъпала на ширина таза.
- Свийте леко коленете и ги оставете така. Те не се движат повече до края на повторението.
- Избутайте ханша назад, все едно затваряте врата зад себе си с него. Торсът се навежда напред като следствие, не като цел.
- Лостът се плъзга по бедрата и остава долепен до краката през цялото движение.
- Спуснете се, докато усетите ясно опъване в задните бедра — обикновено някъде под коляното. Дълбочината е различна за всеки.
- Изправете се, като избутате ханша напред и стегнете глутеусите в горната позиция.
- Не превъртайте в кръста горе. Изправени означава изправени, не наклонени назад.
Допълнителни съвети
Ако усещате кръста повече от задните бедра, или слизате прекалено ниско, или гърбът се закръгля в последните сантиметри.
Тежестта е значително по-малка от тази при класическата мъртва тяга. Това е нормално и не е повод за състезание.
Темпото работи във ваша полза: спускане за три секунди, изправяне за една.
Вариантът с дъмбели е по-удобен за начинаещи, защото ръцете се движат свободно покрай краката.
Ремъците са оправдани тук, защото целта е задното бедро, а хватът се предава пръв при по-дълги серии.
