Набиранията са най-честният тест за съотношението между сила и телесно тегло. Не могат да се излъжат с по-малка тежест — или вдигате себе си, или не.
При изпълнението работят:
- Широкият гръбен мускул е основният двигател
- Бицепсите и предмишниците работят през цялото движение
- Долният трапец и ромбоидите свалят и прибират лопатките
- Коремът държи тялото да не се люлее
- Задният делтоид помага в горната част на движението
Разликата между набиране и издърпване е в лопатките. Ако движението започва с ръцете, гърбът остава без работа.
Начин на изпълнение
Хвани лоста, свали лопатките надолу и се издърпай, докато брадичката мине над него
Стъпки за изпълнение
- Хванете лоста малко по-широко от раменете, с длани напред. Палецът обхваща лоста.
- Увиснете с изпънати ръце, но не отпуснато — раменете остават активни, не се вдигат към ушите.
- Започнете движението със сваляне на лопатките надолу. Тялото се повдига няколко сантиметра, преди лактите изобщо да се свият.
- Издърпайте се, като водите лактите надолу и назад, а гърдите — към лоста.
- Горе брадичката минава над лоста. Задръжте половин секунда.
- Спуснете се контролирано до пълно изпъване. Пускането на свободно падане е половин повторение.
- Краката остават спокойни. Люлеенето и ритането превръщат упражнението в нещо друго.
Допълнителни съвети
Ако още не можете нито едно: работете с ластик през лоста или с ексцентрични повторения — качвате се с помощта на стол и слизате бавно за пет секунди. Три серии по пет такива, два пъти седмично.
Машината за подпомогнати набирания е по-слаб вариант от ластика, защото фиксира траекторията.
Обратният хват (с длани към вас) натоварва повече бицепса и за повечето хора е по-лесен. Това е различно упражнение, не по-лека версия.
По-широкият хват не прави гърба по-широк. Той само скъсява амплитудата.
Когато осем чисти повторения станат лесни, добавете тежест с колан или жилетка, вместо да гоните двайсет.
