Хип тръстът изглежда неудобно и първите няколко пъти наистина е неудобен — нагласянето отнема повече време от самата серия. В замяна е единственото упражнение, което натоварва глутеуса точно там, където клекът не го достига: в горната, свита позиция.
При изпълнението работят:
- Големият глутеус е основният двигател и получава най-силното натоварване в горната позиция
- Средният глутеус стабилизира таза и не позволява на коленете да хлътват навътре
- Задните бедра помагат при изправянето на ханша
- Квадрицепсите държат коляното в позиция през цялото движение
- Коремът не позволява извиване в кръста в крайната точка
Клекът натоварва глутеуса, когато е разтегнат, хип тръстът — когато е свит. Затова двете не се заместват, а се допълват.
Начин на изпълнение
Подпри гърба на пейка, сложи щангата върху ханша и избутай нагоре, докато тялото стане маса
Стъпки за изпълнение
- Намерете стабилна пейка или сандък на около 40 сантиметра. Ако пейката се плъзга, опрете я в стена или натоварете единия край.
- Седнете на пода с гръб към нея и изтъркулете щангата над бедрата. Подложката за ханша не е лукс — без нея лостът притиска костта директно.
- Облегнете горната част на гърба на ръба на пейката, точно под лопатките.
- Стъпалата на ширина таза и достатъчно напред, така че в горната позиция пищялите да са вертикални. Това е най-честата настройка, която се бърка.
- Приберете брадичката и гледайте напред, не към тавана. Погледът нагоре води до превъртане в кръста.
- Избутайте през петите, докато торсът и бедрата станат успоредни на пода.
- В горната позиция стегнете глутеусите и приберете таза назад за една секунда. Тялото е права линия от коленете до раменете.
- Спуснете контролирано, но без да сядате напълно между повторенията — напрежението остава.
Допълнителни съвети
Ако усещате кръста, почти винаги причината е една: в горната позиция извивате гръбнака, вместо да приберете таза. Разликата е малка на вид и голяма на усещане — мислете за прибиране на ребрата надолу и стягане на корема, преди да стегнете глутеусите.
Височината на пейката има значение. Прекалено високата съкращава амплитудата, прекалено ниската не позволява пълно изправяне на ханша. Около 40 сантиметра работи за повечето хора, но проверете на ваш ръст.
Позицията на стъпалата решава кой мускул поема повече: по-близо до таза натоварва квадрицепса, по-далеч — задното бедро. Вертикалният пищял в горната точка е ориентирът.
Това е упражнение за повторения, не за максимални тежести. Серии от 8 до 15 повторения с пълно стягане горе дават повече от тежки тройки с половинчата амплитуда.
Вариантът с един крак е добър начин да изравните разликите между двете страни, а ластик около коленете помага, ако те постоянно хлътват навътре.
