Сгъването с дъмбели е упражнението с най-голямото съотношение между популярност и лошо изпълнение. Причината е проста: тук всички вдигат с 4 килограма повече, отколкото могат да контролират, и разликата се компенсира с люлеене от кръста.
При изпълнението работят:
- Бицепсът върши основната работа при сгъване и при завъртане на дланта нагоре
- Брахиалисът под бицепса добавя дебелина на ръката
- Брахиорадиалисът на предмишницата помага при задържането
- Раменете и коремът стабилизират, стига да не се люлеете
Бицепсът има две функции — сгъва лакътя и върти дланта нагоре. Дъмбелите позволяват и двете, за разлика от лоста, при който дланта е фиксирана.
Начин на изпълнение
Дръж лактите до тялото и сгъни ръцете, без да въртиш рамене и кръст
Стъпки за изпълнение
- Изправете се с дъмбели отстрани на тялото, дланите гледат навътре.
- Долепете лактите до торса и ги фиксирайте. Лакътят е единствената става, която се движи в това упражнение.
- Сгънете ръката, като по време на движението завъртате дланта нагоре.
- В горната позиция стиснете бицепса за половин секунда, без да вдигате лакътя нагоре. Ако лакътят тръгне напред, работата поема рамото.
- Спуснете бавно, за около две до три секунди, до пълно изпъване на ръката.
- Изпълнявайте едновременно с двете ръце или последователно — разликата е в тежестта, която можете да контролирате.
Допълнителни съвети
Люлеенето от кръста означава едно нещо: тежестта е твърде голяма. Намалете с два килограма и упражнението изведнъж става трудно.
Долната част на движението е най-важна. Ако не изпъвате докрай, пропускате най-разтегнатата позиция, в която мускулът получава най-силния стимул.
Чук захватът, при който дланите гледат навътре през цялото движение, натоварва повече брахиалиса и предмишницата.
Сгъването на наклонена лежанка поставя ръцете зад торса и увеличава разтягането. Ако правите само един вариант, нека е този.
Болка в лакътя обикновено идва от рязко заключване с тежест или от прекалено голям обем. Намалете тежестта, преди да намалите повторенията.
