Push, pull, legs тренировка за цяло тяло за изграждане на мускулна маса
Когато основите са стабилни, обемът става новият лимит. Push, pull и legs разпределят натоварването така, че всяка група получава достатъчно стимул и достатъчно време за възстановяване.
Основни принципи
Хипертрофията изисква три променливи: механично напрежение, метаболитен стрес и достатъчен седмичен обем – между 10 и 20 качествени серии на мускулна група. Шест тренировки в две ротации седмично покриват този диапазон, без да изтощят централната нервна система.
"Мускулът не расте от най-тежката серия, а от последните две повторения, които сте искали да пропуснете."
Дневен протокол с упражнения
- Наклонена преса с дъмбели: 4 серии по 10 повторения. Наклон около 30 градуса и контролирано спускане в три секунди.
- Набирания с широк захват: 4 серии до две повторения преди отказ. Пълна амплитуда – от изпънати ръце до брадичка над лоста.
- Румънска мъртва тяга: 3 серии по 10 повторения. Леко свити колене, движението идва изцяло от ханша.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Наклонена преса с дъмбели | 4 | 10 | 90 сек |
| Набирания | 4 | 8–10 | 90 сек |
| Румънска мъртва тяга | 3 | 10 | 120 сек |
| Разтваряне на кросоувър | 3 | 15 | 45 сек |
