Фермерската разходка е упражнението с най-простото описание и най-широкия ефект. Вдигате две тежки неща и вървите. Няма техника за учене седмици наред, а натоварването върху хвата, корема и горната част на гърба е трудно за постигане с друго упражнение.
При изпълнението работят:
- Предмишниците и хватът — те обикновено определят докъде стига серията
- Трапецът и раменете държат тежестта на място
- Коремът и косите коремни мускули не позволяват на торса да се накланя
- Краката и глутеусите вършат придвижването
- Стабилизаторите на таза работят при всяка крачка, защото стъпвате на един крак
Това е най-функционалното упражнение в залата — носенето на тежести на разстояние е нещо, което правите всяка седмица, независимо дали тренирате.
Начин на изпълнение
Вдигни две тежки неща от земята, изправи се високо и върви, без да се навеждаш настрани
Стъпки за изпълнение
- Поставете двата дъмбела или кетълбела от двете страни на стъпалата си.
- Вдигнете ги както при мъртва тяга — със сгъване на колене и прав гръб, не с навеждане от кръста.
- Изправете се високо. Раменете назад и надолу, коремът стегнат, гръдният кош отворен.
- Тръгнете с къси и сравнително бързи крачки по права линия.
- Погледът е напред, не към пода. Гледането надолу извива врата и обикновено води до изгърбване.
- Дишайте нормално през цялото време. Задържането на дъха при 40 метра носене не работи.
- Оставете тежестите контролирано, отново със сгъване на колене. Повечето контузии при това упражнение стават в момента на пускането.
Допълнителни съвети
Работете за разстояние или за време: 30–40 метра, съответно 30–45 секунди на серия. Ако мястото не стига, правете обиколки от 10 метра с обръщане.
Хватът обикновено се предава пръв и това е нормално — той е една от целите. Ремъци се използват само когато искате да натоварите краката и гърба, а не предмишниците.
Не вдигайте раменете към ушите. Тежестта виси на изпънати ръце, а раменете остават прибрани надолу.
Вариантът с една ръка, наричан още разходка с куфар, натоварва косите коремни мускули значително повече. Внимавайте да не се накланяте към тежестта.
Ако тежестите се удрят в бедрата при всяка крачка, разстоянието между ръцете и тялото е твърде малко или крачката е твърде широка.
