Силова програма за крака около клека – пет серии по пет, преден и български клек, прасци. Техника, дълбочина и прогресия на тежестта.
Клекът наказва всяка слабост едновременно – в глезена, ханша, гърба и волята. Затова и връща най-много, когато се тренира сериозно.
Основни принципи
Силата в клека се изгражда с малко повторения, много серии и педантична техника. Работете в диапазона 3–5 повторения при 80–85 процента от максимума и добавяйте тежест едва когато последната серия изглежда като първата.
"Дълбочината се печели в глезените и ханша, не в егото."
Дневен протокол с упражнения
- Клек с щанга на гърба: 5 серии по 5 повторения. Пауза от половин секунда в долна позиция, без отскок.
- Български клек: 3 серии по 10 повторения на крак. Задният крак само поддържа баланса.
- Изправяне на прасци от стоеж: 4 серии по 15 повторения. Пълна амплитуда с две секунди задържане в горна позиция.
Тренировъчна таблица
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Клек с щанга | 5 | 5 | 180 сек |
| Преден клек | 3 | 6 | 120 сек |
| Български клек | 3 | 10 | 90 сек |
| Изправяне на прасци | 4 | 15 | 45 сек |
