Тренировка за гърди и рамене

Гърдите и раменете работят заедно при всяко бутане, но растат по различни правила. Едните обичат тежест и амплитуда, другите – контрол и повторения.

Основни принципи

Ефективната push тренировка редува хоризонтално и вертикално бутане, след което добавя изолация под различни ъгли. Раменната става понася голям обем само ако задният делтоид и ротаторите получат своя дял от работата.

"Ако раменете ви болят след всяка преса, проблемът рядко е в тежестта – почти винаги е в ъгъла."

Дневен протокол с упражнения

• Лежанка с щанга: 4 серии по 6 повторения. Лактите под 45 градуса спрямо торса, стъпалата опрени стабилно в пода.
• Преса над глава от стоеж: 4 серии по 8 повторения. Стегнат корем и глутеуси, лостът минава близо до лицето.
• Странични раменни повдигания: 3 серии по 15 повторения. Лека тежест, движението се води от лактите, без засилване от торса.

Тренировъчна таблица