Мъртвата тяга е истинско упражнение за цяло тяло. Когато изпълнявате упражнението, всеки един мускул от тялото ви работи:
- Предмишниците и дланите ви държат лостта и подсигуряват неговото стабилно движение
- Раменете и трапецовидните мускули стабилизират тежестта
- Гърба, кръста и корема стабилизират цялото тяло и предпазват гръбнака
- Краката, прасците и глутеусите служат като лост и вдигат тежестта
Мъртвата тяга е истинско функционално упражнение и е доста базово човешко движение - навеждане и взимане на нещо от земята.
Начин на изпълнение
Ако трябва да го обясня с едно изречение, то ще е: "сгъни колената и се наведи с равен гръб и вдигни щангата с тежестите".
Стъпки за изпълнение:
- Пристъпете към лоста, като поставите стъпалата си под него на ширината на раменете и с пръсти, които сочат леко навън. Тук като погледнете надолу, лоста трябва да минава по средата на ходилото.
- Наведете се и хванете лоста с ръце на ширината на раменете.
- Сгънете колене така, че лоста почти да докосва подбедриците ви.
- С неутрален гръб стегнете коремната мускулатура, все едно Майк Тайсън ще ви удари.
- Оберете "луфта" между лоста и тежеста и започнете да вдигате нагоре, като лоста се движи по подбедриците ви. Може да помогне ако мислите, че избутвате земята с крака.
- След като лоста мине над коленете, започнете да стискате глутеусите и избутайте тазобедрените стави напред.
Допълнителни съвети:
Не правете чупка в кръста - това поставя допълнително натоварване върху гръбнака и не спомага за правилното изпълнение на упражнението. Другата крайност е изгърбването, което също трябва да се избягва. Стремете се гръбнака да е в неутрална позиция.
Ръцете трябва да са изпънати, не ги сгъвайте - при повече тежест сгъването може да доведе до скъсване на бицепс.
Тежестта върху ходилото трябва да е по средата към петата.
Щангата трябва да е в контакт с тялото през цялото време.
В крайната позиция трябва да сте изправен високо, но не се сгъвайте назад и не се накланяйте назад.
