Клекът с щанга е едно от най-ефективните упражнения за тялото, което може да правите. Основните мускулни групи, които работят са квадрицепсите, задните бедра и глутеусите. Спомагателни мускулни групи са коремните, гръбните, както и трапецовидните мускули.
Препоръчваме ви да използвате обувки с равна и твърда подметка (напр. гуменки) или щангети. Не препоръчваме да използвате маратонки, понеже тяхното умекотяване не е равномерно и може да доведе до нестабилност при изпълнение на упражнението.
Ползи от клековете
Клековете тренират мускулатурата на цялото тяло пряко или косвено. Те могат да спомогнат за изграждането на сила, увеличаване на мускулната маса, подобряване на баланса и мобилността. Всичко това ще доведе до подобрена физическа подготовка, както и до намаляне на риска от контузии и спомагане на ежедневните човешки дейности, като ходене, тичане, навеждане и т.н.
Противно на митовете, клековете могат да спомогнат за здравето на коленните стави като заздравяват мускулите и сухожилията около самото коляно.
Начин на изпълнение
Поставете щангата върху трапецовидните мускули (не върху врата, това не трябва да е болезнено и да компресира гръбначния стълб). Затова е препоръчително да не използвате подложка, която да омекотява, тъй като щангата не застава на правилното място. Имайте предвид, че повечето лостове са с тегло приблизително около 20 кг.
Концентрирайте се върху създаването на "улей", като съберете раменете и съберете лактите. Може да си го представите все едно сте в горната фаза на набиране на лост.
Като вземете щангата, направете две-три крачки назад. Стойката на ширината на краката е приблизителна на тази на раменете или малко по-широка, пръстите могат да сочат леко навън. Стойката ви трябва да е удобна. Стегнете мускулите на глутеусите.
Поемете въздух,като издувате корема (дишане с диафрагмата) и стегнете коремната мускулатура, все едно някой ще ви удари в корема. По този начин ще стабилизирате мускулатурата в кръста, което ще намали риска от контузии, а също така ще ви помогне да вдигнете и повече килограми.
Следващата стъпка е да активираме задната верига на тялото, като леко се сгънем в тазобедрените стави назад и започнем движението надолу, като не трябва да вдигаме петите от земята и се стремим тежестта да е разпределена върху средата на стъпалото.
Долната позиция
За да може да сме ефективни, тежестта ни трябва да е добре балансирана, което ще изисква тежестта ни да е разпределена върху средата на ходилата. Зависи от индивидуалната ви структура (височина, тегло, дължина на краката и т.н.) това разпределение може да варира. Целта ни е да достигнем минимум паралелна дълбочина на клека т.е. задните ви бедра да са паралелно на земята, тазобедрената става да е в една равнина с колянната става.
Изправянето
Изправянето се контролира от тазобедрените стави - те трябва да вървят нагоре и да "издърпваме" подбедриците до вертикална позиция.
Трупът трябва да бъде поддържан в стабилна позиция и да не позволявате да се накланя прекомерно напред.
Стъпки за изпълнение на клек:
- Създайте "улей" с раменете си и поставете лоста на гърба си
- Стъпете стабилно на цяло ходило
- Стегнете глутеусите
- Поемете въздух и стегнете коремните мускули
- Сгънете се леко в тазобедрените стави
- Пазете баланс, като се стремите тежестта да се разпределя върху центъра на стъпалата по време на целия клек
- Използвайте движението в тазобедрените стави да се изправите
