Българският клек изглежда като помощно упражнение и се усеща като наказание. Работи се с един крак, което означава наполовина тежест и двойно повече работа за баланса. Точно затова изравнява разликите между двата крака, които клекът с щанга успешно прикрива.
При изпълнението работят:
- Квадрицепсът на предния крак върши основната работа
- Глутеусът на предния крак се включва силно при по-голяма крачка
- Задното бедро и прасецът стабилизират коляното
- Коремът и стабилизаторите на таза държат равновесието
- Мускулите около глезена работят постоянно, за да не се люлеете
Понеже тежестта е наполовина, натоварването върху гръбнака е значително по-малко, отколкото при клек с щанга със същия ефект върху краката.
Начин на изпълнение
"сложи единия крак на пейка зад теб и клекни с другия, докато задното коляно почти докосне пода"
Стъпки за изпълнение
- Изберете пейка или сандък на височина под коляното, около 30–40 см. По-високата опора прехвърля тежестта назад и усложнява баланса без полза.
- Застанете с гръб към пейката, на около една голяма крачка разстояние.
- Поставете горната част на задното стъпало върху пейката, с връзките надолу. Не стъпвайте на пръсти — така глезенът поема натоварване, за което не е там.
- Проверете разстоянието с едно пробно спускане. Предното коляно трябва да остава над стъпалото, не да излиза далеч напред.
- Тежестта е върху предния крак. Задният само пази равновесие и не бута.
- Спуснете се контролирано, докато задното коляно почти докосне пода.
- Избутайте през цялото стъпало на предния крак нагоре, без отскок в долната позиция.
- Завършете всички повторения на единия крак, после сменете. Смяната през повторение само усложнява броенето.
Допълнителни съвети
Разстоянието до пейката решава кой мускул работи. По-голяма крачка и лек наклон напред натоварват глутеуса, по-къса крачка и изправен торс — квадрицепса.
Лек наклон на торса напред е нормален и не е грешка.
Ако губите равновесие, хванете се с една ръка за стойка, докато свикнете. Балансът се научава за няколко тренировки.
Дъмбели в двете ръце са най-лесният вариант. Щанга на гърба изисква доста повече контрол и не е мястото да започвате.
Ако усещате предимно задния крак да гори, тежестта е разпределена грешно — прехвърлете я напред.
