Военната преса е най-честното упражнение за рамене. Няма как да я излъжете — ако тежестта е твърде голяма, тя просто не тръгва нагоре. При строгата версия краката не помагат, което я отличава от push press, където има засилване от клек.
При изпълнението работят:
- Предните и страничните делтоиди вдигат тежестта
- Трицепсите завършват движението в горната част
- Коремът и кръстът държат торса изправен и не позволяват извиване назад
- Глутеусите и краката са опората, върху която стои цялата конструкция
- Горната част на гърба и трапецът стабилизират лоста над главата
Това е упражнение, което се пренася директно в живота — всяко вдигане на нещо над главата, било то куфар или дете, е военна преса.
Начин на изпълнение
"Изправи се, стегни се като стълб и избутай лоста над главата, без да си помагаш с краката"
Стъпки за изпълнение
- Поставете лоста на стойка, на височина на ключиците. Ако вадите от земята, изчистването е отделно упражнение само по себе си.
- Хванете лоста малко по-широко от раменете, така че предмишниците да са вертикални, а китките — под лакътя, не зад него.
- Извадете лоста с една крачка назад, не с разходка из залата.
- Стъпала на ширината на таза, глутеусите и коремът стегнати, ребрата прибрани надолу. Точно това спира извиването в кръста.
- Преди старта дръпнете главата леко назад, за да освободите пътя на лоста покрай лицето.
- Избутайте нагоре по възможно най-права линия. Щом лостът мине челото, върнете главата в нормална позиция и „пъхнете“ глава под лоста.
- В крайната позиция лостът е над средата на ходилото, ръцете са изпънати, а лопатките са завъртени нагоре.
- Спуснете контролирано до ключиците. Изпускането отгоре надолу не е повторение.
Допълнителни съвети
Най-честата грешка е извиването в кръста. Вместо да вдигате тежестта нагоре, вие я вдигате назад, а гръбнакът поема сметката. Ако не можете да изпълните повторението без извиване, тежестта е твърде голяма.
Лостът трябва да лежи в основата на дланта, върху костта, а не към пръстите. Китка, огъната назад, боли след три серии.
Дишането е като при всяко тежко движение: вдишване долу, задържане по време на избутването, издишване горе.
Ако раменете не позволяват ръцете да стигнат над главата, проблемът обикновено е в гръдната част на гръбнака и широкия гръбен мускул. Дотогава работете с дъмбели, при които няма фиксирана траектория.
Не гледайте нагоре към лоста. Погледът остава напред, иначе главата пречи на движението.
