Всеки калкулатор в интернет дава различно число, а после обещава точност до калория. Истината е по-скромна: формулите дават начална оценка с грешка около 10 процента, а реалната ви поддържаща стойност се разбира едва след две-три седмици измерване.
Откъде идва числото
Изчислението е на два етапа. Първо се смята базовият метаболизъм — енергията, която тялото изразходва в пълен покой. Най-надеждното уравнение за целта е Mifflin-St Jeor от 1990 година: систематичен преглед от 2005 година го сравнява с Harris-Benedict, Owen и WHO и установява, че то попада в рамките на 10 процента от измерената стойност по-често от останалите и има най-тесен диапазон на грешката.
Второ, базовият метаболизъм се умножава по коефициент за активност. Тук е и по-голямата несигурност: формулата разчита на вашата самооценка колко се движите, а хората системно я завишават. Затова стъпката, която повечето хора пропускат, е най-важната — проверката на кантара. При една трета от хората уравнението се разминава с над 10 процента, така че началното число е хипотеза, не диагноза.
"Формулата не ви казва колко изгаряте. Тя ви казва откъде да започнете да мерите."
Трите стъпки
- Сметнете базовия метаболизъм: Мъже: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × години + 5. Жени: същото, но − 161 накрая.
- Умножете по коефициент за активност: Изберете реалистично. Ако се колебаете между две стойности, вземете по-ниската.
- Проверете и коригирайте: Мерете се всяка сутрин и следете седмичната средна. Ако след три седмици теглото не се е променило, това е поддържащият ви прием — независимо какво казва формулата.
Коефициенти за активност
| Начин на живот | Коефициент | Пример |
|---|---|---|
| Седяща работа, без тренировки | 1,2 | Офис, без спорт |
| Лека активност | 1,375 | 1–3 тренировки седмично |
| Умерена активност | 1,55 | 3–5 тренировки седмично |
| Висока активност | 1,725 | 6–7 тренировки седмично |
| Много висока | 1,9 | Физическа работа плюс тренировки |
Пример: мъж, 80 кг, 180 см, 30 години. Базов метаболизъм = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. При умерена активност: 1780 × 1,55 = 2760 kcal. Втори пример: жена, 65 кг, 168 см, 30 години. Базов метаболизъм = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 kcal. При лека активност: 1389 × 1,375 = 1910 kcal. Тези числа са отправна точка за първите две седмици, след което кантарът поема решенията.
Източници: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990; Frankenfield et al., J Am Diet Assoc 2005.
