Препоръчителният дневен прием от 0,8 грама на килограм е граница, под която се появява дефицит — не стойност, която оптимизира каквото и да е. За човек, който тренира с тежести, реалната цел е приблизително двойно по-висока.
Къде е платото
Позицията на Международното дружество по спортно хранене от 2017 година определя 1,4–2,0 г на кг телесна маса дневно като достатъчни за повечето трениращи. Мета-анализът на Morton от 2018 година, обхващащ 49 изследвания и 1863 участници, стига до по-конкретен извод: над приблизително 1,62 г на кг допълнителният протеин не води до повече чиста телесна маса, като доверителният интервал на тази точка е широк — от 1,03 до 2,20.
Практическото следствие е, че диапазонът 1,6–2,2 г на кг покрива и платото, и несигурността около него. Изключение е дефицитът: при ограничен калориен прием препоръките се вдигат до 2,3–3,1 г на кг, защото протеинът тогава изпълнява защитна роля за мускулната маса.
"Дневното количество решава почти всичко. Часът, в който го изядете, решава почти нищо."
Как да го разпределите
- 0,4–0,55 г на кг в хранене: За 80-килограмов човек това е 32–44 г протеин на хранене — приблизително 150 г пилешко или пет яйца.
- 3 до 6 хранения: Повече хранения не дават предимство, ако общото количество е еднакво. Изберете броя, който можете да поддържате.
- Едно хранене около тренировката: В рамките на два часа преди или след. Ползата е скромна, но безплатна.
- Растителните източници се комбинират: Зърнените и бобовите се допълват взаимно по аминокиселинен профил; отделно всяко от тях е непълноценно.
Протеин в основните продукти
| Продукт | Протеин на 100 г | Порция | Протеин в порцията |
|---|---|---|---|
| Пилешко филе, сурово | 23 г | 150 г | 34 г |
| Телешко бут, сурово | 21 г | 150 г | 32 г |
| Сьомга | 20 г | 150 г | 30 г |
| Извара 2% | 15 г | 200 г | 30 г |
| Яйца | 13 г | 3 броя (165 г) | 21 г |
| Леща, суха | 25 г | 100 г | 25 г |
| Протеин на прах | 78 г | 30 г | 23 г |
Стойностите варират според продукта и начина на приготвяне — месото губи вода при печене и съдържанието на протеин на 100 грама се повишава. Затова е по-практично да претегляте суровите продукти и да смятате по тях.
Източници: Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017; Morton et al., Br J Sports Med 2018; Ruiz-Castellano et al., Nutrients 2021.
