Дефицитът свършва работата, но темпото решава колко от загубеното ще бъде мазнина и колко мускул. Разликата между разумно и агресивно сваляне не е в крайното тегло, а в това как изглеждате и колко вдигате, когато стигнете до него.
Темпото определя състава на загубеното
Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-голям дял от загубеното тегло идва от мускулна маса. Обзор за подготовка на естествени културисти препоръчва сваляне от около 0,5 до 1 процент от телесната маса седмично именно с тази цел, а по-нов обзор за трениращи със тежести стига до същия диапазон.
Данните зад препоръката са конкретни. Изследване с елитни спортисти сравнява темпо от 0,7 срещу 1,4 процента седмично: в по-бавната група чистата телесна маса се увеличава средно с 2,1 процента, докато в по-бързата остава без промяна, а намалението на мазнините е по-голямо при по-бавното сваляне. При жени, трениращи с тежести, по-агресивното сваляне е дало по-слаб резултат на лежанка и по-ниски нива на тестостерон в сравнение с по-умереното.
"Всеки може да свали 5 килограма. Въпросът е дали ще запази това, за което е тренирал две години."
Приоритети по време на дефицит
- Протеинът се вдига, не се сваля: По време на дефицит препоръките са 2,2–3,0 г на кг телесна маса, разпределени в 3–6 хранения. Колкото по-слаб е човекът и по-голям дефицитът, толкова по-нагоре в диапазона.
- Силовите тренировки остават: Те са сигналът, който казва на тялото кое да задържи. Кардиото добавя разход, но не изпълнява тази роля.
- Мазнините не под 15% от калориите: Диапазонът 15–30 процента от приема е разумен; под него страдат хормоните и усвояването на витамини.
- Дефицитът е инструмент, не състояние: Дълъг дефицит води до умора и спад в спонтанната активност. Планирайте периоди на поддържане.
Темпо според изходния процент мазнини
| Изходно състояние | Темпо седмично | При 90 кг | Протеин |
|---|---|---|---|
| Над 25% мазнини | 0,8–1,0% | 720–900 г | 2,2 г/кг |
| 15–25% мазнини | 0,5–0,8% | 450–720 г | 2,4 г/кг |
| Под 15% мазнини | 0,25–0,5% | 225–450 г | 2,6–3,0 г/кг |
Числата са ориентири за здрави хора, които тренират. Ако имате заболяване, приемате медикаменти или сте имали проблемно отношение към храната, тези диапазони не са мястото да започнете сами — потърсете диетолог или лекар, който да ги съобрази с вашия случай.
Източници: Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014; Ruiz-Castellano et al., Nutrients 2021; Garthe et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011.
