Теглото се движи с килограм в двете посоки за един ден и това почти никога няма нищо общо с мазнините. Ако взимате решения въз основа на едно измерване, реагирате на вода, гликоген и съдържанието на стомаха.
Какво всъщност мери кантарът
Един грам гликоген задържа около три грама вода. Промяна във въглехидратния прием, солена вечеря, недоспиване или интензивна тренировка местят числото със стотици грамове до над килограм, без нито един грам мазнина да се е променил. Затова единичното измерване е шум, а средната от пет до седем измервания е сигнал.
Правилото е да сравнявате седмични средни, не дни. Мерете се сутрин, след тоалет, преди храна и вода, със същия кантар. После смятайте средната за седмицата и я сравнявайте с предходната. Едва когато две или три поредни средни се движат в грешната посока или стоят на място, има основание за промяна в калориите — и тя е от порядъка на 100–150 kcal, не 500.
"Кантарът не лъже, но и не казва цялата истина. Той мери маса, а вие искате да знаете нещо за състава на тази маса."
Какво да следите освен теглото
- Обиколки на четири седмици: Кръст, гърди, ръка, бедро. Растяща ръка при стабилен кръст е добър знак; обратното означава прекалено голям излишък.
- Показатели от залата: Ако тежестите и повторенията се качват, възстановяването е достатъчно. Спад в силата по време на дефицит е първият сигнал, че темпото е твърде агресивно.
- Снимки при еднакви условия: Една и съща светлина, същото място, същият час. На четири до шест седмици.
- Сън и умора: Субективно, но информативно. Постоянната умора и лошият сън обикновено предхождат спада в резултатите.
Какво, колко често и защо
| Показател | Честота | Какво показва |
|---|---|---|
| Тегло | Всеки ден, сутрин | Сравнява се само като седмична средна |
| Обиколки | На 4 седмици | Разпределение на промяната по тялото |
| Снимки | На 4–6 седмици | Промени, които числата пропускат |
| Тренировъчен дневник | Всяка тренировка | Дали възстановяването е достатъчно |
| Корекция на калориите | Не по-често от 2–3 седмици | Дава време на данните да се натрупат |
Ако измерването на тегло всеки ден ви създава тревожност, мерете се два-три пъти седмично или се откажете от кантара и работете само с обиколки, снимки и резултати от залата. Инструментът, който ви кара да се чувствате зле, не е добър инструмент, независимо колко е точен.
Източници: Ruiz-Castellano et al., Nutrients 2021; Iraki et al., Sports 2019.
