Лежанката е упражнението, с което всички мерят силата си, и упражнението, което най-често се изпълнява грешно. Разликата между добро и лошо избутване не е в гърдите, а в това какво правят лопатките и лактите.
При изпълнението работят:
- Големият гръден мускул е основният двигател
- Трицепсите завършват избутването в горната част
- Предните делтоиди помагат в долната позиция
- Гърбът и лопатките са платформата, върху която бутате
- Краката пренасят сила от пода към пейката
Колкото по-стабилна е платформата отдолу, толкова повече тежест се движи отгоре. Затова гърбът е не по-малко важен от гърдите при това упражнение.
Начин на изпълнение
Легни, събери лопатките, спусни лоста до гърдите и го избутай нагоре
Стъпки за изпълнение
- Легнете така, че очите ви да са точно под лоста.
- Хванете лоста малко по-широко от раменете. Палецът винаги обхваща лоста — хватът с палец отгоре не случайно се нарича самоубийствен.
- Съберете лопатките и ги приберете надолу, гърдите нагоре. Лека дъга в кръста е нормална, но задните части остават на пейката.
- Стъпалата плътно на пода, под коленете или леко назад. Те са опората, от която идва част от силата.
- Извадете лоста от стойката и го стабилизирайте над раменете, не над лицето.
- Спуснете контролирано до долната част на гърдите. Лактите са под около 45–75 градуса спрямо торса, не разперени настрани.
- Докоснете гърдите без отскок и избутайте нагоре и леко назад, по лека дъга към очите.
- Върнете лоста на стойката едва след последното повторение, с изпънати ръце.
Допълнителни съвети
Лактите, разперени на 90 градуса, са най-краткият път до болка в рамото. Приберете ги към торса и ще усетите разликата веднага.
Лостът не се движи вертикално. Долу е над гърдите, горе е над раменете — траекторията е лека дъга.
Ако тренирате сам, използвайте стойка със стопери на подходяща височина или не правете максимални серии. Щипките на лоста са задължителни само когато има кой да ви подсигури.
Вдигането на задните части от пейката превръща упражнението в нещо друго и натоварва кръста. Ако се случва, тежестта е твърде голяма.
Китките остават изправени, а лостът лежи в основата на дланта. Огъната назад китка при тежка серия е чиста загуба на сила.
