Сьомга със сладък картоф и броколи – 690 kcal, 48 г протеин и омега-3. Една тава, 30 минути, подходяща за вечеря в ден с тренировка.
Мазната риба два пъти седмично е една от малкото хранителни препоръки, по които почти няма спор. Сладкият картоф добавя въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс от белия, а цялото ястие се прави в една тава.
1 порция, 30 минути
Калории
690 kcal
Протеин
48 г
Въглехидрати
60 г
Мазнини
28 г
Стойностите са приблизителни и се отнасят за една порция.
Съставки
- 180 г филе сьомга с кожата
- 250 г сладък картоф
- 200 г броколи
- 1 ч.л. зехтин
- 1/2 лимон
- Свеж копър
- Сол, черен пипер
Варианти
Пъстървата и скумрията вършат същата работа при по-ниска цена. Замразената сьомга се размразява в хладилник за една нощ, не под топла вода — текстурата се разпада.
Начин на приготвяне
- Започнете с картофа — Фурна на 200°C. Кубчета от 2 см, зехтин и сол, 25 минути — той се нуждае от най-много време.
- Добавете рибата — След първите 10 минути сложете сьомгата в същата тава, с кожата надолу, за 12–14 минути.
- Сварете броколите на пара — Пет минути, не повече. Трябва да остане хрупкаво и наситено зелено.
- Проверете рибата — Готова е, когато се разделя на люспи при леко натискане с вилица. Пресушената сьомга е най-честата грешка.
- Овкусете накрая — Лимон и копър след печенето. Лимоновият сок преди фурната стяга белтъка и рибата излиза по-суха.
